Tiêu chuẩn chạy cự ly ngắn được thông qua trong tất cả các cơ sở giáo dục, cũng như trong quân đội. Vì vậy, câu hỏi thường đặt ra là làm thế nào để tăng tốc độ chạy ở cự ly ngắn. Tất nhiên để làm sư tử hoặc một con báo trong chạy, bạn cần nhiều năm đào tạo, nhưng bạn có thể học các nguyên tắc chung về chuẩn bị và kỹ thuật chạy cự ly ngắn từ bài báo.
Nếu còn hơn 3 tuần nữa mới giao hàng tiêu chuẩn
Điều đầu tiên để bắt đầu là tăng cường đôi chân... Để làm được điều này, bạn cần thực hiện một số bài tập vật lý tổng hợp. Các bài tập này bao gồm: squat sâu, tốt nhất là với trọng lượng thêm, tạ đòn, súng lục hoặc squat một chân, tập cơ bắp chân.
Đây là những bài tập cơ bản, nếu thực hiện trong vài tuần, có thể tăng cường sức mạnh đáng kể cho đôi chân và tăng tốc độ chạy của bạn. Điều chính là ngừng thực hiện hoặc giảm đáng kể số lần lặp lại các bài tập sức mạnh hai tuần trước khi bắt đầu, nếu không sẽ có nguy cơ chân không chạy mất.
Ngoài sức bền, cần thực hiện các bài tập bật nhảy. Bao gồm các nhảy dây, vận động “ếch”, bật nhảy chống đỡ, bật nhảy bằng một chân, nhảy từ chân sang chân, nhảy qua rào (chỉ giậm nhảy, không chạy qua rào cản).
Công việc nhảy ảnh hưởng đến sức mạnh bùng nổ, điều này sẽ dẫn đến việc cất cánh và tăng tốc tốt hơn.
Các bài tập nên được thực hiện theo nguyên tắc này: đầu tiên, tập một bài, lặp lại 3 lần với một chút nghỉ ngơi, sau đó bắt đầu thực hiện bài tập thứ hai. Đối với một buổi tập luyện, chỉ cần thực hiện 5-6 bài tập sức mạnh và bật nhảy, luân phiên, 3 lần lặp lại mỗi bài là đủ.
Ngoài ra, bắt buộc phải chạy các đoạn ngắn hạn 60, 100 hoặc 150 mét. Điều này sẽ giúp đôi chân của bạn luôn giữ được trạng thái tốt và cải thiện tốc độ. Tốt nhất nên xen kẽ tập luyện chạy với rèn luyện thể lực chung. Tức là, trong một ngày, bạn chạy 15 lần 60 mét với ¾ sức lực. Và cho buổi tập tiếp theo, hãy tập nhảy và rèn luyện sức mạnh.
Một tuần rưỡi đến hai tuần trước khi thi đấu hoặc vượt qua tiêu chuẩn, hoàn thành bài tập sức mạnh, một tuần trước khi bắt đầu, nhảy bài và chỉ chạy với tăng tốc. 3 ngày trước khi thi đấu, bài tập của bạn nên bao gồm khởi động và một vài lần chạy ở mức tối đa 70%.
Nếu chỉ còn chưa đầy 3 tuần trước khi giao hàng tiêu chuẩn hoặc cuộc thi
Trong trường hợp này, sẽ không thể có thời gian để rèn luyện cơ thể tốt. Vì vậy, trước hết cần dạy nó chạy. Để làm điều này, hãy thực hiện các lần chạy tốc độ cao. Ví dụ 10 lần 30 mét. Hoặc 7 lần 60 mét. Chạy ¾ sức mạnh, và lần cuối cùng trong một chuỗi cố gắng chạy tối đa. Tốt nhất là thời gian của tất cả các lần chạy là như nhau, và lần chạy cuối cùng là nhanh nhất. Đừng cố gắng làm mọi thứ 10 lần đến mức tối đa.
