Ở Hy Lạp cổ đại, có một câu nói: "Nếu bạn muốn khỏe mạnh - hãy chạy, nếu bạn muốn khỏe - hãy chạy, nếu bạn muốn đẹp - hãy chạy."
Chạy là một bài tập thể dục đơn giản, có sự tham gia của các cơ khác nhau trên cơ thể con người, tạo tải trọng cần thiết lên các khớp, kích thích lưu thông máu và cho phép các mô của cơ thể nhận được lượng oxy cần thiết đủ để tiếp tục hoạt động quan trọng.
Chạy bộ thúc đẩy quá trình làm sạch cơ thể bắt đầu, loại bỏ các độc tố có hại ra khỏi cơ thể theo đường mồ hôi. Bài tập thể chất này cho phép bạn phát triển sức bền, sức mạnh, tốc độ và nâng cao giai điệu chung của cơ thể.
Đặc điểm của khoảng cách 1 km
Chạy 1000 mét có một số đặc thù. Kỹ thuật cho khoảng cách này dựa trên bước chạy nước rút. Tốc độ và cường độ chạy tự tin hơn nhiều so với khi chạy cự ly ngắn hơn.
Sau khi phóng nhanh ngay từ đầu, cần phải chuyển sang bước tự do và duy trì tốc độ và tốc độ di chuyển đã cho cho đến khi không còn quá 50 mét trước khi về đích, nơi cần thực hiện bước chạy cuối cùng.
Một người mới bắt đầu muốn đạt được kết quả khả quan ở cự ly này, để vượt qua nó trong 3-4 phút, cần chú ý những yếu tố sau:
- Tình trạng chung của cơ thể;
- Dinh dưỡng hợp lý;
- Phục hồi cơ thể sau khi tập luyện;
- Giấc ngủ sâu.
Các yếu tố nêu trên ảnh hưởng đến thành tích của người chạy. Sự lơ là của một trong số chúng làm giảm đáng kể thành tích của các vận động viên.
Những sai lầm chính của vận động viên chưa qua đào tạo
Một vận động viên mới bắt đầu, bạn có thể mắc sai lầm sẽ làm nguội khát vọng của anh ta, để đạt được kết quả tích cực ở khoảng cách xa.
Chúng ta hãy xem xét những sai lầm phổ biến nhất mà các vận động viên mắc phải:
- Giày không thoải mái;
- Bố trí lực lượng, thứ tự ưu tiên, nhiệm vụ không chính xác;
- Sải chân chạy không chính xác;
- Mất kiểm soát hơi thở;
- Làm việc tay không chính xác;
- Thiếu nước trong cơ thể;
- Những bộ quần áo sai lầm.
Tình trạng mệt mỏi do lịch tập luyện không đúng Những sai lầm như vậy gây khó chịu trong quá trình chạy, ảnh hưởng đến thể trạng chung của người chạy, mất tập trung và giảm kết quả đáng kể.
Khó thở
Vấn đề này quen thuộc với tất cả các vận động viên mới bắt đầu tham gia vào một môn thể thao cụ thể nào đó, và chạy bộ cũng không ngoại lệ.
Có thể khắc phục sự cố này nếu bạn tuân thủ các quy tắc sau:
- Sử dụng nguyên tắc thở bằng mũi. Thở ra và hít không khí hoàn toàn qua mũi. Kiểu thở này cho phép bạn làm sạch không khí khỏi các vi hạt bụi không mong muốn và làm ấm nó. Thật sai lầm khi tin rằng kỹ thuật này chỉ được sử dụng vào mùa lạnh. Mục đích là không làm ấm không khí và không làm lạnh phế quản. Sử dụng kỹ thuật thở này sẽ đảm bảo một luồng tín hiệu ổn định đến các trung tâm của não chịu trách nhiệm thở. Sự vắng mặt của các tín hiệu ổn định như vậy sẽ dẫn đến việc cơ thể bắt đầu hành động vội vàng, cụ thể là hướng mọi nỗ lực của mình để ổn định quá trình loại bỏ các kích thích không mong muốn này, đó là chạy. Tất cả các hệ thống trong cơ thể sẽ được ra lệnh để dừng người chạy và do đó thậm chí ngừng toàn bộ quá trình thở.
