Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn những bài tập gym cho mông tốt nhất. Kỹ thuật thực hiện chúng được mô tả chi tiết, cũng như chế độ tải tối ưu. Ngoài ra còn có các mẹo để tập luyện hiệu quả hơn.
Khởi động trước khi tập thể dục
Khởi động chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, bao gồm các bài tập động và kéo căng.
Để khởi động tích cực, chỉ cần:
- ngồi xổm;
- xoay tạ đòn;
- tăng huyết áp ngược;
- uốn cong với một thanh tạ trên lưng;
- dốc với chân thẳng;
- rạn nứt;
Tốt nhất là thực hiện bốn bài tập trong 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại.
Chuyển sang kéo dài:
- Ngồi trên sàn, co hai chân vào nhau, kéo bàn chân về phía bạn, dùng tay nắm lấy ngón chân và gập người lại;
- Gập chân phải ở đầu gối và đặt tay lên đó, kéo chân trái ra sau cho đến khi các cơ hơi căng ra. Giữ cơ thể thẳng, hạ thấp dần khung xương chậu, tăng độ căng xuống. Giữ vị trí này, sau đó đổi chân;
- Khuỵu gối, từ từ ngồi, đặt xương chậu bằng gót chân, dang hông sang hai bên.
Kéo căng, giữ trong 10-15 giây, lặp lại ba lần. Thời gian khởi động phải chặt chẽ và không quá mười lăm phút.
Bài tập trong phòng mông - kỹ thuật
Các bài tập cho các linh mục bao gồm:
- Barbell hoặc tạ squat;
- Deadlift;
- Nằm ép chân;
- Phổi với tạ;
- Đi bộ trên băng ghế với tạ;
- Cầu mông;
- Bắt cóc bằng chân trong giả lập;
- Đánh đu lưng.
Squats
Vị trí bắt đầu:
- Hai tay đặt trên cổ ở vị trí chính giữa;
- Thanh dựa cao trên vai (bẫy), càng gần gốc cổ càng tốt;
- Vị trí của hai chân cách nhau rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút;
- Vớ được kéo lệch ra một góc 45 độ;
- Lưng trên căng, và thả lỏng lưng dưới (để thắt lưng đúng cách, ấn thanh đòn vào bẫy và bóp mạnh).
- Hạ thấp.
Chúng ta ngồi xổm, thực tế là chạm sàn, kéo căng các cơ càng nhiều càng tốt.
Ngồi xổm để song song là chưa đủ, vì vậy chỉ có phần hông chịu tải, và phần mông hoạt động kê, giữ khung xương chậu.
Trì hoãn ở dưới cùng trong 1-2 giây và tăng lên.
Leo:
- Với mức tăng phù hợp thì tải sẽ đi đến nơi cần thiết;
- Tăng, chúng tôi giữ cho cơ thể thẳng;
- Chúng ta không đưa xương chậu về phía sau, chúng ta nâng tạ bằng chân;
- Khi đứng dậy, bạn cần siết chặt cơ mông trong vài giây.
Để hiểu đúng về kỹ thuật, hãy đứng quay mặt vào tường sao cho các mũi giày tựa vào nó, ngồi xuống và bắt đầu đứng dậy. Nó sẽ khó, nhưng đây là kỹ thuật cần phải đạt được.
Dumbbell Squats
Ít hiệu quả hơn so với squat với tạ, nhưng nếu bạn thay đổi điều gì đó, nó sẽ trở nên tốt. Vì chân là nhóm cơ có khối lượng lớn nhất nên tạ phải nặng.
Vì việc cầm tạ không dễ dàng, tốt hơn hết bạn nên lấy một quả tạ nặng bằng cả hai tay và hạ nó xuống giữa hai chân để bắt đầu ngồi xổm, hoặc sử dụng đai trợ lực đặc biệt có dây xích để đảm bảo tải trọng trên đó.
Thắt lưng thích hợp hơn vì một số lý do:
- cơ tay nhanh bị mỏi;
- vì trọng lượng từ quả tạ nằm dưới xương chậu, cơ bắp hoạt động tốt hơn;
- bạn có thể đào tạo nhiều hơn;
- tải trọng được loại bỏ khỏi cột sống;
Trong khi cầm đạn, trên tay chúng ta giới hạn biên độ của động tác ngồi xổm. Vì vậy, squat tốt nhất nên thực hiện trong “hố”.
Ví dụ, đứng trên hai chiếc ghế dài hoặc hộp plyobox (hộp dùng trong CrossFit) và hạ đường đạn xuống giữa chúng, hãy bắt đầu ngồi xổm.
