Chế độ dinh dưỡng thể thao ZMA (ZMA): dùng để làm gì và uống như thế nào? * Crossfit

Tập luyện cường độ cao không chỉ giúp đạt được kết quả và cấu trúc cơ thể mong muốn mà còn làm hao mòn cơ thể. Thể thao chỉ mang lại vẻ đẹp và sức khỏe nếu nó được xen kẽ với chế độ dinh dưỡng và phục hồi tốt.

Cần có đầy đủ các vi chất dinh dưỡng để duy trì chức năng đầy đủ của các sợi cơ và hệ thần kinh. Bộ ba đóng vai trò chủ đạo là vitamin B6, magie và kẽm. Những chất này không chỉ kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng mà còn ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone chuyển hóa, trong đó có testosterone. Vì vậy, trong một thời gian tập luyện tích cực, chẳng hạn như để chuẩn bị cho một cuộc thi, bạn có thể bồi bổ cơ thể và bổ sung chế độ ăn uống thông thường của mình bằng thực phẩm chức năng ZMA.

Thành phần

Trong quá trình hoạt động thể chất đáng kể, một người tiêu tốn một lượng lớn năng lượng. Cơ bắp cần nhiều oxy và dinh dưỡng. Sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất trong quá trình luyện tập dẫn đến thực tế là tất cả các nguồn dự trữ trong cơ thể được dành cho việc duy trì, sửa chữa và xây dựng các tế bào mới. Cơ thể chỉ có thể tự tổng hợp một số loại vitamin, phần còn lại chúng ta nhận được từ thức ăn.

Chế độ dinh dưỡng của một vận động viên rất khác so với một người bình thường. Bé cần nhiều nguyên tố vi lượng hơn tham gia vào quá trình tổng hợp protein và axit amin của tế bào.

Phụ gia ZMA chứa các chất sau:

Kẽm aspartate - ảnh hưởng đến sự tổng hợp các protein cấu trúc của tế bào, sự phân hủy và sản xuất axit ribonucleic, xây dựng DNA, chuyển hóa chất béo. Khi thiếu kẽm, việc sản xuất bình thường và đủ các tế bào lympho T trong hệ thống miễn dịch là không thể, có nghĩa là cơ thể trở nên dễ bị tổn thương bởi vi rút và vi khuẩn.
Monomethionine, cần thiết cho quá trình đồng hóa nhanh chóng và đầy đủ kẽm, cũng như cho quá trình chuyển hóa và bài tiết lượng kẽm dư thừa.
Magnesium aspartate là một hợp chất tham gia vào quá trình xây dựng chuỗi protein và cải thiện cấu trúc và độ dẫn của sợi thần kinh.
Không thể thiếu vitamin B6, chuyển hóa lipid bình thường, chuyển hóa protein và sản xuất hormone. Nó trực tiếp tham gia vào quá trình phục hồi cơ và máu ở cấp độ tế bào.

Nguyên tắc hoạt động trên cơ thể

Magiê và kẽm cân bằng trong cơ thể con người. Sự dư thừa của cái thứ nhất ngăn cản sự đồng hóa của cái thứ hai và tạo ra sự thâm hụt đáng kể. Đồng thời, các khoáng chất được hấp thu từ thức ăn khá kém, do các nguyên tố khác cản trở quá trình phân cắt và hấp thu.

Trong phức hợp ZMA, cả hai kim loại đều được trình bày dưới dạng muối dễ tiêu hóa với tỷ lệ tối ưu cho các vận động viên.

Ý nghĩa của việc bổ sung không chỉ nằm trong việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng bị thiếu hụt, mà còn là sự tham gia có mục tiêu của chúng vào quá trình tổng hợp các hormone. Do hàm lượng vitamin B6 và axit aspartic tăng lên, ZMA có tác dụng đồng hóa rõ rệt.

Dinh dưỡng thể thao có tác dụng từ ba phía:

Giúp vận động viên phục hồi vào ban đêm bằng cách tăng giai đoạn ngủ chậm và tăng mức độ hormone tăng trưởng.
Nó cải thiện hoạt động của tuyến tụy và thúc đẩy sản xuất insulin, đồng thời giúp duy trì độ nhạy của các tế bào cơ với nó.
Thúc đẩy sản xuất testosterone.

Các tính năng có lợi

Các thành phần hoạt tính trong ZMA tham gia vào các quá trình trao đổi chất quan trọng trong cơ thể. Các vận động viên ngày càng cần bổ sung thực phẩm hoạt tính sinh học, vì cấu trúc cơ thể và lối sống của họ quy định nhu cầu đặc biệt về vi chất dinh dưỡng.

Trao đổi khoáng sản

Kẽm có đặc tính chống oxy hóa mạnh nhất. Nó là cần thiết để duy trì khả năng tồn tại và chức năng của tế bào, là một phần của các enzym quan trọng, tham gia vào quá trình tổng hợp bạch cầu và kích thích hệ thống miễn dịch.

Magiê cần thiết để duy trì hoạt động của hệ thống tim mạch và thần kinh, nó ổn định sự tiếp xúc giữa cơ và sợi thần kinh, và ngăn ngừa co thắt. Với sự thiếu hụt chất này, cấu trúc của mô xương bị rối loạn.

Sự cân bằng lành mạnh của Mg và Zn là cần thiết cho sự phát triển đầy đủ và chức năng của các sợi cơ, cung cấp máu và sức mạnh của hệ xương. Chúng tham gia vào quá trình tổng hợp hầu hết các hormone và enzym cần thiết cho sự phân hủy chất béo, chuyển hóa năng lượng và sản xuất nội tiết tố androgen.

