Đau bên hông khi chạy là một trong những vấn đề phổ biến nhất đối với các vận động viên mới bắt đầu. Tất cả những người chạy phải đối mặt với loại rắc rối này đều có câu hỏi tại sao điều này lại xảy ra, làm thế nào bạn có thể tránh nó và liệu có đáng để tiếp tục chạy, vượt qua nỗi đau đã phát sinh hay không.
Đồng thời, những cơn đau khi chạy bộ không chỉ có thể xảy ra ở những vận động viên chạy bộ thừa cân hay những người mới bắt đầu tập luyện mà còn ở những vận động viên chuyên nghiệp.
Đọc về lý do tại sao đau một bên khi chạy bộ, các triệu chứng của đau bên là gì, cách ngăn ngừa sự xuất hiện của những cảm giác khó chịu này và cách đối phó với chúng khi chạy - hãy đọc bài viết này.
Nguyên nhân của đau bên
Nguyên nhân của đau bên có thể khác nhau. Những cái phổ biến nhất là:
- khởi động kém, hoặc thiếu nó,
- quá tải trọng trong quá trình đào tạo,
- thở không đúng trong khi chạy,
- một bữa sáng thịnh soạn hoặc vận động viên ăn ngay trước khi chạy
- bệnh mãn tính, ví dụ, gan hoặc tuyến tụy.
Hãy để chúng tôi xem xét từng lý do chi tiết.
Khởi động kém và tập thể dục quá sức
Một trong những nguyên nhân gây đau một bên có thể là do khởi động không đủ trước khi luyện tập, hoặc hoàn toàn vắng mặt. Thực tế là khi chúng ta nghỉ ngơi, khoảng sáu mươi đến bảy mươi phần trăm tổng lượng máu trong cơ thể đang lưu thông trong cơ thể. Và ba mươi đến bốn mươi phần trăm còn lại nằm trong các cơ quan nội tạng (ví dụ, trong lá lách).
Khi cơ thể bắt đầu chịu một tải trọng mạnh, thì máu dự trữ bắt đầu lưu thông rất nhanh.
Do đó, thể tích gan tăng lên, cơ quan này đè lên bao gan, nơi có nhiều đầu dây thần kinh. Do đó, có thể xảy ra hiện tượng đau một bên. Bản địa hóa của nó là hypochondrium đúng. Nếu không, nó được gọi là hội chứng đau gan.
Điều thú vị là hội chứng này xuất hiện ở những người trẻ khỏe mạnh, không lạm dụng thói quen xấu.
Nhưng nếu cơn đau xuất hiện ở phía bên trái, điều này cho thấy lượng máu trong lá lách tăng lên đáng kể khi tải cường độ cao.
Mẹo về cách tránh nó
- Hãy nhớ: Khởi động kỹ trước khi chạy là điều bắt buộc. Trong quá trình khởi động, cơ thể chúng ta "nóng lên", lưu lượng máu tăng lên, cơ bắp và các cơ quan nội tạng được chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng cao độ. Nếu không có động tác khởi động, cơn đau sẽ không giảm dần biểu hiện sau km đầu tiên chạy bộ.
- Việc đào tạo nên bắt đầu với một tải trọng nhỏ và tăng dần. Tương tự đối với thời gian và quãng đường chạy bộ - hãy bắt đầu nhỏ (ví dụ: 10-15 phút) và tăng dần số phút và số mét đã chạy. Bạn càng trở nên kiên cường hơn, bạn sẽ càng ít cảm thấy khó chịu khi chạy bộ.
- Nếu cơn đau đột ngột xuất hiện trong khi chạy, bạn nên giảm tốc độ (nhưng không có trường hợp nào dừng lại ngay lập tức), và sau khi giảm tốc độ, thả lỏng cánh tay và vai, uốn cong hai hoặc ba lần và hít thở sâu. Bạn cũng có thể dùng ngón tay ấn nhẹ nhiều lần vào chỗ đau.
