Alanin là một axit amin có trong mô cả ở dạng không liên kết và ở các chất khác nhau, các phân tử protein phức tạp. Trong tế bào gan, nó được chuyển hóa thành glucose, và những phản ứng như vậy là một trong những phương pháp hàng đầu của quá trình tạo gluconeogenesis (sự hình thành glucose từ các hợp chất không phải carbohydrate).
Các dạng và chức năng của alanin
Alanin có trong cơ thể ở hai dạng. Alpha-alanin tham gia vào quá trình hình thành các phân tử protein, và beta-alanin là một phần không thể thiếu của các chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Nhiệm vụ chính của alanin là duy trì cân bằng nitơ và nồng độ glucose trong máu không đổi. Axit amin này là một trong những nguồn năng lượng quan trọng nhất cho hệ thần kinh trung ương và các sợi cơ. Với sự giúp đỡ của nó, các mô liên kết được hình thành.
Tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất của carbohydrate, axit béo. Alanine cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, nó kích thích các phản ứng sinh hóa trong đó tạo ra năng lượng và điều chỉnh nồng độ đường trong máu.
Alanin đi vào cơ thể con người bằng thức ăn có chứa protein. Nếu cần, nó có thể được hình thành từ các chất chứa nitơ hoặc trong quá trình phân hủy protein carnosine.
Nguồn thực phẩm của hợp chất này là thịt bò, thịt lợn, cá và hải sản, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, ngô, gạo.
Sự thiếu hụt alanin là rất hiếm, vì axit amin này dễ dàng được tổng hợp trong cơ thể nếu cần thiết.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt hợp chất này là:
- hạ đường huyết;
- tình trạng miễn dịch giảm;
- mệt mỏi cao;
- cáu kỉnh quá mức, lo lắng.
Khi gắng sức với cường độ cao, việc thiếu alanin sẽ kích thích quá trình dị hóa trong các mô cơ. Sự thiếu hụt liên tục của hợp chất này làm tăng đáng kể khả năng phát triển sỏi niệu.
Đối với con người, sự thiếu hụt và dư thừa alanin đều có hại.
Các dấu hiệu của mức quá mức của axit amin này là:
- Cảm giác mệt mỏi kéo dài không biến mất ngay cả khi đã nghỉ ngơi đầy đủ;
- đau khớp và cơ;
- sự phát triển của các trạng thái trầm cảm và trầm cảm;
- rối loạn giấc ngủ;
- suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và tập trung.
Trong y học, các chế phẩm có chứa alanin được sử dụng để điều trị và ngăn ngừa các vấn đề với tuyến tiền liệt, đặc biệt là sự phát triển tăng sản của các mô tuyến. Chúng được kê đơn để nuôi dưỡng bằng đường tĩnh mạch của những bệnh nhân bị bệnh nặng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì nồng độ đường huyết ổn định.
Beta-alanin và carnosine
Beta-alanin là một dạng axit amin trong đó nhóm amin (gốc chứa một nguyên tử nitơ và hai nguyên tử hydro) nằm ở vị trí beta, và không có trung tâm hợp âm. Loài này không tham gia vào quá trình hình thành các phân tử protein và enzym có kích thước lớn, nhưng là một phần không thể thiếu của nhiều chất hoạt tính sinh học, bao gồm cả peptide carnosine.
Hợp chất này được hình thành từ các chuỗi beta-alanin và histidine, và được tìm thấy với khối lượng lớn trong các sợi cơ và mô não. Carnosine không tham gia vào các quá trình trao đổi chất và đặc tính này cung cấp chức năng của nó như một chất đệm chuyên biệt. Nó ngăn chặn quá trình oxy hóa quá mức của môi trường trong các sợi cơ khi gắng sức với cường độ cao và sự thay đổi nồng độ pH theo hướng có tính axit là yếu tố chính gây ra sự hao mòn cơ.
Việc bổ sung thêm beta-alanin cho phép tăng nồng độ carnosine trong các mô, giúp bảo vệ chúng khỏi stress oxy hóa.
Ứng dụng trong thể thao
Việc bổ sung beta-alanine được sử dụng bởi các vận động viên, vì việc bổ sung axit amin này là cần thiết khi hoạt động thể chất cường độ cao. Những dụng cụ này phù hợp với những người tập thể hình, các loại hình chèo thuyền, trò chơi thể thao đồng đội, crossfit.
Năm 2005, Tiến sĩ Jeff Stout đã trình bày kết quả nghiên cứu của mình về tác động của beta-alanine đối với cơ thể. Thí nghiệm bao gồm những người đàn ông chưa qua đào tạo, có các thông số thể chất gần giống nhau, nhận được từ 1,6 đến 3,2 g axit amin tinh khiết mỗi ngày. Người ta thấy rằng dùng beta-alanine làm tăng ngưỡng mệt mỏi thần kinh cơ lên 9%.
