Nhảy bạt lò xo - Mọi thứ bạn cần biết về bài tập nhảy

Các bài tập bạt lò xo đơn giản đốt cháy tới 800 kcal mỗi giờ. Tập luyện tại nhà kéo dài 30 phút, bạn có thể thực hiện 2-4 lần / tuần. Điều này đủ để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng nhẹ nếu bạn đi bộ thêm nửa giờ mỗi ngày và kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Tấm bạt lò xo không gây quá tải cho các khớp và cột sống, tập luyện trên đó không gây nhàm chán. Các lớp học được tiến hành ở chế độ ngắt quãng, cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất sau khi tập luyện.

Có thực sự có thể giảm cân bằng cách nhảy trên tấm bạt lò xo?

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Cơ thể sẽ dần dần đốt cháy chất béo để hoạt động bình thường. Tập luyện thể dục có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng, tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường cơ bắp. Chúng không phải là điều kiện duy nhất để giảm cân.

Trong mọi trường hợp, bạn phải:

1. Tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách giảm năng lượng từ carbohydrate và giữ cho lượng protein và chất béo của bạn ở mức cao.
2. Thực hiện các bài tập sức mạnh để duy trì khối lượng cơ và tăng tiêu thụ calo.

Bài tập trampoline giảm cân là một bài tập plyometric. Nó có thể là cả sức mạnh và hiếu khí trong tự nhiên. Nó phụ thuộc vào người đang nhảy và với cường độ nào. Trong các môn thể thao sức mạnh tốc độ, các bước nhảy được coi là bài tập sức mạnh, chúng được thực hiện ở tốc độ cao và biên độ lớn - ví dụ, một động tác nhảy ra khỏi squat trong 6-10 lần lặp lại. Trong thể dục, các phương pháp này được xen kẽ với các bước nhảy nhỏ hơn để giữ cho việc tập luyện được liên tục.

Luyện tập bằng bạt lò xo là cách gần nhất với luyện tập cường độ cao ngắt quãng theo một phương pháp căng thẳng. Theo nghiên cứu, nó có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và hiệu quả hơn so với các bài tập aerobic cường độ thấp thông thường. Ngoài ra, các lớp học nhảy sẽ tiết kiệm khoảng 40% thời gian.

Nhảy rất tốt cho những người chỉ có 30 phút để tập 2-4 lần một tuần. Chúng có thể là hoạt động thể chất duy nhất nếu bạn thêm các bài tập nhẹ cho chúng và thực hiện mọi thứ theo kiểu ngắt quãng.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Tại sao nhảy thể dục hữu ích?

Lợi ích của việc tập nhảy:

• tính khả dụng: tấm bạt lò xo không đắt, đủ cho 3-4 năm đào tạo;
• khả năng tiến bộ ở nhà;
• tiêu thụ nhiều calo trên một đơn vị thời gian;
• tác dụng chống căng thẳng;
• tập luyện các cơ của chân và mông ở chế độ tích cực;
• tính đa dạng: bạn có thể kết hợp các bài tập vô thời hạn, kéo giãn dây chằng, thử nghiệm các chế độ ngắt quãng - đây là phương châm của một người yêu thích nhảy trên tấm bạt lò xo thể dục.

Ngoài ra, còn có các bài học “câu lạc bộ” dành cho những ai không thích đào tạo độc lập. Có hai hướng: bạt lò xo mini và Nhảy Kangoo.

• Lớp đầu tiên bao gồm khởi động aerobic với các bước đơn giản, nhảy xổm đến nhảy cắt kéo và nhảy mềm bằng hai hoặc một chân. Tất cả điều này xen kẽ với các bài tập sức mạnh với tạ siêu nhỏ trên sàn và gập bụng trên máy ép. Bài học kéo dài một giờ, vào cuối - kéo dài. Không có tiêu chuẩn nào cho một tấm bạt lò xo mini, người hướng dẫn tự mình đưa ra chương trình cho cả nhóm.
• Kangoo Jumps - một bài học nhóm trong đôi ủng đặc biệt. Các học viên thuê chúng trong một giờ từ studio và nhảy dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn. Đây là một trong những bài học vui nhất trong ngành, phù hợp cho những ai đã chán zumba, không thích fitbox và không muốn chạy hoặc đi trên một lối mòn. Tập luyện với cường độ cao và cho phép bạn đốt cháy tới 900 kcal mỗi giờ.

