Nhiều người chú ý đến cánh tay, ngực và lưng khi chọn bài tập để luyện tập. Những bộ phận trên cơ thể luôn được ngưỡng mộ nhưng không phải ai cũng chú ý đến khả năng rèn luyện đôi chân của bạn.
Mặc dù thực tế là họ đang quá tải mỗi ngày, nhưng chỉ có tập luyện đúng cách mới khiến họ trông hấp dẫn.
Bài tập chân cho nam - hướng dẫn cơ bản
Trước khi xem xét các bài tập nhất định, bạn cần chú ý đến các khuyến nghị chung, việc tuân thủ các khuyến nghị đó sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Các khuyến nghị chính như sau:
- Việc tập luyện phải dốc toàn lực, nếu không bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt. Các nhóm cơ nặng cần tiếp xúc với trọng lượng làm việc nhiều. Nhiều người thực hiện bài tập nửa sức mạnh vì các bài tập cơ bản có độ khó cao. Sau khi bơm chân, tất cả các cơ phải được cảm nhận cùng một lúc, các bước leo núi khó khăn.
- Máy ép băng phải được thực hiện bằng thiết bị đặc biệt. Theo thực tế cho thấy, do vị trí của lưng trên một mặt phẳng nghiêng, tải trọng lên chân có thể tăng lên gấp 2-3 lần.
- Thường có trường hợp bánh xèo được đặt dưới gót chân lúc ngồi xổm. Điều này làm giảm đáng kể tải được áp dụng. Nếu bài tập được thực hiện ngay từ đầu, thì tại thời điểm squat, phần mông được hóp lại một chút. Điều này giúp tránh các vấn đề về đầu gối mà nhiều vận động viên quen thuộc.
- Các cài đặt dừng khác nhau cho phép bạn đạt được kết quả tốt hơn. Điều này là do thực tế là qua nhiều năm cơ thể bắt đầu quen với tải trọng. Một vị trí rộng cho phép bạn chuyển tải ở bên trong, với một vị trí hẹp ở bên ngoài.
- Không nên tránh các bài squat sâu. Thường có một tình huống khi chuyển động không được hoàn thành hoàn toàn. Đùi phải nằm ít nhất trong cùng một mặt phẳng với sàn nhà, nếu không sẽ gần như không thể đạt được kết quả. Bài squat sâu cho phép bạn hoạt động tất cả các cơ, khó hơn nhiều nhưng lợi ích sẽ lớn hơn nhiều.
- Nên kéo căng cơ để cơ thể có đủ độ dẻo dai. Theo thời gian, nó có thể giảm đáng kể. Một số bài tập phục hồi chiều dài của mô cơ.
- Phần sau của đùi nên được tập riêng. Mặc dù thực tế là tại thời điểm squats, phần cơ này có liên quan, một bộ mô phỏng đặc biệt được sử dụng để giải quyết vấn đề đó. Điều này làm tăng tải tiềm năng và cung cấp một diện mạo hấp dẫn.
- Đào tạo nên được với plyometrics. Chúng bao gồm thực hiện các bước nhảy và giật.
Mỗi bài tập phải được tiếp cận với trách nhiệm cao, vì ngay cả những sai lầm nhỏ cũng có thể dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. Tuy nhiên, chỉ với thời gian, khả năng mắc sai lầm mới được loại bỏ.
Bài tập chân cơ bản
Cung cấp tác động phù hợp lên mô cơ cho phép bạn thay đổi diện mạo và tình trạng của chúng. Đối với luyện tập chân, nó thường được thực hiện:
Squats
Nhằm phát triển khối lượng và sức mạnh.
Tải trọng sẽ được phân phối như thế nào phụ thuộc vào vị trí chính xác của các chân:
- Thiết kế bên trong được cung cấp bởi một thanh chống rộng hơn.
- Tại thời điểm ngồi xổm, bạn cần phải cẩn thận, vì một sai lầm dẫn đến chấn thương. Một sai lầm phổ biến là vị trí lùi không chính xác.
- Việc tăng tải được thực hiện với chi phí của thanh, trong khi ngồi xổm, nỗ lực được chuyển sang gót chân.
Dumbbell Squats
Nó được thực hiện trong trường hợp không có khung nguồn, cũng như trong trường hợp có sự cố trở lại:
- Độ sâu của squat phụ thuộc phần lớn vào vị trí đặt chính xác của quả tạ.
- Kỹ thuật này bao gồm vị trí hai chân rộng bằng vai, đưa tạ sang hai bên, sau đó thực hiện động tác ngồi xổm.
