Khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, cụ thể là squat, bạn cần thở đúng cách. Độ bão hòa của cơ thể với oxy, mức tiêu thụ năng lượng chính xác và hiệu quả của việc đào tạo nói chung phụ thuộc vào điều này.
Trong trường hợp một người thở không đúng cách khi tập luyện, ví dụ như quá nhanh hoặc không đủ sâu, thì cơ thể trở nên khá khó khăn, phải chịu thêm một tải trọng cho tim và toàn bộ hệ tuần hoàn, bên cạnh đó, hiệu quả tập luyện cũng không cao như mong đợi.
Lợi ích của việc Hít thở đúng cách với Squats
Mọi người tập, từ một vận động viên chuyên nghiệp đến một người thỉnh thoảng sử dụng các bài tập thể chất, đều cần thở đúng cách.
Trong quá trình squat, bạn nên đặc biệt cẩn thận với các chiến thuật thở, vì điều này có tác dụng tích cực đối với:
- Đạt được kết quả vật lý tối đa.
- Sức khỏe và an toàn.
- Cơ bắp hoạt động bình thường.
Nếu bạn hít vào và thở ra đúng cách thì nguy cơ căng cơ giảm 30% - 35%.
- Bão hòa tất cả các tế bào với oxy.
- Công việc của trái tim.
Hít thở không đúng cách trong khi squat sẽ làm tăng thêm căng thẳng cho tim và khiến tim đập nhanh hơn.
- Phân phối đồng đều các chất dinh dưỡng khắp các mô và tế bào.
- Độ bền vật lý.
Hít vào và thở ra đúng cách giúp tăng sức bền thể chất lên 2,5 lần.
Một điểm thú vị: khi một người hoàn toàn thành thạo các chiến thuật thở thành thạo trong quá trình luyện tập, thì anh ta sẽ tránh được sự phát triển đột ngột của tình trạng thiếu oxy và hậu quả là mất ý thức hoặc chóng mặt.
Các kiểu thở
Trong sinh lý học, thở được chia thành hai loại:
- Ngực, trong đó có sự giãn nở trơn tru của lồng ngực và nâng cao các xương sườn.
Sự xuất hiện của ngực là đặc điểm trong cuộc sống hàng ngày, khi một người không tập thể dục, nhưng làm những việc bình thường với tốc độ bình tĩnh và vừa phải.
- Bụng, điển hình khi một người tập thể dục hoặc sử dụng các nỗ lực thể chất. Trong lần xem này, nó được lưu ý:
- những thay đổi trong ngực, nó trở nên dày đặc hơn và lớn hơn về thể tích;
- hít vào - thở ra trở nên thường xuyên hơn và sâu hơn;
- màng ngăn bắt đầu hoạt động.
Trong khi ngồi xổm, một người thở bằng bụng. Chỉ có loại này mới cung cấp lượng oxy thích hợp, cần thiết cho hoạt động bình thường của toàn bộ sinh vật.
Làm thế nào để thở với squats cổ điển?
Để thực hiện bài tập dễ dàng nhất có thể, bạn cần thở đúng cách.
Đối với các bài squat cổ điển, một người nên sử dụng kỹ thuật sau:
- Đứng thẳng, thư giãn hoàn toàn trong 2 - 3 giây và thở ra càng sâu càng tốt.
- Bình tĩnh và hạ xuống đều, đồng thời hít thở sâu bằng mũi.
Trong lần squat đầu tiên, bạn cần đảm bảo rằng môi đã khép lại.
- Tại thời điểm khi xương chậu thẳng hàng với đường của đầu gối, bạn phải thở ra.
- Mục tiếp theo được yêu cầu tại thời điểm nâng cao xương chậu.
Hai tay buông thõng dọc theo cơ thể gây trở ngại đáng kể cho việc hít thở đầy đủ. Trong trường hợp này, ngực không thể nở ra hết mức có thể, do đó, bạn nên đảm bảo rằng trong quá trình tập, hai tay phải ngang hông hoặc dang rộng ra trước mặt.
Thở Barbell Squat
Khi tập với tạ, tải trọng lên tất cả các cơ quan đều tăng lên gấp 2 - 3 lần, do đó, bạn cần đặc biệt theo dõi kỹ thuật thở.
Trong trường hợp học viên bỏ qua lời khuyên và hít thở sai cách, điều này có thể dẫn đến:
- đứt dây chằng và cơ;
- tải trọng rất lớn lên tim;
- đột ngột tối ở mắt;
- ngất xỉu;
- đau cơ;
- co giật.
Đối với những người ngồi xổm với thanh tạ, các quy tắc thở cơ bản đã được phát triển, bao gồm mười giai đoạn quan trọng nhất:
- Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đi bộ hoặc đứng yên tĩnh trong 2 - 3 phút để nhịp thở và nhịp tim được bình thường hóa hoàn toàn.
Không nên chuyển sang squat với xà đơn ngay sau khi thực hiện các bài tập khác, ví dụ như chống đẩy hoặc chạy cự ly ngắn (dài), do tăng tải trọng lên phổi và hệ tim mạch.
- Hít vào thật sâu nhưng thật nhẹ nhàng và thoát ra, sau đó tiếp cận thanh.
- Nhặt một thanh tạ và ném nó qua vai của bạn.
