Không có môn thể thao nào là tự nhiên như chạy. Chạy bộ có tác dụng tích cực đến sự phát triển của cơ thể và hệ tim mạch.
Thông tin trong bài viết này sẽ cho phép bạn có cái nhìn sâu hơn về môn thể thao dễ tiếp cận này. Đối với những vận động viên mới bắt đầu, sẽ rất hữu ích khi học cách chạy chính xác và tránh những sai lầm phổ biến nhất.
Sinh lý chạy
Chạy bộ là một trong những phương thức vận động chính, được thực hiện với sự hỗ trợ hoạt động phối hợp của các cơ xương và các chi. Sự khác biệt chính của nó so với đi bộ thể thao là sự hiện diện của một pha bay khi cả hai chân bị xé toạc khỏi bề mặt. Thời điểm này làm tăng đáng kể tải trọng sốc lên bàn chân và dây chằng của người chạy.
Nhưng đồng thời, nó cho phép bạn tăng tốc độ di chuyển. Khi cơ thể vận động liên tục, nguồn cung cấp máu tích cực không chỉ được thiết lập cho cơ bắp mà còn cho các cơ quan, bao gồm cả não. Điều này ảnh hưởng đến giai điệu của cơ thể và sự cải thiện hoạt động trí óc. Tuy nhiên, sự gia tăng tải trọng trên cơ thể đặt ra một số yêu cầu đối với những người muốn chạy bộ.
Trước khi bắt tay vào tập thể dục thường xuyên, bạn cần kiểm tra mức độ sẵn sàng của cơ thể đối với loại căng thẳng về cân nặng. Nếu bạn thừa cân, bạn sẽ phải thực hiện các bài tập nhằm mục đích đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp và dây chằng. Điều này sẽ tránh bị thương ban đầu.
Nó cũng đáng thực hiện chế độ ăn kiêng để tăng tốc độ kết quả. Quy tắc cơ bản ở đây là tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đang nhận. Chỉ khi đó bạn mới nên bắt đầu chạy bộ. Đối với những người tự cho mình là khỏe mạnh, bạn có thể đi thẳng vào những điều cơ bản.
Kỹ thuật chạy đúng
Kỹ thuật đúng cho phép ít mệt mỏi hơn, và theo đó, kết quả sẽ nhanh hơn. Có một nguyên tắc cơ bản, khoảng cách tối đa với chi phí tối thiểu. Từ đó cho thấy rằng không có gì thừa trong các phong trào, tiêu tốn năng lượng quý giá.
- Chạy không nảy. Chuyển động mạnh của cơ thể theo phương thẳng đứng dẫn đến lãng phí lực để làm giảm tải xung kích. Các chuyển động phải trơn tru và hướng theo chiều ngang.
- Chạy không xoay người. Điều này đạt được bằng cách đặt các chân bên ngoài thành một đường. Việc tuân thủ điều kiện này dẫn đến độ dài sải chân tối ưu.
- Đặt chân chính xác. Đây là cá nhân. Phụ thuộc vào khung xương. Tuy nhiên, cách định vị mềm của bàn chân bằng cách lăn từ gót chân đến ngón chân là phổ biến nhất và thích hợp cho việc chạy bộ.
- Chiều rộng bước. Nó phải là như vậy mà nó cho phép bạn thực hiện ba bước mỗi giây mà không cần nỗ lực quá mức.
- Thân thẳng. Cơ thể không nghiêng cũng không cong, đầu thẳng đứng với xương sống. Điều này đạt được tối thiểu nỗ lực để duy trì cơ thể. Ngoài ra, với kỹ thuật này, bạn sẽ dễ dàng thở sâu hơn.
- Nhịp thở nhịp nhàng. Điều chính trong chạy là thở. Hai bước, hít vào, hai bước, thở ra. Bạn có thể thở cả bằng mũi và bằng miệng. Nhưng thở bằng miệng dễ dàng hơn.
Động lực chạy
Làm việc và vị trí tay khi chạy
Động lực học bắt đầu từ bàn tay. Đôi tay như một hệ thống đòn bẩy giúp ích cho việc chạy bộ. Cánh tay nên uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào người, các ngón tay hơi nắm lại. Ở tư thế này, tay dễ dàng di chuyển theo hình vòng cung song song với cơ thể với mức cố gắng tối thiểu. Bạn không nên áp tay vào ngực hoặc ngược lại, vung vẩy một cách không cần thiết. Vì trong những trường hợp đó, cơ thể sẽ vặn vẹo, và điều này nên tránh, vì cơ bắp hoạt động quá mức và điều này làm giảm thể tích bên trong phổi, khiến bạn khó thở dễ dàng và đầy đủ. Cả hai yếu tố này đều dẫn đến mệt mỏi sớm.