Thở không đúng (không đều)
Sai lầm trong kỹ thuật thở khi chạy có thể gây đau. Vì vậy, nếu oxy không thể đi vào cơ hoành với số lượng đủ, kết quả là co thắt và xuất hiện cơn đau.
Vì vậy, khi chạy, bạn nên hít thở không đều và không được hời hợt, vì trong trường hợp này lượng máu về tim kém hơn, bị dồn ứ ở gan và tăng thể tích sau này chèn ép lên nang gan. Do đó - sự xuất hiện của cơn đau ở bên phải.
Lời khuyên về những gì cần làm trong trường hợp này.
- Hơi thở phải đều. Tốt nhất là thở vào tài khoản. Hai bước - chúng ta hít vào, hai bước nữa - chúng ta thở ra, v.v. Trong trường hợp này, hít vào phải qua mũi, và thoát ra qua miệng.
- Trong trường hợp cơ hoành bị co thắt dẫn đến xuất hiện cơn đau, bạn cần hít thở chậm và sâu, sau đó thở ra bằng môi gấp trong một ống. Bạn cũng nên thở ra càng chậm càng tốt.
Ăn sáng đủ
Sau khi chúng ta ăn xong, cơ thể chúng ta sẽ ngay lập tức tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn. Có hiện tượng dạ dày căng to, các mạch gan giãn ra có tác dụng trung hòa các chất độc hại.
Và thức ăn chúng ta ăn càng nặng thì cơ thể càng khó tiêu hóa. Và việc chạy bộ trở thành nguyên nhân khiến máu chảy dồn dập, do đó khiến người bệnh bị đau bên phải.
Lời khuyên về những gì phải làm trong tình huống như vậy.
- Bạn nên ăn sáng ít nhất bốn mươi phút trước khi chạy bộ. Đồng thời, nếu bữa sáng có nhiều thức ăn thì bạn nên hoãn buổi tập lại một tiếng rưỡi.
- Quá nhiều thức ăn nặng - từ chối. Thực phẩm như vậy có nghĩa là các món chiên, muối, hun khói, cay. Tốt nhất bạn nên ăn sáng trước khi tập luyện với món salad nhẹ, cơm luộc (hoặc hấp), nước cháo và các sản phẩm từ sữa.
- Bạn không nên tập luyện hết sức mình sau bữa sáng khá thịnh soạn. Lushe chạy chậm lại, trau dồi kỹ thuật chạy của bạn ngày hôm đó. Và vào một ngày khác, với bữa sáng nhẹ nhàng hơn, bạn có thể bắt kịp với việc tăng cường độ chạy của mình.
Bệnh mãn tính
Nguyên nhân của cảm giác khó chịu ở bên phải hoặc bên trái có thể là các bệnh mãn tính của các cơ quan nội tạng: gan, túi mật hoặc tuyến tụy.
- Ví dụ, gan có thể to ra nếu một người bị viêm gan, bao gồm cả B và C.
- Đau có thể xảy ra do bệnh sỏi mật: sỏi làm tắc nghẽn ống dẫn mật.
- Nếu độ nhớt của mật đủ thấp, mật sẽ kém đi - viêm và kết quả là có thể xảy ra đau.
- Đau cấp tính xảy ra do viêm tụy (hay còn gọi là viêm tụy).
Đồng thời, những cảm giác khó chịu này ở người bệnh có thể xuất hiện khi nghỉ ngơi. Và với việc tăng tải, kể cả trong quá trình chạy, chúng sẽ chỉ tăng lên.
Mẹo về những việc cần làm trong những trường hợp như vậy
Bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính tương tự về tuyến tụy, túi mật hoặc gan chắc chắn nên tham khảo ý kiến bác sĩ có kinh nghiệm. Cũng cần phải tiến hành siêu âm các cơ quan nội tạng để loại trừ các trường hợp chống chỉ định chạy bộ. Nhưng nó không đáng để thử nghiệm với các loại thuốc tự kê đơn!
