Bodyflex: nó là gì, kỹ thuật và các bài tập cơ bản của hệ thống * Crossfit

Bodyflex là nỗ lực thành công nhất để bán cho phụ nữ bình thường ý tưởng tập thể dục mỗi ngày. Đây là sự kết hợp giữa hơi thở yogic "nauli", các động tác chống rạn da và tư thế tĩnh đơn giản nhất. Mục đích của bài học là giảm cân riêng ở những vùng có vấn đề và làm trẻ hóa khuôn mặt.

Thể dục dụng cụ được phát minh bởi bà nội trợ người Mỹ Greer Childers. Tại Nga, huấn luyện viên thể dục truyền thông Marina Korpan đang tham gia vào việc quảng bá phương pháp này. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn so với việc nằm dài trên ghế, nhưng liệu bài tập bodyweight có thực sự giúp bạn giảm 6 cỡ mà không cần ăn kiêng, loại bỏ nếp nhăn và nếp gấp, và tăng cường trao đổi chất của bạn?

Bodyflex đã xuất hiện như thế nào và ai là người tạo ra nó?

Lịch sử của sự xuất hiện của thể dục dụng cụ có thể được tìm thấy trong cuốn sách của Greer Childers. Và xem chính tác giả trên Youtube. Greer có một trang web, tuy nhiên, bằng tiếng Anh. Cô là vợ của một bác sĩ và phải chịu đựng rất nhiều về sự nhàn rỗi. Chính xác hơn là từ cuộc sống vất vả của một bà nội trợ người Mỹ. Cô không ngủ đủ giấc, ăn quá nhiều, cảm thấy ghê tởm và hồi phục lên đến cỡ 16. Để bạn hiểu, kích thước 46 của Nga là 8.

Điều mà chỉ có người nghèo không làm, ngoại trừ chế độ dinh dưỡng hợp lý và rèn luyện sức mạnh. Greer đã đi tập thể dục nhịp điệu, nhưng chân cô chỉ ngày càng dày hơn, và bụng cô nếu có giảm đi thì cũng rất nhỏ. Cô chỉ ăn rau và hoàn toàn không ăn, nhưng sau đó cô đã phá bỏ chế độ ăn kiêng. Nhân tiện, món ăn yêu thích của Childers là shawarma, tức là burritos, điều này giải thích rất nhiều điều.

Người chồng ra đi, niềm vui sống cũng theo anh. Và nếu không vì một chuyến đi đến một vị đạo sư bí truyền nào đó và tập luyện các bài tập thở "với giá bằng một chiếc Cadillac", Greer hẳn sẽ vẫn mặc một chiếc váy từ "Lều Omar", như chính cô ấy gọi là trang phục cho đầy đủ.

Sau một thời gian, người tập thở Childers bị sụt cân. Và sau đó tôi tạo ra một tổ hợp buổi sáng kéo dài 15 phút, chỉ bao gồm các bài tập cho các vùng có vấn đề và khuôn mặt, và thực hiện theo sơ đồ kinh doanh thông tin có khía. Đầu tiên - hội thảo tại các thành phố của Hoa Kỳ. Sau đó - một cuốn sách về giảm cân, đã trở thành một cuốn sách bán chạy nhất. Tiếp theo - "Jimbar". Đây không phải là một dải kháng rất tiện dụng cho các bài tập tĩnh tại nhà. Hậu mãi của băng video và sách. Và cuối cùng, mọi thứ đều giống nhau, nhưng thông qua trang web.

Bodyflex là khi một người đầu tiên thở ra mạnh, sau đó hóp bụng vào do chân không và thực hiện một số kiểu tư thế tĩnh. Sau khi đứng theo cách này trong 8 nhịp đếm chậm, anh ta có thể hít vào và thực hiện rep tiếp theo.

Bản thân các môn thể dục dụng cụ trông còn lạ hơn sự điên rồ của người Nga từ Instagram - một chiếc chân không. Nhưng nó bán rất chạy.

Đúng như vậy, Marina Korpan, một người hướng dẫn các chương trình nhóm và là người sáng tạo ra toàn bộ trường phái tập thở, viết rằng nếu bạn tiếp tục ăn bánh, thì cơ thể sẽ không có tác dụng. Nhưng anh ấy vẫn tiếp tục dạy anh ấy.

Ý tưởng chính của bodyflex

Ý tưởng chính thức rất đơn giản - oxy đốt cháy chất béo ở những vùng có vấn đề. Việc nín thở được cho là sẽ tạo ra sự thâm hụt của nó trong cơ làm việc, sau đó nó đột ngột được "bơm" vào vùng có vấn đề và bắt đầu đốt cháy.

