Chạy cự ly ngắn được coi là môn giải trí hoành tráng nhất trong tất cả các bộ môn điền kinh. Nó đòi hỏi thể lực phát triển cao, cũng như khả năng phát triển tốc độ cao trong các đường chạy ngắn. Bạn cũng cần phải có khả năng kiểm soát sự phối hợp của các chuyển động của bạn.
Đặc điểm của bài tập
Kỹ thuật chạy cự ly ngắn tốt liên quan đến việc sải bước thường xuyên và dài. Với mỗi lần đẩy chân, vận động viên cố gắng vượt qua càng nhiều khoảng cách càng tốt, đồng thời tối đa hóa tốc độ của những lần đẩy này. Bạn cần phải di chuyển với tốc độ cao, đòi hỏi sự phát triển cao về sức bền và khả năng phối hợp. Điều quan trọng là phải hoàn toàn tập trung vào nhiệm vụ mà không bị phân tâm bởi bất cứ điều gì xung quanh. Sự mất chú ý nhỏ nhất cũng có nguy cơ làm chậm lại. Một mét trước khi kết thúc, một cú ném đặc biệt được thực hiện - nó giúp kích hoạt phần còn lại của lực cho cú đánh cuối cùng. Vận động viên phải đạt được tốc độ tối đa ngay từ những giây đầu tiên của cuộc đua và không bị mất tốc độ trong toàn bộ quãng đường.
Chiều dài sải chân trung bình của một vận động viên chạy nước rút được đào tạo tốt là 200-240 cm (+40 cm chiều dài cơ thể)
Khoảng cách
Nhiều người đang tự hỏi liệu chạy nước rút là bao nhiêu mét, và chúng tôi sẽ trả lời rằng có một số khoảng cách thường được chấp nhận. Đồng thời, một tuyến được coi là tuyến ngắn, chiều dài không quá 400 m.
Trong thể thao, các cuộc đua 30, 60, 100, 200, 300 và 400 mét được chấp nhận trong các cuộc thi đơn. Ngoài ra còn có một cuộc đua tiếp sức: 4 lần 100 mét và 4 lần 400 mét.
Nếu chúng ta phân loại ngắn gọn các loại hình chạy cự ly ngắn và đưa ra các đặc điểm, thông tin sẽ như sau:
- 100 m - cổ điển, tiêu chuẩn Olympic;
- 200 m - cổ điển, tiêu chuẩn Olympic;
- 400 m - cổ điển, tiêu chuẩn Olympic;
- 60 m - thi đấu trong nhà;
- 30 m - tiêu chuẩn trường học;
- 300 m - các cuộc thi riêng biệt.
Kỹ thuật và các giai đoạn
Xem xét các quy tắc chạy cự ly ngắn, theo đó toàn bộ bài tập gồm 4 giai đoạn liên tiếp:
- Khởi đầu;
- Bắt đầu chạy;
- Khoảng cách chạy;
- Đang hoàn thiện.
Vận động viên phải có khả năng bước vào từng giai đoạn chạy nước rút một cách chính xác, bởi vì sự tiến bộ của anh ta khi về đích sẽ phụ thuộc vào điều này. Chúng ta hãy xem xét chi tiết tất cả các giai đoạn của cuộc đua.
Khởi đầu
Loại khởi động được khuyến nghị trong chạy cự ly ngắn là thấp. Nó thúc đẩy sự phát triển của tốc độ cao nhất khi bắt đầu cuộc đua.
- Vị trí xuất phát của vận động viên: chạy bộ chân trước, vung chân sau, khoảng cách bằng hai chân. Đầu cúi thấp, ánh mắt nhìn xuống, vai thả lỏng, cánh tay co ở khuỷu tay.
- Ở hiệu lệnh “Chú ý”, vận động viên chạy nước rút chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trước, nâng cao xương chậu lên cùng mặt phẳng với đầu;
- Với lệnh “Bắt đầu”, anh ta thực hiện một cú hích mạnh mẽ và bắt đầu tăng tốc. Tay cử động đúng lúc động tác, giúp khởi động nhanh hơn.
Nhiệm vụ chính của giai đoạn này là thực hiện động tác giật mạnh, thực chất là ném cơ thể về phía trước.
