Giãn cơ thường có ở con người với khả năng dễ dàng ngồi trong các vết tách dọc và ngang. Những kỹ năng này trở thành dấu hiệu của thể thao, sự linh hoạt và lối sống lành mạnh.
Sợi xe hoàn hảo là một vấn đề đáng tự hào và ghen tị. Tập luyện để cải thiện độ đàn hồi của dây chằng không nhất thiết phải thực hiện trong phòng tập. Bạn có thể đạt được kết quả tốt ở nhà.
Đào tạo
Trước khi bắt đầu các bài tập kéo giãn cơ và dây chằng, bạn cần khởi động kỹ. Bỏ qua một màn khởi động chính thức đầy thương tích. Cần chuẩn bị cho cơ thể trong vòng 20 - 30 phút, tập thể dục khớp, chạy một chút hoặc nhảy dây, thực hiện các tư thế yoga phức hợp.
© fizkes - stock.adobe.com. Một trong những tư thế yoga là chú chó hướng xuống
Các cảm giác trong cơ thể nên nhẹ nhàng, sẽ tốt nếu bạn cảm thấy cơ bắp ấm lên. Đổ mồ hôi là một dấu hiệu khác cho thấy cơ thể đã sẵn sàng để căng ra. Tuy nhiên, bạn không nên mệt mỏi trong quá trình khởi động. Điều quan trọng là phải chú ý đến hơi thở. Cần đảm bảo sâu và đều, đồng thời các cơ được bão hòa oxy đồng đều.
Trước khi kéo căng, bạn có thể đi xông hơi hoặc tắm nước ấm. Để làm ấm thêm các dây chằng, xà cạp ấm hoặc áo giữ ấm chân là phù hợp.
Kéo giãn cột sống cho người mới bắt đầu
Tính linh hoạt không chỉ phụ thuộc vào mức độ đào tạo ban đầu, mà còn phụ thuộc vào tuổi tác và thậm chí cả đặc điểm di truyền. Đừng tuyệt vọng nếu bạn đã ngoài ba mươi và bản chất là dây chằng đã xấu và bị giãn trong thời gian dài. Kết quả mong muốn sẽ đạt được với quá trình luyện tập hàng ngày, chỉ mất nhiều thời gian hơn so với năm 16 tuổi.
Có những yêu cầu cần xem xét trước khi bắt đầu kéo dài.
Cốt truyện dành cho người mới bắt đầu là:
- Bắt buộc phải khởi động kỹ và làm nóng tất cả các nhóm cơ, không chỉ nhóm cơ ở chân. Điều rất quan trọng là phải chuẩn bị cho toàn bộ hệ thống cơ xương để kéo giãn, nếu không nguy cơ chấn thương lưng, xương chậu hoặc vai sẽ tăng lên.
- Đào tạo trơn tru và dần dần. Người mới bắt đầu tập nên tránh giật và tạo áp lực mạnh lên dây chằng. Đau có thể có, nhưng có thể chịu được khi có cảm giác dễ chịu. Cảm giác cắt, xé, bất kỳ biểu hiện khó chịu nào ở khớp đều không thể chịu đựng được.
- Tính thường xuyên của đào tạo. Mỗi bài học mang lại kết quả mong muốn gần hơn. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 lần / tuần.
- Cần kiên nhẫn và kiên trì để có được những vết rạn cho những người bẩm sinh không linh hoạt hoặc chưa bao giờ thực hiện kéo giãn. Không cần phải liều lĩnh chờ đợi một kết quả tức thì, để rồi không cần chờ đợi, thất vọng và bỏ cuộc.
Một động lực tốt sẽ là một cuốn nhật ký thành tích để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nếu có, điều đó có nghĩa là việc đào tạo được thực hiện hiệu quả và chắc chắn sẽ có tác dụng như ngồi trên dây.
Quy tắc an toàn tự huấn luyện
Kéo căng tại nhà mà không có sự giám sát của huấn luyện viên có kinh nghiệm đòi hỏi bạn phải chú ý nhiều hơn đến các quy tắc an toàn. Việc theo đuổi kết quả nhanh chóng có thể dẫn đến chấn thương dây chằng và cơ nghiêm trọng và khiến việc luyện tập thêm không thể. Bạn nên đối xử với cơ thể mình bằng tình yêu thương, sự quan tâm và cho nó thời gian để thích nghi.