- Tập với tạ mang lại số lần lặp lại tối đa, không được làm rách gót chân.
Ngồi xổm phía trước
Chúng được thực hiện bằng cách đặt thanh không phải ở phía sau, mà ở phía trước, ở phần trên của ngực. Tính năng chuyển hướng tải về phía trước của cơ thể.
Nó phù hợp cho những người cảm thấy đau khi ngồi xổm. Một vị trí nhất định của tải cung cấp nghiên cứu về cơ tứ đầu.
Bài tập này đòi hỏi một thiết lập đặc biệt, hai chân rộng bằng vai, thanh đòn được đặt ở phía trước. Bạn cần thực hiện động tác squat sâu, nếu không hiệu quả của bài tập sẽ thấp.
Vị trí bắt đầu được thực hiện bằng cách đặt các chân rộng, sau đó thanh được cố định và tháo ra khỏi ngàm. Bạn nên thực hiện bài tập khi ai đó đang trì hoãn.
Smith Machine Squat
Thực hiện thường xuyên vì việc sử dụng các thiết bị đó không loại trừ khả năng bị thương. Điều này là do chuyển động lắc lư trong quá trình ngồi xổm bình thường, làm mất tính ổn định. Mức độ kiểm soát cao cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn.
Tuy nhiên, có hai nhược điểm chính: bài tập có thể được thực hiện hoàn toàn theo một hướng nhất định và có thể gây khó chịu, và việc ổn định cơ bắp không được tham gia, sự phát triển của nó cũng đáng được chú ý.
Vị trí bắt đầu thực hiện với hai chân rộng bằng vai, thanh đặt trên vai, cẩn thận bỏ ra và thực hiện squat. Tại thời điểm loại bỏ thanh, bạn cần phải di chuyển lại một chút.
Bấm chân
Nó là phần chính của kho vũ khí các phương pháp để tăng khối lượng và sức mạnh. Mục đích chính của bài tập này là tập cho cơ tứ đầu và cơ đùi sau.
Kết quả phụ thuộc vào chất lượng của từng cách tiếp cận. Tùy thuộc vào đặc điểm thiết kế của thiết bị, có thể đẩy tạ hoặc tự đẩy ra khỏi giá đỡ.
Sau khi chọn một trọng lượng phù hợp, vị trí bắt đầu được thực hiện, khi hít vào, hạ thanh tạ xuống, khi thở ra, nhấn. Tay nằm gần chốt.
Hack squats
Chúng được thực hiện với việc sử dụng một bộ mô phỏng đặc biệt, giúp giảm tải trọng ở mặt sau. Tải trọng chính vào cơ tứ đầu và mặt sau của đùi.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đặt chân của bạn cao hơn bình thường một chút:
- Bài tập nên được bắt đầu từ đúng vị trí trên máy mô phỏng, vai tựa vào các yếu tố đặc biệt, lưng ép chặt.
- Nhấn được thực hiện khi hít vào, hạ xuống khi thở ra.
- Bạn cần phải cực kỳ cẩn thận và thực hiện từng cách tiếp cận một cách trôi chảy.
Dumbbell lunges
Chúng có tác dụng phức tạp, việc đào tạo có thể được thực hiện ngay cả ở nhà. Để hoạt động hết các cơ, động tác phải được thực hiện hết biên độ. Khi ngồi xổm với nhiều trọng lượng, không nên đặt đầu gối xuống sàn.
Người ta thường tin rằng việc đào tạo như vậy không có lợi. Theo quy luật, điều này được quan sát thấy khi phạm sai lầm và kém phát triển cơ ổn định, vì rất khó để giữ thăng bằng.
Vị trí bắt đầu là đứng thẳng với quả tạ, lưng thẳng, sau đó thực hiện động tác lunge, tải trọng được phân phối lại cho chân cong. Sau khi thực hiện hành động, sự trở lại vị trí bắt đầu xảy ra.
Các chuyên gia khuyên bạn nên học cách làm các bài tập trên một cách chính xác, vì chúng thường đủ để đạt được các nhiệm vụ được giao.
Bài tập cho cơ mặt sau của đùi
Nhóm cơ này cũng được chú ý đặc biệt, thực hiện các bài tập nhất định. Chúng như sau:
Cong chân trong trình mô phỏng
Các động tác uốn tóc được thực hiện ở hầu hết mọi phòng tập. Trong một số trường hợp, mỗi chân được thực hiện lần lượt, điều này cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất. Những người có vấn đề về lưng phải thực hiện việc uốn cong một cách thận trọng.
