Ngoài ra, nếu một vận động viên thực hiện các bài tập bổ sung trong khi chạy bộ, điều này sẽ bình thường hóa hoàn toàn toàn bộ chức năng của cơ thể anh ta.
Vì vậy, đặc biệt, trong quá trình chạy hoạt động xảy ranó:
- tăng cường hệ thống tim mạch và phổi,
- các cơ quan vùng bụng được xoa bóp, hoạt động bình thường của chúng có thể được phục hồi,
- cơ bắp được tăng cường,
- hiệu quả tâm lý tuyệt vời - sau khi tập luyện, tâm trạng tốt xuất hiện và cảm giác về một kết quả đạt được khác.
- tái tạo mô xảy ra.
Vì vậy, để tăng tất cả những điểm tích cực trên, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập trong quá trình tập chạy.
Điều này được thực hiện tốt nhất vào cuối đường chạy, với điều kiện bạn vẫn còn sức và mong muốn. Bài tập chạy đặc biệt (SBU) là gì và cách thực hiện chúng một cách chính xác sẽ được thảo luận trong tài liệu này.
Tại sao tập các bài tập đặc biệt trong khi chạy?
Đầu tiên, cần lưu ý rằng các bài tập chạy đặc biệt cải thiện quá trình chạy. Nhưng đây không phải là tất cả - cùng với sự cải thiện của kỹ thuật chạy, các bài tập như vậy cũng rèn luyện phẩm chất sức mạnh.
Tóm lại, các bài tập chạy đặc biệt sẽ giúp phát triển và cải thiện:
- phối hợp các phong trào,
- sẽ dạy bạn chạy những động tác nhỏ gọn và thẳng, và không "lỏng lẻo".
- sẽ có ảnh hưởng tích cực đến hành vi của tay, tư thế và vị trí đầu trong khi chạy.
- giúp thiết lập nhịp thở đúng trong khi tập thể dục.
- sẽ cải thiện công việc của tất cả các nhóm cơ trên và chân.
- sẽ tăng cường các cơ của lưng và cốt lõi.
- sẽ cải thiện nhịp chạy
Đây là những mặt tích cực chính của các bài tập chạy đặc biệt (viết tắt - SBU). Với mỗi bài tập, vận động viên có thể lấy một thứ gì đó giúp phát triển sức bền thể chất và cải thiện kỹ thuật chạy.
Nhân tiện, hiệu quả nhất là thực hiện các bài tập chạy đặc biệt dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm, nhưng nếu vì lý do nào đó mà điều này không thực tế thì bạn có thể tự thực hiện. Dưới đây chúng tôi cung cấp danh sách các bài tập như vậy mà bạn có thể thực hiện trong khi chạy.
Danh sách các bài tập khi chạy
Về cơ bản, các bài tập này được thực hiện tốt nhất theo khối hoặc theo chuỗi. Giữa các khối như vậy bạn cần nghỉ ngơi: đi bộ, chạy bộ. Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể thực hiện các bài tập này khi đang chạy lên dốc.
Chúng ta hãy xem xét các khối chính của các bài tập đó.
Chặn một
Vỗ nhẹ vào mông bằng gót chân
Bài tập này như sau. Trong khi chạy, bạn cần vỗ nhẹ vào mông bằng gót chân, không đẩy đầu gối về phía trước. Bài tập này nên được thực hiện ở khoảng cách từ năm mươi đến hai trăm mét.
Nâng cao đầu gối của bạn
Trong khi chạy bộ từ năm mươi đến hai trăm mét, bạn nên nâng đầu gối lên cao trước mặt.
Chúng tôi chạy theo từng bước
Để thực hiện bài tập này, hãy xoay người sang một bên và đưa chân trước về phía trước, sau đó đặt chân thứ hai bên cạnh. Chúng tôi tiếp tục theo cách này để di chuyển trong năm mươi hoặc ba trăm mét mà không dừng lại. Sau đó, chúng tôi quay lại một trăm tám mươi độ và chạy cùng một khoảng cách với các bước bên.
Chúng tôi chạy kiễng chân
Ở cự ly năm mươi ba trăm mét, chúng ta chạy kiễng chân, gót chân không chạm đất.
Tất cả các bài tập trên đều góp phần phát triển thêm một số nhóm cơ nhất định, đồng thời giúp cải thiện khả năng phối hợp các động tác. Ngoài ra, với sự giúp đỡ của họ, có một tác dụng bổ cho các cơ của báo chí và lưng.
Khối hai
Chúng tôi chạy về phía trước bằng lưng
Chúng ta quay lưng lại theo hướng chúng ta đang chạy, và do đó tiến về phía trước. Nhớ thường xuyên quan sát xung quanh để không va phải chướng ngại vật hoặc những người đang chạy khác. Khoảng cách thực hiện một bài tập đặc biệt là từ năm mươi đến năm trăm mét.
Quay trong khi chạy
Trong khi chạy bộ, bạn cần thực hiện chuyển động quay hoàn toàn quanh trục của nó bằng cách di chuyển chân. Trong trường hợp này, bạn không cần phải dừng lại và làm tất cả những điều này với tốc độ nhanh. Tiếp tục quay này theo một hướng sẽ ở khoảng cách trong vòng hai trăm mét. Sau đó thay đổi n vòng quay theo hướng khác và cũng thực hiện điều này trong hai trăm mét.