Vì vậy, tất cả những ai muốn đạt được sự hoàn hảo của riêng mình cần phải nhớ những điều quan trọng sau đây.
Thời lượng
Ngồi trên một sợi dây trong một tuần hoặc thậm chí một tháng sẽ khó có hiệu quả nếu bạn chưa bao giờ có được một căng thẳng tốt trước đó. Tập thể dục có hệ thống, kiên trì và chú ý đến cảm giác sẽ giúp chuẩn bị đủ tốt cho cơ, dây chằng và khớp của bạn. Để tránh rơi nước mắt và bong gân đau đớn, bạn cần cẩn thận “lắng nghe” cảm xúc của bản thân, tránh quá tải, không đặt ra cho mình bất kỳ thời hạn nào và cố gắng tận hưởng quá trình này. Điều quan trọng là tự khen ngợi sự tiến bộ của bạn và không ngừng vươn xa.
Ấm lên
Khởi động luôn cần thiết. Tập thể dục một chút cho tất cả các nhóm cơ, khớp và dây chằng sẽ giúp tránh đau và chấn thương. Đừng nhảy quá nhanh để kéo giãn. Chuẩn bị càng tốt, con đường chia tách sẽ thú vị và hiệu quả hơn.
Lên lịch
Các ngày đào tạo được lên lịch riêng. Nó phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn tự đặt ra. Một buổi tập kéo dài chính thức kéo dài khoảng một giờ, bao gồm cả khởi động. Để có động lực tốt, ba bài tập chất lượng cao mỗi tuần là đủ.
Bạn có thể xen kẽ chúng với các bài tập sức mạnh hoặc tim mạch. Vào những ngày không thực hiện căng cơ hoàn toàn, chỉ cần làm nóng dây chằng một chút bằng khởi động nhẹ hoặc thực hiện một vài động tác yoga là đủ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức cơ.
Kỹ thuật và quy tắc
Những người mới bắt đầu nên tránh những cú giật, xoay người và xuống xe đột ngột. Mỗi bài tập vận hành trơn tru với sự phân bổ tải trọng thông minh và chu đáo.
Để tiến triển, bong gân phải trải qua cơn đau kéo mới có thể chịu đựng được.
Bạn không thể nín thở. Ngược lại, bạn nên hít thở sâu, tập trung sức lực cho việc thở ra sẽ tốt hơn.
Lúc tập, mọi sự chú ý đều tập trung vào các cảm giác trên cơ thể, điều quan trọng là phải “nghe” được bản thân và dừng lại kịp thời.
Kéo dài các loại
Có hai kiểu kéo giãn chính: tĩnh và động. Với tĩnh, các bài tập đặc biệt nhắm vào việc ngồi trên dây. Động là một động tác xoay chân, trong đó sự tách ra có được bằng cách di chuyển chân lên hoặc sang ngang. Đối với một số, kéo giãn động dễ dàng hơn, trong khi những người khác, ngược lại, đạt được kết quả nhanh hơn trong phiên bản tĩnh.
Để tập luyện hiệu quả, nên kết hợp cả hai loại hình.
Khi cố gắng ngồi trong tư thế vặn người dọc hoặc ngang, đừng chỉ kéo dây chằng một cách tĩnh tại. Sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn thực hiện động tác đong đưa ánh sáng với biên độ ngắn.
Quần áo
Quần áo không được cản trở chuyển động và cản trở hoạt động của dây chằng và cơ. Sẽ rất tốt nếu bạn mang vớ hoặc giày trơn để chân bạn có thể dễ dàng di chuyển ra xa và duỗi ra dưới sức nặng của chính chúng.
© fizkes - stock.adobe.com
Kiểm soát thời gian
Để kiểm soát thời gian tập luyện của bạn, thật tiện lợi khi sử dụng các ứng dụng dành riêng cho điện thoại thông minh hoặc một bộ đếm thời gian đơn giản để luân phiên các bài tập và đồng thời chú ý đến mọi người. Cảm thấy đau và khó chịu, nhiều người nhanh chóng hoàn thành và chuyển sang những gì được đưa ra dễ dàng hơn. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải mất một thời gian rất dài để đợi dây xe.