Hành động đồng hóa

Vì kẽm là thành phần chính tham gia vào quá trình tổng hợp testosterone, nên việc sử dụng thực phẩm bổ sung có hàm lượng tăng lên, tùy thuộc vào hoạt động thể chất, sẽ làm tăng mức độ hormone trong máu. Ở những người sử dụng ZMA, lượng androgen có thể tăng trung bình 30% so với giá trị ban đầu. Tuy nhiên, kết quả là rất riêng lẻ và không chỉ phụ thuộc vào sự cân bằng khoáng chất, mà còn phụ thuộc vào các đặc điểm của quá trình trao đổi chất của con người.

Một cách gián tiếp, các chất chuyển hóa kẽm cũng ảnh hưởng đến mức độ của yếu tố tăng trưởng mô giống insulin (khoảng 5%).

Bằng cách tăng sản xuất hormone tăng trưởng trong khi ngủ, các vận động viên cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn. Thực tế, bù đắp lượng khoáng chất thiếu hụt có lợi cho việc nghỉ ngơi vào ban đêm.

Khoa học biết đặc tính của magiê - để giảm mức độ của hormone căng thẳng. Việc ức chế sản xuất cortisol dẫn đến thực tế là vận động viên kiểm soát tốt hơn các quá trình kích thích và ức chế, không gặp khó khăn khi thư giãn và ngủ.

Tác động tích lũy của các chất dẫn đến hoạt động chức năng hơn của cơ bắp và tăng sự phát triển của chúng, tăng sức bền và giảm căng thẳng thần kinh.

Hành động trao đổi chất

Hoạt động lành mạnh của hệ thống nội tiết là không thể thiếu kẽm. Đặc biệt, hầu hết các hormone tuyến giáp được sản xuất với sự tham gia của ion Zn. Lượng calo cơ thể tiêu thụ tỷ lệ thuận với tốc độ trao đổi chất.

Với một lượng khoáng chất vừa đủ, quá trình trao đổi chất vẫn ở mức cao. Điều này có nghĩa là khi thấy mình trong tình trạng thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ dễ dàng chuyển sang đốt mỡ dự trữ.

Kẽm cũng rất quan trọng đối với việc sản xuất leptin. Hormone này chịu trách nhiệm về mức độ đói và tỷ lệ no.

Đặc tính điều hòa miễn dịch

Kẽm rất cần thiết cho hệ thống phòng thủ của con người. Nhờ đặc tính chống oxy hóa, giúp tăng cường bảo vệ màng tế bào. Cả kẽm và magiê đều cần thiết để duy trì sự phân chia bạch cầu và tốc độ phản ứng của chúng với mầm bệnh.

Hướng dẫn sử dụng

Cần phải bổ sung các nguyên tố vi lượng thiếu hụt một cách khôn ngoan, nếu không bạn sẽ không nhận được lợi ích của việc bổ sung. Được biết, các khoáng chất và vi chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ kẽm và magiê. Vì vậy, bạn nên uống viên nang lúc đói khoảng một giờ trước khi đi ngủ hoặc 3-4 giờ sau khi ăn.

Sàn nhà	Liều lượng, mg
Sàn nhà	Kẽm	Magiê	B6
Đàn ông	30	450	10
Đàn bà	20	300	7

Số lượng viên nang cho một liều duy nhất được tính toán dựa trên liều lượng tối ưu được khuyến nghị.

Tốt hơn là chọn thời gian của khóa học và điều chỉnh liều lượng cùng với bác sĩ sau khi vượt qua một loạt các cuộc kiểm tra.

Hình thức phát hành

Chất bổ sung có dạng viên nang bột màu trắng. Số lượng đơn vị để bổ sung nhu cầu khoáng chất hàng ngày có thể khác nhau và phụ thuộc vào giới tính của vận động viên và thành phần ghi trên bao bì. Các công ty sản xuất thường đính kèm một mô tả chi tiết vào lon với các phép tính về số lượng viên nang cho mỗi liều duy nhất.

Chống chỉ định và tác dụng phụ

Chống chỉ định tuyệt đối với việc sử dụng ZMA là mang thai, cho con bú và tuổi dưới 18 tuổi. Trong tất cả các trường hợp khác, thực phẩm được phép sử dụng nếu liều lượng và phản ứng cá nhân được giám sát chặt chẽ.

Với lượng tiêu thụ không kiểm soát và vi phạm thời hạn sử dụng, các triệu chứng sau có thể xảy ra:

Rối loạn hệ tiêu hóa, kèm theo tiêu chảy, buồn nôn hoặc nôn.
Nhịp tim bất thường và giảm huyết áp.
Rối loạn hệ thần kinh, đau dây thần kinh, co giật, tăng trương lực cơ.
Suy giảm chức năng tình dục và giảm hiệu lực dựa trên nền tảng của hội chứng cai nghiện.

Chất phụ gia không gây hại cho cơ thể, nếu bạn tuân theo các quy tắc sử dụng. Những lợi ích phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân đối với vi chất dinh dưỡng và đặc điểm của quá trình đồng hóa chúng ở mỗi người.

ZMA Complex nào tốt hơn để chọn?

Để bù đắp lượng khoáng chất thiếu hụt, không nhất thiết phải nhờ đến sự trợ giúp của các phức hợp đắt tiền. Ở hiệu thuốc mà không cần đơn, bạn có thể mua các chế phẩm có chứa magiê, kẽm và vitamin B6 với số lượng phù hợp và tự chọn tỷ lệ. Bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống theo cách tương tự như khuyến cáo về dinh dưỡng thể thao.