Những cơ nào hoạt động khi tập thể dục?

Giống như hầu hết các bài aerobic cường độ cao, bài tập này chủ yếu phát triển các cơ của phần dưới cơ thể.

Trong động lực học:

• toàn bộ nhóm cơ mông;
• hamstrings và quads;
• cơ bắp chân;
• các cơ phụ và cơ của đùi.

Ở trạng thái tĩnh, cơ ép và cơ lưng hoạt động. Cánh tay và vai cũng được bao gồm, đặc biệt nếu cần giữ thăng bằng với cánh tay. Trong các bài tập sức mạnh, các cơ của ngực, cánh tay và vai đang được hoàn thiện.

Quan trọng: các bài học trên tấm bạt lò xo thể dục ở bất kỳ hình thức nào sẽ không giúp xây dựng cơ bắp. Ngay cả khi lớp học được quảng cáo là "tập luyện cho mông to", nó sẽ là một buổi tập săn chắc cơ đơn giản. Nhưng để tăng lượng calo tiêu thụ thì rất phù hợp.

Tập luyện với bạt lò xo xen kẽ giúp phát triển đồng đều tất cả các cơ trên cơ thể. Nếu mục tiêu là có được thể trạng tốt trong khoảng thời gian ngắn nhất, bạn có thể tập trong các khoảng thời gian sức với mức tạ tăng dần.

Các quy tắc an toàn chính để thực hành

Tấm bạt lò xo không thích hợp cho những người mới bắt đầu hoàn toàn, vì các khớp và dây chằng của họ chưa sẵn sàng để chịu tải trọng như vậy. Tốt hơn là bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh ở nhà trước 2-3 tuần với bộ giảm xóc cao su hoặc không có tạ. Bất kỳ bài học liên quan nào trên YouTube (ví dụ bên dưới) hoặc tuyển tập các bài tập đơn giản như chống đẩy, squat, lunge, gập bụng và gập bụng đều sẽ thực hiện được. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cơ và dây chằng của bạn để tập luyện.

Tim và mạch máu cũng phải được tăng cường trước. Đối với mục đích này, nửa giờ tập aerobic liên tục. Xe đạp tập mini, xe đạp tập đi bộ, xe đạp tập. Sau giai đoạn sơ bộ, bạn có thể dần dần kết hợp nhảy vào lịch trình luyện tập của mình. Các bài tập bạt lò xo cho người mới bắt đầu có thể được thực hiện với tốc độ chậm hơn bình thường.

Trong hội trường, tốt hơn là nên làm như sau:

1. 2-3 tuần để thực hành chủ yếu các bài tập cô lập trong mô phỏng.
2. Ngoài ra - bất kỳ tim mạch nào trong trình mô phỏng trong nửa giờ sau khi tập luyện chính.
3. Nên tập thể dục nhảy khi nhịp đập, khi đi bộ với tốc độ 5-6 km / h, dừng lại vượt quá 110-120 nhịp một phút và trong các bài tập sức mạnh sẽ không vượt quá 140 nhịp. Có, quá trình này có thể bị trì hoãn. Nhưng nếu không sẽ có nguy cơ gây quá tải cho tim và hệ thần kinh.

Kỹ thuật an toàn gia đình:

• đặt tấm bạt lò xo trên một tấm thảm chống trượt;
• học cách nhảy và nhảy xuống để toàn bộ cấu trúc không di chuyển qua lại;
• kiểm tra độ cao trần nhà - bước nhảy cao nhất không được chạm đầu;
• đảm bảo mang giày thể thao và quần áo thể thao, xà cạp thoải mái và áo "thoáng khí";
• đầu tiên, học cách nhảy ra khỏi ô ngồi xổm, không dùng kéo, thực hiện động tác nhảy dây và gập bụng trên sàn, sau đó trên tấm bạt lò xo;
• chỉ sau đó bật video và lặp lại sau khi người hướng dẫn.

