Thời gian cách ly đã qua, và mùa hè đang đến gần. Đã đến lúc trở lại nhịp sống bình thường và hoạt động thể chất theo thói quen. Nhưng làm thế nào để thực hiện đúng và không gây hại cho sức khỏe?
Dmitry Safronov, một bậc thầy thể thao quốc tế về điền kinh, huy chương đồng Giải vô địch Marathon châu Âu 2010, người tham dự Thế vận hội Olympic 2012, đại sứ của thương hiệu Binasport và Adidas, khách mời danh dự của Lễ hội Thể thao và Lối sống lành mạnh quốc tế SN PRO EXPO FORUM, đã trả lời câu hỏi này. ...
Bắt đầu từ đầu
Nếu trong thời gian bị cô lập, bạn cho phép mình nghỉ ngơi hoàn toàn và dành vài tháng không tập luyện, thì bạn cần trở lại với thể thao (dù lớn hay nhỏ, chuyên nghiệp hay nghiệp dư) dần dần và nhẹ nhàng. Trong một khoảng thời gian dài như vậy, cơ thể của chúng ta rất nhanh chóng ngừng hoạt động thể chất và bạn cần phải bắt đầu mọi thứ thiết thực lại từ đầu.
Có một thời điểm trong quá trình luyện tập thể thao của tôi khi tôi đã trải qua vài tháng không vận động. Trong thời gian đó, một ca phẫu thuật đã được thực hiện trên đầu gối bị thương và bất kỳ bài tập nào đều bị chống chỉ định đối với tôi. Tôi thực sự bắt đầu với những thứ cơ bản, bởi vì ban đầu tôi thậm chí không thể chạy, đầu gối của tôi bắt đầu đau và sưng lên.
Nó cũng có thể xảy ra với một người hoàn toàn khỏe mạnh trở lại tập thể dục cường độ cao sau một kỳ nghỉ dài - cơ thể của anh ta sẽ báo hiệu căng thẳng quá mức. Bạn không thể ép buộc và trong mọi trường hợp, bạn không nên ép mình làm điều gì đó vượt quá sức của mình.
Sau chấn thương, tôi dần dần bắt đầu khỏe đầu gối. Tôi đến sân vận động vào buổi tối, nhưng không phải trên sân cỏ tổng hợp, mà là trên cỏ, nhảy tại chỗ, dọc theo một đường thẳng, và sau khi thực hiện bước nhảy và củng cố đầu gối, tôi bắt đầu đi tiếp. Tăng cường dây chằng và khớp của bạn trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao hơn.
Hai tháng thời gian chết - hai lần phục hình
Khoảng thời gian trở lại thói quen sinh hoạt bình thường chắc chắn là khác nhau đối với mỗi người. Nhưng nếu chúng ta lấy các chỉ số trung bình, thì hai tháng thời gian ngừng hoạt động có nghĩa là hai tháng phục hồi. Sẽ rất ngu ngốc nếu bạn cố gắng phục hồi trong một khoảng thời gian quá eo hẹp nếu bạn chưa làm gì trong một thời gian đủ dài. Ngốc và không an toàn! Căng thẳng quá mức cho tim và cơ, tăng nguy cơ chấn thương. Hãy bình tĩnh, bắt đầu từ từ, tăng tải dần dần.
Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon
Chỉ sau khi trở lại đường luyện tập thông thường, bạn mới có thể nghĩ đến việc chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon. Một thành phần quan trọng trong việc chuẩn bị là thời gian chạy dài. Nếu một người bỏ lỡ rất nhiều, thì anh ta không thể hoàn thành nó về mặt thể chất.
Vậy là chúng tôi đã hồi phục, trả lại những phụ tải như thường lệ và vào chế độ, chúng tôi bắt đầu chuẩn bị cho cuộc chinh phục những đỉnh cao mới. Việc chuẩn bị cho một cuộc thi marathon chuyên nghiệp kéo dài ba tháng và có thể được chia thành ba giai đoạn: 1 tháng - thích nghi, 2 tháng - chính và khó nhất (tăng tải), 3 tháng - tâm lý (tập trung vào khởi động và giảm khối lượng tải).