Các yêu cầu chung tương tự như squat với tạ:
- thiết lập trung bình của chân hoặc hơi hẹp hơn;
- thân thẳng;
- đầy đủ các chuyển động;
- căng cơ trong giai đoạn cuối cùng;
Vì tạ nhẹ hơn tạ nên khối lượng bài tập nhiều hơn, giữa các hiệp tập sẽ ít nghỉ hơn.
Deadlift
Đây là môn thể thao sức mạnh vua, tải 90% cơ bắp.
Có hai lựa chọn để đào tạo.
Tùy chọn số 1, "Nguồn":
- Đứng sao cho giữa bàn chân của bạn ở ngay dưới thanh;
- Nắm thanh đòn với tay cầm thẳng, bạn không cần dùng dao cạo, nó gây vặn cột sống quá mức;
- Dáng chân cổ điển hơi rộng hơn vai, tất được trải rộng;
- Ngồi xuống sao cho xương chậu ở dưới đầu gối và ép thanh cố định;
- Độ bám vừa phải;
- Làm căng và thẳng cơ thể;
- Bắt đầu nâng bằng chân, cố gắng không nâng xương chậu lên. Nếu không, bạn sẽ nâng bằng lưng;
- Thanh phải được đặt càng gần ống chân càng tốt, thực tế là trượt qua chúng;
- Ngay sau khi thanh ngang ngang đầu gối, bắt đầu duỗi thẳng lưng;
- Trong giai đoạn cuối, hơi ngả người về phía sau, siết cơ mông và hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
Tùy chọn số 2, "Người xây dựng":
- Thanh cao trên đầu gối một chút;
- Tay cầm vừa phải, thẳng;
- Chân thẳng hơi cong ở đầu gối rộng hơn vai;
- Nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống giữa hai chân và đưa xương chậu về phía sau;
- Giữ một giây và kéo lên;
- Làm lại tất cả.
Bạn có thể tập như Franco Colombo và Arnold Schwarzenegger đã làm, nhưng bạn phải thể hiện sự khéo léo và không được dùng tạ quá nặng.
Đứng trên ghế ép với hai chân gần như nhau và không uốn cong. Hạ thanh tạ xuống dưới băng ghế hết mức có thể, sau đó thẳng lưng.
Bàn ép
Được thực hiện trên trình mô phỏng, tải được nhắm mục tiêu:
- Ngồi xuống mô phỏng;
- Đặt chân của bạn trên bệ và tháo nó ra khỏi các thanh chắn;
- Hạ xuống cho đến khi mặt trước của đùi áp vào ngực và ép nền về phía sau.
Để đạt hiệu quả tối đa, trước khi bắt đầu tập, hãy trải rộng tất ra một chút, và trong giai đoạn cuối, cố gắng nâng cao nền bằng các ngón chân của bạn, điều này sẽ làm co cơ thêm.
Không nên đặt tạ nặng vì có thể khiến khớp gối bị thương.
Nếu bạn đang sử dụng máy ép băng ghế cũ phải nằm trên sàn và trọng lượng đè lên người, không hạ bệ xuống quá thấp để tránh chấn thương lưng dưới.
Phổi có trọng lượng
Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông được sử dụng. Chúng được thực hiện với cả tạ đòn và tạ đòn.
Kỹ thuật tập luyện như sau:
- Nhặt quả tạ hoặc đặt một quả tạ trên vai của bạn;
- Bước về phía trước, uốn cong đầu gối và chạm sàn bằng đầu gối của chân sau;
- Làm tương tự cho chân còn lại;
Để bơm các linh vật, các lung được thực hiện với biên độ lớn, có bước tiến rộng.
Đi bộ xung quanh phòng đếm số lần thực hiện. Với thiết kế này, không cần chạm sàn cũng đủ chìm xuống thấp hơn.
Tốt hơn là sử dụng một thanh tạ:
- Tải trọng truyền xuống cột sống, chống lại nó, các cơ hoạt động mạnh hơn;
- Khi đi bộ với tạ, bạn phải giữ thăng bằng; các cơ ổn định cũng được rèn luyện thêm.
Đối với những người mới bắt đầu và những người bị chấn thương ở lưng, tốt hơn là sử dụng tạ, và bằng cách thay đổi một chút bài tập, tăng tải và bơm mông.
Hãy liệt kê những việc cần phải làm:
- Đặt chân sau của bạn trên băng ghế;
- Cúi người xuống và cầm lấy quả tạ trên tay;
- Gập chân đang đứng của bạn giống như động tác lắc lư.