Ngoài ra, bạn nên quan sát chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn nhiều rau và trái cây, cũng như ngũ cốc, loại trừ thực phẩm mặn, béo và chiên khỏi chế độ ăn. Tốt nhất nên hấp hoặc nướng các món ăn.
Nếu cơn đau vượt qua bạn trong quá trình tập luyện, bạn nên từ từ chuyển sang một bước và hít thở sâu vài lần.
Các tình trạng góp phần gây đau hạ sườn
Như vậy, chúng tôi đã tìm hiểu những nguyên nhân gây ra cảm giác khó chịu ở bên phải hoặc bên trái. Các triệu chứng và tình trạng cho thấy sắp có cơn đau là gì?
Có một số trong số họ. Đây là những gì bạn cần chú ý:
- cơ thể không cứng lắm, kém chuẩn bị cho căng thẳng cao độ,
- việc khởi động được thực hiện kém và nhàu nát,
- cường độ tải cao trong quá trình đào tạo,
- khó thở khi chạy, không đều và ngắt quãng,
- bạn vừa mới ăn, chưa đầy 40 phút kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn,
- bạn mắc các bệnh mãn tính khiến bản thân cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục.
Các cách để ngăn ngừa đau bên
Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị đau bên khi vận động.
Dinh dưỡng trước khi tập luyện
- Nên có ít nhất 40 phút giữa buổi tập và bữa ăn cuối cùng của bạn. Lý tưởng nhất là lên đến một giờ rưỡi đến hai giờ. Ngoài ra, không nên chạy nếu bạn đã ăn khá dày đặc. Hoặc bạn nên giảm cường độ tập luyện trong ngày này, tập trung vào kỹ thuật chạy.
- Tránh uống quá nhiều chất lỏng trước khi chạy bộ.
Khởi động và tăng tốc độ khi bắt đầu chạy
- Trước khi chạy bộ, bạn chắc chắn nên thực hiện một bài khởi động. Với sự trợ giúp của các bài tập khởi động này, máu bắt đầu lưu thông tích cực hơn, và không có sự quá tải về thể tích của các cơ quan nội tạng.
- Chạy với mục đích giảm cân sau khi vận động quá sức, với tốc độ bình tĩnh. Đặc biệt là khi bắt đầu tập luyện.
Kiểm soát hơi thở
Hít thở sâu và nhịp nhàng khi chạy bộ. Việc thở này làm tăng biên độ của cơ hoành và cải thiện lưu lượng máu đến tim.
Mẹo về cách thoát khỏi cơn đau bên hông khi chạy
Nếu trong khi chạy bạn bị đau bên phải hoặc bên trái (ở những vận động viên chưa qua đào tạo, điều này có thể xảy ra 10-15 phút sau khi bắt đầu tập luyện), bạn cần làm những điều sau để giảm đau:
- chạy bộ nếu bạn đang chạy nhanh, hoặc bước nếu bạn đang chạy bộ.
- hít thở sâu và thở ra nhiều lần. Do đó, dòng chảy của máu từ lá lách và gan sẽ được bình thường hóa.
- hóp bụng mạnh khi thở ra - động tác này sẽ “xoa bóp” các cơ quan nội tạng, và máu tràn qua chúng sẽ được “tống ra ngoài”.
- xoa bóp nơi đau khu trú. Hoặc chỉ cần nhấn các ngón tay của bạn ba hoặc bốn lần vào nó.
Đau bên hông không phải là lý do để bỏ tập thể dục. Tài liệu đã cung cấp thông tin về lý do tại sao cơn đau xuất hiện khi chạy và cách loại bỏ nó và ngăn ngừa sự tái phát của các triệu chứng khó chịu. Mong rằng những thông tin này sẽ hữu ích và giúp bạn tránh được những sai lầm khi chạy bộ.
Sau cùng, điều quan trọng nhất là nhận biết kịp thời những lời kêu cứu mà cơ thể dành cho bạn, và kịp thời ngăn chặn nguyên nhân gây ra cơn đau. Và nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, trong tương lai những cảm giác khó chịu này sẽ biến mất hoàn toàn.
