Để trở thành một vận động viên chạy giỏi và thành công, người ta cần không ngừng rèn luyện và phát triển không chỉ khối lượng cơ, sức mạnh của một số bộ phận trên cơ thể mà còn cả tình trạng chung của cơ thể. Một tập hợp các bài tập điền kinh đặc biệt có thể giúp bạn điều này.
Nhiều người mới bắt đầu lầm tưởng rằng chúng là không cần thiết và việc tập luyện đều đặn hàng ngày là đủ. Tuy nhiên, không phải vậy, các bài tập kết hợp với các bài tập đơn giản sẽ làm tăng kết quả đáng kể.
Các bài tập chạy điền kinh là các bài tập đặc biệt nhằm phát triển các nhóm cơ chính của cơ thể con người cần thiết cho việc chạy.
Tất cả các vận động viên chuyên nghiệp đều tham gia vào quá trình đào tạo như vậy, vì việc đào tạo như vậy trong một khoảng thời gian khá ngắn không chỉ tăng sức mạnh, chỉ số tốc độ mà còn tăng sức bền.
Các phức hợp này nhằm vào một số chỉ số cùng một lúc:
- Phối hợp chính xác và tạo cho bài chạy các động tác tự nhiên, thoải mái.
- Cố định vị trí cơ thể trong cuộc đua (đầu, tay, lưng và chân).
- Tăng khả năng hoạt động của các nhóm cơ chính trong khi bao quát khoảng cách.
- Thở đều.
- Tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lõi và lưng.
- Sự phát triển của tốc độ.
- Độ bền.
Tốc độ và sức bền của vận động viên trong cuộc đua phụ thuộc vào từng yếu tố này. Khởi động kỹ trước khi bắt tay vào bài tập điền kinh phức tạp. Để thực hiện động tác này, bạn có thể sử dụng các động tác nổi tiếng: chạy nhẹ, xoay chân, lung lay, vươn vai.
Nên thực hiện động tác này trong khoảng 30 - 40 phút để cơ thể ấm lên đúng cách và không bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Sau đó, bạn có thể tiến hành trực tiếp vào phần chính.
Chạy với đầu gối cao
- Đây là một bài tập đơn giản trong đó bạn đẩy cao bằng chân hỗ trợ trong khi nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Trong trường hợp này, cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay, lưng phải thẳng, và vai phải tự do và thư giãn.
- Nếu bài tập này được sử dụng lần đầu tiên thì được phép dùng tay trợ giúp, nhưng ở mức độ cao hơn thì chúng nên được giữ gần cơ thể hoặc sau lưng.
- Điều rất quan trọng là chân đẩy ra và chỉ đặt lại trên mũi chân chứ không phải trên toàn bộ bề mặt của bàn chân.
Những bài tập như vậy rất tốt để tăng cường cơ bụng và phát triển tim mạch. Đồng thời, các hoạt động này cũng làm nóng cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Không nên chỉ sử dụng tích cực cho những người mắc các bệnh về khớp gối, người ốm yếu, tim mạch và người bị béo phì.
Shin Sweep
- Bài tập này được thực hiện khi tại chỗ, lưng phải phẳng và cánh tay phải cong.
- Nhiệm vụ chính là chạm vào cơ mông với gót chân càng nhanh càng tốt, nhưng đồng thời, không di chuyển từ chỗ.
- Điều quan trọng nhất trong bài tập này là chân hoạt động trên các ngón chân chứ không phải bằng chân hoàn toàn.
Các bài tập như vậy tăng cường sức mạnh và có tác động tích cực đến tốc độ và phạm vi chính xác của chuyển động.
Cuộn từ gót chân đến ngón chân
- Bài tập này được thực hiện trong khi đứng yên.
- Bạn cần đặt hai bàn chân của mình cách nhau 15 cm.
- Vị trí ban đầu là trên các ngón chân, sau đó, khi thở ra, bạn cần lăn vào gót chân và lưng.
- Thông thường, đối với một người chưa được chuẩn bị, việc đào tạo này được thực hiện 20-30 lần theo nhiều cách tiếp cận.
- Giữ cho cánh tay và vai của bạn được thư giãn và lưng thẳng.