Ngoài ra, tập thể dục tĩnh, theo Greer, hiệu quả hơn nhiều lần so với thể dục nhịp điệu:

Chúng không dẫn đến phì đại cơ, có nghĩa là chân và tay sẽ không phát triển về khối lượng.
Tĩnh không tải các khớp và dây chằng, và nó có thể được thực hiện với đầu gối và lưng bị đau.
Chúng là một chất kích hoạt trao đổi chất khiến cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn khi nghỉ ngơi.

Tất cả điều này là tuyệt vời, nhưng quá trình oxy hóa axit béo không hề đơn giản. Cơ thể chúng ta không thể "bắt đầu" với việc đốt cháy chất béo nếu có các nguồn năng lượng đơn giản hơn, ví dụ, glycogen gan và cơ. Hoặc có thể, nhưng nếu gan và cơ bắp trống rỗng và cơ thể bị thiếu năng lượng. Bình thường, cơ thể con người dự trữ khoảng 400 g glycogen. Số tiền này có được bằng cách thêm hai khẩu phần ăn trung bình hàng ngày của một phụ nữ có chế độ ăn uống bình thường. Có nghĩa là, chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo không dễ dàng như vậy.

Điểm thứ hai là bạn cần kích hoạt các thụ thể nhất định của mô mỡ để quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu. Và họ bắt đầu hoạt động chỉ khi người đó bị thâm hụt calo.

15 phút sạc vào buổi sáng sẽ đốt cháy khoảng 50-100 kcal, và điều này chỉ xảy ra nếu trọng lượng lớn. Tất cả các bài tập uốn dẻo cơ thể đều có tác động vùng và cường độ thấp. Khó có ai có thể vượt qua những con số này với họ.

Bodyflex để giảm cân làm gì? Dạy bạn cách hút vào bụng và rèn luyện cơ bụng ngang. Nhờ vậy mà những vòng bụng chảy xệ được thu hút và vòng eo được thu gọn lại. Chất béo không bị đốt cháy nếu không có chế độ ăn kiêng. Và đối với phần còn lại của đồ dùng, nó chỉ có thể làm săn chắc cơ một chút nếu một người chưa làm gì trước đó.

Nên tập thể dục hàng ngày khi bụng đói. Vấn đề ở đây là giúp bạn dễ dàng hút vào dạ dày trong khi nín thở.

Vai trò của ôxy và khí cacbonic đối với hô hấp

Sách giáo khoa sinh học không viết về việc oxy đốt cháy chất béo trong quá trình thở. Vai trò của oxy trong cơ thể là tham gia vào quá trình oxy hóa trên ty thể của tế bào (liên quan đến chất béo). Nhưng các axit béo vẫn phải đi đến các ti thể này. Chúng sẽ chỉ ở đó nếu phản ứng nội tiết tố là điển hình của sự thâm hụt calo.

Khí cacbonic không hơn gì là một sản phẩm trao đổi chất thu được từ quá trình hô hấp tế bào và được thải ra môi trường. Nếu bạn nín thở, oxy sẽ không được "hấp thụ trong một thể tích lớn hơn."

Bằng cách co hoặc kéo căng cơ, một người tăng tốc lưu thông máu trong khu vực làm việc. Máu với ôxy dồn về đó. Về mặt lý thuyết, điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất cục bộ. Nhưng không có bằng chứng khoa học là bao nhiêu.

Greer viết rằng 6.000 calo có thể được đốt cháy trong một giờ. Sau đó, theo yêu cầu của FDA Hoa Kỳ, tuyên bố này đã bị xóa khỏi sách và bài phát biểu vì chưa được chứng minh về mặt khoa học. Mặc dù tác giả của phương pháp này đề cập đến nghiên cứu của Đại học California trong cuốn sách của mình, nhưng theo họ, các nhà khoa học chấp thuận khả năng uốn dẻo của cơ thể. Nhưng không có bằng chứng cho thấy nó làm thay đổi sự trao đổi chất cục bộ và gây ra đốt cháy chất béo ở những vùng có vấn đề.... Nó chỉ hoạt động giống như các bài tập thể dục thông thường để tăng độ săn chắc của cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng lười vận động.

Kỹ thuật bodyflex

Dưới đây là bộ bài tập dành cho người mới bắt đầu.

Trước khi bắt đầu bài học, bạn cần học cách thở:

Thực hiện tư thế: hai chân rộng bằng vai, thả lỏng bụng và mặt, chống tay lên hông và gập nhẹ khớp háng.
Từ từ thở ra tất cả không khí từ phổi của bạn.
Hít vào thật mạnh.
Đồng thời thở ra nhanh chóng, tạo ra âm thanh "bộp" ở háng.
Hóp bụng vào và đếm thầm đến 8.
Đẩy thành bụng về phía trước và hít vào.

