Tất cả những ai nghĩ về sự thoải mái cho cơ thể của họ đều hình dung việc tập thể thao trong phòng tập theo cách này: họ đeo tai nghe, bật bản nhạc yêu thích, một người, ở một mình với chính mình, có thể dễ dàng chạy bộ, đồng thời cố gắng cải thiện sức khỏe, tâm trạng, vẻ đẹp hình thể. ...
Những niềm vui như vậy có thể đạt được tại nhà, hoặc, tùy chọn, tập luyện ở trung tâm thể dục gần nhất. Thậm chí, có những câu lạc bộ chạy đặc biệt, vì cộng đồng hoạt động tích cực mang mọi người đến gần nhau hơn, khuyến khích họ không dừng lại ở kết quả đạt được, thúc đẩy họ đạt thành tích cao hơn các vận động viên lân cận.
Trong trường hợp này, một phương pháp nhất định nên được tuân thủ - chạy phải liên tục, với tần suất như nhau, theo các quy tắc đã thiết lập, khi đó sẽ đạt được hiệu quả dự kiến, bao gồm cả việc giảm cân theo kế hoạch.
Tập trên máy chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng?
Trước khi bắt đầu chơi thể thao, cần nghiên cứu kỹ các yêu cầu hiện có để chuẩn bị cơ thể chịu được các tải trọng tương ứng.
Để làm được điều này, trước hết, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:
- tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng;
- giữ khoảng thời gian các phiên;
- tính toán tốc độ cá nhân;
- tiến hành theo dõi nhịp tim thường xuyên;
- hoàn toàn đầu hàng các lớp học, để đảm bảo đủ căng thẳng cho các cơ của chân.
Một huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ tư vấn cho bạn cách tốt nhất để thiết lập lịch trình của bạn, thứ tự đào tạo sức mạnh và thời gian của cuộc đua. Có một số loại chương trình dành cho các lớp thể dục khác nhau - dành cho người mới bắt đầu, vận động viên trung cấp, vận động viên chuyên nghiệp.
Làm thế nào để tính toán tốc độ chạy chính xác và tự tạo một chương trình giảm cân?
Việc tính toán tốc độ tối ưu và xây dựng chương trình giảm cân hiệu quả của riêng bạn là có thể thực hiện được với chi phí hợp lý nhờ những tính toán nhất định, cũng như hướng dẫn từng bước:
- Bạn cần bắt đầu bài học đầu tiên với việc đi bộ.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái, đi bộ nhanh và không có chống chỉ định y tế, bắt đầu luân phiên chạy và đi bộ trong nửa phút trong 20 phút.
- Các khóa đào tạo được thực hiện 3-4 lần một tuần, với thời gian tải tăng dần.
- Tốc độ đầu cuộc đua là 2 km / h, sau đó nhanh hơn một chút - 3 km / h, thời gian mỗi chặng là 2 phút.
- Bước tiếp theo là chạy với tốc độ tăng dần đến 7 km / h.
- Thay đổi góc nghiêng cho người mới bắt đầu từ 1,5% đến 0,5%, tối đa vài lần trong thời gian còn lại.
- Khi kết thúc tập luyện, tốc độ giảm dần, tốc độ lên đến 2 km / h.
Để xác định độc lập kiểu tải phù hợp, bạn cần dành nửa giờ, theo dõi nhịp tim, sau đó bắt đầu đi bộ nhanh trong 10 phút.
Sau đó bạn nên tăng tốc độ chạy lên 7-8 km / h, không thay đổi góc cua, giữ nguyên ở chế độ này khoảng 5 phút.
Ở giai đoạn này, các con số từ máy đo nhịp tim nhất thiết phải được ghi lại, tốc độ chạy chậm dần về trạng thái đi bộ. Khi nhịp thở dịu đi một chút, bạn cần nâng góc nghiêng lên 3-5 độ, sau đó tiếp tục di chuyển thêm 5 phút, rồi đo lại nhịp tim.
Số lần luyện tập cách quãng phù hợp với một trạng thái nhất định của cơ thể tùy thuộc vào khoảng thời gian mà mạch tăng lên. Nếu máy đo nhịp tim phát hiện nhịp tim cao trong khi chạy, thì các lớp học nên được thực hiện theo sơ đồ khoảng số 1, nếu trong khi đi bộ - thì theo sơ đồ số 2.
Mô hình đào tạo ngắt quãng trên máy chạy bộ. Ví dụ số 1
Giai đoạn đầu tiên, cả trong phiên bản đầu tiên và phiên bản thứ hai - 10 phút đi bộ bình tĩnh.
