Kéo-up được coi là tiêu chuẩn cơ bản cho nam giới trong bất kỳ cơ sở giáo dục nào, cũng như trong quân đội. Nhưng không phải ai cũng làm được, mặc dù đối với học sinh, sinh viên các lớp cuối cấp chỉ cần kéo lên 12 lần là có điểm xuất sắc. Nhưng đừng tuyệt vọng. Học cách kéo lên không khó lắm. Nếu bạn kéo lên ít nhất 1 lần, thì chỉ sau một tháng tập luyện đều đặn, bạn có thể dễ dàng đạt tiêu chuẩn.
Chúng tôi sẽ chia bài viết thành ba phần, tùy thuộc vào sự chuẩn bị ban đầu của bạn.
Làm thế nào để học nếu bạn không bao giờ kéo lên
Để vượt qua thanh ban đầu của 1 lần kéo lên, bạn phải thực hiện các bài tập sau:
- Liên tục treo vào thanh ngang, cố gắng bằng móc hoặc kẻ gian để kéo lên. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng bập bênh và giật cục. Bạn làm điều này càng nhiều và thường xuyên, bạn càng có thể kéo lên nhanh hơn.
- Nếu bạn có cơ hội tập luyện trên máy mô phỏng, thì khối trên trước hết là phù hợp để luyện tập pull-up. Làm việc trên máy này, thay đổi báng cầm từ hẹp thành rộng nhất. Tốt nhất là bạn nên luyện tập theo cách này. Thực hiện 10-15 hiệp với thời gian nghỉ ngắn 40-50 giây, lặp lại số lần như nhau trong mỗi hiệp. Đừng cố gắng làm tối đa trong những lần tiếp cận đầu tiên, và sau đó hãy làm hết sức mình có thể. Các đại diện hiệu quả nhất trong các hiệp cuối cùng. Do đó, hãy chọn mức tạ sao cho trong mỗi lần tập bạn thực hiện từ 5 đến 10 lần.
- Bài tập Kettlebell rất tốt để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ vai, nó cũng có tác dụng rất lớn trong việc kéo xà. Nếu bạn có một quả tạ ấm ở nhà, hãy chắc chắn làm nó với nó. Có rất nhiều bài tập tạ tay trên Internet. Tập những động tác này không chỉ ảnh hưởng đến chân mà còn ảnh hưởng đến vai gáy.
- Đẩy mạnh. Tôi sẽ đặt trước ngay rằng số lần chống đẩy từ sàn không tỷ lệ thuận với số lần kéo lên. Điều này không có nghĩa là bạn càng chống đẩy nhiều thì bạn càng kéo lên. Nhưng đồng thời, là một hình thức tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay, chống đẩy rất tốt cho các bài kéo. Do đó, cùng với việc treo trên thanh ngang, đẩy lên khỏi sàn, cũng thay đổi cách cầm.
Nếu không có điều kiện đến phòng tập, không có tạ ở nhà thì chỉ cần treo người trên thanh ngang, cố gắng căng người. Và đẩy lên khỏi sàn. Điều này sẽ đủ để có thể kéo lên lần đầu tiên của bạn. Rất khó để nói chính xác thời gian mà bạn có thể đạt được điều này, nhưng thường phải mất 2 tuần luyện tập thường xuyên. Đôi khi ít hơn, đôi khi nhiều hơn một chút.
Bạn kéo lên 1-5 lần
Mọi thứ ở đây có phần đơn giản hơn so với trường hợp kéo lên bằng 0. Các khuyến nghị sau có thể được thực hiện:
- Kéo thanh ngang lên càng nhiều càng tốt. Sức bền của sức bền rất quan trọng trong các bài kéo co, vì vậy nếu bạn chỉ kéo căng tối đa theo định kỳ, rõ ràng là không lớn, thì sẽ có rất ít ý nghĩa từ nó. Tốt hơn nên tập theo cách này: thực hiện 10-15 lần tiếp cận 1-2 lần với thời gian nghỉ 20-40 giây. Nếu bạn chỉ kéo lên một lần thì cũng thực hiện tương tự, chỉ có điều bạn có thể tăng nhẹ khoảng nghỉ giữa các hiệp. Nhưng cố gắng làm ít nhất 10 tập. Tốt hơn là nên làm 10 tập một lần hơn là 4 tập hai.
- Nâng tạ ấm cho pull-up có thể gọi là tốt nhất. Cũng giống như động tác kéo xà, nâng tạ ấm đòi hỏi sức bền của sức bền. Chỉ tập luyện với tạ tay trong hai tuần, thực hiện 4-5 hiệp các bài tập khác nhau mỗi ngày, bạn có thể tăng số lần kéo xà lên 5-10 lần.
- Kéo lên với các chuôi khác nhau. Bạn càng vận động tốt cơ latissimus dorsi của mình, kéo lên với một tay nắm rộng. Và bạn càng rèn luyện cơ tam đầu tốt hơn bằng cách kéo lên với một tay nắm hẹp, bạn càng dễ dàng kéo lên với một cách cầm nắm thông thường, vì nó sử dụng cả hai cơ gần như nhau.
Bạn có thể đào tạo 1-5 lần trước khi vượt qua tiêu chuẩn trong một tháng đào tạo thường xuyên. Hơn nữa, trọng lượng trong trường hợp này không đóng một vai trò lớn, vì nếu bạn có thể nâng nó, ví dụ, hai lần, bạn có thể 12 lần.
Bạn kéo lên 6-10 lần
Nếu bạn đã biết cách kéo lên, nhưng số lần lặp lại nhiều hơn mong muốn, thì chỉ có một lời khuyên để thay đổi trạng thái này - kéo lên nhiều hơn.
Kéo lên bằng các cách thức khác nhau, hệ thống khác nhau và các phương pháp khác nhau. Dưới đây là các kỹ thuật kéo lên hiệu quả nhất để tăng số rep của bạn:
- cái thang. Bạn có thể đã chơi nó với bạn bè của bạn. Bản chất của trò chơi như vậy trên thanh ngang là đầu tiên mỗi người tham gia kéo lên 1 lần, sau đó 2 lần, v.v., cho đến khi còn lại một người đạt con số cao nhất. Bạn cũng có thể đặt giới hạn về số lượng bạn cần đạt được và sau đó bắt đầu giảm số lần lặp lại xuống 0. Nếu bạn không có ai để chơi "cái thang", bạn có thể tự kéo mình lên như thế này, nghỉ giữa các hiệp, tăng mỗi lần nghỉ tiếp theo thêm 5 giây;
- một hệ thống quân đội trong đó cần kéo lên 10-15 loạt cùng một số lần. Bạn cũng có thể kéo dài với bạn bè, hoặc bạn có thể làm điều đó một mình, tạm nghỉ giữa các hiệp;
Hãy nhớ rằng, cơ sở của pull-up là sức bền. Do đó, đừng cố gắng tăng số lần kéo xà với mức tạ tối đa. Dù bạn tập với mức tạ nào trong bài ép ghế, bạn sẽ thực hiện được nhiều động tác kéo lên chỉ khi bạn tạo cho cơ thể một tải trọng phù hợp.
