Việt Nam và Thái Lan được coi là quê hương của cốm. Từ đó, khoảng 6 nghìn năm trước, cây lúa đã lan rộng khắp châu Á và Ấn Độ, sau đó đến châu Âu. Ngay từ thời xưa gạo trắng chưa được gọi là: “món quà của thần linh”, “hạt chữa bệnh”, “vàng trắng”. Hippocrates đã chuẩn bị một hỗn hợp bổ dưỡng từ gạo và mật ong cho các vận động viên Olympus cổ đại, Nero coi gạo là phương thuốc chữa mọi bệnh tật, và các thương gia phương Đông kiếm được nhiều may mắn nhờ xuất khẩu ngũ cốc.
Lúa gạo đã trở thành một phần văn hóa của nhiều dân tộc và vẫn là thực phẩm phổ biến nhất trên hành tinh. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các đặc tính của ngũ cốc, thảo luận về lợi ích và tác hại đối với cơ thể.
Các loại gạo
Có 20 loại gạo trên thế giới, và để trả lời câu hỏi loại nào hữu ích hơn, chúng ta sẽ đánh giá loại ngũ cốc này theo một số tiêu chí:
- Hình dáng và kích thước... Hạt dài, hạt vừa, hạt tròn - đây là những dòng chữ chúng ta thấy trên các gói gạo trong siêu thị. Hạt dài nhất đạt 8 mm và kích thước của một hạt tròn không vượt quá năm.
- Phương pháp chế biến. Không đánh bóng, chà nhám, hấp. Màu nâu (gạo lứt hoặc chưa qua chế biến) là loại ngũ cốc còn nguyên vỏ. Vỏ được loại bỏ bằng cách xay và thu được gạo trắng. Hấp được chế biến từ nâu, với quá trình xử lý hạt bằng hơi nước, loại ngũ cốc có màu vàng trong mờ, được xay nhuyễn.
- Màu sắc. Gạo có màu trắng, nâu, vàng, đỏ, và thậm chí cả màu đen.
Chúng tôi sẽ không đi sâu vào mô tả các giống lúa, chúng tôi sẽ chỉ nhắc lại tên của những giống phổ biến nhất: basmati, arborio, aquatica, hoa nhài, camolino, devzira, valencia... Mỗi cái tên đều ẩn chứa một lịch sử thú vị của sản phẩm, các tính năng và tùy chọn sử dụng trong nấu ăn và y học. Nhưng chúng tôi sẽ cho bạn biết về đặc tính của gạo trắng, thành phần và đặc điểm của nó.
Thành phần của gạo trắng
Nếu bạn ăn 100 gram gạo trắng luộc, bạn sẽ nhận được một phần ba lượng carbohydrate hàng ngày. Xét về hàm lượng carbohydrate phức hợp, loại ngũ cốc này có ít đối thủ cạnh tranh: 100 g chứa gần 79% các hợp chất carbohydrate.
Hàm lượng calo, BJU, vitamin
Chúng ta cũng hãy thảo luận về hàm lượng calo của gạo: trong một sản phẩm khô - từ 300 đến 370 kcal (tùy thuộc vào giống). Nhưng chúng tôi, với tư cách là người tiêu dùng, quan tâm đến một sản phẩm đã qua chế biến, và ở đây các chỉ số như sau: trong 100 g ngũ cốc luộc có từ 100 đến 120 kcal.
Bất kỳ ai theo dõi chế độ ăn uống của họ và kiểm soát BJU sẽ cần thông tin:
| Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng luộc (100g) | |
| Hàm lượng calo | 110-120 kcal |
| Chất đạm | 2,2 g |
| Chất béo | 0,5 g |
| Carbohydrate | 25 g |
Đối với thành phần hóa học của ngũ cốc, nó sẽ không làm thất vọng những tín đồ của một chế độ ăn uống lành mạnh: phốt pho, kali, magiê, clo, sắt, iốt, selen - đây không phải là danh sách đầy đủ các nguyên tố.
Gạo rất giàu vitamin, nó chứa:
- phức hợp B, giúp hệ thần kinh;
- vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh và kích hoạt tổng hợp protein trong cơ thể;
- vitamin PP, hoặc niacin, phục hồi chuyển hóa lipid.
Điều quan trọng là phải biết: ngũ cốc không chứa gluten (protein thực vật). Vì vậy, cơm rất thích hợp cho trẻ em và người lớn có cơ địa dị ứng.