Khoảng đầu tiên: đi bộ nghiêng 3-6 độ, tốc độ 4-6 km / h trong khoảng 5 phút.
Khoảng thứ hai: Độ dốc của tấm bạt được dỡ bỏ, bắt đầu chạy với tốc độ từ 7 đến 9 km / h, thời gian kéo dài 2 phút.
Khoảng thứ ba: 1 phút chạy với tốc độ nhanh nhất có thể cho cơ thể.
Tất cả các khoảng phải được lặp lại ít nhất 4 lần (lần lượt).
Khoảng cách giữa các bài tập của máy chạy bộ. Ví dụ số 2
Khởi động, 10 phút đi bộ.
Giai đoạn đầu tiên: dốc số 0, chạy 7-9 km / h trong 7 phút.
Giai đoạn thứ hai: Đi bộ trong 10 phút, tăng độ nghiêng cứ sau 2 phút thêm 2 độ. Trong 10 phút tiếp theo, đi bộ với độ nghiêng giảm dần với tần suất tương tự trong hai phút.
Các khoảng cách xen kẽ 2 lần, vận động viên có đủ kinh nghiệm huấn luyện lặp lại sơ đồ này bốn lần.
Hiệu quả đào tạo. Tập thể dục đều đặn trên máy chạy bộ
Để đạt được kết quả theo kế hoạch, trước hết bạn phải biết nhịp tim tối đa của mình.
Nó được tính toán dễ dàng bằng công thức:
- đối với nam: 220 - (trừ) số năm đầy đủ;
- đối với nữ: 226 - (trừ đi) số năm đầy đủ.
Ví dụ, việc tính toán giá trị nhịp tim tối đa của một người đàn ông 25 tuổi được thực hiện như sau: một chỉ số cao được thừa nhận khi thực hiện một bài tập chạy cho anh ta sẽ là 195 (220 - 25) nhịp mỗi phút.
Hiệu quả đào tạo cao nhất được thể hiện trong các buổi sáng thăm quan mô phỏng thể thao. Trong ba tuần đầu, cơ bắp và hệ tim mạch sẽ tăng cường mạnh mẽ nên có thể đạt mức chạy tải trung bình trong 30 phút, với tần suất tham gia câu lạc bộ thể thao trung bình tối đa 5 lần một tuần.
Một khía cạnh rất quan trọng để đạt được một kết quả xuất sắc là sự gia tăng liên tục về tải, tốc độ và thời gian của các cuộc đua. Rốt cuộc, cơ thể đã quen với một nhịp điệu nhất định và tiêu thụ ít năng lượng và calo hơn nhiều, do đó, việc tập luyện nghiêm túc hơn sẽ chỉ có lợi cho những người chạy có kinh nghiệm với sản lượng ổn định cho máy chạy bộ.
Khi chọn giày chạy bộ, nên lưu ý đến dòng chuyên nghiệp dành riêng cho vận động viên. Giày thể thao thuộc loại này được thiết kế có tính đến khả năng hấp thụ sốc hơn, định vị chính xác cũng như hỗ trợ cho bàn chân, do đó tải trọng lên cột sống và khớp trở nên ít hơn nhiều. Với mục tiêu giảm cân, bạn cũng phải sử dụng trang phục thể thao phù hợp. Nó sẽ giúp bạn đổ mồ hôi tốt và giảm thêm cân.
Ban đầu không cần phải tự hành hạ bản thân bằng những chuyến đi đến phòng tập thể dục kéo dài hàng tiếng đồng hồ. Những người bền bỉ nhất có khả năng này. Chế độ dinh dưỡng hợp lý trước khi chạy marathon, tâm trạng, hiệu suất trong quá trình luyện tập, tham gia lớp học thường xuyên tối đa 4 lần trong 7 ngày sẽ giúp tăng cường sự hoạt bát, nhẹ nhàng lâu dài mà hầu như không bị căng thẳng không cần thiết. Trong khoảng một giờ tập luyện, 600-700 calo được đốt cháy, tùy thuộc vào cường độ tác động lên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả chuyển động của cánh tay và sự săn chắc của cơ bụng.
Chế độ ăn
Bạn cần theo dõi độ tươi, chất lượng, giá trị dinh dưỡng của sản phẩm hàng ngày. Cần hiểu rằng đã ăn một đĩa cháo với đồ ăn kèm trước khi tập, nạp hàng tiếng đồng hồ sẽ không thể đốt cháy một lượng năng lượng lớn và cần thiết. Tốt hơn là bạn nên làm mới bản thân bằng một bữa sáng nhẹ với carbohydrate trong 40 phút, và đi học một bài chuyên sâu, nếu không, đó sẽ chỉ là một bài tập cho tim mạch. Tốt hơn là bạn nên lên kế hoạch cho bữa ăn tiếp theo của mình không sớm hơn 2 giờ sau đó.
