Đối với câu hỏi về lập một kế hoạch đào tạo, đã có rất nhiều bài viết về nó và tuy nhiên, nó vẫn luôn có liên quan. Có liên quan cho vận động viên, chuyên nghiệp và người mới bắt đầu và về các buổi đào tạo chạy, và chúng ta sẽ nói thêm.
Nguyên tắc đào tạo chạy
Các nguyên tắc đào tạo đồng thời đơn giản và phức tạp, và đó là nội dung về chúng sẽ được thảo luận dưới đây.
Dần dần và chánh niệm
Chánh niệm - mỗi bài tập phát triển một phẩm chất nhất định, chẳng hạn như sức mạnh hoặc độ bền, tốc độ, và những thứ tương tự. Và đây không chỉ là một bài tập như vậy - nó là một hành động có chủ ý, có chủ ý và có chủ ý.
Việc luyện tập từ từ sẽ hình thành sức bền và sức mạnh của hệ cơ, xương và cơ, hệ mạch và tim, vì không xảy ra chuyển hóa tích cực sau vài lần chạy.
Thường xuyên và liên tục
Đối với bạn, chạy bộ sẽ trở thành một thuộc tính bắt buộc của cuộc sống hàng ngày, một thói quen như đánh răng hoặc ăn sáng. Để chạy bộ có lợi, sự đều đặn là rất quan trọng, bởi vì nếu không tập luyện, bạn không thể tiến tới mục tiêu của mình.
Tính liên tục cũng rất quan trọng - những thay đổi đầu tiên sẽ tự xuất hiện sau 3-4 tuần, và sau 2-3 tháng, chúng ta có thể nói về sự gia tăng sức bền lên một nửa. Nếu bạn chưa tập trong 1-2 tháng, thì bạn có thể khôi phục lại vóc dáng của mình không sớm hơn sau 2-3 tháng tập.
Bạn không nên cố gắng ép thời gian đã bỏ lỡ trong một thời gian ngắn - điều này sẽ dẫn đến làm việc quá sức và bị thương.
Tính nhất quán và an toàn
Chương trình được biên dịch nên có đặc tính của một hệ thống cụ thể. Từ khởi động đến chạy bộ, từ bài tập đơn giản đến bài khó, từ cự ly ngắn đến dài.
Và an toàn rất quan trọng trong trường hợp này - không nên vì cường độ mạnh mà gây hại cho cơ mà hãy phát triển cơ bắp và rèn luyện khớp dần dần. Rốt cuộc, bất kỳ sự quá tải nào đối với người mới bắt đầu hoặc chuyển động đột ngột đều có thể dẫn đến chấn thương.
Làm thế nào để lập một kế hoạch tập luyện?
Khi lập kế hoạch chạy bộ, hãy tính đến một số điểm. Trước hết, hãy kết hợp các bài tập nhẹ với cường độ cao và các bài chạy dài trong chương trình. Điều quan trọng nữa là tăng dần thời gian và cường độ chạy của bạn lên 3-5% hàng tuần.
Trong quá trình chạy, bạn không nên tập tất cả các ngày - ít nhất hãy cho bản thân nghỉ 1-2 ngày. Và khi bạn kết thúc chương trình tập luyện của mình, hãy bắt đầu giảm cường độ tập luyện một tuần trước khi kết thúc.
Bạn nên tập thể dục bao lâu một lần và nghỉ ngơi bao nhiêu?
Khối lượng công việc và nghỉ ngơi hợp lý là những yếu tố quan trọng của một cuộc chạy thành công, khi sự kết hợp giữa thư giãn và chạy bộ hợp lý trong chương trình sẽ là cơ sở tuyệt vời để tiến bộ. Và ngay cả như vậy, bạn sẽ không bị thương.
Nhưng tập luyện và nghỉ ngơi là chuyện riêng, tùy thuộc vào cường độ chạy và quá trình luyện tập của vận động viên. Ví dụ: đối với một vận động viên được đào tạo - tiêu chuẩn là 2 bài tập mỗi ngày, dỡ bỏ từ một bài tập, tối ưu cho người mới bắt đầu thực hiện 3-4 bài tập mỗi tuần.
Thời gian đào tạo
Bản thân chương trình chạy lý tưởng có thể thay đổi từ 40 phút đến 1,5-2 giờ, về khoảng cách - bắt đầu từ 4 km và lên đến 20-30 mỗi ngày.
Không có ý nghĩa gì khi thực hiện những việc nhỏ hơn, vì hệ thống cơ xương, hệ thống hô hấp sẽ không phát triển, và hơn thế nữa - cường độ như vậy là rất hiếm và quá tải có thể gây ra chấn thương.
Cơ cấu đào tạo
Cấu trúc của một kế hoạch chạy bao gồm các điểm sau:
- Mở đầu là chạy nhẹ hoặc khởi động, động tác này sẽ khởi động cơ thể, làm nóng các cơ và tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy cho tất cả các cơ quan và hệ thống.