An toàn trong hội trường:

• kiểm tra các thiết bị, dây buộc xem có bị hư hỏng, đứt gãy không;
• thông báo cho người hướng dẫn rằng có một người mới bắt đầu trước mặt anh ta;
• nghe giao ban;
• đứng lên để bạn có thể thấy người hướng dẫn đang làm gì;
• không cố gắng thực hiện các chuyển động với biên độ cao ngay lập tức.

Bạn cần gì cho thể dục nhảy?

Thiết bị là tiêu chuẩn - một bộ quần áo thể thao, giày thể thao thể dục nhịp điệu với ống chân cao hoặc để tập thể dục với đế ổn định và khả năng có dây buộc cứng. Phần còn lại tùy thích. Tốt hơn là không nên mặc quần ống rộng dài để không giẫm lên chúng. Thay vào đó, bất kỳ quần legging, quần đùi, xe đạp sẽ làm. Hàng đầu là thoải mái, các loại vải đặc biệt, thoáng khí.

Tôi có cần mua ủng cho Kangoo Jumps không? Nếu bạn không đặt cho mình mục tiêu trở thành một giảng viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực này, bạn có thể làm mà không có họ. Giày rất đắt, tốt hơn hết là bạn nên thuê chúng trong studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Các loại tải và hiệu quả đào tạo

Bảng này hiển thị các mức tải trọng trên tấm bạt lò xo:

Tập luyện giảm béo

Các buổi giảm béo bắt đầu với khởi động trên sàn, các bước trong 4-5 phút. Sau đó thay thế:

1. 1 phút nhảy hoặc bật ra ngoài với 3 phút nghỉ trên các bước, các bài tập sức mạnh nhẹ hoặc các động tác không có trọng lượng.
2. Theo thời gian, bạn có thể xen kẽ 1 đến 2 và 1 với 1.
3. Giao thức khó khăn nhất là lặp lại quá trình đào tạo sức mạnh với plyometrics.

Ví dụ, đầu tiên một người ngồi xổm trong cốc trong một phút, sau đó nhảy ra khỏi động tác ngồi xổm trên tấm bạt lò xo trong một phút. Sau đó, ngay lập tức mà không cần nghỉ ngơi - cách tiếp cận thứ hai. Trên thực tế, phần còn lại là 10-12 giây, bắt buộc phải thay đổi thiết bị.

Tập luyện tại nhà

Tập hợp các bài tập đơn giản nhất cho người mới bắt đầu trông giống như sau:

1. Đi bộ và các bài tập khớp không cần tấm bạt lò xo - 5 phút.
2. Squats bình thường trên sàn mà không có thiết bị - 1 phút.
3. Nhảy trên tấm bạt lò xo ngâm nước nhỏ - 1 phút.
4. Cầu mông không trọng lượng - 1 phút.
5. Nhấn (crunches) - 1 phút.
6. Chống đẩy từ trên sàn là bình thường - 1 phút, bạn có thể chống đẩy từ giá đỡ.
7. Nhảy jumpin jacks - 1 phút.
8. Nghiêng bộ giảm xóc cao su với dây đai theo hướng dốc - 1 phút.
9. Nhảy nhiều lần tùy ý trên 2 chân, biên độ nhỏ - 1 phút.

Chu kỳ này có thể được lặp lại từ 2-5 lần, tùy theo tình trạng sức khỏe và mức độ phù hợp. Tất cả các nhóm cơ đều tham gia, bạn sẽ có được một tải trọng tim mạch đáng kể. Vào cuối buổi tập - 3 phút đi bộ cho đến khi nhịp tim dịu lại và kéo căng.

Các lựa chọn và kỹ thuật tập luyện

Trên tấm bạt lò xo

Nhiều bước nhảy với một bước nhảy nhẹ

Giá đỡ chính trên tấm bạt lò xo với hai bàn chân rộng bằng vai. Khuỵu gối nhẹ, bật dậy, tiếp đất nhẹ nhàng.

