Khi chuẩn bị các chương trình đào tạo cụ thể hoặc đọc tài liệu thể thao, bạn thường có thể vấp phải bài kiểm tra Cooper. Đây là một loại định nghĩa về thể chất chung của một người cụ thể.
Một số người mạnh về sức mạnh bùng nổ và vũ phu, trong khi những người khác nhanh nhẹn và linh hoạt, bài kiểm tra này tính đến tất cả các sắc thái này. Nó có thể được thực hiện cho một người ở mọi lứa tuổi và khả năng. Bài kiểm tra của Cooper - 4 bài tập có thể xác định chính xác khả năng và sự phát triển của một người.
Thử nghiệm của Cooper - lịch sử xuất xứ
Trở lại năm 1968, một nhà khoa học tên là Kenneth Cooper đã chuẩn bị một bài kiểm tra đặc biệt kéo dài 12 phút dành riêng cho Quân đội Hoa Kỳ.
Nhiệm vụ của bài kiểm tra này rất đơn giản, cần phải xác định loại hình đào tạo của một người cụ thể so với tiêu chuẩn ở một độ tuổi nhất định.
Ban đầu, thử nghiệm chỉ bao gồm kỷ luật chạy, nhưng sau đó các bài tập sức mạnh, bơi lội và đạp xe đã được thêm vào đây.
Cooper's Running Test - 12 phút
Bản gốc và nổi tiếng nhất là thử nghiệm chạy của Cooper trong 12 phút. Đây là loại tải trọng trên cơ thể được lựa chọn do trong quá trình chạy cường độ cao, lượng oxy được sử dụng rất nhiều và hầu như tất cả các nhóm cơ của cơ thể con người đều hoạt động.
Ngoài ra, xét nghiệm này còn liên quan đến hệ cơ xương khớp, hô hấp và tim mạch. Việc chạy bộ được thực hiện trong 12 phút, vì trong giai đoạn này, hầu hết mọi người đều bị đói oxy và cơ thể bắt đầu suy yếu.
Mặc dù có mặt trong bảng kết quả của các hạng tuổi trên 35 tuổi, Kenneth Cooper luôn chống lại việc vượt qua bài kiểm tra này đối với những người như vậy.
Cấu trúc thực thi thử nghiệm của Cooper
- Trước khi bắt đầu kiểm tra Cooper, bạn nên khởi động kỹ cơ thể bằng một động tác khởi động đơn giản. Các bài tập thông thường cho một công việc như vậy là chạy nhẹ, vươn vai, xoay chân tay, lung tung, v.v.
- Sau khi cơ thể đủ ấm, bạn cần chuẩn bị sẵn sàng để chạy và có vị trí trên vạch xuất phát. Nhiệm vụ chính của bài thi là xác định xem trong 12 phút có thể chạy được bao nhiêu mét.
- Tốt hơn là bạn nên bao phủ khoảng cách trên mặt đất bằng phẳng mà không có những va chạm có thể ảnh hưởng đến kết quả. Tốt hơn là chọn một lớp phủ nhựa đường hoặc máy chạy bộ đặc biệt tại sân vận động.
Chạy tiêu chuẩn kiểm tra
Kết quả của cuộc đua được xác định theo một bảng quy định đặc biệt. Dữ liệu được chia thành các chỉ số cho phụ nữ và nam giới từ 13 tuổi.
Ví dụ, đối với nhóm tuổi từ 20 đến 29 tuổi, bạn nên nhập các kết quả sau:
- Thông minh. M - hơn 2800; F - hơn 2300 mét.
- Thông minh. M - 2600-2800; F - 2100-2300 mét.
- Tốt. M - 2400-2600; F - 1900-2100 mét.
- Không tệ. M - 2100-2400; F - 1800-1900 mét.
- Thật tội nghiệp. M - 1950-2100; F - 1550-1800 mét.
- Rất tệ. M - nhỏ hơn 1950; F - dưới 1550 mét.
Bài kiểm tra sức bền 4 bài tập của Cooper
Theo thời gian, đã có những sai lệch so với phiên bản chạy tiêu chuẩn của bài kiểm tra Cooper trong 12 phút. Ví dụ, thử nghiệm lực lượng được sử dụng rộng rãi ở Liên bang Nga trong các lực lượng quân sự. Nó bao gồm thực hiện một số bài tập sức mạnh thể chất nhất định.
Không có khung thời gian ở đây, nhưng kết quả phụ thuộc vào tốc độ di chuyển:
- Đầu tiên, bạn cần thực hiện 10 lần chống đẩy đều đặn trong khi không đứng dậy và tiếp tục ở tư thế nằm.
- Sau đó, bạn cần thực hiện 10 lần nhảy đồng thời chống hai tay như trong bài chống đẩy và co đầu gối, kéo càng gần tay càng tốt rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Các động tác này tương tự như bài tập leo núi, chỉ khác là cả hai chân đều hoạt động. Sau khi thực hiện xong số lần nhảy cần thiết, bạn phải nằm ngửa.