Trước hết nên là thực phẩm ít calo, không có chất béo dư thừa, đồ ngọt. Chế độ ăn uống nhất thiết phải cung cấp sự hiện diện của các thành phần như carbohydrate phức hợp, rau, protein. Sau đó, cơ thể sẽ phục hồi tốt hơn, và quá trình trao đổi chất theo đó sẽ được cải thiện, góp phần làm giảm khối lượng mỡ ở những vùng có vấn đề.
Cách chọn máy chạy bộ phù hợp?
Mua thiết bị tập thể dục cho gia đình, hoặc xác định thiết bị thích hợp trong phòng tập thể dục, việc chạy bộ trong nhà không kém phần quan trọng so với việc tập luyện. Về chất lượng chức năng, các thiết bị thể thao này có phần khác biệt với nhau.
Cũng giống như tập hợp các chức năng, nhiệm vụ khác nhau và giá cả, bạn có thể xác định liệu nó có đáng mua mô hình được đề xuất hay không (may mắn thay, các cửa hàng trực tuyến có đủ lựa chọn).
Chọn máy chạy bộ giảm cân
Để chọn đúng thiết bị mô phỏng giảm cân "của bạn", các vận động viên có kinh nghiệm nên cân nhắc những điểm sau:
- giá rẻ - phong trào xe kém chất lượng. Hàng tiêu dùng giá rẻ của Trung Quốc không phù hợp với tải trọng thực, hơn nữa sẽ nhanh chóng không sử dụng được;
- sự hiện diện của kiểm soát tốc độ 16 km / h và cao hơn với góc nghiêng lên đến 10 độ;
- điều chỉnh tốc độ theo nhịp tim cá nhân là chức năng hữu ích nhất;
- nếu chọn máy giảm béo, bạn có thể dừng lại trên đường chạy điện để tăng cường cơ bắp của chân - một loại máy cơ.
Bây giờ sự lựa chọn đã đủ rộng, do đó, đối với một căn phòng nhỏ, một lựa chọn tuyệt vời sẽ là mua một mô hình có cơ chế gấp. Một đơn vị hữu ích như vậy có thể được lưu trữ dưới giường để tiết kiệm không gian.
Khuyến nghị sử dụng máy chạy bộ
Một số đánh giá về máy chạy bộ là tiêu cực, và thậm chí chỉ ra kết quả không đạt được khi tập thể dục kéo dài. Các lý do ở đây có thể hoàn toàn khác nhau - bạn chỉ cần chạy đúng cách và một danh sách nhỏ các mẹo sẽ giúp bạn hiểu những lỗi thường mắc phải nhất trong quá trình đào tạo:
- Không nên dùng tay giữ vào tay vịn, truyền trọng lượng và phân bổ tải trọng không chính xác.
- Tư thế - chỉ ngay cả, không nghiêng cơ thể sang trái, phải, về phía trước.
- Các cánh tay di chuyển tự do như khi chạy bình thường, giúp duy trì nhịp độ và thăng bằng.
- Hóp bụng giúp tăng cường cơ bắp nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Bạn cần bắt đầu và kết thúc cuộc chạy bằng khởi động và đi bộ bình tĩnh.
Mọi người đều muốn mình trở nên mảnh mai hơn, năng động hơn và tràn đầy năng lượng hơn, và hầu hết họ biết chính xác phải làm gì cho điều này. Thể thao là sức khỏe, và chạy bộ vừa sức không gì sánh được ở sự nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả. Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường tình trạng chung, tăng trương lực cơ, tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện vóc dáng.
Tốt nhất là kết hợp sở thích của bạn với một lối sống lành mạnh trên đường phố, khi đó dưỡng khí, bồi bổ máu, sẽ mang lại lợi ích vô giá cho việc tăng cường hệ thống miễn dịch và tất cả các hệ thống cơ thể. Nhưng với sự hỗ trợ của máy chạy bộ trong mùa đông hay những ngày mưa gió, bạn không còn cần phải tách khỏi thú tiêu khiển yêu thích của mình, được nghỉ dài ngày, đây chính là điểm cộng chắc chắn của nó. Đừng quên về giày máy chạy bộ của bạn, việc lựa chọn phù hợp là rất quan trọng.