Nếu bạn mơ ước được tham gia một cuộc chạy marathon, nhưng vẫn còn nghi ngờ liệu một ngày nào đó bạn có thể trở thành nhà vô địch trong môn chạy hay không, thì hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn những bước đơn giản để chiến thắng và những phụ kiện giúp việc chạy bộ thoải mái hơn rất nhiều.
Elena Kalashnikova, một ứng cử viên cho vị trí bậc thầy thể thao, chia sẻ kinh nghiệm thực tế của mình, người đã có nhiều hơn một cuộc chạy marathon.
- Tên tôi là Lena Kalashnikova, tôi 31 tuổi. Tôi bắt đầu chạy cách đây 5 năm, trước đó tôi đã tham gia khiêu vũ. Vào thời điểm đó, trào lưu chạy bắt đầu ở Moscow và tôi cũng bắt đầu chạy. Tôi đã gặp những người chạy khác nhau, sau đó không có nhiều người nổi tiếng như vậy. Một trong số họ là blogger Alisher Yukupov, và anh ấy nói với tôi sau đó: "Hãy chạy marathon."
Tôi đã chuẩn bị, chạy marathon đầu tiên ở Istanbul, và sau đó tôi hoàn toàn nghiện, tôi tìm cho mình một huấn luyện viên, bắt đầu tập luyện và sau một năm tôi đã hoàn thành CCM trong marathon. Bây giờ mục tiêu của tôi là trở thành một cao thủ thể thao. Về thành tích của tôi - tôi đã giành vị trí thứ ba tại cuộc đua đêm Moscow năm nay, hạng tư - tại cuộc đua bán marathon Luzhniki, một người tham gia giải vô địch marathon Nga ở Kazan năm nay, người đoạt giải một số cuộc đua Moscow khác.
- Điều gì truyền cảm hứng cho mọi người bắt đầu đào tạo marfons?
- Có người được truyền cảm hứng từ những câu chuyện của các vận động viên xuất sắc, có người nghĩ đến việc chạy marathon. Nhưng trên hết, những câu chuyện truyền cảm hứng khi một người đột ngột thay đổi cuộc đời mình, chẳng hạn, thay vì tiệc tùng, anh ta bắt đầu chơi thể thao chuyên nghiệp. Đối với tôi, dường như những câu chuyện này rất truyền cảm hứng. Và, tất nhiên, những bức ảnh về cuộc sống thể thao từ Instagram cũng là động lực.
- Xin vui lòng cho biết, dựa trên kinh nghiệm của bạn, những công cụ và kỹ thuật thiết thực nào giúp ích cho việc chuẩn bị cho cuộc thi marathon?
- Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon là một tổng thể các biện pháp phức tạp, đó là, nó không chỉ là huấn luyện, tất nhiên, nó còn là hồi phục. Người huấn luyện tạo ra chương trình. Trong giai đoạn cơ bản, đây là một số bài tập, gần với marathon - những bài khác. Tôi liên tục xoa bóp, ít nhất một lần một tuần, đến trung tâm phục hồi thể thao. Phương pháp yêu thích nhất của tôi là áp lạnh, đây là quần trong nước lạnh, chỉ 4 độ, bạn nằm xuống đi văng, mặc quần này và trong 40 phút chúng phồng lên, ấn vào và làm mát chân của bạn. Điều này giúp đào thải axit lactic và giảm viêm.
Sức khỏe là công cụ quan trọng nhất đối với bất kỳ vận động viên nào, vì vậy sức khỏe phải được theo dõi. Ngoài ra, để phục hồi, điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ và bổ sung vitamin. Ví dụ, trong tủ thuốc của tôi có Riboxin, Panangin, vitamin C, vitamin tổng hợp. Đôi khi tôi uống sắt để lấy huyết sắc tố.
Thiết bị tốt là rất quan trọng và phải được thay đổi kịp thời. Giày thể thao sẽ kéo dài 500 km - và chúng nên được vứt bỏ, không tiết kiệm chút nào, vì đôi chân của bạn đắt hơn. Có rất nhiều đôi giày thể thao, chúng khác nhau, tất nhiên, chúng giúp ích cho quá trình tập luyện, giống như những thiết bị khác, bạn không thể thiếu nó. Và nói chung, tôi muốn nói rằng bạn có thể đào tạo, có vẻ như, trong bất cứ điều gì, nhưng trên thực tế, đào tạo công nghệ loại bỏ nhiều bất tiện.