Khi bắt đầu hoặc kết thúc mỗi buổi tập, thực hiện 3 động tác ngồi xổm, sải chân hoặc một số kiểu nhảy. Chỉ cần không lạm dụng nó, 3-4 bài tập cho mỗi buổi tập là đủ. 4 ngày trước khi bắt đầu, dừng mọi hoạt động tập luyện sức mạnh và nhảy và chỉ tập trung vào chạy tốc độ. Trước khi bắt đầu 2 ngày, chỉ để khởi động và tăng tốc nhẹ, không quá 3-4 lần.
Nếu còn một tuần trước khi bắt đầu
Trong trường hợp này, trong 3 ngày đầu tiên, bạn chỉ nên chạy các chặng ngắn, dài từ 30 đến 100 mét. 10 lần với một tốc độ khoảng 70 phần trăm mức tối đa của bạn. Thời gian nghỉ giữa các lần chạy là do bạn tự quyết định.
Không nên tập sức mạnh và chạy nhảy, vì rất có thể chân sẽ không có thời gian để hồi phục. Không chạy quá 5 tốc độ 3 ngày trước khi bắt đầu. Chỉ để khởi động một vài ngày trước khi bắt đầu.
Các cách khác để tăng tốc độ chạy của bạn
Tay chạy càng nhanh, chân chạy càng nhanh. Do đó, hãy cố gắng thường xuyên nhất có thể trong khi chạy. làm việc với đôi tay của bạn... Bản thân chân sẽ cố gắng điều chỉnh theo tần số của cánh tay.
Đừng lo lắng về kỹ thuật chạy. Kỹ thuật chạy đã được nghiên cứu từ rất lâu, và nếu bạn chưa bao giờ thực hành nó trong đào tạo và quyết định thử nghiệm ngay trong các cuộc thi, thì điều này sẽ chỉ mang lại tác hại và tốc độ sẽ thấp hơn nếu bạn chạy hết sức có thể.
Đừng cố gắng kéo một bước. Tốc độ phụ thuộc vào chiều rộng bước. Nhưng nếu bạn kéo nó một cách giả tạo, thì rất có thể bạn sẽ bắt đầu va chạm khi chạy bằng chính chân của mình, điều mà bạn đã “ném” quá xa về phía trước, và, nếu thắng về chiều rộng sải chân, bạn sẽ thua về lực đẩy.
Người chuyên nghiệp chạy bằng kiễng chân, người mới bắt đầu nên chạy tốt nhất có thể. Nếu bạn có cơ bắp chân khỏe và chắc chắn rằng việc chạy kiễng chân nằm trong khả năng của bạn thì bạn cứ thoải mái chạy như vậy. Điều này sẽ làm giảm thời gian tiếp xúc của chân với mặt đất và tăng lực đẩy. Nếu bắp chân yếu thì bắt đầu chạy theo nguyên tắc này, đi được 50 mét là bạn xuống toàn bộ bàn chân. Trong trường hợp này, cơ bắp chân đã bị bó lại, và nếu thắng tốc độ ở đầu cự ly, bạn sẽ thua trong hiệp hai. Do đó, hãy tỉnh táo đánh giá khả năng của mình và đừng thử nghiệm khi đang vượt qua tiêu chuẩn nếu bạn không chắc chắn.
Chạy trong giày thể thao hoặc giày đinh. Giày thể thao không phải là giày chạy bộ. Đế ngoài quá trơn, vì vậy với mỗi lần đẩy, bạn sẽ mất một phần giây khi trượt. Tổng hợp lại với nhau, những chia sẻ này sẽ dẫn đến một vài giây bị mất ở vạch đích. Đế ngoài phải là cao su mềm, bám đường tốt. Để công bằng, cần lưu ý rằng giày thể thao đi kèm với đế mềm tốt, có độ bám tuyệt vời. Nhưng điều đó hiếm khi xảy ra.
Đây là tất cả những điểm chính của việc tăng tốc độ chạy. Mọi thứ khác đều đạt được khi được đào tạo thường xuyên và có năng lực.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