Món ăn
Ngồi trên dây có nhiều khả năng giúp điều chỉnh dinh dưỡng. Uống đủ nước, chất béo omega-3 và collagen có tác động tích cực đến độ đàn hồi của mô.
Mẹo & Thủ thuật
Có một số mẹo đơn giản hơn cho những người muốn thực hiện chia tách:
- Để kéo giãn tốt các dây chằng, đặc biệt là những dây chằng dưới đầu gối, bàn chân phải được giữ về phía bạn và không được mở rộng.
- Giữ lưng và vai thẳng khi thực hiện bài tập. Nếu không hiệu quả, tốt nhất bạn nên lấy thêm dụng cụ, chẳng hạn như gạch hoặc ghế. Nếu trong quá trình duỗi gối hoặc lưng bắt đầu bị đau thì tức là kỹ thuật đã bị hỏng và tải trọng phân bố không đều.
- Thời gian căng cơ hiệu quả nhất là vào buổi sáng. Tuy nhiên, khi bắt đầu tập luyện, tốt hơn là nên tiến hành vào buổi chiều muộn, vì lúc này cơ thể đã ấm lên do các chuyển động tự nhiên trong ngày.
- Tốt hơn là nên từ chối sự giúp đỡ từ người lạ. Chỉ một huấn luyện viên có kiến thức về giải phẫu và sinh lý học mới biết cách định lượng tải hợp lý. Động tác lúng túng có thể gây chấn thương.
Phức hợp sợi dọc
Sự phân chia theo chiều dọc sử dụng cùng một bộ máy vận động như khi chạy và đi bộ. Có rất nhiều bài tập cho kiểu kéo căng này.
Chuyển tiếp lung tung
- Khi thở ra, bạn cần phải cúi người về phía trước và uốn cong chân đỡ (chân ở phía trước) ở đầu gối.
- Chân thứ hai duỗi thẳng, trọng tâm là hai tay.
- Tại điểm thấp nhất, thực hiện một vài động tác đung đưa với biên độ ngắn, đầu nhìn về phía trước, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lao người bằng chân hỗ trợ còn lại. Bạn có thể tự chống tay, chống đẩy khỏi sàn.
© fizkes - stock.adobe.com
Lệch khỏi lunge
- Thực hiện một động tác tương tự như vậy về phía trước, nhưng giơ tay lên và bắt đầu khóa.
- Hai vai nên tách ra và hơi uốn cong về phía sau. Bài tập này không chỉ kéo dây chằng chân tốt mà còn giảm căng thẳng từ cột sống và xương chậu.
- Sau một phút, thực hiện tương tự với chân còn lại.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Lệch khỏi đầu gối
- Thực hiện động tác lao về phía trước, nhưng chân sau thẳng trước đó được đặt trên đầu gối.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Đặt tay lên lưng dưới và uốn cong lưng hết mức có thể. Ngửa đầu ra sau hoặc giữ thẳng.
© fizkes - stock.adobe.com
Chống đẩy Lunge
- Thực hiện một động tác xoạc chân rộng về phía trước, cẳng chân đỡ vuông góc với sàn, chân thứ hai duỗi thẳng và đặt trên đầu ngón tay.
- Lòng bàn tay hạ thấp ngang tầm bàn chân đặt trên một bên của chân đỡ, ngực để gần song song với sàn. Với động tác xoạc người, thực hiện động tác nghiêng người xuống với lồng ngực, cánh tay co ở khuỷu tay.
Ở trình độ nâng cao, bạn có thể cố gắng đặt ngực xuống sàn.
Sợi dọc
- Vị trí của chân giống như lunge.
- Dần dần, với các động tác nhịp nhàng, bạn cần hạ xương bánh chè xuống sàn. Đồng thời, cố gắng duỗi thẳng chân đỡ bị cong ở đầu gối.
- Đồng thời, lòng bàn tay có thể được đặt chắc chắn trên sàn hoặc trong gạch đặc biệt, và lưng có thể được để thẳng.