- Thở bằng miệng, thích hợp cho những người mới tập chơi thể thao đã lâu. Kiểu thở này cho phép bạn làm bão hòa phổi bằng lượng oxy cần thiết trong một khoảng thời gian ngắn.
- Sự luân phiên của các kỹ thuật thở khác nhau cho phép bạn chọn phương án thở tối ưu cho người mới bắt đầu không tham gia thể thao trong một thời gian dài.
Sử dụng các kỹ thuật thở trên, bạn có thể bình thường hóa dòng oxy vào cơ thể, giúp nhịp thở của bạn không bị lạc hướng
Nếu cần dừng lại trong khi chạy và lấy lại hơi, bạn cần nghỉ một chút, không quá 30 giây rồi tiếp tục chạy.
Sau lần tập thứ ba, bạn không được dừng lại trong quá trình chạy, nếu bị hụt hơi, bạn cần giảm tốc độ vận động, sau đó khi bình thường trở lại thì đạt được tốc độ đã thiết lập lúc đầu chạy.
Kỹ thuật không chính xác
Trong quá trình chạy không được thực hiện các thao tác sau:
- Thực hiện các chuyển động đột ngột;
- Động tác chân phải trơn tru;
- Bạn không thể đưa chân ra ngoài, bạn cần phải duỗi thẳng chân ra;
- Nói trong khi chạy;
- Đánh lạc hướng kỹ thuật thở.
Tránh những hành động như vậy, vì chúng không chỉ có thể làm giảm hiệu suất mà còn dẫn đến các chấn thương khác nhau.
Mẹo về cách chạy 1 km mà không cần chuẩn bị
Khoảng cách một cây số không quá khó để vượt qua. Tuy nhiên, có thể gặp một số vấn đề khi nghỉ chơi thể thao trong thời gian dài. Cơ thể sẽ phản ứng tiêu cực với một tải trọng đột ngột, bởi vì nó nhanh chóng quen với nhịp sống đơn điệu /
Để vượt qua khoảng cách này mà không cần chuẩn bị, bạn phải làm theo những lời khuyên sau:
- Không nên ăn trước khi chạy;
- Phải có đủ nước trong cơ thể để vận động viên không bị mất nước;
- Khởi động ngắn trước khi chạy, chuẩn bị các khớp và gân khi chịu tải;
- Thời điểm tâm lý rất quan trọng, vì thái độ đúng đắn giúp vượt qua khó khăn;
- Trước khi chạy, hãy hít thở sâu một vài lần để làm bão hòa oxy trong cơ thể;
- Thật kỳ lạ, nhưng chạy dọc theo địa hình quen thuộc dễ dàng hơn nhiều so với lần đầu tiên chạm vào đường đua;
- Cơ thể phải được nghỉ ngơi trước cuộc đua;
- Không khuyến khích sử dụng đồ uống có cồn trong 3 ngày trước khi vượt qua quãng đường;
- Cần theo dõi nhịp thở và cử động chính xác.
Những lời khuyên trên sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chạy và cho phép bạn đối phó với quãng đường một km.
Ấm lên
Khởi động chuẩn bị cho cơ thể chịu tải sắp tới, đảm bảo hoạt động bình thường của gân và khớp, giảm khả năng chấn thương trong quá trình hoạt động thể chất.
Theo một nhà nghiên cứu tại Đại học California, khởi động đúng cách sẽ tránh được 45% chấn thương nghiêm trọng. Khởi động chỉ nên ít hơn 10 phút. Tại thời điểm này, cần thực hiện các chuyển động tròn, không nhanh để liên kết các khớp chính và chuẩn bị cho các cơ chịu tải.
Kỹ thuật chạy
Kỹ thuật chạy đúng là đặt bàn chân chính xác trên mặt đất. Có hai kiểu đặt chân thích hợp trong quá trình chạy: bạn có thể chuyển trọng lượng của mình lên gót chân rồi lăn xuống ngón chân, hoặc bạn có thể tập trung vào ngón chân rồi sử dụng toàn bộ bàn chân.
Thông thường, hầu hết mọi người sử dụng phương pháp đầu tiên. Nó phù hợp cho người mới bắt đầu và được sử dụng khi chạy ở tốc độ thấp. Nghiên cứu trong lĩnh vực này cho thấy rằng vận động trơn tru có thể ngăn chặn sự phá hủy của xương khớp và giảm khả năng bị thương.