Hạ huyết áp
Thông thường, thuốc hạ huyết áp được sử dụng để tập luyện các cơ trực tràng của lưng và cột sống thắt lưng, nhưng nó cũng được sử dụng để rèn luyện cơ mông.
Công việc độc lập liên quan đến việc sử dụng một chiếc ghế dài đặc biệt, nhưng nếu nó không nằm trong phòng tập thể dục của bạn, thì việc thông thường sẽ làm, chỉ cần nhờ đồng nghiệp trong hội trường giữ chân bạn.
Nhân tiện, thực hiện động tác nâng cơ trên một băng ghế ngang sẽ tốt hơn, nó tập trung vào mông.
Để bơm mông, bạn sẽ cần:
- Điều chỉnh băng ghế sao cho cạnh của nó rơi vào vùng đùi trên;
- Lean thấp hơn;
- Khi lên cao, hơi lệch cơ thể so với vị trí ban đầu;
Điều quan trọng là phải điều chỉnh độ cao của băng ghế, nếu nó quá thấp, thì sẽ không có lợi ích, thay vào đó các linh mục, phía trước của đùi sẽ bơm.
Bắt buộc phải làm hơi lệch trong giai đoạn cuối cùng, bằng cách này bạn tắt vùng thắt lưng và làm việc với mông.
Độ nghiêng thấp cũng rất quan trọng vì đạt được độ căng cơ tối đa.
Có một bài tập hiệu quả không kém, đẩy lùi chứng tăng huyết áp. Trong đó, ngược lại, thay vì cơ thể, chân hoạt động.
Chúng rất tốt để bơm mông, dùng trong việc phục hồi các chấn thương của lưng dưới và cột sống.
Nó hoạt động như thế này:
- Nằm trên một chiếc ghế dài và treo hai chân qua mép của chiếc ghế dài, giữ chúng gần nhau và thẳng;
- Nâng cao chân của bạn để song song với sàn nhà hoặc cao hơn một chút;
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, dừng lại một khoảng ngắn so với sàn và bắt đầu lại.
Để quá trình tập luyện trở nên phức tạp, hãy sử dụng thêm tạ và tập ở chế độ vừa sức.
Đi bộ với tạ
Thông thường, chúng được sử dụng không phải để tăng khối lượng và sự phát triển của khối lượng, mà là để tạo độ săn chắc và hình dạng cho mông.
Để bơm tốt, bạn cần:
- Đứng trước một băng ghế cao đến đầu gối;
- Duỗi thẳng lưng;
- Nâng người trên băng ghế và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trước;
- Giữ vị trí hàng đầu trong một thời gian ngắn;
- Lặp lại cho chân còn lại.
Nếu khó đi trên băng ghế cao, bạn có thể sử dụng bệ bước.
Để tăng tải trọng, hãy cầm tạ hoặc tạ. Kettlebells được ưa thích hơn và đây là lý do tại sao.
Trọng lượng trong quả tạ phân bố đều, vì nó nằm ở hai đầu, còn ở quả tạ thì tập trung từ phía dưới, do đó, với trọng lượng vỏ như nhau thì bài tập với tạ sẽ khó hơn.
Cầu glute với tải bổ sung
Cầu cơ mông có tác dụng tốt cho 3 nhóm cơ mông, cơ giữa lớn và cơ nhỏ.
Có ba tùy chọn để triển khai:
- Cổ điển - thực hiện từ sàn nhà, nâng cao xương chậu và lưng dưới bằng lực của mông;
- Với một chân;
- Trên một băng ghế với tạ.
Tùy chọn cuối cùng là thành công nhất và so sánh thuận lợi với hai lựa chọn trước về mức độ tác động lên cơ:
- Đầu tiên, một tải bổ sung được sử dụng;
- Thứ hai, phạm vi vận động không bị giới hạn bởi mặt sàn, cơ căng hơn;
- Thứ ba, báo chí thống kê căng thẳng trong suốt cuộc tập trận, tức là bơm chiến lợi phẩm.
Một cầu tải được thực hiện như thế này:
- Cầm tạ trên tay và ngồi xổm, quay lưng lại băng ghế;
- Nằm ngang băng ghế sao cho bả vai của bạn ở trên đó;
- Đặt tải trọng ở vùng háng;
- Giữ tải bằng tay của bạn, hạ thấp xương chậu càng thấp càng tốt;
- Với sức mạnh của cơ mông, đẩy tạ lên;
- Kiễng chân sẽ giúp cơ mông săn chắc hơn.
Đung đưa chân của bạn trở lại trong trình mô phỏng
Mahi là bài tập tốt nhất để giữ cho các linh mục có hình dáng và độ đàn hồi tốt.
