Để tăng cơ hiệu quả nhất, bạn cần bổ sung lượng protein phù hợp. Việc tính toán nhu cầu protein của cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng nhanh hệ cơ.
Bạn cần bao nhiêu protein để tăng trưởng cơ bắp tối ưu?
Một số nghiên cứu lâm sàng đã được thực hiện để tính toán lượng protein cần thiết để các sợi cơ phát triển hiệu quả nhất.
Thanh đạm
Một nhóm các nhà khoa học từ Đại học Canada McMaster đã thực hiện nghiên cứu "Tập thể dục trao đổi chất", liên quan đến một nhóm tập trung là những người trẻ tuổi. Những người tham gia thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh, sau đó họ tiêu thụ lòng trắng trứng ở dạng chất lỏng, trong khi liều lượng protein trong đồ uống là khác nhau và là 0, 5, 10, 20, 40 g.
Trong quá trình thử nghiệm, các nhà khoa học đã đánh giá mức tăng khối lượng cơ ở mỗi người tham gia. Hóa ra là sự gia tăng khối lượng cơ tối ưu nhất xảy ra ở những người trẻ tiêu thụ protein với lượng 20 g. Nghiên cứu được đăng trên trang web tại liên kết, số xuất bản —10.1080 / 02640414.2011.619204.
Vào năm 2016, một nhóm các nhà khoa học Anh từ Đại học Stirling đã công bố kết quả của một nghiên cứu về lượng protein cần thiết để tăng cơ. Nhóm tập trung gồm 48 thanh niên không mắc bệnh mãn tính hoặc cấp tính, trọng lượng cơ thể trung bình là 80 kg. Trong quá trình nghiên cứu, những người tham gia ăn sáng với bữa ăn giàu protein - 0,5 g / kg trọng lượng cơ thể. Sau ba giờ, các tình nguyện viên thực hiện các bài tập sức mạnh cho chân và mông. 10 phút sau khi tập luyện, những người tham gia đã tiêu thụ 0, 10, 20, 40 g whey protein.
Các chuyên gia đã so sánh hoạt động của các phản ứng đồng hóa bằng cách sử dụng các nguyên tử urê và phenylalanin được dán nhãn. Kết quả nghiên cứu trùng khớp với thí nghiệm của các nhà khoa học Canada.
Hiệu quả cao nhất của sự phát triển cơ bắp đạt được với liều lượng 20 g protein:
- khi sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa 10 g protein, tăng cơ khoảng 49%;
- liều lượng 20 g tăng tổng hợp protein cơ lên 56%;
- với việc sử dụng chất bổ sung đậm đặc - 40 g, tỷ lệ trao đổi chất của phenylalanin và nồng độ urê tăng lên, và sự gia tăng phát triển cơ trên thực tế không khác so với nhóm tập trung nhận 20 g protein.
Nghiên cứu được liệt kê trên trang web là ISRCTN92528122.
Cách bổ sung protein để phát triển cơ bắp
Việc sử dụng protein vào buổi sáng cho phép bạn bù đắp lượng protein thiếu hụt xảy ra vào ban đêm dưới tác động của hormone tuyến thượng thận, cũng như do ăn uống thiếu chất. Việc sử dụng chất bổ sung đặc biệt quan trọng nếu vận động viên không sử dụng casein chậm trước khi đi ngủ. Cách sử dụng whey hiệu quả nhất.
Nên kết hợp phụ gia với bữa sáng đầy đủ - trứng tráng, bột yến mạch, salad rau và các món ăn khác.
Tiêu thụ protein trước khi tập luyện thường được khuyến khích cho các vận động viên trong quá trình chuẩn bị thi đấu căng thẳng khi cơ thể đòi hỏi lượng protein tăng lên. Bạn cũng có thể uống một ly cocktail nếu bữa ăn cuối cùng cách đây hơn ba giờ. Việc uống bổ sung sau đó sẽ bù đắp lượng protein thiếu hụt và tăng hiệu quả cho quá trình tập luyện sắp tới.
