Nhiều bài tập nhằm mục đích tạo hình cho mông săn chắc như tạc. Để làm được điều này, bạn cần tập luyện thường xuyên. Trong hầu hết các trường hợp, một kết quả tốt có thể đạt được sau một tháng.
Các nguyên tắc tập luyện để tập cơ mông
Trước khi xem xét các quy tắc cơ bản của việc tập luyện, bạn cần xem xét cơ mông thực hiện những chức năng gì.
Cô ấy chịu trách nhiệm về một số điểm quan trọng:
- Cố định khớp háng.
- Đảm bảo tư thế thân thẳng.
- Tạo dáng đi thẳng hấp dẫn.
- Bắt cóc và xoay hông.
Nhiều người tập luyện cũng vì mông đẹp thu hút sự chú ý. Squat là không đủ để mang lại cho nhóm cơ này một vẻ ngoài hấp dẫn mà nó đòi hỏi một loạt các bài tập.
Khởi động trước khi tập thể dục
Chỉ có khởi động đúng cách các cơ mới có thể tránh được các chấn thương và vấn đề khác nhau. Hơn nữa, nó không chỉ nhằm vào nhóm được đề cập, mà là toàn bộ sinh vật nói chung.
Những lợi ích của việc khởi động trước khi tập luyện bao gồm:
- Làm nóng cơ và dây chằng làm tăng độ đàn hồi và giảm sự xuất hiện của chấn thương.
- Các mô được làm nóng sẽ co lại và giãn ra tốt hơn, có nghĩa là có thể đạt được kết quả tốt hơn.
- Khởi động sẽ tối ưu hóa hệ thống tim mạch. Do đó, tải trọng lên tim được giảm bớt khi tác dụng tải trọng cao.
- Bão hòa mô cơ với oxy cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất. Lưu thông máu dẫn đến thực tế là sức bền được tăng lên đáng kể vào thời điểm diễn ra phần chính của quá trình tập luyện.
- Khởi động tạo ra các hormone bổ sung.
- Tập thể dục dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể. Khởi động chất lượng cao chuẩn bị cho anh ta tải chính.
- Tập thể dục nhẹ có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Có một số bài tập khác nhau cho phép bạn kéo căng cơ thể trước khi tải trực tiếp.
Chúng như sau:
- Cúi người về phía trước từ tư thế đứng. Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, sau đó đưa hai tay lên trên đầu. Tại thời điểm nghiêng, bạn cần phải chạm sàn. Đầu gối hơi cong.
- Nâng đầu gối từ tư thế đứng. Vị trí bắt đầu: bạn cần đứng thẳng, hai bàn chân đặt vào nhau. Lưng lúc tập phải thẳng, hai chân luân phiên nâng lên ép sát vào thân.
- Thiết bị hỗ trợ tim mạch cung cấp cho bạn chạy tại chỗ trong 3 phút. Bài tập này sẽ làm nóng mông, chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.
Mỗi vận động viên chọn chương trình của riêng mình. Tuy nhiên, kiểu khởi động được thực hiện tùy thuộc vào nơi chúng được tổ chức.
Bài tập mông cho nam tại nhà
Có khá nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện tại nhà.
Chúng được đặc trưng bởi các tính năng sau:
- Được thiết kế để tải nhẹ.
- Các thiết bị thể thao đặc biệt có thể được sử dụng.
Tại nhà, bạn có thể làm cho mông của bạn trông hấp dẫn hơn. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu bằng các bài tập đơn giản để chuẩn bị cho các mô cơ chịu nhiều căng thẳng hơn.
Dumbbell Squats
Bài tập cơ bản là squats. Đối với người mới bắt đầu, nó có vẻ đơn giản, nhưng không nhiều người làm đúng. Có thể tăng đáng kể hiệu quả của các buổi tập bằng cách tăng tải trọng với tạ.
Các khuyến nghị như sau:
- Điều quan trọng là phải có vị trí bắt đầu chính xác. Để thực hiện, hai chân rộng bằng vai, gót chân phải được ép chặt.
- Các quả tạ được đặt ở vị trí để chúng không gây trở ngại cho các động tác squat.
- Số lần squats thay đổi từ 8 đến 10 lần lặp lại. Số bộ được khuyến nghị là 5 bộ.
