Hàm lượng calo và các đặc tính có lợi của gạo

Gạo là một trong những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của con người. Nó là một nguồn carbohydrate có giá trị cần thiết để hỗ trợ chức năng não và cơ bắp, hoạt động thể chất và tinh thần. Do hàm lượng calo của gạo, cây ngũ cốc này được đánh giá cao như lúa mì và các loại ngũ cốc khác. Trong tiếng Trung Quốc thậm chí còn có một câu chào được dịch theo nghĩa đen là "bạn đã ăn cơm chưa?", Điều này minh chứng cho tầm quan trọng của sản phẩm này trong nền dinh dưỡng của quốc gia lớn nhất hành tinh.

Không chỉ Trung Quốc, Nhật Bản, Thái Lan, Hàn Quốc, Ấn Độ, Châu Phi, Nam Mỹ đều dùng cơm như một món ăn kèm với thịt, cá. Ngày nay, gạo được dùng làm nguyên liệu chính trong nhiều món ăn chay và không chay:

• cuộn sushi;
• cơm thập cẩm;
• Risotto;
• biriyani;
• cà ri.

Đối với châu Âu và Bắc Mỹ, gạo phổ biến trong các truyền thống ẩm thực khác nhau, nhưng ngũ cốc, chủ yếu là lúa mì và sản phẩm dẫn xuất chính của nó, bánh mì, cạnh tranh với nó. Trong nền văn hóa của chúng ta, sự phổ biến của gạo là do mối quan hệ văn hóa và lịch sử với các nước Trung Đông. Plov, một món ăn dân tộc của Kazakhstan và Uzbekistan, đã trở nên vững chắc trong ẩm thực Slav.

Nhưng đối với những người cố gắng ăn uống đúng cách, giữ dáng, muốn xây dựng khối cơ, sức mạnh và sự dẻo dai, thì câu hỏi ăn cơm được gây ra rất nhiều tranh cãi. Mặc dù có giá trị dinh dưỡng cao nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình thường khuyến cáo hạn chế hoặc tránh ăn cơm. Hãy cùng tìm hiểu xem gạo có thể có ích hay ngược lại có hại cho sức khỏe, giảm cân và dinh dưỡng hợp lý.

Hàm lượng calo của các loại gạo khác nhau

Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng, calo và chỉ số đường huyết.

Như bạn có thể thấy, không có sự khác biệt đáng kể về hàm lượng calo giữa các loại gạo khác nhau. Bổ dưỡng nhất là gạo lứt đỏ, nhưng do hàm lượng chất đạm và chất béo tăng lên. Gạo đen đang bắt kịp anh ta, mặc dù, về mặt logic, nó đáng ra phải là loại ít calo nhất.

Có thể kết luận rằng loại ngũ cốc hữu ích nhất sẽ là gạo lứt, chứa lượng chất xơ tối đa, cùng với nó - tocopherols, sắt, magiê, vitamin B và các axit amin có giá trị. Hơn nữa, chỉ số đường huyết của các giống khác nhau là gần giống nhau.

Đặc tính hữu ích và thành phần của gạo

Ngày nay có rất nhiều loại gạo, nhưng loại gạo mà chúng ta quen thấy trên các kệ hàng bên cạnh kiều mạch, bột báng, lúa mạch ngọc trai và các loại ngũ cốc khác là gạo hạt dài hoặc gạo hạt dài đánh bóng trắng. Các giống đắt tiền hơn của nền văn hóa này ít phổ biến hơn - nâu, đỏ, nâu, mà chúng ta quen coi là một loại sản phẩm ăn kiêng. Nhưng nó thực sự như vậy? Có thực sự tốt hơn cho hình vẽ nếu không sử dụng gạo đánh bóng trắng, mà là nâu hoặc thậm chí đen.

Gạo trắng

Trước tiên, chúng ta hãy xem xét những lợi ích sức khỏe của gạo trắng đã hấp chín thường được mua ở cửa hàng. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc được loại bỏ hết lớp vỏ cứng, cùng với đó là hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin và vi lượng có giá trị. Kết quả là một loại ngũ cốc giàu carbohydrate, tinh bột và calo cao với chỉ số đường huyết cao.

Video chi tiết về món cơm trắng dành cho vận động viên điền kinh:

BJU và hàm lượng calo

Vì vậy, hàm lượng calo của gạo trên 100 gram là 334 kcal. Những người biết nhiều về dinh dưỡng ăn kiêng và quan sát tỷ lệ BJU trong chế độ ăn uống của họ đều biết rằng 100 gam sản phẩm này gần như là lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Theo tỷ lệ phần trăm, bạn cũng có thể thấy rằng carbohydrate chiếm ưu thế trong thành phần của gạo: 78,9 g carbohydrate ròng trên 100 g ngũ cốc, chiếm 16,1% tổng hàm lượng calo của sản phẩm. Có rất ít chất béo trong môi trường nuôi cấy - chỉ 0,7 g trên 100 g chất khô. Có nhiều protein hơn một chút - 6,7 g, chiếm 1,4% tổng hàm lượng calo.

