Hôm nay chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn thực đơn trong một tuần với các bữa ăn riêng biệt để giảm cân.
Nguyên tắc của cách tiếp cận
Các nguyên tắc cơ bản của việc cho ăn riêng dựa trên các khía cạnh sau:
- Chia số lượng bữa ăn tối đa cho phép.
- Chỉ một loại chất dinh dưỡng được tiêu thụ trong bất kỳ bữa ăn nào.
- Không trộn thức ăn có thành phần dinh dưỡng kết hợp.
- Từ chối hoàn toàn đồ ăn vặt.
- Khả năng, với những ngoại lệ hiếm hoi, kết hợp các loại chất dinh dưỡng khác nhau, trong trường hợp chúng trải qua cùng một quá trình lên men.
- Một lượng lớn chất xơ để điều hòa các quá trình tiêu hóa thức ăn trong đường tiêu hóa.
- Không tải tối đa của đường tiêu hóa.
Với bảng này, thật dễ dàng để lập một kế hoạch ăn kiêng trong ngày và trong tuần. Nhưng chúng ta không được quên các sắc thái khác của dinh dưỡng riêng biệt. Ví dụ, bữa ăn chính là vào buổi chiều, và buổi sáng có một bữa ăn tối thiểu. Các phần nên nhỏ. Đối với một bữa ăn nhẹ, trái cây hoặc các loại hạt đều tốt.
Bữa ăn sáng
Tốt nhất là bắt đầu ngày mới với trái cây tươi ngon ngọt (không quá ba loại). Chúng rất dễ tiêu hóa và nhanh chóng, có hương vị thơm ngon và giúp bạn cung cấp năng lượng cần thiết cho công việc. Trái cây đóng hộp hoặc sấy khô không phù hợp và không mang lại lợi ích. Cháo làm từ bất kỳ loại ngũ cốc nào, trà không đường đều được. Gạo, kiều mạch, kê, bột yến mạch luân phiên trong tuần.
Bữa tối
Salad rau hoặc súp, chất đạm (cá, thịt gia cầm, thịt nạc). Một lựa chọn khác: salad với thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, mì ống).
Bữa tối
Phô mai với rau củ hầm. Rau củ nướng phô mai. Hoặc một món salad rau tươi với bất kỳ món thịt nào (trứng tráng).
Thực đơn trong tuần (bảng)
Biên tập ghi chú. Thực đơn này dựa trên 2 g protein tiêu thụ dựa trên 3000 calo mỗi ngày. Nó chỉ dành cho mục đích thông tin và không ngụ ý sử dụng trong thế giới thực. Thực đơn như vậy có thể được tuân theo, tuy nhiên, khuyến khích cá nhân điều chỉnh cơ thể theo nhu cầu thực sự. Chúng tôi cung cấp những công thức nấu ăn khá đơn giản hàng ngày, phù hợp với cả những cử nhân không rành bếp và không biết nấu những món phức tạp.
Dưới đây là thực đơn chi tiết các bữa ăn riêng để giảm cân trong thời gian 1 tuần dưới dạng bảng.
| ngày | Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bữa tối |
| Thứ hai | 350 gram cháo kiều mạch Trà | Protein lắc | Súp giàu tinh bột với protein giàu chất xơ | 350 gram trái cây | Phô mai que 300-400 gram. Có lẽ với kem chua. |
| Thứ ba | 7 trứng tráng protein | Snack trái cây 220 gram | Cháo gạo không đường 350 gam | Người tăng phức tạp | Thực phẩm giàu protein. Thịt đỏ. Sữa. |
| Thứ tư | 350 gram cháo kiều mạch Trà | Protein lắc | Súp giàu tinh bột với protein giàu chất xơ | 350 gram trái cây | Phô mai que 300-400 gram. Có lẽ với kem chua. |
| Thứ năm | 7 trứng tráng protein | Snack trái cây 220 gram | Cháo gạo không đường 350 gam | Người tăng phức tạp | Thực phẩm giàu protein. Sữa. |
| Thứ sáu | 350 gram cháo kiều mạch Trà | Protein lắc | Súp giàu tinh bột với protein giàu chất xơ | 350 gram trái cây | Phô mai que 300-400 gram. Có lẽ với kem chua. |
| ngày thứ bảy | 7 trứng tráng protein | Snack trái cây 220 gram | Cháo gạo không đường 350 gam | Người tăng phức tạp | Thực phẩm giàu protein. Sữa. |
| chủ nhật | 350 gram cháo kiều mạch Trà | Protein lắc | Súp giàu tinh bột với protein giàu chất xơ | 350 gram trái cây | Phô mai que 300-400 gram. Có lẽ với kem chua. |
Bạn có thể tải và in menu trong tuần theo dạng bảng tại link.