Bước nhanh với một bước nhảy

Đây là động tác nhảy dễ dàng từ chân đỡ sang mũi chân của người đưa về phía trước, giữ thăng bằng bằng tay để không bị mất thăng bằng.

Nhảy ra khỏi cái kéo

Hạ người xuống thành động tác như hình cắt kéo, nhảy lên trên bằng lực đẩy mạnh của cả hai chân. Bạn có thể dùng tay giữ chặt tay cầm để không bị mất thăng bằng.

Bước bằng đầu gối hoặc "không lên"

Bước nhảy cổ điển từ thể dục nhịp điệu với bước nhảy nhẹ trên chân chống. Nâng cao đùi, bạn nên rút ngắn máy ép. Các bước được thực hiện xen kẽ.

Giắc cắm jumpin

Đây là một bước nhảy bình thường từ tư thế trung lập sang chân, dang rộng hai tay. Động tác lặp đi lặp lại. Bạn cần tiếp đất bằng đầu gối hơi cong. Những người mới bắt đầu nhảy nhẹ nhàng, hơi bứt ra khỏi bề mặt tấm bạt lò xo, trong khi những người tiếp tục có thể thử tùy chọn "ngôi sao", như trong ảnh.

Burpee và burpee trên tấm bạt lò xo

Đây là "ngã-bóp" thông thường. Bạn cần thực hiện tư thế gối tựa nằm, chống người lên khỏi sàn, nhảy đưa hai chân sang hai tay và nhảy lên. Trong phiên bản burpee qua tấm bạt lò xo, bạn cần phải nhảy qua nó, và trong phiên bản burpee với việc nhảy lên tấm bạt lò xo, hãy nhảy lên nó, sau đó nhảy xuống sàn và lặp lại trình tự.

Bài tập sức mạnh

Trong các khoảng thời gian sức mạnh, các động tác được thực hiện theo phong cách phẳng, đầu tiên là squat, sau đó kéo ngửa, chống đẩy, đứng ép với tạ, động tác cho bắp tay và cơ tam đầu.

Các bài tập sức mạnh sau đây là phổ biến nhất:

1. Ngồi xổm trong cốc. Xuống sàn, giữ quả tạ trên ngực. Ngồi xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn, giữ lưng thẳng, bả vai thu lại, nhấn căng. Trở lại vị trí ban đầu.
   
2. Cúi xuống hàng. Chúng tôi sử dụng tạ đòn, tạ đòn, tạ mini, bất kỳ loại tạ nào phù hợp với trọng lượng. Chúng ta thực hiện động tác gập người về phía trước, thu hai bả vai, kéo kê xuống thắt lưng, hạ xuống vị trí ban đầu.
   
3. Chống đẩy (các biến thể). Người mới bắt đầu bắt đầu với tay trên tấm bạt lò xo và thẳng lưng. Họ uốn cong cánh tay của họ ở khuỷu tay và thả xuống để chạm vào ngực của tấm bạt lò xo. Nâng cao thực hiện chống đẩy ngay khỏi sàn, những người có kinh nghiệm đặt tất của họ trên tấm bạt lò xo và đặt tay trên sàn.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Máy ép đứng. Siết chặt tay, thu hai bả vai, ép tạ lên khỏi vai, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Hạ xuống cùng quỹ đạo với máy ép băng.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Làm cong bắp tay. Đứng, gập khuỷu tay và đưa quả tạ ngang vai. Những bài nâng cao kết hợp các động tác này với lắc bụng và ngồi xổm để đốt cháy nhiều calo hơn.
   
6. Mở rộng cho cơ tam đầu. Có thể thực hiện nghiêng, đồng thời không uốn cong cả hai cánh tay. Nếu khả năng vận động của khớp vai cho phép, hãy đưa quả tạ ra sau đầu, gập cánh tay ở khớp khuỷu tay và không gập người.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Máy ép được bơm xoắn tiêu chuẩn. Từ tư thế nằm trên sàn, bàn chân cách mông 10-12 cm, hạ sườn kéo lên xương chậu.
   