Tùy thuộc vào phương pháp tập luyện mà tập cơ gân kheo hoặc cơ mông.
Chúng tôi sẽ xem xét cả hai lựa chọn, nhưng chúng tôi sẽ ưu tiên lựa chọn nào mà cơ mông hoạt động.
Swing có thể được thực hiện theo hai cách khi đứng hoặc bằng bốn chân.
Đối với xích đu đứng, bạn cần:
- Đứng đối diện với thiết bị mô phỏng và đặt vòng bít có móc vào chân;
- Đặt trọng lượng cần thiết;
- Gắn cáp máy tập vào dây quấn;
- Dùng tay nắm chặt giá đỡ, hơi khuỵu chân, kéo nhẹ ra sau;
- Thực hiện chuỗi lặp lại theo yêu cầu.
Tốt hơn là bạn nên xoay mông trong động tác xoay người bằng bốn chân, chúng tải tốt các cơ mông.
Bí quyết là xích đu đứng được thực hiện với một chân gần như thẳng, điều này cũng làm căng gân kheo. Khi đu bằng bốn chân, bạn bắt đầu chuyển động với một chân cong, dần dần không uốn cong chân, do đó giảm thiểu công việc của các cơ khác.
Một phương án trung gian hiệu quả thu được.
Để thực hiện xích đu:
- đeo vòng bít vào;
- gắn nó vào cáp;
- đi bằng bốn chân đối mặt với trình mô phỏng;
- bắt đầu thu chân của bạn lên trở lại, dần dần không uốn cong nó;
- nán lại một vài giây ở trên cùng;
Tải bài tập
Nếu bạn sử dụng squats, deadlifts, leg press trong tập luyện, thì mức tải trọng nên bằng 70-80% mức tối đa một lần, tức là từ mức tạ mà bạn có thể thực hiện một lần lặp lại.
Trong các bài tập như bước, lung, đá, chúng ta lấy trọng lượng bằng 50-65%.
Rõ ràng là không phải ai cũng có thể kéo hoặc ngồi xổm tối đa. Làm thế nào để bạn tính toán nó?
Sử dụng một phương pháp đơn giản, chia đôi trọng lượng của bạn, thêm 20-25 kg vào giá trị kết quả, đây sẽ là giá trị gần đúng cho việc rèn luyện sức mạnh.
Thêm 10-15 kg, chúng ta có được trọng lượng cần thiết cho các bài tập cô lập.
Có bao nhiêu hiệp và đại diện để thực hiện:
- Để tăng khối lượng và tăng khối lượng 3-4 hiệp 6-8 đại diện;
- Để săn chắc và giảm cân, hãy thực hiện 5 hiệp 10-12 lần.
Chống chỉ định tập các bài tập cho mông
Những hạn chế bao gồm các bệnh mà thông thường không nên đến phòng tập thể dục.
Đừng tập thể dục nếu bạn có:
- Các bệnh của hệ thống tim mạch;
- Tăng huyết áp động mạch;
- Thoát vị cột sống và khoang bụng;
- Vừa thực hiện các ca mổ bụng;
- Viêm khớp và chứng khô khớp;
- Cứng khớp;
- Chấn thương cột sống, thắt lưng và xương cùng;
- Chấn thương đầu gối;
- Bệnh hen suyễn nặng.
Khi có bất kỳ bệnh nào được liệt kê, cần có sự tư vấn của bác sĩ và bác sĩ y học thể thao trước khi bắt đầu các lớp học và tải trọng trong phòng tập thể dục là tối thiểu.
Mẹo Blitz:
- Hãy nhớ rằng con số này không phải được tạo ra trong hội trường mà là ở bàn ăn tối, vì vậy nếu bạn muốn căng mông, hãy xem xét lại chế độ ăn uống của mình.
- Hãy xem xét kỹ hơn các bữa ăn riêng biệt, chia nhỏ và chế độ ăn uống xen kẽ protein-carbohydrate.
- Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê ở trên trong phòng tập thể dục. Đây là một bài tập vô nghĩa và vô ích. Thực hiện một bài tập cơ bản và hai hoặc ba bài tập cách ly.
- Nghỉ ngơi giữa các bài tập trong hai ngày, tức là được đào tạo vào thứ Hai, lần sau chúng ta đến vào thứ Năm.
- Vào những ngày nghỉ ngơi, hãy chạy bộ nhẹ nhàng, nửa tiếng là đủ.
- Và điều chính là đến thăm phòng tập thể dục thường xuyên, không có điều này sẽ không có kết quả nào cả.