- Việc cuộn nên được thực hiện nhẹ nhàng để không phát sinh cảm giác khó chịu.
Các bài tập này giúp phát triển vị trí chính xác của bàn chân trong khi chạy, và cũng hữu ích cho bàn chân phẳng hoặc giãn tĩnh mạch.
Nhiều cú nhảy hoặc chạy tuần lộc
- Multijumps, còn được gọi là chạy tuần lộc, không chỉ được sử dụng trong các môn thể thao chuyên nghiệp mà còn được sử dụng trong chương trình học thông thường.
- Bài tập này cải thiện tốc độ và sức mạnh trong khi chạy và phát triển tư thế cất cánh chính xác trong quá trình chạy.
- Vị trí của cơ thể trong bài này phải liên tục đồng đều, hoạt động tích cực của tay, chân đẩy phải ở vị trí của một đường thẳng, và chân trước phải uốn cong ở đầu gối và hướng về phía trước và hơi lên.
Nhảy
- Đây là một bài tập đơn giản nhằm tăng tốc độ của toàn bộ hệ thần kinh cơ và tăng tốc độ làm việc của đôi chân.
- Trong bài tập này, bạn cần giữ lưng thẳng, hai tay hoạt động tích cực.
- Bạn cần nhanh chóng nâng một chân lên và thực hiện một số bước nhảy trên trụ khi nó quay trở lại. Thực hiện luân phiên trên cả hai chân.
- Để thuận tiện cho việc tập luyện và tăng tốc độ hành động, bạn cần thực hiện những động tác xoay cánh tay mạnh mẽ.
Chạy thẳng chân
- Bạn cần giữ tư thế đứng và duỗi một chân sao cho hoàn toàn thẳng.
- Kể từ thời điểm này, việc chạy bắt đầu, cả hai chân phải thẳng trong toàn bộ buổi tập.
- Đồng thời, cánh tay co ở khuỷu tay và ngang tầm người ấn, làm đối diện với chân.
- Bạn cần tiếp đất trên các ngón chân, không phải trên toàn bộ bàn chân.
Những động tác như vậy làm nóng cơ thể của vận động viên và rèn luyện tốt cơ bắp chân và cơ mông.
Chạy ngược lại
Kiểu chạy này được sử dụng để cải thiện sự cân bằng và phối hợp các động tác. Ngoài ra, bài tập này rèn luyện cơ bắp khó tăng cường trong quá trình chạy thường xuyên.
Ngoài ra, việc di chuyển ngược lại có tác dụng tích cực và tăng cường sức mạnh cho hệ cơ xương. Nó được thực hiện như một cuộc chạy với áp đảo chân dưới chỉ trong chuyển động.
Chạy bước ngang
Chạy xuyên bước tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tốc độ, sự phối hợp của các chuyển động:
- Ban đầu, bạn cần đứng thẳng, hai chân cách nhau 5-10 cm.
- Sau đó tiến hành bước sang một bên, sao cho một chân bước ra sau chân kia rồi thực hiện theo thứ tự ngược lại.
- Trong trường hợp này, các chuyển động của bàn tay đang quét để bảo toàn trọng tâm của cơ thể.
Đạp xe hoặc chạy bằng bánh xe
Như tên cho thấy, kiểu chạy này tương tự như đi xe đạp. Nhiệm vụ chính của bài tập này là đẩy mạnh, nâng đùi và đầu gối lên và về phía trước khỏi mặt phẳng, sau đó thực hiện động tác xoay tròn (động tác cào) trả chân về vị trí ban đầu.
Vì bài tập này được thực hiện trong chuyển động, nên cần phải tích cực di chuyển cánh tay của bạn, giống như chạy thông thường. Những động tác như vậy phát triển tốt cho tim và các nhóm cơ chính của chân.
Để nâng cao thành tích của bản thân trong môn điền kinh, bạn không chỉ cần thực hiện các bài tập cơ bản mỗi ngày mà còn phải chú ý đến các bài tập phức tạp. Chính họ thường phát triển những phần cơ thể của Á hậu mà thực tế không bị ảnh hưởng bởi việc tập luyện liên tục.