Bài tập cho mặt và cổ

"Khuôn mặt xấu xí"

Đứng ở tư thế mà bạn đã học cách thở, và trong khi nín thở, hãy đẩy cằm lên sao cho cổ căng. Thực hiện từ 3 đến 5 lần lặp lại, đồng thời nín thở nên có cảm giác căng ở cổ. Động tác này, theo ý tưởng của tác giả, sẽ loại bỏ các nếp nhăn ở cổ và thoát khỏi chứng hoại tử xương cổ.

"Một con sư tử"

Và bây giờ bạn có thể đứng thẳng hoặc thậm chí ngồi xuống nếu bạn có thể nín thở khi ngồi. Kéo môi về phía trước bằng ống và thè lưỡi. Cần đứng với khuôn mặt như vậy trong 8 lần đếm chậm và lặp lại bài tập 3-5 lần.

Các bài tập cho ngực, eo, mông, chân

"Kim cương"

Bài tập duy nhất cho cánh tay và ngực trong toàn bộ khu phức hợp Greer. Bạn cần ngồi kiễng gót chân trên thảm, gập đầu gối và vắt hai tay trước ngực, dang hai khuỷu tay sang hai bên. Nó là cần thiết để siết chặt "ngón tay này đến ngón tay", tạo thành một hình thoi trước mặt bạn. Bạn cần phải đẩy mạnh, tất cả 8 tài khoản. Số lần đại diện - 5.

Kéo chân trở lại

Bài tập quen thuộc với tất cả mọi người từ trường học, nhưng ở đây bạn cần thực hiện nó một cách tĩnh tại. Chúng ta đi bằng bốn chân, thu chân thẳng ra sau, rút ngắn cơ mông, nâng chân lên đứng. Bạn cần cảm thấy nóng rát ở cơ và thực hiện tư thế tĩnh 3 lần mỗi bên.

Bài tập cho bụng

Căng bên

Đứng thẳng, bước chân phải sang một bên, xoay mũi chân sang một bên, gập đầu gối, thu lấy đùi của bạn sao cho nó rơi song song với sàn, dùng tay tựa vào và giơ tay đối diện sang ngang, nghiêng về phía đùi. Chân còn lại vẫn thẳng. Thực hiện động tác kéo giãn 3 lần mỗi bên.

Bấm bụng

Đây là dạng xoắn bình thường, thẳng, tĩnh. Từ tư thế nằm sấp, giữ hơi thở, bụng co và giữ trong 8 lần đếm. Mục đích là đồng thời hóp bụng và co cơ bụng lại.

"Cây kéo"

Từ tư thế nằm ngửa trong khi nín thở, động tác xoay chân dạng cắt kéo thông thường được thực hiện. Lưng dưới ép xuống sàn, nếu gối quá rộng thì đặt tay dưới mông.

Tất cả các bài tập bụng được thực hiện trong 3 lần lặp lại.

Bài tập cho hông

"Thuyền"

Bạn cần ngồi trên mông, dang thẳng hai chân sang hai bên và gập người vào giữa, thực hiện động tác co duỗi đùi trong như bình thường đồng thời nín thở.

"Seiko"

Chúng ta đi bằng bốn chân, đưa chân cong sang một bên. Theo quan niệm của Greer, vì vậy bạn có thể đốt cháy "quần chẽn", mỡ ở đùi bên. Trên thực tế, một cơ rất nhỏ đang hoạt động ở đây, cơ bắp này ôm lấy đùi và một phần cơ mông.

"Bánh quy"

Đây là động tác duỗi khi ngồi: một chân co ở đầu gối và đặt trên gót chân ngang với đầu gối, tay đối diện đặt trên đầu gối, cơ thể xoay người từ chân nâng lên.

Tất cả các bài tập hông được thực hiện trong 3 đại diện cho mỗi bên.

Phương pháp phức hợp này có thể được thực hiện trên tất cả các bộ phận của cơ thể mỗi ngày hoặc bạn có thể chỉ chọn các bài tập cho mặt và các vùng có vấn đề.

Môn thể dục này phù hợp với ai?

Bodyflex như một cách giảm cân toàn thân đã trải qua những thăng trầm. Bây giờ anh ấy đã đến với Instagram. Thể dục dụng cụ được thiết kế dành cho các bà mẹ trẻ đã hồi phục sức khỏe khi mang thai - không có thời gian để tập luyện toàn diện, và kỹ năng luyện tập cũng vậy. Trong ngày vận động nhiều nhưng bụng sau khi sinh vẫn không được đẹp cho lắm, giảm cân cũng không được.