Bài học cần được bắt đầu từ đúng vị trí trên máy mô phỏng, phần thân trên được cố định bằng hai tay. Khi hít vào, chân uốn cong; khi thở ra, chân từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Cong chân đứng
Nó được thực hiện để nghiên cứu toàn diện về cơ đùi. Mỗi cách tiếp cận được thiết kế để tập cho một nhóm cơ của một chân.
Tại thời điểm của các hành động chính, phía sau không tham gia, do đó lựa chọn đào tạo này đã trở nên phổ biến. Để bắt đầu, bạn nên đặt chính xác vị trí của mình trên trình mô phỏng, sau đó thực hiện động tác gập chân thay thế.
Deadlift trên chân thẳng
Bài tập rất khó, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Thực hiện đúng có thể xây dựng khối lượng và sức mạnh. Hai chân rộng bằng vai, lúc thực hiện cần cẩn thận, nếu không có khả năng bị thương nặng.
Tập thể dục bị cấm khi có chấn thương lưng dù chỉ là nhỏ. Khi hít vào, thanh tạ được hạ xuống, lưng giữ thẳng, khi thở ra, nâng lên. Thanh phải hoàn toàn chạm sàn, với độ trễ chỉ vài giây.
Tất cả các bài tập trên nên được thực hiện trong phòng tập thể dục. Nếu quá trình này được kiểm soát bởi một huấn luyện viên, thì khả năng chấn thương là thấp.
Bài tập cho cơ bắp chân
Nhóm này cũng được tập luyện riêng khi thực hiện các bài tập nhất định.
Chúng như sau:
Nâng bắp chân đứng
Phương pháp phơi sáng phổ biến nhất, việc sử dụng trình mô phỏng cho phép bạn giảm tải từ phía sau:
- Tại thời điểm tiếp cận, hai chân rộng bằng vai, tác dụng là do lực kéo của tất.
- Vị trí bắt đầu bao gồm việc đặt ngón chân lên một bệ đặc biệt, gót chân thõng xuống.
- Việc nâng được thực hiện với tốc độ cao, một số máy có tay cầm đặc biệt để tăng độ ổn định.
Máy ép chân Máy nâng bắp chân
Sử dụng ghế tập bắp chân sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất. Một mô phỏng đặc biệt, trong đó lưng nằm trên mặt phẳng nghiêng, loại bỏ khả năng chấn thương.
Các biện pháp hạn chế đặc biệt cho phép bạn tập luyện cơ bắp chân, cố định cho phép bạn tăng trọng lượng tối đa với xác suất chấn thương thấp.
Khi được đặt đúng vị trí, tất sẽ được định vị sao cho không có gót. Sau đó, một đợt nâng thanh được thực hiện.
Nâng bắp chân khi ngồi
- Việc tải tất ở tư thế ngồi là dễ dàng nhất, bạn nên để chân rộng bằng vai.
- Bánh kếp hoặc quả tạ được đặt trên trứng cá muối, điều quan trọng là phải phân phối nó một cách chính xác.
- Ở vị trí này, chỉ có bắp chân hoạt động. Sau đó, một lần nâng trọng lượng thay thế được thực hiện do sự tách rời của gót chân, do đó tải trọng đổ lên các ngón chân.
Không phải ai cũng chú ý đến nhóm cơ này, nhưng nghiên cứu của họ đáng được quan tâm.
Chương trình tập luyện chân
Chỉ một chuyên gia biết tất cả các tính năng mới có thể phát triển một chương trình đào tạo.
Phổ biến nhất là những điều sau đây:
- Bài tập đầu tiên liên quan đến việc thực hiện 5 hiệp squat trong 10 lần lặp lại, cũng như lắc lư bằng tạ.
- Thứ hai là thực hiện hack squats (4 reps) trong 10 reps cùng với deadlift và bench press.
- Động tác thứ ba được thể hiện bằng squats, duỗi chân và gập bụng. Thực hiện trong 3 set và 10-14 lần lặp lại.
- Bài tập cuối cùng được thể hiện bằng động tác ép ghế, gập và duỗi, gập chân đứng trong 3 hiệp và 10 lần.
Mặc dù thực tế là chân được sử dụng hầu như hàng ngày vào thời điểm tập luyện, bạn nên tăng tải trọng dần dần. Nếu không, có khả năng bị thương. Chỉ sau khi tích lũy kinh nghiệm, bạn mới có thể làm đúng tất cả các bài tập.