Quan trọng: Bạn chỉ có thể chống đẩy, squat và gập bụng thay vì các bài tập sức mạnh nâng cao. Nhưng để tự tập luyện tại nhà, tốt nhất bạn nên chọn kiểu cách quãng và xen kẽ các bài tập nhảy với các bài tập sức mạnh. Nó an toàn hơn về mặt chấn thương và hiệu quả trong việc tăng trương lực cơ.

Bài tập kết hợp

1. Traster. Đây là một sự kết hợp giữa máy ép băng ghế và squat phía trước. Bạn cần lấy một thanh tạ mini trên ngực, hạ người xuống ghế, đứng thẳng về vị trí ban đầu và đồng thời ép thanh tạ lên.
   
2. Quả tạ bị giật. Do đầu gối hơi uốn cong và duỗi thẳng, quả tạ không bị đẩy lên khỏi mức giữa cẳng chân và đẩy lên trên. Khi đi xuống, chuyển động mượt mà. Với tạ mini, động tác cũng tương tự nhưng bằng hai tay.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Quả tạ mini hoặc quả tạ giật. Do đầu gối hơi cong lên nhanh chóng, đường đạn va chạm vào ngực, độ bám là tự nhiên - nghĩa là rộng hơn vai 3-5 cm. Các cánh tay chịu tải và đường đạn được ép xuống bằng cách duỗi thẳng ở các khớp khuỷu tay.
   

Nhược điểm của loại hình đào tạo này

Tấm bạt lò xo mini không nên là bài tập thể dục đầu tiên mà một người tập sau nhiều năm không hoạt động. Bạn cần tăng cường cơ bắp trước. Mặc dù có tính chất giải trí bên ngoài, nó là một thiết bị chức năng nghiêm túc. Đối với việc tập luyện, cần tập trung và thực hiện các bài tập, ổn định cột sống và căng cơ chứ không chỉ ngẫu nhiên.

Loại hình thể dục này có thể gây ra sự tập luyện quá mức của các cơ bắp chân, đặc biệt nếu một người không biết cách điều chỉnh việc tập luyện sức bền thành thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, nó không phù hợp để đào tạo độc lập cho những người không có kỹ năng thể dục và những người tự học. Đúng hơn, nên mua một tấm bạt lò xo dành cho những người biết thực hiện các bài tập cơ bản và thể dục thẩm mỹ, nhưng cảm thấy mệt mỏi vì đơn điệu.

Chống chỉ định tập thể dục

Chống chỉ định là tiêu chuẩn cho plyometrics:

• Phlebeurysm;
• cận thị;
• mang thai và thời gian phục hồi sau sinh 12 tuần;
• bệnh về tim và mạch máu;
• tăng huyết áp trong giai đoạn cấp tính;
• chấn thương khớp, dây chằng, cơ;
• SARS, cúm và thời gian hồi phục sau khi mắc bệnh;
• hành kinh (3 ngày đầu).

Không có sự đồng thuận liên quan đến chứng vẹo cột sống. Sách giáo khoa dành cho các huấn luyện viên của FPA của Nga do Dmitry Kalashnikov tác giả liệt kê nó là chống chỉ định cho việc chạy và nhảy. Một số huấn luyện viên hiện đại không coi cong vẹo cột sống là một vấn đề lớn nếu một người có thể duy trì lưng trung tính trong khi tập luyện.Cần có sự tư vấn của bác sĩ trong mọi trường hợp.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Tổng hợp

Tấm bạt lò xo thể dục là một công cụ tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và nhanh chóng, tập tim mạch, tăng cường cơ bắp, tập luyện ngắt quãng hoặc hạ nhiệt sau khi tập luyện sức mạnh. Nhưng nó không thể thay thế tập luyện sức mạnh về hiệu quả trao đổi chất và tác động đến cơ bắp, và nó sẽ không giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng nếu bạn ăn quá nhiều. Tập luyện với tấm bạt lò xo có thể thay thế cho bài tập cardio ngắt quãng cường độ cao và khi khối lượng cơ không phải là ưu tiên, thì việc tập luyện sức mạnh cũng vậy.

Xem video: Bài 30 Full - Quyển I - Giáo trình 60 bài EPS TOPIK - Cô Lưu Vân 0988298989 (Tháng MườI MộT 2024).