Chạy đường dài được thể hiện bằng một cuộc chạy marathon, mà người ta nên chuẩn bị đúng cách. Cách tiếp cận sai gây ra chấn thương và các vấn đề khác. Có một số lượng lớn các khuyến nghị liên quan đến việc chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới.
Cách chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon - mẹo
Tiến bộ dần dần
Khuyến nghị chính là tăng tiến độ đồng đều.
Nó như sau:
- Mỗi tuần khoảng cách được tăng thêm 10%.
- Người mới bắt đầu nên xuất phát với cự ly 5 km, sau đó chỉ số tăng lên 10 km. Ngay sau khi khoảng cách như vậy được vượt qua mà không có vấn đề gì, bạn có thể chuyển sang cự ly marathon.
- Tải dần dần cho phép các dây chằng và gân được chuẩn bị.
Tập thể dục quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương. Tải trọng gắng sức không nên thay đổi đáng kể lối sống.
Làm thế nào để phát triển sức mạnh và sức bền?
Các thông số quan trọng nhất là sức bền và sức mạnh.
Chúng phát triển như sau:
- Sức mạnh có được khi thực hiện các bài tập trên máy mô phỏng.
- Độ bền chỉ phát triển thông qua các cuộc chạy ngắn.
Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, bạn nên cẩn thận, làm sai có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Chọn một nơi để học
Địa điểm học tập được chọn tùy thuộc vào mùa và sở thích cá nhân. Khó khăn có thể phát sinh trong mùa đông.
Chạy có thể diễn ra:
- Tại sân vận động. Phương án này được nhiều người lựa chọn vì bạt đã chuẩn bị sẵn và sẽ không có chướng ngại vật cản đường. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chạy theo vòng tròn.
- Trong công viên và dọc theo những con đường khác. Một số vận động viên thích những khoảng cách này, vì chúng thú vị hơn để vượt qua.
Trong mùa đông, chạy bộ diễn ra trong sân vận động hoặc trong một phòng tập thể dục phù hợp.
Kế hoạch đào tạo
Chỉ có một kế hoạch đào tạo được phát triển đúng cách mới cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Có một số lượng lớn các kế hoạch đào tạo, những điều sau đây được tính đến khi lựa chọn:
- Độ phức tạp và cường độ là những thông số quan trọng nhất.
- Hầu hết các chương trình cung cấp đào tạo trong 20-24 tuần.
- Đến cuối tuần, nên tăng khoảng cách tối đa.
Kế hoạch đào tạo cần tính đến tất cả các điểm. Với cách tiếp cận chuyên nghiệp, bạn cần liên hệ với các chuyên gia cung cấp dịch vụ để phát triển các chế độ đào tạo.
Phong cách sống của vận động viên marathon
Hoàn cảnh sống có thể làm giảm kết quả.
Một lối sống lành mạnh được đặc trưng bởi các đặc điểm sau:
- Chú ý đến thói quen hàng ngày. Giấc ngủ lành mạnh là cần thiết để sửa chữa các mô bị hư hỏng và toàn bộ cơ thể.
- Những thói quen xấu có ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể.
- Thường xuyên đi bộ không tập luyện có thể giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện.
Có cơ hội tìm được những người cùng chí hướng, những người sẽ giúp duy trì lối sống lành mạnh góp phần đạt được kết quả tốt hơn.
Dinh dưỡng hợp lý
Khi chơi thể thao cần lưu ý chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cần rất nhiều năng lượng trước một cuộc chạy marathon tức thì, vì hầu như tất cả các cơ đều tham gia vào thời điểm chạy.
Dinh dưỡng hợp lý được đặc trưng bởi những điểm sau:
- Chỉ thực phẩm toàn phần và lành mạnh nên được đưa vào chế độ ăn uống.
- Mặc dù lượng năng lượng không đủ, nó không nên được chuyển giao. Sau 1-1,5 giờ tập luyện, bạn có thể tăng khẩu phần ăn tiêu chuẩn.
Dinh dưỡng hợp lý đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Nếu không, việc phục hồi mô cơ sẽ không xảy ra.
Chiến lược cuộc đua
Để có kết quả tốt nhất, bạn nên chọn chiến lược đua phù hợp.
Trong trường hợp này, bạn cần tính đến một số điểm quan trọng:
- Khi chọn một chế độ, bạn cần phải thực tế, nếu không có khả năng bị thương.