Danh sách các vitamin và nguyên tố trong thành phần giúp bạn hiểu tổng quát về lợi ích của sản phẩm: phốt pho kích hoạt hoạt động trí óc, sắt và kali có tác dụng tích cực đến công việc của hệ tim mạch, vitamin E giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ... Chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm về các đặc tính có lợi và hạn chế sau.
Chú ý! Khi chuyển hóa từ gạo lứt, gạo đánh bóng trắng mất đến 85% các chất dinh dưỡng: vitamin, chất xơ, các nguyên tố vi lượng. Giá trị của ngũ cốc giảm đặc biệt mạnh do mất các vitamin tan trong chất béo (A, E).
Gạo trong thực đơn của người tiểu đường
Đặc biệt lưu ý là bao gồm gạo trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường. Sản phẩm có chỉ số đường huyết tương đối cao (70). Ngoài ra, quá trình tiêu hóa cơm, do có khả năng hấp thụ chất lỏng nên quá trình tiêu hóa cũng bị chậm lại. Các chuyên gia khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường hạn chế ăn gạo trắng đã đánh bóng. Lựa chọn tốt nhất là thêm một lượng nhỏ ngũ cốc này vào các món rau hoặc salad, hoặc thay thế hoàn toàn bằng ngũ cốc nâu và hấp.
Nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ: ví dụ, các loại gạo hạt dài không đánh bóng basmati chứa khoảng 50 đơn vị GI và không gây ra sự thay đổi mạnh về lượng đường. Loại này có thể được sử dụng tiết kiệm cho thực phẩm mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lợi ích của gạo trắng
Nhịp sống hiện đại và thị trường ẩm thực thay đổi khiến chúng ta lựa chọn nguyên liệu cho thực đơn của mình kỹ càng hơn. Chúng ta quan tâm đến sức khỏe của những người thân yêu, chúng ta muốn giữ gìn vóc dáng, giảm thiểu các nguy cơ đau tim, điều mà giới trẻ ngày nay cũng đang mắc phải. Trong bối cảnh này, hãy xem xét việc sử dụng gạo đánh bóng trắng.
Để giảm cân
Gạo trắng giảm cân hiệu quả như thế nào? Hãy lưu ý những yếu tố chính cho phép đưa gạo vào chế độ ăn của những người đang giảm cân: carbohydrate phức hợp nhanh chóng làm no và hàm lượng calo thấp giúp giữ dáng.
Chúng ta nhớ rằng 100 g gạo luộc chỉ chứa khoảng 120 kcal. Soạn thực đơn với hàm lượng calo trong khoảng từ 1200 đến 1800 kcal, bạn có thể thêm một món ăn kèm cơm hoặc cơm thập cẩm (150-200 g) trong đó. Nhưng hàm lượng calo cuối cùng của các món ăn phụ thuộc vào phương pháp nấu ăn và tất cả các thành phần khác. Ví dụ, giò xào với cơm luộc sẽ không giúp bạn giảm cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng các chương trình dinh dưỡng bằng cách chọn các cách chế biến thực phẩm đơn giản và lành mạnh: nướng, luộc, hấp.
Quan trọng! Khi chế biến ngũ cốc (xay và loại bỏ lớp vỏ hữu ích), gạo trắng bị mất các hoạt chất sinh học, đặc biệt có giá trị trong chế độ ăn thể thao. Trên thực tế, nó biến thành một mảnh tinh bột. Và để giảm cân, tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng các loại ngũ cốc hữu ích hơn - gạo lứt hoặc gạo đen.
Gạo được tìm thấy trong một số chế độ ăn kiêng phổ biến. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng đơn có những hạn chế và không được hiển thị cho tất cả mọi người. Một chương trình ăn kiêng chỉ dựa trên cơm nấu chín sẽ có tác dụng nhanh chóng, nhưng nó có thể chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
Giảm cân bằng gạo trắng không phải do đặc tính có lợi của nó, mà do hạn chế hoàn toàn các chất khác trong chế độ ăn: chất béo, chất đạm, vitamin. Các thí nghiệm như vậy nên được bỏ qua đối với bất kỳ vi phạm nào về đường tiêu hóa, khi tăng cường gắng sức. Đối với những người khỏe mạnh, những ngày “nhịn cơm” và ăn cơm trắng được nấu chín đúng cách sẽ mang lại lợi ích và hiệu quả trông thấy. Đặc biệt nếu bạn kết hợp thực phẩm với đi bộ, bơi lội, yoga hoặc thể dục.