Đối với cơ thể, nó nên được giữ thẳng và đứng thẳng. Ở vị trí này, tải trọng tối thiểu được đặt lên chân bước. Vai giúp cánh tay hoạt động, nhưng hãy nhớ rằng việc vặn người trong khi chạy bộ là không thể chấp nhận được. Ngoài ra, với tư thế thẳng của cơ thể và đầu, cột sống và các cơ trên cơ thể chịu tải ít hơn.
Làm việc và tư thế chân khi chạy
Bây giờ chúng ta hãy nói về chân. Trong giai đoạn tiếp đất bằng chân đỡ, nên để đầu gối hơi cong. Điều này sẽ ngăn chặn sự căng thẳng có hại cho khớp gối. Nếu điều này không xảy ra, thì chân bị ném mạnh về phía trước và cần phải rút ngắn bước.
Ngoài ra, việc kiểm soát độ dài của bước cho phép bạn tuân theo một quy tắc đơn giản - chân đỡ phải chạm trực tiếp vào bề mặt phía trên trọng tâm. Đó là, dưới cơ thể. Hơn nữa, lực đẩy được thực hiện với chân tương tự khi chân kia đã di chuyển về phía trước.
Tất cả các chuyển động phải trơn tru và không bị sốc. Chạy đúng gần như không gây tiếng ồn. Nếu một người khua chân, có nghĩa là người đó đang làm sai điều gì đó hoặc người đó đã mệt và cần nghỉ ngơi để nghỉ ngơi.
Hít thở đúng khi chạy
Trở ngại chính để tiếp tục chạy là thiếu oxy. Hãy nói về hơi thở. Trong bài tập sức bền chạy, nó đóng một vai trò quan trọng. Trong quá trình tập luyện, bạn không nên nói chuyện, nhai kẹo cao su. Không có gì cản trở việc hít vào và thở ra. Ở những bước đầu tiên, nó có vẻ không quan trọng, nhưng trong khoảng cách xa, những yếu tố này sẽ tự cảm nhận được.
Có rất nhiều quan niệm sai lầm về cách thở đúng cách, bằng miệng hoặc bằng mũi. Tất cả các vận động viên đều thở bằng miệng. Ngoại lệ là chạy trong điều kiện mùa đông, khi hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi.
Khi chạy bộ với tốc độ trung bình, quy tắc hít vào và thở ra bằng nhau là tối ưu. Hai bước hít vào, hai bước thở ra. Những người chạy được đào tạo nhiều hơn làm việc theo quy tắc ba bước vào, hai bước ra.
Làm ấm và hạ nhiệt
Khi bắt đầu, bạn cần phải khởi động. Bản chất của việc khởi động là làm nóng các cơ và dây chằng, giúp chúng đàn hồi và sẵn sàng cho tình trạng căng thẳng. Có sự gia tăng nhịp tim, tăng nhịp thở làm bão hòa máu với oxy. Nếu bạn không làm điều này, thì trong suốt bài học sẽ có cảm giác căng cơ. Sự mệt mỏi sẽ đến nhanh hơn.
Sau khi tập, bạn có thể bị đau nhức cơ. Nếu tăng tải trọng mà không khởi động, chẳng hạn như chạy nước rút nhanh, thì có thể bị co thắt cơ hoặc bong gân. Nói cách khác, khởi động chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng, giảm nguy cơ chấn thương.
Danh sách các bài tập khởi động:
- Dạng hình tròn chuyển động đầu theo cả hai hướng
- Xoay tròn bằng tay theo cả hai hướng
- Uốn cong bên, xen kẽ với xoắn của cơ thể
- Ngồi xổm, xen kẽ với các bước nhảy lên đỉnh
Sau khi khởi động kỹ, bạn nên hít thở trong 2-3 phút và có thể bắt đầu tập luyện.
Sau khi chạy bộ, bạn cần cho cơ thể biết rằng đã hết tải. Và tiến hành nhuần nhuyễn các bài tập kéo giãn. Để giảm dần tải cho cơ tim, bạn cần chuyển từ chạy bộ sang bước thể thao trong vòng 3-5 phút. Sau đó, bạn có thể chuyển sang động tác duỗi.
Bạn nên tập trên sân thể thao, nơi có thang hoặc xà ngang. Các bài tập này rất cần thiết cho việc kéo giãn các cơ bắp chân lớn.
Danh sách các bài tập hạ nhiệt:
- Cúi người về phía trước sâu với sự hỗ trợ của chân cong và đung đưa cho biên độ tối đa.
- Uốn cong cơ thể về phía trước trên hai chân duỗi thẳng để chạm vào bàn chân bằng lòng bàn tay
- Uốn cong chân ở đầu gối ra sau bằng cách kéo bàn tay ra sau bàn chân để kéo căng cơ tứ đầu.
Dinh dưỡng hợp lý khi chạy bộ
Tập luyện lấy đi của một người hầu hết năng lượng được cơ thể dự trữ. Để không cảm thấy suy sụp trong quá trình chạy, bạn cần chú ý đến những gì bạn cần ăn. Lượng thức ăn không nên muộn hơn 60-40 phút trước khi chạy bộ. Nó phụ thuộc vào sự trao đổi chất của một người cụ thể. Carbohydrate phức hợp được khuyến khích vì chúng được hấp thụ nhanh nhất.