Sự phù hợp của thực đơn, với kế hoạch phù hợp, cho phép bạn nhận được trong ngày:
- Lượng carbohydrate phức hợp cần thiết cho cơ thể.
- Bổ sung đầy đủ protein nhanh và chậm.
- Hỗ trợ sự trao đổi chất với nhiều fructose hơn.
- Nhận lượng khoáng chất và vitamin để hoạt động bình thường.
Ở đầu ra, chúng tôi nhận được gần như đúng dinh dưỡng riêng biệt. Tất nhiên, một kế hoạch như vậy không phải là đa dạng. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng bảng chỉ số tải trọng, đường huyết và khả năng tương thích, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thực đơn theo ý mình và phù hợp với hàm lượng calo của mình. Với công thức chính xác của câu hỏi, những gì họ ăn với những gì và các bữa ăn riêng biệt ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân, một câu trả lời rõ ràng có thể được đưa ra - tất cả chỉ phụ thuộc vào tổng hàm lượng calo của chế độ ăn uống, chứ không phải từ việc kết hợp các sản phẩm. Cơ thể vẫn sẽ nhận đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết.
Nếu bạn định thay đổi menu, hãy nhớ sử dụng Biểu đồ Tương thích Sản phẩm.
Bị giam giữ
Vì vậy, nếu chúng ta coi dinh dưỡng riêng biệt là một loại kế hoạch mới cho phép bạn đạt đến tầm cao mới về dinh dưỡng và sự đồng hóa các chất dinh dưỡng riêng lẻ, thì với một số sửa đổi, nó có quyền tồn tại. Nếu chúng ta coi nó như một chế độ ăn kiêng cụ thể, thì ở đây chúng ta có thể nói rõ ràng - không. Hãy nhớ rằng bất kỳ thay đổi nào trong kế hoạch bữa ăn đều phải dựa trên các nguyên tắc cơ bản. Và nếu bạn thấy một chế độ ăn uống trái ngược với họ, bạn có thể an toàn đóng trang và không dính vào nó.
Có chế độ dinh dưỡng riêng trong thể thao chuyên nghiệp không? ĐÚNG! Nhưng chỉ trong thể thao chuyên nghiệp. Trong những trường hợp khác, đó là sự lãng phí vô cớ nguồn lực của chính họ, bao gồm cả tiền tệ.
Trong CrossFit, các bữa ăn chia nhỏ chỉ được sử dụng để duy trì tỷ lệ trao đổi chất chính xác. Và theo quy định, những vận động viên này ăn uống nghiêm ngặt theo giờ, ít nhất 6-8 lần mỗi ngày. Và quan trọng nhất, bất kỳ sai sót nào trong chế độ ăn uống của họ đều có thể được sửa chữa đôi chút bằng doping, bao gồm cả. dùng insulin bên ngoài, hormone tăng trưởng và testosterone. Các vận động viên tự nhiên có xu hướng tuân theo các kế hoạch bữa ăn cổ điển hơn, có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc.
Đối với các vận động viên CrossFit, chế độ dinh dưỡng riêng biệt là hoàn toàn không thể chấp nhận được, vì quá trình trao đổi chất của họ thiên về tăng tổng hợp glycogen mới, đòi hỏi bổ sung liên tục carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