Các nhà khoa học Nhật Bản đã chứng minh rằng carnosine rất tốt trong việc loại bỏ các cơn đau cơ xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao, đồng thời đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương và tái tạo mô sau chấn thương.
Bổ sung beta-alanin là điều cần thiết cho các vận động viên kỵ khí. Điều này góp phần tăng sức bền đồng nghĩa với việc tăng hiệu quả tập luyện và xây dựng cơ bắp.
Vào năm 2016, một tạp chí đã xuất bản một bài đánh giá phân tích tất cả dữ liệu có sẵn về việc sử dụng chất bổ sung beta-alanine trong thể thao.
Các kết luận sau đã được đưa ra:
- Uống 4 tuần các chất bổ sung thể thao với axit amin này làm tăng đáng kể hàm lượng carnosine trong các mô cơ, ngăn ngừa sự phát triển của stress oxy hóa và cũng làm tăng hiệu suất, điều này dễ nhận thấy hơn khi tải cao điểm;
- lượng beta-alanin bổ sung ngăn ngừa sự khởi phát của chứng mệt mỏi thần kinh cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi;
- bổ sung beta-alanin không gây tác dụng phụ, ngoại trừ dị cảm.
Cho đến nay, không có lý do nào đủ nghiêm trọng để tin rằng dùng beta-alanine giúp cải thiện sức mạnh, cải thiện hiệu suất và độ bền. Trong khi các đặc tính này của axit amin vẫn còn là vấn đề đối với các chuyên gia.
Nội quy nhập học
Nhu cầu alanin hàng ngày cho một người là khoảng 3 g. Số lượng này là cần thiết cho một người trưởng thành bình thường, trong khi các vận động viên được khuyên nên tăng liều lượng axit amin lên 3,5-6,4 g, điều này sẽ cung cấp thêm carnosine cho cơ thể, tăng sức bền và hiệu suất.
Việc bổ sung nên được thực hiện ba lần một ngày, 400-800 mg, mỗi 6-8 giờ.
Thời gian của quá trình tiêu thụ beta-alanin là riêng lẻ, nhưng ít nhất phải là bốn tuần. Một số vận động viên uống bổ sung đến 12 tuần.
Chống chỉ định và tác dụng phụ
Dùng chất bổ sung và các chế phẩm có beta-alanine được chống chỉ định trong trường hợp không dung nạp cá nhân với các thành phần của sản phẩm và gluten.
Nó không được khuyến khích cho phụ nữ có thai và cho con bú, vì tác dụng của chất này trong những trường hợp này chưa được nghiên cứu đầy đủ. Bệnh nhân tiểu đường nên rất cẩn thận khi dùng các chất bổ sung như vậy. Điều này chỉ có thể được thực hiện sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Liều cao beta-alanin có thể gây rối loạn cảm giác nhẹ, biểu hiện bằng ngứa ran, bỏng rát, cảm giác tự phát như “ran rít” (dị cảm). Điều này là vô hại và chỉ cho thấy rằng chất bổ sung đang hoạt động.
Tuy nhiên, vượt quá liều lượng không ảnh hưởng đến nồng độ carnosine và không làm tăng sức bền, vì vậy không có ý nghĩa gì khi dùng nhiều hơn lượng axit amin được khuyến nghị.
Nếu dị cảm gây khó chịu nghiêm trọng, thì tác dụng phụ này có thể dễ dàng loại bỏ bằng cách giảm liều dùng.
Beta-Alanine bổ sung thể thao
Các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao đang phát triển các chất bổ sung beta-alanine khác nhau. Chúng có thể được mua dưới dạng viên nang hoặc dung dịch chứa bột. Nhiều loại thực phẩm kết hợp axit amin này với creatine. Người ta tin rằng chúng hỗ trợ lẫn nhau trong hành động của nhau (hiệu ứng sức mạnh tổng hợp).
Các chất bổ sung beta-alanine phổ biến và hiệu quả bao gồm:
- Jack3d từ USPlabs;
- KHÔNG có súng ngắn của VPX;
- Lũ lụt trắng từ Phòng thí nghiệm được Kiểm soát
- Double-T Sports NO Beta;
- Vòng bọc màu tím từ Phòng thí nghiệm được Kiểm soát
- CM2 Alpha từ SAN.
Các vận động viên sức mạnh nên kết hợp beta-alanine với creatine để tăng hiệu suất.
Để có sức bền thể chất tốt hơn, bạn nên kết hợp axit amin này với natri bicacbonat (soda). Các vận động viên cũng kết hợp việc bổ sung beta-alanin với các phức hợp axit amin khác (ví dụ: BCAA), whey protein cô đặc và cô đặc, và các nhà tài trợ nitơ (arginine, agmatine, các phức hợp trước khi tập luyện khác nhau).