Và tất nhiên, một trợ thủ đắc lực và vô cùng quan trọng là đồng hồ thể thao, vì bạn không thể thiếu nó. Tất nhiên, bạn có thể bật điện thoại và chạy 30 km bằng thiết bị theo dõi GPS, nhưng tôi không thể tưởng tượng được việc tập luyện mà không có đồng hồ, bởi vì đó là nhịp tim và quãng đường, đây là rất nhiều chức năng bổ sung, đây là tất cả cuộc sống, rất nhiều thông tin mà tôi sau đó gửi cho huấn luyện viên vì vậy đồng hồ là tất cả mọi thứ của tôi.
- Các tiện ích công nghệ cao, chẳng hạn như đồng hồ thông minh, có thể đóng vai trò thiết thực nào trong việc đào tạo?
- Các chức năng quan trọng nhất và đơn giản nhất là theo dõi khoảng cách và nhịp tim. Hơn nữa - khả năng cắt bỏ các phân đoạn tại sân vận động. Tôi đến sân vận động, tập thể dục, tôi cần chạy một vạn mét, sau 400 mét tôi nghỉ ngơi. Tôi cắt bỏ tất cả các phân đoạn, họ nhớ thông tin cho tôi, sau đó tôi xem nó trong ứng dụng, tôi dỡ bỏ tất cả thông tin từ đó và gửi cho huấn luyện viên để anh ta xem cách tôi chạy, những phân đoạn đã được và trong mỗi phân đoạn - thông tin về xung, tần số các bước này đã có trong các mô hình nâng cao hơn, như của tôi.
Ngoài ra còn có các chỉ số về động lực chạy, có thể được sử dụng để rút ra kết luận về kỹ thuật chạy: chúng cho biết nhịp, độ cao của dao động dọc, đây cũng là chỉ số về kỹ thuật, độ cao của một người nhảy khi anh ta chạy: dao động dọc càng ít, anh ta sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, hơn nữa nó tiến về phía trước, tốt, và nhiều chỉ số khác.
Các mẫu đồng hồ nâng cao có thể tính toán thời gian nghỉ ngơi được khuyến nghị: chúng theo dõi hình thức của vận động viên thay đổi như thế nào và dựa trên quá trình đào tạo, đưa ra phân tích và đánh giá. Ví dụ, tiện ích ghi lại rằng bài tập đặc biệt này ảnh hưởng đến khả năng duy trì tốc độ nhanh trong thời gian dài của bạn, cải thiện mức tiêu thụ oxy tối đa, khả năng kỵ khí của bạn và một bài tập khác là vô ích và không mang lại cho bạn bất cứ điều gì. Theo đó, đồng hồ theo dõi trạng thái phong độ của vận động viên - xem phong độ đã được cải thiện hay xấu đi.
Ví dụ, tôi bị ốm vào tháng 9, tôi đã không chạy cả tuần, và khi tôi bắt đầu lại, đồng hồ cho tôi thấy rằng tôi đã hoàn toàn ở trong một lỗ hổng và mọi thứ thật tồi tệ.
Đây là điều mà chiếc đồng hồ có ích trong quá trình tập luyện, tức là nó trở thành công cụ hữu hiệu để đánh giá quá trình tập luyện và thể lực của một vận động viên.
Một lần nữa, các dấu hiệu quan trọng được theo dõi bởi đồng hồ thông minh cũng có thể được sử dụng để phục hồi, tức là để theo dõi xem bạn có đang phục hồi kịp thời hay không. Đồng hồ có thể theo dõi giấc ngủ, và giấc ngủ rất quan trọng. Nếu một người ngủ năm giờ một ngày trong nhiều ngày liên tiếp, thì có thể có loại hình đào tạo nào?
Đồng hồ cũng theo dõi nhịp nghỉ ngơi, đây là một chỉ báo tốt về tình trạng của vận động viên. Nếu mạch cao hơn, chẳng hạn, đột nhiên nhịp đập tăng lên 10, có nghĩa là vận động viên làm việc quá sức, cần được nghỉ ngơi, thực hiện một số biện pháp để phục hồi. Đồng hồ có thể theo dõi mức độ căng thẳng, điều này cũng có thể được tính đến trong quá trình luyện tập.
- Bản thân bạn sử dụng những tiện ích gì trong thể thao?