Bodyflex cho người mới bắt đầu tập thể hình có gì đặc biệt? Tôi tin tưởng vào bản thân và kết quả đầu tiên với bài thể dục đơn giản. Nó không thích hợp cho những cô gái thích thể thao. Mặc dù người hướng dẫn Katya Buida nói rằng cô ấy đã giảm cân như vậy một lần nhưng cô ấy đã bỏ cuộc, họ nói rằng, sự trao đổi chất đã được đẩy nhanh đến mức không còn gì ở Katya.

Đồ tập Bodyflex không dành cho những người có thể lực tốt. Cả Marina Korpan và Greer Childers đều trực tiếp nói về điều này. Marina dạy thể dục dụng cụ, pha loãng các bài tập đã thảo luận ở trên với các động tác từ callanetics và Pilates.

Có thể giảm cân 6 cỡ bằng bodyflex không? Có, nếu một người đang thiếu calo và ăn uống hợp lý. Nhân tiện, Greer cung cấp cho những người theo dõi của cô một chế độ ăn kiêng 1200-1600 kcal theo kiểu Mỹ điển hình. Burritos cũng có ở đó, chỉ trong một loại pita ít calo, không có men và với ức gà thay vì thịt bò chiên.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả hơn nhiều (về phương diện thay thế cho cơ thể uốn dẻo chứ không phải ăn kiêng) sẽ là một chuyến đi đến câu lạc bộ thể dục, nơi bạn nên kết hợp rèn luyện sức mạnh và aerobic.

Chống chỉ định

Thể dục không được thực hiện:

Với tình trạng giãn cơ abdominis trực tràng.
Ngay sau khi sinh con - trước khi hết 6 tuần sau khi sinh tự nhiên và 12 sau khi mổ lấy thai.
Trong khi mang thai.
Trong sự hiện diện của bệnh động kinh và bệnh tim mạch.
Bệnh nhân tăng huyết áp trong đợt cấp của bệnh.
Nếu có nguy cơ bong võng mạc.

Quan trọng về thể dục dụng cụ

Bodyflex buộc nhiều người phải tự chăm sóc bản thân bằng cách nào đó. Chính ông là người đã mở ra “nauli” cho phụ nữ, tức là chân không yogic, và những cơ hội sẽ mở ra nếu bạn biết cách rút ra đúng cách trong bụng mình. Anh ấy đã cứu rất nhiều người khỏi cơn sốt thể dục nhịp điệu. Bây giờ các cô gái ồ ạt di chuyển đến các phòng tập thể dục, nhưng chỉ 5-6 năm trước đây họ đến 2-3 lớp aerobic mỗi ngày và hầu như không ăn nếu muốn giảm cân. Rối loạn ăn uống, chấn thương dây chằng và khớp đã kiếm được từ những hoạt động "hữu ích" như vậy.

Trong cùng thời gian, thể dục dụng cụ không hoạt động như Greer nói... Điều này có gì thay đổi đối với những người yêu thích body flex? Không có gì, họ tiếp tục học. Bài tập này không phải là bài tập giảm mỡ cục bộ. Những phụ nữ bắt đầu tự giảm cân chỉ khi họ kết nối với chế độ ăn kiêng và có thể kiên trì thực hiện đủ lâu để thấy được kết quả.

Bodyflex không có khả năng tạo cơ mông tròn, sẽ không làm eo thon nếu nó rộng tự nhiên, và không giúp cải thiện tư thế. Môn thể dục dụng cụ này là môn vận động tối thiểu cho những người không muốn tập thể dục chút nào và những người hài lòng với kết quả giảm cân chỉ một chút.

Nên tập thể dục vào mỗi buổi sáng khi bụng đói. Korpan khuyến cáo không nên ăn trong một giờ sau đó để "cải thiện quá trình đốt cháy chất béo." Điều này sẽ chỉ hiệu quả nếu lượng calo tổng thể hàng ngày được duy trì.

Ở Nga, hệ thống này có một bản sao khác - môn thể dục dụng cụ "AeroShape". Nó dành cho ba buổi tập và là tập hợp các tư thế yoga được thực hiện trong khi nín thở. Môn thể dục này thuận tiện hơn để thực hiện đối với những người mà việc tập luyện buổi sáng là cực hình.

Bodyflex là bài giới thiệu về giảm cân bằng tập thể dục, không phải là sự thay thế cho tập luyện tim mạch và sức mạnh truyền thống. Bạn vẫn sẽ phải đến với họ nếu sự tiến bộ ngừng lại và cô gái muốn cải thiện vóc dáng của mình.