Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao, bao gồm cả chạy bộ, hoặc đơn giản là một người yêu thích các hoạt động ngoài trời, thì bạn cần phát triển sức bền của mình. Nó là một nguồn lực đặc biệt của cơ thể giúp chống lại sự mệt mỏi một cách hiệu quả.
Vì vậy, sức bền phải được rèn luyện không thể thất bại, nhờ đó bạn không chỉ có thể tăng thời gian đua và quãng đường luyện tập mà còn đạt được thành công như mong muốn trong các cuộc thi. Đọc về các loại sức bền là gì và cách phát triển chúng trong bài viết này.
Các loại sức bền
Sức bền là một khái niệm mơ hồ. Nó có thể được đặc trưng bởi khả năng cơ thể chịu được tải cường độ cao trong thời gian dài, thực hiện các công việc thể chất và cũng chống lại sự mệt mỏi.
Cần lưu ý rằng không có đơn vị đo lường nào xác định sức bền. Đối với người mới tập chạy, sức bền là quãng đường tối đa mà họ có thể trải qua. Đối với những người khác, đó là khả năng bao quát khoảng cách 20 km mà không cần dừng lại. Đối với những người khác, khoảng cách này tăng lên đến 40, và thậm chí lên đến 100 km.
Tuy nhiên, cũng có những loại sức bền có thể giúp bạn vượt qua những khoảng cách nhỏ hơn, ví dụ 200 hoặc 400 mét. Ở đây, trước hết vận động viên cần phát triển tốc độ tối đa và duy trì trong suốt quãng đường ngắn này.
Các loại sức bền sau được phân biệt:
- Thể dục nhịp điệu
- Quyền lực
- Đường cao tốc
- Công suất tốc độ cao.
Chúng ta hãy xem xét chúng chi tiết hơn.
Thể dục nhịp điệu
Nếu bạn phát triển được loại sức bền này, thì bạn có thể chạy với tốc độ trung bình trong những quãng đường khá dài. Thêm vào đó, khi tập thể dục xong, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại sức.
Do oxy được cung cấp trong quá trình thở trong quá trình chạy, carbohydrate được tiêu thụ tích cực trong cơ thể, và cơ bắp nhận được tất cả năng lượng cần thiết.
Quyền lực
Loại sức bền sức mạnh được hiểu là khả năng cơ thể không cảm thấy mệt mỏi trong một thời gian dài và thực hiện một số chuyển động gắn liền với sự biểu hiện lặp đi lặp lại của thể lực.
Đường cao tốc
Độ bền tốc độ là khi cơ thể chúng ta có thể chịu được tải trọng tốc độ tối đa trong thời gian dài.
Công suất tốc độ cao
Là một phần của loại sức bền này, chúng ta có thể thực hiện các chuyển động sức mạnh ở tốc độ tối đa, và tất cả điều này là một khoảng thời gian khá dài.
Làm thế nào để tăng sức bền đúng cách? Các loại bài tập
Chúng tôi sẽ cho bạn biết cách rèn luyện sức bền đúng cách, chủ yếu cho cự ly trung bình và dài.
Tempo chéo
Đây là một trong những hình thức tập luyện quan trọng nhất để phát triển sức bền khi chạy. Chúng đại diện cho khoảng cách khoảng bốn đến mười km, phải được bao phủ trong thời gian tối thiểu.
Tất nhiên, tải khá nặng, bạn cần chạy những quả tạt như vậy với nhịp tim khoảng 90% mức tối đa của bạn. Nếu ở cuối quãng đường mà nhịp tim tăng lên - không sao cả. Theo quy luật, đây là 160-170 nhịp mỗi phút.
Trong việt dã, điều quan trọng nhất là phân phối sức lực của bạn một cách chính xác trong toàn bộ quãng đường, vì nếu không bạn có nguy cơ không về đích hoặc chạy với tốc độ rất chậm.
Khoảng thời gian chạy
Các bài tập này nên được thực hiện với cường độ tương tự như các bài tập chéo, nhưng nên thực hiện thời gian nghỉ ngơi trong thời gian đó.
Dưới đây là các dạng bài tập cho luyện tập ngắt quãng:
- chạy quãng đường một km từ bốn đến mười lần.
- chạy quãng đường dài hai km từ hai đến năm lần.
- chạy quãng đường ba km từ hai đến năm lần.
- chạy quãng đường năm km từ hai đến năm lần.
Giữa các khoảng thời gian này, cần thực hiện các "giải lao", kéo dài từ hai đến năm phút. Đương nhiên, càng ít "thay đổi" như vậy thì càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn, đặc biệt là vào cuối buổi tập hoặc nếu các đoạn đường dài từ 3 đến 5 km, đừng phủ nhận điều này.