Các vận động viên chưa qua đào tạo có thể cảm thấy chóng mặt khi thực hiện bài tập chạy đặc biệt này. Nếu điều này xảy ra, hãy ngừng thực hiện bài tập.
SBU như vậy sẽ làm tăng sự nhanh nhẹn và giúp cho sự phát triển của bộ máy tiền đình. Họ cũng tuyển dụng các nhóm cơ mới.
Khối ba
Cúi người khi chạy
Trong quá trình chạy, chúng tôi dừng lại một chút và đặt chân của chúng tôi cạnh nhau. Chúng ta nhanh chóng cúi gập người xuống, thở ra và chạm đất bằng ngón tay hoặc lòng bàn tay, nếu duỗi cho phép. Trong trường hợp này, chúng tôi không uốn cong chân ở đầu gối.
Sau đó, chúng tôi nhanh chóng đứng thẳng và chạy xa hơn.
Bài tập đặc biệt này có thể được lặp lại từ mười đến ba mươi lần mỗi năm đến mười bước.
Ngồi xổm khi chạy
Chúng ta dừng lại khi đang chạy và nhanh chóng ngồi xổm trong khi thở ra và nín thở. Sau khi vỗ lòng bàn tay xuống đất, chúng ta đứng thẳng người và tiếp tục chạy.
Bài tập này nên được thực hiện mười đến ba mươi lần mỗi mười đến mười bốn bước.
Khi chạy, hãy chú trọng nói dối
Trong khi chạy, chúng tôi dừng lại, chúng tôi nối chân của chúng tôi. Chúng ta cúi người, chống lòng bàn tay xuống đất, đưa chân ra sau, không gập cánh tay ở khuỷu tay. Chúng tôi chấp nhận vị trí của thân, sẵn sàng thực hiện chống đẩy.
Chúng ta sửa tư thế này, sau đó nhanh chóng đứng dậy và tiếp tục chạy bộ.
Chúng tôi thực hiện bài tập đặc biệt này từ mười đến ba mươi lần, mỗi tám đến hai mươi bước.
Tất cả các bài tập chạy đặc biệt nói trên đều rèn luyện nhiều cơ bắp, bao gồm cả lưng và lõi. Ngoài chức năng tăng cường sức mạnh, chúng còn góp phần vào sự phát triển của sự nhanh nhẹn.
Nếu các bài tập như vậy được thực hiện đủ mạnh, các cơ sẽ hoạt động ở chế độ kỵ khí - tức là, với sự dự trữ năng lượng bên trong, không có oxy. Nó khá hữu ích, nó cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên, các bài tập như vậy nên được thực hiện mà không bị căng quá mức.
Khối bốn
Chúng tôi nhảy
Ở khoảng cách từ hai mươi đến một trăm mét, chúng tôi thực hiện các bước nhảy bằng một chân. Sau đó chúng ta đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại. Trong trường hợp này, chúng ta phải giữ chân của chúng tôi gần.
Giai đoạn tiếp theo là nhảy bằng cả hai chân. Chúng tôi cũng làm điều này ở khoảng cách từ mười đến tám mươi mét.
Làm lung tung
Chúng tôi dừng lại trên đường chạy. Chúng ta đưa một chân về phía trước và lao xuống, sau đó đổi chân. Các bài tập như vậy tải các cơ chân, giúp tăng sự nhanh nhẹn, sức bền và sức mạnh.
Tại sao tập chạy đúng cách lại quan trọng?
Cần phải nhớ rằng ngay cả khi trong quá trình tập luyện, bạn đã cố gắng hết sức mình cho toàn bộ chương trình, thì việc nhìn thấy kết quả vào ngày mai là khá khó khăn.
Điều chính ở đây để đạt được kết quả tối đa là tính thường xuyên. Ngoài ra, chúng tôi không nhìn thấy mình từ bên ngoài trong các lớp học. Vì vậy, một trong những giải pháp có thể là ghi lại các bài tập vào video, để sau này dễ nhận ra lỗi và phân tích.
Lỗi bài tập
Dưới đây là danh sách các lỗi thường gặp khi thực hiện các bài tập chạy cụ thể:
- người chạy đang giữ sai tư thế,
- cử động và thở bị hạn chế,
- trong khi tập thể dục, người chạy nhìn xuống sàn nhà, dưới chân,
- toàn bộ cơ thể được vận động quá mức trong suốt quá trình tập luyện. Điều này không thể được phép, bạn cần xen kẽ căng thẳng và thư giãn.
Điều quan trọng là làm các bài tập một cách chính xác
Các bài tập chạy đặc biệt phải được thực hiện chính xác. Rốt cuộc, nếu điều này không xảy ra, cơ thể bạn sẽ "ghi nhớ" những sai lầm và chuyển chúng sang kỹ thuật chạy. Và, đã quen với việc làm sai, sẽ rất khó để đào tạo lại bản thân.
Do đó, tất cả SBU nên được thực hiện chậm rãi, rõ ràng, nâng cao kỹ thuật và kiểm soát mọi chuyển động của bạn. Do đó, điều quan trọng, ít nhất là lúc đầu, đối với các vận động viên chưa nhiều kinh nghiệm phải làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, người sẽ đưa ra các khuyến nghị có giá trị, và sau đó tiến hành đào tạo độc lập.