Bắt đầu chạy
Kỹ thuật chạy cự ly ngắn đòi hỏi khả năng phát triển tốc độ tối đa của bạn chỉ trong 3 bước khởi động. Cơ thể nghiêng so với mặt phẳng của máy chạy bộ, đầu nhìn xuống, hai chân mở rộng hoàn toàn bằng đầu gối khi đẩy khỏi mặt đất. Bàn chân không cần nhấc cao khỏi mặt đất để không bị mất tần suất sải chân. Họ tiếp đất bằng ngón chân, sau đó lăn bàn chân lên gót chân.
Chạy
Giai đoạn tiếp theo trong chiến thuật chạy cự ly ngắn là vượt tuyến. Đến giai đoạn này, vận động viên đã phát triển tốc độ tối đa không đổi - bây giờ điều quan trọng là anh ta phải về đích mà không bị mất vị trí. Bạn có thể ngẩng đầu lên, nhưng không nên nhìn xung quanh - đây là cách mà mili giây quý giá bị mất đi. Thân vẫn hơi nghiêng về phía trước (7 ° -10 °) - điều này cho phép bạn sử dụng động lượng của chuyển động về phía trước để làm lợi thế cho bạn. Phần trên của cơ thể được thả lỏng - chỉ có cánh tay, uốn cong ở khuỷu tay, thực hiện các chuyển động xen kẽ cùng lúc với cơ thể. Tư thế không bị xáo trộn, tập trung tối đa các động tác của chân. Khi vào cua, cần hơi nghiêng người sang trái, hơi đảo chân cùng chiều. Điều này sẽ giúp vận động viên không bị mất tốc độ khi máy chạy bộ bắt đầu quay.
Kết thúc
Ngoài việc tăng tốc xuất phát trong chạy cự ly ngắn thì việc cán đích chính xác là vô cùng quan trọng.
- Trong mọi trường hợp, bạn không nên giảm tốc độ ở đây, ngược lại, bạn nên thu thập những gì còn sót lại của ý chí và tạo ra dấu gạch ngang mạnh mẽ nhất;
- Có 2 kiểu ném kết thúc trên ruy băng - ngực hoặc bên hông. Ngoài ra, vận động viên có thể hoàn thành mà không cần ném cuối cùng - nó được phép hướng dẫn theo sở thích cá nhân.
- Trong một số trường hợp, nếu kỹ thuật di chuyển không được hoàn thiện hoặc do vận động viên còn non kinh nghiệm, thì quả ném kết thúc ngược lại có thể làm người chạy chậm lại.
Kỹ thuật kết thúc môn chạy cự ly ngắn yêu cầu vận động viên chỉ hoàn thành một nhiệm vụ - kết thúc cuộc đua với kết quả tốc độ tối đa. Cách anh ta vượt qua ranh giới là không liên quan.
Cách đào tạo
Nhiều vận động viên quan tâm đến cách học chạy nhanh trong cự ly ngắn - điều cần chú ý tối đa. Hãy đi sâu vào điểm này chi tiết hơn:
- Điều rất quan trọng là phải trau dồi kỹ thuật để thực hiện tất cả các yếu tố;
- Trong huấn luyện chú ý nhiều đến việc tăng biên độ vận động của chân;
- Các vận động viên được dạy cách kiểm soát cơ thể, để đạt được độ chính xác cao trong mỗi cú vung tay hoặc chân;
- Vì cơ của chân nhận được phần lớn tải trọng của sư tử, nên điều quan trọng là phải phát triển toàn diện. Đối với nhiệm vụ này, chạy việt dã, chạy quãng thời gian, lên dốc, cầu thang, chạy bộ là hoàn hảo.
- Đối với sự phát triển của các chỉ số tốc độ, chơi bóng rổ, bóng đá.
Để tăng tần suất sải chân, bạn nên thực hiện bài tập chạy tại chỗ với đầu gối cao. Căng cơ là một phần chính trong quá trình tập luyện của bạn để tăng chiều dài sải chân.
