Tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân. Trong bài viết này, bạn sẽ được giới thiệu một lựa chọn cho chương trình tập luyện giảm cân cho nữ ở ngoài trời mà không cần sử dụng thiết bị mô phỏng. Tất cả những gì bạn cần để hoàn thành một bài tập là một thanh treo tường đặt trên bất kỳ sân thể thao nào, một tấm thảm tập, dây nhảy và găng tay để không bị chai sạn trên tay khi thực hiện một số bài tập.
Sự phức tạp là chung chung và không tính đến các đặc điểm thể chất của bạn. Theo đó, nếu bạn bị đau ở một số khớp hoặc cơ, hãy thay thế các bài tập khó chịu bằng những bài khác không gây đau, đồng thời giảm hoặc tăng số lần lặp lại tùy theo thể trạng.
Đào tạo phức hợp
Quá trình tập luyện giảm cân bắt đầu bằng khởi động. Đọc thêm về tập luyện để giảm cân trong bài viết: Khởi động trước khi tập luyện.
Sau khi khởi động, hãy bắt đầu công việc chính của bạn.
Bài tập 1: Squats. Chúng ta thực hiện 10-15 lần squat. Trong trường hợp này, bạn cần phải ngồi xuống càng sâu càng tốt. Chúng ta đứng với hai chân mở rộng hoàn toàn. Tay có thể được giữ ở bất kỳ vị trí nào, trước mặt, sau đầu hoặc trên thắt lưng của bạn.
Nghỉ 20 giây
Bài tập 2: Chống đẩy từ trên sàn (từ giá đỡ)... Chúng tôi thực hiện chống đẩy với tay cầm hẹp. Khi thực hiện, hãy quan sát cơ thể sao cho chân, xương chậu và cột sống nằm trong cùng một mặt phẳng. Nếu khó thực hiện bài tập này từ sàn nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này từ bất kỳ giá đỡ nào hoặc trên đầu gối. Trong trường hợp này, chân, xương chậu và lưng cũng phải nằm trên cùng một đường thẳng. Chúng tôi thực hiện 15-20 lần lặp lại nếu bạn thực hiện từ hỗ trợ (ví dụ: từ các thanh không đồng đều) hoặc trên đầu gối của bạn và 5-10 lần khi thực hiện chống đẩy từ sàn.
Nghỉ 10 giây
Bài tập ba: Nhảy dây. Chúng tôi thực hiện 50-100 lần nhảy dây. Trong trường hợp này, nên co chân nhẹ ở đầu gối để giảm tải cho cột sống và tăng tải cho hông.
Nghỉ 20 giây
Bài tập 4: Nhấn vào thanh ngang. Để thực hiện, bạn cần treo người trên thanh ngang và nâng đầu gối lên ngang ngực. Cứ thế lặp lại 10-15 lần. Nếu bài tập dễ dàng, sau đó nâng cao chân của bạn ở trạng thái duỗi thẳng.
Nghỉ 10 giây
Bài tập 5: duỗi thẳng... Từ tư thế đứng, đưa một chân về phía trước như thể bạn đang thực hiện động tác tách người thẳng. Và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy cùng chân mà bạn đã lao xuống. Thực hiện lần lượt mỗi bên chân 10 lần.
Kết thúc loạt bài chạy nhẹ trong 2 phút, sau đó nghỉ 2-3 phút. Lặp lại chuỗi 3-4 lần. Tốt hơn là không nên tăng số lần lặp lại bài tập, mà là số lượng loạt bài. Để giảm cân, chế độ này hiệu quả hơn nhiều.