- Sau khi nhảy, bạn cần phải lắc lư 10 lần bằng cách nâng cao chân lên vị trí cao (cây bạch dương) hoặc thậm chí ném chúng ra sau đầu, đồng thời nâng xương chậu khỏi sàn.
- Tiếp theo, bạn cần phải nhảy lên độ cao tối đa có thể từ tư thế ngồi xổm hoàn toàn 10 lần. Sau khi hoàn thành bài tập này, bài thi đã hoàn thành.
Trong bài kiểm tra này, các chỉ số không được chia thành các nhóm tuổi, nam và nữ.
Chỉ có 4 chỉ số trong bảng:
- 3 phút là một kết quả tuyệt vời.
- 3 phút 30 giây. - ĐỒNG Ý.
- 4 phút - thể lực bình thường.
- Hơn 4 phút là không đạt yêu cầu.
Kiểm tra bơi của Cooper 12 phút
Một phân loài khác của thử nghiệm Cooper, ngày càng phổ biến hơn trong giới vận động viên. Thử nghiệm được thực hiện tương tự như chạy, chỉ cho kết quả là đo khoảng cách dưới nước.
Trước khi bắt đầu, một người chắc chắn phải khởi động để cải thiện hiệu suất của bản thân và sự chuẩn bị chung của cơ thể cho căng thẳng. Ngay sau khi đối tượng sẵn sàng trong 12 phút, khoảng cách được bao phủ sẽ được đo ở cuối.
Các chỉ số cho nhóm từ 20 đến 29 tuổi:
- Thông minh. M - hơn 650; hơn 550 mét.
- Tốt. M - 550-650; 450-550 mét.
- Khỏe. M - 450-550; 350-450 mét.
- Thật tội nghiệp. M - 350-450; 275-350 mét.
- Không đạt yêu cầu. M - nhỏ hơn 350; dưới 275 mét.
Cooper thử nghiệm xe đạp
Bài thi xe đạp của Cooper cũng không khác với bơi và chạy ở nhiệm vụ chính của nó, đó là vượt qua một khoảng cách nhất định trong thời gian quy định. Trước khi bắt đầu kiểm tra, đối tượng có nghĩa vụ khởi động và chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng.
Tiêu chuẩn cho độ tuổi từ 20 đến 29 tuổi:
- Thông minh. M - hơn 8800; F - hơn 7200 mét.
- Tốt. M - 7100-8800; F - 5600-7200 mét.
- Khỏe. M - 5500-7100; F - 4000-5600 mét.
- Thật tội nghiệp. M - 4000-5500; F - 2400-4000 mét.
- Không đạt yêu cầu. M - nhỏ hơn 4000; F - dưới 2400 mét.
Làm thế nào để chuẩn bị và vượt qua các bài kiểm tra thành công?
Để vượt qua thành công bất kỳ loại kiểm tra Cooper nào, bạn cần có thể lực tốt và sức bền tốt. Chính chỉ số này ảnh hưởng phần lớn đến kết quả.
Vì vậy, từ đó, để cải thiện quãng đường hoặc thời gian, cần phải chú ý rất nhiều đến tải trọng tim mạch và thể lực chung. Cũng quan trọng là một cảm giác tốt. Vì nếu cảm thấy một số điểm yếu trong quá trình luyện tập, cảm giác đau đớn, rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim nhanh, việc kiểm tra sẽ dừng lại ngay lập tức.
Tập luyện cho bài kiểm tra Cooper tại nhà
Tùy thuộc vào thử nghiệm Cooper cụ thể nào sẽ được thực hiện, các chỉ số nhất định cần được cải thiện.
Nếu nó đang chạy thử nghiệm, bạn có thể sử dụng các bài tập sau:
- tuần lộc chạy;
- chuyển động trên chân thẳng;
- chạy lùi;
- chạy, nâng cao đầu gối.
Để có kết quả tốt nhất trong bài kiểm tra xe đạp của Cooper, bạn có thể luyện tập:
- quán ba;
- quyền anh vặn người;
- thanh bên;
- cây kéo;
- góc;
- một chuyến đi trên xe đạp.
Trong kiểm tra sức bền, cần chú ý đến các bài tập chính:
- đẩy lên;
- nâng đầu gối lên cơ thể ở tư thế nằm;
- nhảy xổm;
- ném chân qua đầu khi nằm xuống.
Để cải thiện thành tích trong bài kiểm tra bơi, bạn có thể sử dụng các bài tập sau:
- bơi với một tấm ván;
- bơi với cánh tay đưa ra trước;
- bơi với một hoặc hai tay nắm chặt vào thân.
Ngoài các bài tập này, cần đặc biệt chú ý đến các bài tập tăng cường hệ tim mạch.
Bài kiểm tra Cooper là một bài kiểm tra tuyệt vời để xác định sức mạnh của chính bạn và các chỉ số thể lực chung trong một nhóm tuổi cụ thể. Thử nghiệm này được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới, không chỉ bởi quân đội và các cơ quan đặc biệt, mà còn trong các bộ môn thể thao khác nhau.