- Khởi đầu của một cuộc chạy marathon thường mang lại sự khởi đầu dễ dàng, kế hoạch về kết quả chung có thể được thực hiện trong tương lai. Sự sốt sắng quá mức ngay từ đầu sẽ trở thành nguyên nhân của việc làm quá sức.
- Vào thời điểm diễn ra cuộc đua, bạn cần tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng cụ thể của mình. Việc hấp thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết giúp duy trì các mô cơ ở hình dạng tốt.
- Mất nước nghiêm trọng được quan sát thấy trong một khoảng cách dài. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng nước quá nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của cơ thể. Bạn có thể tiêu thụ nó sau mỗi 15 phút.
- Chỉ mất 1-2% lượng nước không làm suy giảm tình trạng của cơ thể. Đồng thời, có bán các loại nước uống thể thao đặc biệt.
- Một điểm quan trọng là việc chuẩn bị trang thiết bị và dụng cụ. Buổi sáng được giải phóng để bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
Chiến lược được phát triển có tính đến các khả năng mà bạn cần kiểm tra khả năng của mình.
Phục hồi sau tập luyện
Một giai đoạn quan trọng trong tất cả các khóa đào tạo là quy trình phục hồi. Nếu nó không được thực hiện một cách kịp thời, có khả năng bị thương và các vấn đề khác.
Các tính năng của quá trình khôi phục như sau:
- Một ngày mỗi tuần nên được chọn khi không tải.
- Tuần tập luyện cường độ cao nên được thay thế bằng một tuần nghỉ ngơi.
- Không nên tập luyện quá tải cho cơ thể trước khi chạy marathon trực tiếp 2-3 tuần, nhiệm vụ chính là duy trì sự săn chắc, không bị kiệt sức.
- Vào thời điểm phục hồi, cơ thể phải tiếp nhận một lượng lớn carbohydrate và protein. Chúng cần thiết để sản xuất glycogen, tạo thành năng lượng dự trữ.
Sau khi chạy bộ, bạn cần ăn trong 30-45 phút. Các chất đến góp phần phục hồi các mô cơ.
Giày và quần áo phù hợp
Cần chú ý nhiều đến việc lựa chọn giày thể thao và quần áo.
Các tính năng nằm ở những điểm sau:
- Cấu trúc của bàn chân và các đặc điểm sinh học của cơ thể là riêng trong từng trường hợp.
- Đối với các chuyên gia, việc lựa chọn giày chạy bộ được thực hiện trong các phòng thí nghiệm đặc biệt. Nghiên cứu được thực hiện liên quan đến cơ chế đệm tự nhiên và kiểu chạy.
- Vào thời điểm lựa chọn, bạn cần dựa vào cảm xúc của chính mình. Giày phải càng thoải mái khi sử dụng càng tốt.
Không nên mang giày mới ngay lập tức ở khoảng cách xa, vì chúng sẽ hơi mang đi. Nếu không, khó khăn có thể phát sinh tại thời điểm chạy. Giày quá mòn sẽ gây cảm giác khó chịu.
Có quần áo đặc biệt để bán chạy. Các tính năng của nó là sử dụng vật liệu chất lượng, trong khi nó bao quanh cơ thể để giảm lực cản.
Các bài tập chạy đặc biệt
Các bài tập đặc biệt tránh các vấn đề nghiêm trọng. Thường thì chấn thương thể thao xảy ra ở những người mới bắt đầu, có liên quan đến việc xây dựng nhanh chóng sức mạnh và cơ bắp. Đồng thời, phần còn lại của cơ thể không thể thích ứng ngay với những thay đổi.
Các bài tập chạy đặc biệt được thể hiện bằng các phức hợp kéo căng, sức mạnh. Đặc biệt chú ý tăng cường sức mạnh cho các dây chằng đùi, đầu gối và mắt cá chân.
Ai được chống chỉ định khi chạy đường dài?
Chạy đường dài có liên quan đến sự căng thẳng nghiêm trọng đối với hệ tim mạch.
Các chống chỉ định như sau:
- Các bệnh về tim và mạch máu.
- Tổn thương khớp và dây chằng.
- Rối loạn chức năng cột sống.
Nếu bạn làm theo các khuyến nghị liên quan đến việc tăng dần tải trọng trong quá trình chạy marathon, bạn có thể tự xác định các vấn đề sức khỏe. Nếu cơn đau và các vấn đề khác xuất hiện, bạn nên liên hệ với bác sĩ chuyên khoa và làm rõ khả năng hoạt động thể thao chuyên nghiệp.