Để ngăn ngừa bệnh tim, hệ thần kinh, v.v.
Trong 100 g gạo có gần 300 mg kali, đây là lý do để chú ý đến sản phẩm đối với những người dễ mắc các bệnh về hệ tim mạch.
Ngoài kali, canxi và sắt có ích cho tim, gạo còn có một đặc tính độc đáo: nó hấp thụ chất lỏng và muối dư thừa, giúp cải thiện tình trạng của mạch máu, điều chỉnh chức năng thận và giảm phù nề.
Điều đáng chú ý là tác dụng tích cực của việc sử dụng gạo trong các bệnh về hệ thần kinh: vitamin B, lecithin và tryptophan kích hoạt quá trình trao đổi chất và tăng cường thần kinh.
Lợi ích của gạo trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer đã được chứng minh: sự kết hợp của các vitamin và axit amin giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động tốt, kích hoạt hoạt động trí óc và làm chậm sự phát triển của chứng mất trí nhớ do tuổi già.
Lưu ý rằng những lợi ích này là tương đối. Nếu lựa chọn giữa khoai tây chiên với mỡ lợn và gạo trắng luộc, thì bạn nên chọn cháo. Trong tất cả các trường hợp khác, lợi ích của việc ăn gạo đồ, nâu hoặc đen, sẽ cao hơn nhiều!
Đối với đường tiêu hóa
Trong trường hợp có vấn đề về dạ dày, bạn nên bổ sung ngũ cốc nhầy vào chế độ ăn uống của mình. Một trong số đó là gạo. Gạo nếp luộc có ích cho người bị viêm hoặc loét dạ dày: cháo sẽ tạo lớp vỏ mềm trên thành thực quản, bảo vệ chúng khỏi bị kích ứng.
Trong trường hợp ngộ độc, khó tiêu (kể cả bệnh truyền nhiễm), chế độ ăn cơm sẽ giúp nhanh chóng bình thường hóa phân, làm sạch cơ thể thải độc tố, phục hồi hệ vi sinh đường ruột.
Một chén cơm cháy với cá nướng hoặc thịt nạc sẽ không chỉ là một bữa ăn no nê mà còn giúp làm sạch ruột. Nhưng hãy nhớ các quy tắc chuẩn bị sản phẩm, cố gắng kết hợp chính xác các thành phần trong món ăn của bạn và không ăn quá nhiều.
Tác hại của gạo trắng và chống chỉ định tiêu thụ
Cùng với những lợi ích, gạo đánh bóng trắng có thể mang lại những tác hại cho cơ thể. Hãy xem xét những trường hợp bạn nên hạn chế ăn ngũ cốc:
- Béo phì. Đối với những bệnh nhân có mức độ béo phì cao, chế độ ăn uống do các bác sĩ chuyên khoa thực hiện. Việc cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố nghiêm trọng, thay đổi nhu động ruột và làm trầm trọng thêm vấn đề. Vì lý do này, gạo xát trắng chỉ được đưa vào chế độ ăn của bệnh nhân béo phì với liều lượng được bác sĩ khuyến cáo.
- Các vấn đề về dạ dày-ruột... Táo bón không thể chữa khỏi bằng gạo. Ngược lại, khả năng hút ẩm của sản phẩm sẽ dẫn đến nhiều vấn đề khác.
- Xơ vữa động mạch và bệnh thận... Ăn quá nhiều cơm dẫn đến hình thành sỏi thận và tắc nghẽn mạch máu. Do đó, trong trường hợp có vấn đề về thận và mạch máu, bạn nên hạn chế sử dụng gạo đánh bóng có hàm lượng calo cao bằng cách giảm lượng khẩu phần ăn và loại trừ cơm thập cẩm béo, paellas, các món ăn kèm với nước sốt rang khỏi thực đơn.
Phần kết luận
Tóm lại, cơm trắng tốt cho sức khỏe hơn so với khoai tây chiên mỡ lợn. Nó hiếm khi gây dị ứng và tốt cho bệnh tiêu chảy. Tuy nhiên, về thành phần của nó, nó là một loại tinh bột thông thường với một lượng tối thiểu các vitamin và nguyên tố vi lượng. Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng sẽ gây tổn thương cho cơ thể và dẫn đến thiếu vitamin và các nguyên tố vi lượng. Nếu bạn chọn ngũ cốc cho một chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài, hãy chọn gạo hấp, gạo lứt hoặc gạo đen. Chúng chứa nhiều carbs chậm hơn và lành mạnh hơn đáng kể.