Chạy bộ trên đường nghiêng
Một trong những kết quả hiệu quả nhất là khi chạy trên đường nghiêng. Bạn có thể chạy bộ trên đường mòn lên hoặc xuống, hoặc trên máy chạy bộ thích hợp.
Các mẹo cho kiểu chạy bền bỉ này là:
- Bạn cần chạy với tốc độ mà bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện và đồng thời chạy mà không bị hụt hơi.
- Cũng cần phải quan sát một tốc độ nhất định: trong hai mươi giây, bạn nên đi từ hai mươi bảy đến ba mươi bước.
- Tối thiểu phải chạy trong hai mươi phút và tối đa - lên đến một giờ rưỡi.
- Trong mọi trường hợp, bạn luôn phải chạy lên dốc, bạn cần phải luân phiên thay đổi. Chạy xuống dốc nên kéo dài khoảng một nửa thời gian tập luyện, trong đó nhịp tim phải từ 150 đến 180 nhịp mỗi phút.
- Đừng chạy quá nhanh
- Đối với kiểu chạy bền bỉ này, tốt hơn nên chọn mặt phẳng: máy chạy bộ, đường cao tốc, đường đất.
Các môn thể thao sức bền khác
- Vào mùa đông, bạn có thể phát triển sức bền với môn trượt tuyết băng đồng. Môn thể thao này có tác dụng tốt cho mạch máu và tim mạch.
- Vào mùa hè, ngoài chạy bộ, nên tập bơi để phát triển sức bền - một trong những môn thể thao ít chấn thương nhất, có tác dụng tuyệt vời đối với cột sống. Bạn cũng có thể đi xe đạp, bao quát quãng đường dài.
Mẹo xây dựng sức bền khi chạy
Dưới đây là một số mẹo về cách bạn có thể tăng sức chịu đựng khi chạy của mình:
- Chỉ chuyển sang đi bộ nếu thực sự cần thiết.
- Các cuộc đua nước rút nên được thực hành.
- Nó là cần thiết để làm plyometrics.
- Bạn nên xen kẽ giữa ngày tập nhẹ và ngày tập nặng hơn.
- Trong quá trình chạy, bạn nên thay đổi nhịp độ chạy.
- Bạn phải có động lực, phấn đấu vì một kết quả nào đó. Đặt mục tiêu cho bản thân - và phấn đấu vì nó.
- Sau khi khởi động, thực hiện một vài động tác kéo giãn sau khi khởi động.
- Nếu bạn đang tham gia các cuộc thi, hãy cố gắng trở thành "cái đuôi" của một người chạy mạnh hơn và chạy theo anh ta càng lâu càng tốt mà không nghĩ đến mệt mỏi.
- Nếu vì lý do nào đó, bạn không có đủ không khí, hãy bắt đầu thở bằng miệng để tăng lượng oxy cung cấp.
- Một đôi giày chạy bộ chất lượng với phần đế mu bàn chân tốt là một trong những điều quan trọng nhất đối với người chạy.
- Chạy bộ với một chai nước và một chiếc khăn ẩm để làm mát trong khi tập luyện.
- Nếu bạn bị hen suyễn hoặc các bệnh khác, hãy mang theo ống hít khi bạn chạy. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa chạy và đi bộ.
- Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá!
- Bản thân quá trình tập luyện nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy.
- Nếu bạn chọn những khu vực có phong cảnh đẹp để chạy (ví dụ như công viên), việc chạy sẽ thoải mái hơn và thú vị hơn.
- Lập kế hoạch nhiệm vụ cho mỗi lần tập luyện (ví dụ: bao gồm một khoảng cách cụ thể) và không chạy xong cho đến khi bạn đã hoàn thành mọi thứ.
- Mời bạn bè và những người cùng chí hướng với bạn để tập luyện - điều này sẽ tăng động lực và khiến việc tập luyện trở nên thú vị.
- Tập thể dục với bạn bè sẽ khuyến khích và hỗ trợ bạn.
- Tốt hơn là kết thúc buổi tập bằng cách kéo giãn.
- Để phát triển sức bền, trong mọi trường hợp, bạn không nên để cơ thể quá tải và cũng không nên để cơ thể mệt mỏi mãn tính.
- Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, yếu ớt, hôn mê, tốt hơn là nên ngừng tập luyện, hoặc ít nhất là giảm tải.
Là một kết luận
Ý chí và sức bền có thể được phát triển bằng cả bản thân bạn và với sự giúp đỡ của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Điều này chắc chắn sẽ không làm tổn thương cả những người mới bắt đầu nghiệp dư và những người chạy dày dạn và kinh nghiệm. Ngoài ra, phải tuân thủ kỹ thuật chạy đúng cách.
Để tăng đáng kể sức bền khi chạy, bạn chỉ cần thường xuyên luyện tập, tuân thủ kế hoạch đã định và phấn đấu đạt đến những đỉnh cao nhất định, rồi sẽ không lâu sau sẽ có một kết quả xuất sắc.