Nếu bạn quan tâm đến cách tăng tốc độ chạy cho quãng đường ngắn, hãy tập luyện thường xuyên, tăng dần tải trọng. Điều quan trọng là phải tuân thủ hệ thống để tránh gián đoạn hoặc quá tải ngoài kế hoạch. Nhiệm vụ đầu tiên của người mới tập chạy nước rút cự ly ngắn là trau dồi kỹ thuật của mình. Đừng cố gắng phát triển tốc độ ngay lập tức - trước hết, hãy dạy cơ thể di chuyển một cách chính xác. Và trong tương lai, bạn có thể đưa vào công việc chuẩn bị về vấn đề tốc độ.
Lỗi trong kỹ thuật thực thi
Để hiểu rõ hơn về các tính năng của kỹ thuật chạy cự ly ngắn, cần xác định những lỗi phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải.
- Trong thời gian xuất phát thấp, không uốn cong về phía sau;
- Đảm bảo rằng lúc bắt đầu trục của vai nằm trên vạch xuất phát;
- Không ngẩng cao đầu, nhìn xuống, không bị phân tâm bởi những gì đang xảy ra xung quanh. Nhiệm vụ của bạn là nghe lệnh, và bạn không cần mắt;
- Trong quá trình tăng tốc bắt đầu, cằm ép vào ngực và hạ cánh tay xuống - không hất lên và không vẫy tay sang hai bên;
- Trong suốt lộ trình, nhìn về phía trước 10-15 m, không xa hơn, không nhìn lên;
- Đừng căng cơ trên của bạn;
- Các ngón chân đặt song song, thậm chí hơi xoay vào trong. Sai lầm sẽ là biến chúng ra.
Nếu bạn quan tâm đến cách cải thiện khả năng chạy nước rút, hãy cẩn thận để loại trừ những sai lầm này. Làm theo kỹ thuật và kết quả sẽ không lâu nữa
Lợi và hại
Tại sao phải nâng cao khả năng chạy nước rút, ai cũng có thể sử dụng môn thể thao này nói chung, trừ vận động viên chuyên nghiệp? Nói cách khác, hãy nói về ưu điểm của ngành học này.
- Ngoài những lợi ích rõ ràng về sức khỏe, môn thể thao này rất tốt cho việc rèn luyện tốc độ phản ứng và khả năng thực hành những cú giật thường xuyên ở tốc độ cao. Đây là những phẩm chất không thể thiếu đối với một cầu thủ bóng đá, bóng rổ, vận động viên trượt băng giỏi;
- Chạy ngắn rất tốt cho việc rèn luyện sức bền, một chất lượng có ích trong bất kỳ môn thể thao nào.;
- Các vận động viên thích chạy nước rút trong khoảng cách ngắn có hệ thống tim mạch rất phát triển có thể hoạt động tối ưu trong điều kiện thiếu oxy. Những khả năng này được hoan nghênh rộng rãi trong môn leo núi.
Trả lời câu hỏi liệu bài tập này có thể gây hại cho con người hay không, chúng tôi nhấn mạnh rằng trong điều kiện sức khỏe tuyệt đối và các bài tập có cấu trúc tốt, câu trả lời sẽ là tiêu cực. Nếu bạn mắc các bệnh về cơ xương khớp, tim mạch, hoặc bất kỳ bệnh lý nào khác mà chống chỉ định cardio thì tốt hơn hết bạn nên chọn một môn thể thao nhẹ nhàng hơn.
Tiêu chuẩn
Ở cuối bài viết, chúng tôi đưa ra một bảng tiêu chuẩn cho các hạng mục cho các khoảng cách khác nhau.
| Khoảng cách, m | Bậc thầy Các môn thể thao Int. Lớp học | Bậc thầy Các môn thể thao | Ứng cử viên cho trường thể thao | Thể thao người lớn phóng điện | Chuyên mục thể thao thanh niên | ||||
| Tôi | II | III | Tôi | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Đó là tất cả, chúng tôi đã nói về chạy nước rút, bao gồm tất cả các điểm quan trọng. Bạn có thể bắt đầu đào tạo một cách an toàn để có được huy hiệu hoặc thứ hạng TRP đáng mơ ước. Hãy nhớ rằng, để xác định chính thức kết quả thu được, bạn phải tham gia các cuộc thi chính thức. Bạn có thể đăng ký để vượt qua các tiêu chuẩn TRP thông qua trang web thử nghiệm: https://www.gto.ru/norms.