Whey protein hoạt động tốt nhất. Top những loại protein tốt nhất bao gồm Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, v.v. Các chất phụ gia có nhiều hương vị khác nhau, từ bánh quy sô cô la chip đến quả mâm xôi.
Bổ sung protein sau khi tập thể dục là quan trọng nhất để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Ngay sau khi tập thể dục cường độ cao, một loạt các phản ứng sinh hóa bắt đầu - tổng hợp và phân hủy protein. Để sản xuất protein cơ vượt trội hơn sự phân hủy protein trong cơ, việc bổ sung là điều cần thiết.
Nên sử dụng whey hoặc phân lập để bổ sung lượng protein dự trữ. Sau các bài tập thể dục trong 25-30 phút, một cửa sổ protein-carbohydrate sẽ xuất hiện trong cơ thể. Hiện tượng này được đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất thông thường - đồng thời protein và carbohydrate được tiêu thụ chỉ để hình thành protein, do đó, chất béo không được lắng đọng trong mô dưới da. Vì lý do này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng các chất tăng cường sau tập luyện thay vì protein. Thực phẩm bổ sung không chỉ bao gồm protein mà còn bao gồm cả carbohydrate. Thành phần này xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Lợi ích là việc sử dụng đồng thời thực phẩm bổ sung thể thao với BCAA - axit amin chuỗi nhánh, cũng như carnitine, giúp giảm mệt mỏi và rút ngắn thời gian hồi phục.
Uống thực phẩm bổ sung thể thao giữa các bữa ăn cung cấp protein cho cơ thể bạn suốt cả ngày. Điều này đặc biệt đúng trong thời gian làm khô hoặc vi phạm chế độ ăn kiêng. Bạn có thể uống whey protein, cô đặc, cô lập.
Nên uống protein casein trước khi ngủ. Loại chất bổ sung thể thao này được hấp thụ chậm, giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein cơ và mất cơ. Trong đêm, tuyến thượng thận sản xuất một số catecholamine, giúp phân hủy protein. Nên tiêu thụ casein một giờ trước khi đi ngủ.
Việc hấp thụ protein sau khi hấp thụ xảy ra trong vòng 5-8 giờ, tùy thuộc vào đặc tính của bột và đặc điểm riêng của sinh vật. Sử dụng casein sau khi gắng sức nặng sẽ có hiệu quả, vì việc nạp protein trong vài giờ sẽ đẩy nhanh quá trình tái tạo các tế bào cơ bị tổn thương.
Thực phẩm bổ sung thể thao được khuyến khích đưa vào chế độ ăn uống khi đang tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, trong đó cơ bắp ngừng tăng khối lượng mà không cần bổ sung thêm protein.
Cách tiếp cận chính về dinh dưỡng để tăng cơ là một cách phức tạp. Hiệu quả tối đa được quan sát thấy khi uống các chất bổ sung thể thao thường xuyên và lâu dài (tháng hoặc hơn). Đồng thời, nên ưu tiên chế độ ăn đa thành phần dinh dưỡng thể thao, bao gồm protein hoặc chất tăng cường, BCAAs, carnitine và các chất dinh dưỡng khác. Tuân thủ liều lượng cần thiết và chế độ liều lượng giúp đạt được sự giảm đau như mong muốn.
Tuy nhiên, niềm tin rộng rãi rằng dinh dưỡng thể thao có thể thay thế thức ăn thông thường là sai lầm. Chuyển sang chế độ ăn kiêng đơn có thể gây ra những tác hại không thể khắc phục được cho cơ thể. Đừng quên về những chống chỉ định có thể xảy ra khi dùng các chất bổ sung thể thao. Vì vậy, những người không dung nạp lactose cần sử dụng thực phẩm bổ sung từ đậu nành. Nếu bạn gặp phản ứng dị ứng hoặc các tác dụng phụ khác trong khi sử dụng protein, bạn nên ngừng dùng và hỏi ý kiến bác sĩ.
Bạn nên bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày
Nhu cầu về protein phụ thuộc vào số lượng tập luyện, cường độ tập luyện, cũng như giới tính, tuổi tác, cân nặng và các đặc điểm cá nhân khác của cơ thể.