© khosrork - stock.adobe.com
Phức hợp sợi chéo
Việc rạn da sau này khó hơn, nhưng lợi ích sức khỏe là vô giá. Nhờ sợi dây thừng này mà cơ sàn chậu được kéo căng và thấm đẫm máu, rất hữu ích cho việc phòng chống các bệnh phụ khoa và tử cung.
Lưng dưới về vị trí sinh lý, hình dạng của chân được cải thiện.
Việc chuẩn bị cho sợi xe chéo có thể mất nhiều thời gian hơn.
Bạn có thể ngồi trong đó với hiệu suất thường xuyên của khu phức hợp tiếp theo.
Uốn cong lưng
- Đặt hai chân của bạn rộng ra, sao cho chúng tạo thành một tam giác đều với sàn nhà.
- Hai tay phải đặt trên lưng dưới và uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt. Bài tập có hiệu quả nếu bạn có thể nhìn thấy sàn nhà sau lưng.
Không phải lúc nào nó cũng có kết quả ngay lập tức, cần tiếp tục rèn luyện và theo thời gian lưng sẽ trở nên linh hoạt hơn.
Cong về phía trước với phần mở rộng
- Hai chân rộng hơn vai để tạo cảm giác căng ở đùi trong.
- Hai tay cần đưa lên cao, kết nối và quay ra ngoài với lòng bàn tay úp.
- Tiếp theo, bạn cần duỗi thẳng tay và ngẩng đầu lên, ở trạng thái mở rộng này, nghiêng người về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn. Lưng phải được giữ thẳng mà không làm tròn lưng dưới.
Gấp trên vương miện
- Đặt chân ở vị trí từ bài tập trước, sau đó uốn cong về phía trước.
- Bạn không được uốn cong đầu gối, vòng lưng dưới. Xương cụt hướng lên trên, lưng càng thẳng càng tốt.
- Bài tập có hiệu quả nếu bạn cố gắng đặt đỉnh đầu của mình xuống sàn.
© undrey - stock.adobe.com
Gấp bằng khuỷu tay
Nó được thực hiện tương tự như trước đó, nhưng độ dốc sâu hơn. Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn, giữ cho chân thẳng.
© undrey - stock.adobe.com
Ngồi xổm sâu đầu gối
- Vị trí bắt đầu của hai chân giống nhau, hai tay nâng cao trước ngực, bàn chân hướng ra ngoài.
- Tiếp theo, thực hiện động tác squat với tư thế gập đầu gối sang một bên tối đa. Tốt nhất, chúng nên nhìn về cùng hướng với tất.
- Bạn nên thực hiện 6-10 lần squats, sau đó giữ nguyên tư thế trong ít nhất nửa phút. Do đó, nó quay ra kết hợp tải động với tải tĩnh.
© fizkes - stock.adobe.com
Chuyển trọng lượng
- Vị trí bắt đầu - hai chân dang rộng hết mức cho phép, lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Cơ thể chuyển sang chân cong, trong khi bạn cần kéo căng và duỗi thẳng thứ hai. Bàn chân phải hoàn toàn chạm sàn.
Đối với mức độ khó hơn, bạn có thể dùng tay giữ cổ chân và thực hiện chuyển trọng lượng chỉ bằng cơ bắp chân.
Sợi xe ngang
- Dang rộng hai chân của bạn với chiều rộng tối đa, dựa vào lòng bàn tay hoặc khuỷu tay và cố gắng hạ người xuống theo từng động tác.
- Khi hít vào, bạn nên căng các cơ và khi thở ra, hãy cố gắng thư giãn chúng.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Lỗi và chống chỉ định
Không phải ai cũng có thể tự mình tập luyện kéo giãn cơ.
Chống chỉ định căng da tại nhà mà không có sự giám sát của huấn luyện viên có chuyên môn:
- Với tình trạng viêm cơ và dây chằng, cả trong đợt cấp và trong đợt thuyên giảm.
- Chấn thương cột sống, xương chậu và khớp háng, đặc biệt nếu có tiền sử loạn sản, trật khớp hoặc gãy cổ hông.
- Tăng huyết áp và tai biến mạch máu não.
U xương và cong vẹo cột sống không phải là chống chỉ định, nhưng trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nhất định phải hỏi ý kiến bác sĩ.