Bài tập này được coi là hiệu quả nhất. Tải trọng nên được tăng lên định kỳ, vì điều này sẽ làm giảm đáng kể khả năng bị thương.
Đảo ngược Squats
Cơ mông có thể được làm nổi bật bằng cách đặt bàn chân ở tư thế mở rộng.
Hướng dẫn cho bài tập như sau:
- Bắt đầu tư thế đứng, hai chân rộng hơn chiều rộng vai. Điểm đặc biệt nằm ở chỗ những chiếc tất mở ra so với nhau ở góc vuông. Bạn có thể tăng sự ổn định của cơ thể bằng cách đặt tay lên đai.
- Vào thời điểm ngồi xổm, lưng phải thẳng, trong khi gót chân không được ra khỏi đế. Tay được giữ trên thắt lưng.
Một bài tập tương tự nhắm vào một nhóm cơ khác để tập cơ mông.
Lunges
Một bài tập phổ biến khác mà hầu như mọi người đều có trong kho vũ khí của họ là lunges. Hơn nữa, chúng có thể được thực hiện đơn giản hoặc với trọng lượng.
Các khuyến nghị như sau:
- Vị trí bắt đầu của hai chân với nhau, hai bàn chân đưa vào nhau.
- Lunge chỉ được thực hiện với một chân, chân còn lại vẫn ở vị trí ban đầu.
- Thân phải thẳng, vì độ dốc trở thành nguyên nhân gây ra sự phân bố lại tải trọng không chính xác.
Sau khi lunge, cơ thể trở lại trạng thái ban đầu và động tác được lặp lại với chân còn lại.
Chào buổi sáng tập thể dục
Bài tập này sẽ chỉ hiệu quả nếu thanh được sử dụng làm tạ.
Kỹ thuật thực hiện nó như sau:
- Hai chân rộng bằng vai, thanh đặt ở đáy của hình thang.
- Lưng phải thẳng, ngực duỗi thẳng và giữ căng các cơ.
- Khi hít vào, bạn cần nhẹ nhàng cúi người về phía trước, khung xương chậu được thu lại. Tại thời điểm thực hiện bài tập, bạn không cần phải căng cơ lưng.
Một số lần lặp lại và tập hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Tại thời điểm uốn cong, chân có thể thẳng hoặc hơi cong.
Deadlift
Nhiều người sử dụng deadlift như một bài tập cơ bản.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, đường đạn ở phía trước.
- Lúc cầm tạ hai tay đưa bả vai vào nhau, hóp mông lại.
- Thực hiện nghiêng người cho đến khi xuất hiện cảm giác các cơ được kéo căng tốt.
Số lần lặp lại được khuyến nghị trong deadlift là ít nhất 10 lần, ít nhất là 5 lần.
Cây cầu lượn
Bài tập được đề cập được thực hiện để cung cấp sức mạnh cho cơ mông. Việc đưa nó vào các bộ huấn luyện sẽ cho phép bạn bộc lộ nhiều cơ hội hơn cho bản thân.
Cầu cơ mông với trọng lượng riêng của nó được thực hiện như sau:
- Lưng trên đặt trên bàn ghế, hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Mặt sau phải ở vị trí trung lập.
- Nâng cao khung xương chậu được thực hiện bằng cách chuyển sự hỗ trợ vào gót chân. Bạn cần dừng lại ngay khi cây cầu được hình thành.
Cầu cơ mông rất đơn giản để thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt để hoàn thành nó.
Đung đưa chân của bạn trở lại
Hầu hết tất cả các bài tập đều bao gồm cả đá chân.
Các tính năng nằm ở những điểm sau:
- Yêu cầu một giá đỡ hoạt động như một giá đỡ.
- Hai chân đặt rộng bằng vai, sau đó tiến hành bắt cóc. Lý tưởng nhất là chân phải song song với sàn.
Hiệu quả của bài tập này có thể được tăng lên đáng kể bằng cách sử dụng một trình mô phỏng đặc biệt.
Có một số lượng lớn các chương trình đào tạo khác nhau có thể được lựa chọn tùy thuộc vào thể chất và một số điểm khác. Các ứng dụng cho phép bạn theo dõi chế độ rất phổ biến.