Trung bình, một người không tham gia thể thao cần khoảng 1 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Các vận động viên tập thể dục thường xuyên cần 2-3 gam protein mỗi kg. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với lượng protein tiêu chuẩn - 1 g / kg, sau đó tăng dần lên.
Nếu thực phẩm tự nhiên đáp ứng các yêu cầu, không cần thiết phải bao gồm các chất bổ sung thể thao trong chế độ ăn uống. Ngược lại, cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn nếu bạn sử dụng thực phẩm chức năng hoặc điều chỉnh thực đơn.
Ví dụ, một vận động viên nặng 78 kg, tức là nhu cầu protein hàng ngày là 220 g thì với thức ăn, chỉ cung cấp 150 g protein cho cơ thể, tức là ít hơn nhiều so với định mức.
Để hiểu lượng protein bổ sung cần bao gồm trong chế độ ăn uống, lượng protein thiếu hụt sẽ được tính toán. Đối với điều này, 150 g được trừ đi 220 g, sự thiếu hụt là 70 g. Một khẩu phần protein chứa khoảng 25 g protein, có nghĩa là thực phẩm bổ sung được thực hiện ba lần một ngày.
Một sơ đồ tương tự có thể được tính toán độc lập, dựa trên trọng lượng của chính nó. Thời gian của khóa học phụ thuộc vào dữ liệu ban đầu và kết quả mong muốn.
Bảng lượng protein trung bình hàng ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể (gam)
Bảng dưới đây cho thấy nhu cầu protein hàng ngày dựa trên giới tính và độ tuổi.
| Giảm cân | Duy trì khối lượng | Xây dựng khối lượng cơ bắp | |
| Đàn ông | 2 | 1,5 | 2 |
| Giống cái | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Thiếu niên | 1,5 | 1 | 1,5 |
Cách bổ sung protein để giảm cân cho bạn gái
Protein được dùng không chỉ để tăng cơ mà còn giúp giảm cân, điều quan trọng nhất đối với các bạn gái. Để giảm cân, bạn cần sử dụng thực phẩm chức năng thể thao đúng cách.
Whey protein của các hãng khác nhau
Whey protein có sẵn ở dạng thủy phân, cô lập và cô đặc. Sự khác biệt nằm ở mức độ loại bỏ chất béo. Để giảm cân, bạn nên sử dụng sản phẩm cô lập hoặc thủy phân. Chúng chứa ít chất béo nhất.
Công thức làm phụ gia rất đơn giản - đổ sữa vào bột. Lời khuyên về dinh dưỡng là sử dụng sản phẩm không có chất béo.
Protein casein được sử dụng để ngăn chặn sự phân hủy protein cơ vào ban đêm. Ngoài ra, hấp thụ chậm các axit amin trong 7 giờ nghỉ ngơi có thể phục hồi các sợi cơ đã trải qua quá trình chuyển hóa vi mô. Chất bổ sung là một loại bột khô được trộn kỹ trong sữa hoặc nước bằng bình lắc và uống 30-60 phút trước khi đi ngủ.
Để giảm cân trong thời gian ngắn hơn, bạn nên tuân thủ chế độ ăn nhiều thành phần, chế độ ăn không chỉ bao gồm protein mà còn có BCAA, creatine, vitamin và các hợp chất hữu ích khác.
Giữa các buổi tập, whey được sử dụng để duy trì nồng độ protein bình thường trong cơ thể.
Kết quả
Thời gian bổ sung dinh dưỡng thể thao để giảm cân phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu, đặc điểm dinh dưỡng và tốc độ trao đổi chất. Theo quy luật, protein được thực hiện trong một quá trình vài tháng.
Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn không thể giới hạn chỉ nạp một lượng protein - bạn nên thiết lập chế độ dinh dưỡng và bắt đầu tập thể dục.
Đối với người mới bắt đầu, chạy buổi sáng hoặc buổi tối là thích hợp, có thể thay thế bằng các bài tập sức mạnh khi mức độ thể lực chung của bạn tăng lên. Nếu cơ thể không được chuẩn bị, bạn không thể đu người quá mạnh - điều này có thể gây hại cho cơ thể.