- Về thể thao, tôi có một chiếc Garmin Forerunner 945, đây là mẫu đồng hồ chạy bộ hàng đầu, tôi sử dụng nó. Họ có một người chơi, họ có khả năng thanh toán bằng thẻ, vì vậy tôi đi chơi với một số người trong số họ và thậm chí không mang theo điện thoại của tôi. Trước đây, tôi cần một chiếc điện thoại để nghe nhạc, bây giờ một chiếc đồng hồ cũng có thể làm được điều đó, nhưng tôi vẫn thường mang theo điện thoại bên mình, chủ yếu là để chụp những bức ảnh đẹp về chiếc đồng hồ và đăng nó lên Instagram khi kết thúc quá trình chạy.
Nhưng tôi chỉ mang theo điện thoại bên mình, quá tải. Tôi sử dụng đồng hồ và tai nghe Bluetooth, tôi kết thúc với đồng hồ và nghe nhạc qua chúng, có điện thoại có ứng dụng máy chạy bộ, Garmin Connect and Travel, và theo đó, có một máy tính xách tay để tôi điền các báo cáo vào nhật ký thể thao của mình và gửi cho huấn luyện viên. Vâng, và một chiếc điện thoại để liên lạc với huấn luyện viên.
- Những chức năng nào của đồng hồ thông minh mà bạn thấy hữu ích nhất trên quan điểm thực tế, cụ thể là để chạy bộ?
- Rõ ràng là có những thứ cần thiết, đây là GPS và máy đo nhịp tim, nhưng tôi rất thích xem các chỉ số đo động lực chạy, bây giờ tôi thích chỉ số nhịp thở của mình. Tôi chỉ thích xem các số liệu thống kê sau này, tôi rất quan tâm và theo đó, tôi xem IPC thay đổi như thế nào theo giờ, nếu IPC tăng trưởng thì tôi đang tiến bộ. Tôi thích việc phân tích quá trình tập luyện. Đối với những người khác, mỗi người đều có bộ chức năng quan trọng nhất của riêng mình, một số chức năng tôi thậm chí có thể không biết.
Đồng hồ rất tuyệt, nhưng tôi không sử dụng mọi thứ, và một số không thể làm nếu không có thứ gì đó mới. Một khi chiếc đồng hồ của tôi giúp tôi giải quyết vấn đề, tôi đã đi công tác đến Cologne, chạy bộ. Tôi định hướng địa hình rất kém, và tôi đã được chức năng “home” cứu tôi về khách sạn của tôi, tuy nhiên, tôi chạy và không nhận ra lúc đầu, tôi nghĩ rằng đồng hồ đã trộn gì đó. Tôi chạy đi một chút, bật "home" một lần nữa, một lần nữa họ đưa tôi đến đó và lần thứ hai tôi nhận ra rằng đúng, đây thực sự là khách sạn của tôi.
Đây là chức năng. Nhưng trong cuộc sống bình thường ở Moscow, tôi không sử dụng nó. Ai đó không thể sống mà không có bản đồ, tôi chỉ chạy đến những nơi mà tôi biết rõ. Và một người không có thẻ chẳng hạn, không thể. Tất cả phụ thuộc vào người đó những gì anh ta cần. Ví dụ như bây giờ, tôi không thể sống thiếu âm nhạc. Khi tôi có mô hình trước đó và không có tai nghe, tôi đã chạy mà không có nhạc.
- Trong những tình huống thể thao khó có thể làm gì nếu không có đồng hồ?
- Đồng hồ cần thiết trên những chặng đường dài, trong những cuộc đua đường trường của chúng ta, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Bạn có thể hiển thị dữ liệu trên màn hình thuận tiện cho chính người đó. Mỗi cái có một bộ riêng, vì nó thuận tiện cho ai. Ví dụ, tôi đặt đồng hồ bấm giờ vào đồng hồ của mình và nhìn nó khi tôi chạy qua mốc km. Có người biết diễn biến theo mạch, ví dụ một người vừa chạy vừa xem mạch của mình, tức là người đó biết mình chạy được quãng đường này ở khu vực nào và có định hướng. Nếu mạch ngoài giới hạn, thì người đó chậm lại.
- Nói với chúng tôi về vấn đề hồi phục và tập luyện quá sức, một vận động viên có dễ hiểu khi nào cần dừng lại và đi “nghỉ mát”?