Rõ ràng, chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng thông thường cũng cao ở mức 50 đơn vị. Đây cũng được coi là một chống chỉ định cho chế độ dinh dưỡng đối với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường, nhưng những người thích sử dụng chế độ ăn ít carb để giảm cân (Kremlin, Atkins) lại coi gạo là một điều cấm kỵ. Đối với các vận động viên muốn xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh, ăn cơm được chấp nhận. nhưng phải nằm trong tổng hàm lượng calo và không vượt quá phần trăm BZHU.

Đối với chế độ ăn nhiều carb nhằm mục đích xây dựng khối lượng cơ, tỷ lệ carb trên chất béo và protein là 60/25/15. Do đó, gạo rất phù hợp với hệ thống này.

Nhưng đối với chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân và đốt cháy chất béo, carbohydrate với chất béo và protein nên theo tỷ lệ 25/35/40. Đó là lời khuyên cho đây là rau tươi hoặc hầm và một số trái cây không tinh bột để duy trì chức năng tiêu hóa bình thường. Do đó, lúa gạo không đi tốt với hệ thống này.

Giá trị dinh dưỡng của các loại gạo

Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, điều quan trọng là phải biết không chỉ giá trị năng lượng của thực phẩm mà còn cả những đặc thù của quá trình chuẩn bị và hấp thụ của chúng bởi cơ thể. Ví dụ, khi chúng ta nói về hàm lượng calo của gạo 334 kcal, chúng ta muốn nói đến ngũ cốc thô. Trong quá trình nấu, nó thu nước và tăng thể tích lên 2-2,5 lần. Vì nước không có bất kỳ calo nào nên sản phẩm tự nhiên trở nên ít dinh dưỡng hơn.

Vì vậy, hàm lượng calo của gạo thành phẩm (luộc) đã là 116 kcal. Vậy đếm calo và ăn cơm như thế nào để không bị tăng cân? Nên cân ngũ cốc thô trước khi nấu và đếm số kilocalories cho toàn bộ trọng lượng của sản phẩm. Đừng sợ: khẩu phần cơm mỗi người không quá 1/3 chén, không vượt quá 300-334 kcal.

Gạo tốt cho sức khỏe là gì?

Người ta tin rằng để có dinh dưỡng thích hợp, gạo đánh bóng trắng được thay thế tốt hơn bằng basmati hoặc thậm chí gạo hoang dã đắt tiền. Thật vậy, những loại ngũ cốc này, trái ngược với gạo trắng, không được chế biến kỹ lưỡng và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng và hữu ích. Ví dụ, gạo lứt - loại gạo giữ lại phần lớn vỏ - chứa một lượng lớn magiê và vitamin B. Đến lượt mình, gạo đỏ lại chứa nhiều sắt và kali hơn.

Nhưng điều này có nghĩa là họ sẽ tốt hơn từ gạo đánh bóng trắng và giảm cân từ gạo đỏ hoặc basmati? Không có gì! Đối với chế độ dinh dưỡng và giảm cân, việc ăn loại gạo nào không thực sự quan trọng. Hàm lượng calo của các loại gạo khác nhau là gần như nhau và dao động từ 330-365 kcal trên 100 g sản phẩm khô. Vậy tại sao các giống khác - nâu, đỏ, hoang dã hoặc đen - lại được coi là ăn kiêng?

Đó là tất cả về lượng lớn chất xơ, rất tốt cho tiêu hóa. Chỉ số nhiệt - chỉ số thể hiện mức năng lượng mà cơ thể dành để tiêu hóa một sản phẩm cũng cao. Nhưng trong gạo trắng, nó rất nhỏ, bởi vì ngũ cốc luộc chín nhanh chóng được hấp thụ. Các loại màu đen, nâu và đỏ, do chứa nhiều chất xơ nên cho cảm giác no lâu hơn, giúp no căng bụng và không gây tăng insulin trong máu. Do có chất xơ và các chất rắn khác, nên sẽ có ít calo và carbs hơn trong một khẩu phần gạo đen hoặc gạo hoang dã, giúp chúng lành mạnh hơn cho chế độ ăn kiêng.

Phần kết luận

Sẽ không có ý nghĩa gì khi bạn từ chối một sản phẩm như gạo nếu bạn chỉ tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng tốt. Đó là một nét văn hóa giá trị mang lại cho cơ thể nguồn năng lượng cho cuộc sống và công việc. Chỉ cần tuân theo tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn và lượng calo hàng ngày của bạn. Bạn nên kiểm soát cẩn thận phần sau nếu muốn giảm cân, nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn món cơm thập cẩm hoặc risotto yêu thích của mình - chỉ cần giảm khẩu phần.

Xem video: Sai lầm trong quan niệm ăn ngũ cốc gây tăng cân. VTC14 (Tháng MườI MộT 2024).