Phương pháp này vốn không phổ biến đối với những người nghiệp dư, được sử dụng trong thể thao chuyên nghiệp và thích hợp để chạy khi bạn cần chạy một khoảng cách với tốc độ tối đa.
Sau đó dùng phần rộng của bàn chân rồi hạ toàn bộ trọng lượng cơ thể xuống gót chân đồng thời thực hiện động tác đẩy chân thật mạnh, giữ chân ở tư thế này trong vài giây và chỉ sau đó nhấc chân lên khỏi mặt đất. các bộ phận của cơ thể.
Trở lại
Giữ lưng thẳng, vai thẳng và không cúi hoặc khom người khi chạy. Lưng thẳng giúp bạn có thể duỗi thẳng lồng ngực và hít thở nhiều nhất có thể, giúp nạp đầy không khí vào phổi.
Đôi chân
Tùy thuộc vào việc bạn chọn kỹ thuật chạy nào để bàn chân tiếp xúc với bề mặt đường đua. Bài báo đã chỉ ra hai kỹ thuật đặt chân khác nhau trong quá trình chạy.
Chân
Chân phải thả lỏng trong khi chạy, di chuyển nhịp nhàng, kích thước bước không quá rộng, định mức 3 bước / giây. Chân nên hơi cong ở đầu gối để không tạo ra khả năng chèn ép khớp.
Cánh tay
Cánh tay nên được uốn cong ở khuỷu tay và áp vào cơ thể. Khuỷu tay phải tạo thành một góc vuông. Tùy thuộc vào cảm giác cá nhân, lòng bàn tay có thể nắm lại thành nắm đấm hoặc thả lỏng.
Kiểm soát hơi thở
Hơi thở là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến khả năng bao quát quãng đường của vận động viên. Kiểm soát nhịp thở là thách thức số một đối với người chạy bộ. Thời gian đầu sau khi đã tập luyện, cần chú ý hít thở đúng.
Cần hiểu rằng hơi thở có thể bị chệch hướng bất cứ lúc nào. Vì vậy, người mới bắt đầu nên sử dụng các kỹ thuật khác nhau sẽ giúp ổn định nhịp thở. Nên thay đổi kỹ thuật sau mỗi 50 mét.
Trong tình huống nhịp thở đã bị lệch và không thể bình thường lại, cần phải dừng lại, không quá 30 giây và khôi phục lại. Sau đó, tiếp tục chạy ở tốc độ tối thiểu, nhưng trong quá trình này, hãy nâng nó lên với tốc độ cho đến thời điểm này.
Tăng tốc khi bắt đầu và khi kết thúc
Tăng tốc khi bắt đầu cho phép bạn bắt kịp tốc độ và nhịp điệu nhất định của cuộc chạy, sau đó có thể được duy trì trong toàn bộ cuộc chạy. Tăng tốc đúng lúc bắt đầu là 60% của một lần chạy thành công. Tăng tốc khi kết thúc, cho phép bạn đưa vào công việc những khả năng tiềm ẩn của cơ thể. Tạo ra một tình huống căng thẳng cho anh ta khi dự trữ bổ sung có liên quan,
Điều đó sẽ dạy cho cơ thể phải cố gắng hết sức ở mức 100%. Điều này được thực hiện nhằm mục đích kích thích sự phát triển tích cực của các mô cơ, giúp cơ thể chịu tải trọng, giúp giảm trọng lượng dư thừa. Sự tăng vọt adrenaline ở cuối đường đua kích thích sản xuất testosterone trong cơ thể. Đó là hormone này cho phép bạn có được động lực phát triển tích cực của cơ thể và các chỉ số sức mạnh của nó.
Chạy là điều cần thiết cho hoạt động bình thường và lành mạnh của cơ thể. Sử dụng các mẹo trong bài viết này sẽ cho phép vận động viên tránh được những sai lầm khác nhau có thể gây ra chấn thương.
Sách hướng dẫn này cung cấp sự hiểu biết toàn diện về các khía cạnh khác nhau của việc chạy, cho phép bạn hiểu các nguyên tắc cơ bản để thực hiện các động tác đúng kỹ thuật khi chạy, cũng như những điểm chính và sai lầm mà người mới bắt đầu mắc phải.