- Phần chính là chạy bộ. Kéo dài và chạy bộ, chạy chậm - ở đây bạn thực hiện theo chương trình tập luyện của mình.
- Và chương trình tải kết thúc với việc làm mát cơ thể - đi bộ chậm, khi tất cả các hệ thống trở lại trạng thái bình tĩnh tự nhiên.
Chạy là một môn thể thao khá dân chủ, không có giới hạn đặc biệt về độ tuổi và giới tính. Điều chính là đào tạo có năng lực và mong muốn của bạn.
Bạn có cần một huấn luyện viên?
Một huấn luyện viên có năng lực sẽ giúp giảm đáng kể số lỗi mắc phải trong quá trình chạy, và điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu. Và nếu bạn đào tạo mà không có nó - thì cũng giống như bạn nắm vững chương trình học ở trường mà không có giáo viên.
Những gì sự trợ giúp của huấn luyện viên mang lại:
- Xây dựng chương trình đào tạo phù hợp, có tính đến quá trình đào tạo của Á hậu và tập trung vào kết quả.
- Điều chỉnh kỹ thuật chạy trong quá trình luyện tập, điều này sẽ giúp loại bỏ chấn thương và vết rạn da.
- Anh ấy sẽ trả lời các câu hỏi của bạn một cách chuyên nghiệp - dinh dưỡng và cường độ tập luyện, thiết bị và chạy trên cơ sở chuyên nghiệp.
- Người mới bắt đầu thường thiếu kiên nhẫn để tiếp tục tập luyện lâu dài, nhưng huấn luyện viên là người kích thích và căng thẳng cho bạn.
- Huấn luyện viên sẽ điều chỉnh dần dần và chính xác chương trình luyện tập và chạy của bạn với tình trạng thể chất của bạn, tăng hoặc giảm cường độ.
Và cuối cùng. Sự phức tạp không chỉ là chạy trên địa hình bằng phẳng mà còn là chạy trên đồi, khởi động và các dạng bài tập khác sẽ giúp cải thiện giai điệu và đạt kết quả tốt hơn.
Sử dụng các tiện ích đào tạo
Nếu có câu hỏi về việc sử dụng các tiện ích - về vấn đề này, cần xem xét một số điểm chính:
- Để có một bài tập chất lượng cao, thiết bị này đóng vai trò là một thiết bị tuyệt vời, thiết thực và chức năng.
- Tiện ích này có thể được sử dụng như một lịch di động, nơi nhập lịch trình và cường độ tập luyện.
- Trong một số mô hình, có rất nhiều chức năng hữu ích như huấn luyện viên cá nhân, theo dõi kết quả tập luyện, điều chỉnh nó khi cần thiết.
- Kết hợp với một chương trình thông minh của cảm biến lồng ngực đọc các cơn co thắt của tim, nó theo dõi trạng thái không chỉ của tim, mạch mà còn cho phép bạn điều chỉnh số liệu thống kê của mình.
Về nguyên tắc, các tiện ích đang chạy là đắt tiền, nhưng rất thiết thực.
Khi nào bạn nên ngừng tập thể dục?
Nếu bạn tập luyện thường xuyên trong suốt cả năm, điều đó thật tuyệt và bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Tuy nhiên, có một số ngoại lệ nhất định để chạy - đây là những điểm sau:
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hoặc thấp. Chuột rút và mất thăng bằng, mệt mỏi và mất sức, suy kiệt hệ thần kinh là hậu quả của quá trình luyện tập căng thẳng. Do đó, cần cho cơ thể nghỉ ngơi một thời gian. Cho đến khi? Cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường và ổn định trong thời gian dài.
- Tỷ lệ cáu gắt cao. Vì vậy, chạy bộ thường xuyên ảnh hưởng tiêu cực đến nền tảng cảm xúc của người chạy - điều này xảy ra do sản xuất và giải phóng hormone cortisol tại thời điểm chạy. Và do đó, hãy điều trị tâm trạng tồi tệ của bạn bằng cách nghỉ ngơi và thư giãn tốt.
- Đau và chuột rút ở các cơ - đây có thể là kết quả của việc tập luyện quá sức và lựa chọn cường độ không đúng cách. Điều trị trong trường hợp này là nghỉ ngơi và dinh dưỡng tốt, vận động một chút nhưng nếu không có cải thiện thì nên đến gặp bác sĩ.
- Cảm lạnh và bệnh đường hô hấp. Như các vận động viên và bác sĩ nói, chạy bộ là một đòn giáng vào hệ thống miễn dịch và điều này có thể gây ra ARVI và điều thú vị nhất, không phải vào mùa thu hay mùa đông mà là vào mùa hè.
Chạy là chuyển động, và vận động là cuộc sống và công việc chính thức của toàn bộ sinh vật. Nhưng việc chạy bộ sẽ có lợi nếu chương trình đào tạo được thiết kế đúng và không có gì khác.