- Dang rộng chân hết mức có thể nhưng đồng thời sao cho thuận tiện khi thực hiện bài tập.
- Hãy nhổ vào lưng bạn.
- Hít thở sâu.
Lối vào đầu tiên sẽ lấp đầy phổi khoảng ¾, chỉ sau đó bạn có thể bắt đầu ngồi xổm.
- Đi xuống đường viền dự định, ví dụ, đến đường đầu gối.
- Giữ hơi thở của bạn trong hai giây.
- Trong khi nâng cơ thể, thở ra nhẹ nhàng, đồng thời có thể thực hiện bằng mũi hoặc bằng miệng, miễn là hai răng đều nhau.
Nếu có đủ sức bền thể lực thì được phép thở ra khi người đó đã gần về vị trí xuất phát.
- Đứng thẳng, và sau đó xả mạnh lượng oxy còn lại.
Tốt nhất nên thực hiện một lối thoát mạnh qua miệng và trong quá trình này, bạn cũng được phép hơi nghiêng đầu và cổ về phía trước.
Khi tập với tạ, cần hít thở thành thạo ngay từ lần squat đầu tiên, chỉ trong trường hợp này, trong toàn bộ quá trình tập, nhịp thở sẽ không bị mất, tải trọng lên tim và cơ bắp sẽ tối ưu.
Hít thở khi nghỉ ngơi giữa các lần ngồi xổm
Khi một người đang tập thể dục, cần đặc biệt chú ý đến hơi thở khi nghỉ ngơi.
Nếu không, thực tập sinh:
- sẽ không thể phục hồi hoàn toàn giữa các hiệp tập squat;
- nhịp tim của anh ta sẽ không có thời gian để bình thường hóa;
- sẽ có thêm một tải cho phổi và hệ thống mạch máu;
- nhanh chóng mệt mỏi;
- có thể bị ngất trong loạt bài squat tiếp theo.
Để ngăn ngừa tất cả các hậu quả tiêu cực khi nghỉ ngơi, bạn nên:
- Hít vào và thở ra hoàn toàn bằng mũi.
- Khi hít vào, cố gắng đưa càng nhiều oxy vào phổi càng tốt.
- Việc đưa ra ngoài phải được thực hiện suôn sẻ và cho đến khi lồng ngực được thông khí.
Ngoài ra, trong khi nghỉ ngơi, điều cực kỳ quan trọng là:
- trong 1 - 6 phút ngồi yên lặng và thở đúng cách bằng mũi;
- thở cùng nhịp độ mà không vấp ngã;
- không cầm bất cứ thứ gì trên tay và nếu có thể, hãy tháo giày của bạn.
Hiệu quả nhất là thư giãn trong không khí trong lành hoặc bên cửa sổ mở. Với tùy chọn này, độ bão hòa oxy của tất cả các cơ quan và mô nhanh hơn gấp đôi.
Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên không nên dành hơn sáu phút nghỉ ngơi giữa một loạt các bài squat, tuy nhiên, nếu một người cảm thấy rằng trong thời gian này nhịp tim của mình vẫn chưa chững lại thì được phép kéo dài thời gian tạm dừng trong bài.
Trong trường hợp một người không thể khôi phục lại nhịp thở trong hơn 8-10 phút, điều này cho thấy rằng sức tải vật lý đối với anh ta, vào lúc này, là không thể chịu đựng được. Nên rút ngắn buổi tập về thời gian hay độ khó.
Làm thế nào để thở trong Bubnovsky squats?
Sergei Bubnovsky, tác giả của nhiều cuốn sách về giáo dục thể chất, đã đưa ra một số khuyến nghị nhất định về kỹ thuật thở trong khi ngồi xổm.
Theo anh, mỗi người cần tuân thủ những quy tắc sau đây sẽ hiệu quả:
- Giữ lưng và cánh tay thẳng trong khi squat.
- Đứng quay mặt vào tường.
- Chỉ ngồi xổm khi hít vào.
- Khi nâng cao cơ thể, tạo ra một lối thoát mạnh và sâu nhất, đồng thời phát ra âm thanh kéo dài "ha"
Bạn nên phát âm "ha" rõ ràng, và bên cạnh đó, điều quan trọng là phải cố gắng để trong quá trình nâng cơ thể, tất cả lượng oxy tích lũy ra khỏi lồng ngực.
Thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, đặc biệt là ngồi xổm, điều quan trọng là một người phải theo dõi nhịp thở của họ. Mức độ bão hòa oxy của tất cả các tế bào và mô, hoạt động của hệ thống tim mạch, tải trọng trên cơ, v.v., phụ thuộc vào điều này. Trong trường hợp không tuân thủ kỹ thuật hít vào và thở ra, tức là sẽ dẫn đến nguy cơ mất ý thức, suy giảm hoạt động của tim, và cả thể chất không chịu được toàn bộ quá trình luyện tập đến cùng.
Blitz - mẹo:
- nhớ nghỉ ngơi giữa các lần ngồi xổm;
- trước khi bắt đầu tập với tạ, bạn cần đảm bảo rằng nhịp thở đều;
- Nếu nhịp thở không được phục hồi theo bất kỳ cách nào ngay cả sau 10-15 phút sau khi kết thúc buổi tập, mặc dù thực tế là mức tải là khả thi, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