- Nói chung, tập luyện quá sức là khi một người trượt băng đến mức cảm thấy khó chịu, ngủ li bì, tim đập liên hồi, điều này chủ quan có thể cảm nhận được ngay. Thần kinh mệt mỏi, nếu bạn không thể thực hiện việc tập luyện, bạn thiếu sức mạnh, đây đều là những dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Thông thường, đặc biệt là những người lần đầu tiên gặp phải điều này, họ bỏ qua tất cả, họ không hiểu nó là gì và cần phải làm chậm lại.
Nếu họ không có huấn luyện viên và ông ấy không bảo họ nghỉ ngơi, thì họ sẽ tiếp tục tập luyện cho đến khi bị ốm hoặc điều gì khác xảy ra. Và với một chiếc đồng hồ thì dễ dàng hơn nhiều, họ chỉ cần theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi và bạn có thể thấy ngay lập tức: bạn nhìn vào ứng dụng, nó cho biết "nhịp tim nghỉ ngơi như vậy và tương tự." Nếu anh ấy đột nhiên tăng 15 nhịp, thì đây là tín hiệu của việc tập luyện quá sức.
- V02Max là gì, cách giám sát nó, chỉ số này có quan trọng đối với người chạy không và tại sao?
- VO2Max là thước đo lượng oxy tiêu thụ tối đa. Đối với chúng tôi những người chạy bộ, điều này rất quan trọng vì nó phụ thuộc vào tốc độ chúng tôi có thể chạy. VO2Max hiển thị trình độ của vận động viên trong đồng hồ, tính toán theo tập luyện và hiển thị, nếu anh ta phát triển thì mọi thứ đều ổn, vận động viên đang đi đúng hướng, phong độ ngày càng mạnh mẽ.
Một lần nữa, theo VO2 max, đồng hồ vẫn có thể dự đoán thời gian ở các khoảng cách, về mức độ một người có thể hoàn thành cuộc chạy marathon ở hình thức hiện tại của họ. Một lần nữa, điều này đôi khi là động lực thúc đẩy. Nếu đồng hồ cho bạn biết rằng bạn có thể chạy marathon ba người, có lẽ bạn có thể, cố gắng, nó có thể hoạt động. Đây là một điểm tâm lý quan trọng.
Có một số yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất chạy độ bền, đó là: tính tiết kiệm khi chạy, ngưỡng yếm khí và VO2Max (hoặc VO2 tối đa, nếu bằng tiếng Nga). Bất kỳ ai trong số họ đều có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình tập luyện, nhưng VO2max dễ tính nhất mà không cần đến các thử nghiệm lâm sàng - chẳng hạn như từ kết quả của các cuộc thi.
Tôi coi VO2Max là một trong những dấu hiệu thể dục. Chỉ số này càng cao thì thể trạng của vận động viên càng tốt, chạy càng nhanh. Và nếu chương trình của bạn được thiết kế phù hợp hơn cho một cuộc chạy marathon, thì bạn sẽ chạy nó tốt hơn nữa.
Tính toán VO2Max theo giờ có gì tuyệt vời? Thứ nhất, anh ấy liên tục theo dõi chỉ số này và tính toán lại dựa trên quá trình đào tạo. Bạn không cần phải đợi cuộc đua tiếp theo để đánh giá hình thức của mình - đây là dữ liệu mới cho bài tập mới. Ngoài ra, không phải lúc nào bạn cũng có thể cống hiến hết mình tại một cuộc thi, điều đó có nghĩa là việc tính toán cho nó có thể không chính xác lắm.
Thứ hai, dựa trên VO2Max, Garmin ngay lập tức đưa ra dự đoán kết quả cho các cự ly yêu thích của người chạy - 5, 10, 21 và 42 km. Điều này được lắng đọng trong não, một người bắt đầu hiểu rằng những con số trước đây không thể đạt được nay đã ở rất gần.
Chỉ số này rất thuận tiện để sử dụng để đánh giá động lực học. Tức là nếu nó tăng dần lên từ tuần này qua tuần khác, từ tháng này sang tháng khác thì bạn đang đi đúng hướng, phong độ của bạn ngày càng tiến bộ. Nhưng nếu nó bị treo ở một thời điểm trong một thời gian dài hoặc thậm chí tệ hơn, bắt đầu rơi xuống, điều đó có nghĩa là bạn đang làm sai.