Nó có thể:
- Cháo
- Hoa quả và rau,
- Sữa chua hoặc kefir ít béo,
- Nước hoa quả, v.v.
Cái chính là do khi bắt đầu tập, dạ dày chưa được nạp đầy đủ chất, thay vì tập luyện, vận động viên lại hoang mang vì ợ chua hoặc nặng bụng. Trong quá trình chạy, bạn nên từ chối ăn. Tuy nhiên, việc uống rượu bia cũng không được khuyến khích.
Nếu bên ngoài trời rất nóng và khát nước, thì sẽ đúng hơn nếu bạn hoãn việc chạy bộ đến một thời điểm ít nóng hơn trong ngày. Sau khi tập thể dục, bạn có thể bổ sung lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể. Tùy thuộc vào lịch trình cá nhân của bạn, bạn có thể bắt đầu ăn 20-30 phút sau khi chạy.
Thời gian và địa điểm của các lớp học
Không có giới hạn đặc biệt cho việc chạy. Mỗi vận động viên tuân thủ thói quen hàng ngày và thời gian rảnh rỗi của riêng mình. Tất nhiên, nó là giá trị xem xét nhịp sinh học hàng ngày của một người. Chạy lúc nửa đêm không phải là giải pháp tốt nhất. Hầu hết mọi người chạy bộ vào buổi sáng, sau bữa ăn nhẹ, nhưng trước khi dùng bữa sáng chính của họ.
Nếu lịch trình không cho phép làm điều này, thì việc đào tạo bắt đầu từ 7 giờ đến 9 giờ. Sau bữa tối và nghỉ ngơi một chút sau giờ làm việc. Sân vận động, đường chạy bộ hoặc công viên có thể là những nơi rất tốt để luyện tập. Vì chạy qua thành phố trong đám đông người qua lại sẽ không mang lại nhiều thú vị.
Cách chạy để tránh mất khối lượng cơ
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp tập trung vào việc tăng cơ sợ mất khối lượng đã tăng. Ở đây bạn nên nhớ quy tắc cơ bản của việc tập thể hình, tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.
Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng để tăng cơ, thì 15 phút chạy bộ để kích thích tim mạch sẽ không làm giảm cơ bắp mà còn làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng. Tất nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp trong giai đoạn trước khi thi đấu không cần những lời khuyên đó và đã tự xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể cho bản thân.
Cách chạy đúng cách để tạo đôi chân
Để tăng khối lượng cơ bắp với sự trợ giúp của việc chạy, cần thay đổi kỹ thuật tập luyện. Quy tắc cơ bản hoạt động, khối lượng lớn lên cùng với sự tăng trưởng của tải trọng. Theo nghĩa này, chạy lên một ngọn đồi dốc là hữu ích. Hoạt động này được đặc trưng bởi cảm giác khi chân đã bông, và vẫn không có cảm giác khó thở.
Công thức thứ hai để xây dựng cơ bắp chân khi chạy là chạy nước rút ở chế độ xé toạc. Chạy bộ 100 mét, chạy nước rút 100 mét. Quy tắc tăng dần tải trọng nên được tuân thủ để ngăn ngừa thương tích. Nếu một người quan tâm đến thể hình, thì thay vì chạy bộ, bạn nên tập luyện với sự trợ giúp của máy mô phỏng, vì chúng hiệu quả nhất trong việc tăng cơ.
Cách chạy để cải thiện sức khỏe của bạn
Để có hiệu quả tích cực lâu dài từ việc chạy bộ, bạn cần phải liên tục rèn luyện. Thực tế chạy bộ vào buổi sáng hoặc sau giờ làm việc nên trở thành một thói quen của cơ thể. Theo thời gian, thời lượng và phạm vi sẽ tăng lên, và cùng với đó là những thay đổi dễ chịu về hình dáng, sức sống và thói quen sẽ xảy ra. Sự kiên trì và tuân thủ các quy tắc và kỹ thuật trong quá trình tập luyện, cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể đưa cơ thể vào trạng thái tốt hơn trong suốt cả năm. Vào mùa đông, bạn nên di chuyển đến các phòng tập thể dục với thiết bị tập thể dục và tiếp tục chạy ở đó.
Cách tiếp cận đúng để rèn luyện liên tục sẽ cải thiện tình trạng thể chất của một người. Những thói quen hàng ngày được bình thường hóa, áp lực sẽ đến. Số cân thừa sẽ dần biến mất. Tất cả những thay đổi này sẽ diễn ra dần dần. Điều chính trong các lớp học là sự kiên định và kiên trì, chính những phẩm chất này giúp cải thiện tình trạng của bạn mỗi ngày trong suốt cuộc đời.