Chúng tôi mua một vé và bay đến những ngọn núi
Nó dùng để làm gì? Ngoài tác động vật lý, bạn trừu tượng khỏi mọi vấn đề, thông tin không cần thiết và phiền phức. Isolation đã tạo ra những thay đổi riêng trong cách sống thông thường của chúng tôi, trạng thái cảm xúc ở mức 0, tôi chỉ muốn quên tất cả điều này một lúc và chuyển đổi (may mắn thay, chúng tôi đã có thể di chuyển khắp đất nước).
Ở giai đoạn đầu tiên, chúng ta thích nghi cơ thể với tải trọng. Ví dụ, ở chế độ cơ bản, tôi tập 150-160 km mỗi tuần. Ở chặng đầu tiên, nó đã là 180-210 km. Điều quan trọng là phải tăng âm lượng một cách nhịp nhàng để tránh chấn thương.
Trong giai đoạn thứ hai, bạn làm toàn bộ khối lượng công việc, tốc độ gần như cạnh tranh (ngày công).
Vào đầu tháng thứ ba, bạn vẫn tiếp tục làm việc ở chế độ này, nhưng 20 ngày trước khi bắt đầu, bạn xuống núi và trở về nhà. Điều quan trọng là duy trì thái độ của bạn và không hoàn toàn đắm mình vào các vấn đề của một thành phố lớn. Tại thời điểm này, bạn đã sẵn sàng về mặt thể chất để chạy marathon, do đó, phần tâm lý của quá trình chuẩn bị đi kèm, cụ thể là tập trung vào phần khởi động (tinh thần) và giảm khối lượng. Công việc vẫn tiếp tục, thường là thứ Ba và thứ Sáu, và một chuyến xuyên quốc gia dài là thứ Bảy hoặc Chủ nhật.
Chế độ ăn
Một tuần trước khi chạy marathon, chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate bắt đầu. Phần đầu tiên của tuần là nạp protein. Loại bỏ hoàn toàn bánh mì, đường, khoai tây, gạo, v.v. Phần thứ hai trong tuần là carbohydrate. Bạn có thể đưa khoai tây, mì ống, đồ ngọt trở lại chế độ ăn uống của mình, nhưng dù sao hãy cố gắng tiêu thụ nhiều carbohydrate chậm hơn.
Điều gì xảy ra vào lúc này? Vào những ngày có protein của chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cảm thấy nó nhẹ, không tốt lắm. Có lẽ bạn sẽ giảm một vài kg, bạn sẽ không có đủ năng lượng. Ngay sau khi bạn chuyển sang ngày sử dụng carbohydrate, bạn cảm thấy tốt hơn nhiều và chuyển sang trạng thái của cái gọi là quả bóng được bơm căng đầy năng lượng ngay từ đầu. Thật không may, cảm giác này là không đủ cho toàn bộ quãng đường, nhưng tác dụng của chế độ ăn kiêng này chắc chắn là có.
Bạn có thể tìm hiểu nhiều thông tin hữu ích hơn nữa, đặt câu hỏi cá nhân với chuyên gia tại Lễ hội Quốc tế về Phong cách sống Khỏe mạnh và Thể thao lần thứ VIII SN PRO EXPO FORUM 2020 - triển lãm lớn nhất của các thương hiệu thể thao, đại hội thể hình rực lửa, hội nghị thú vị, buổi biểu diễn của các nghệ sĩ nhạc pop, buổi chụp ảnh và ký tặng với các ngôi sao thể thao và các blogger, lớp học thạc sĩ ẩm thực, kỷ lục thế giới, dịch vụ làm đẹp, cuộc thi và nhiều hơn nữa.
Đánh dấu các ngày trong lịch của bạn - 13-15 tháng 11, Trung tâm Hội nghị và Triển lãm Sokolniki, Moscow
Trở thành thành viên của sự kiện sáng giá nhất mùa thu 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
