Các cơ của cổ cần được khởi động và tăng cường định kỳ. Thông thường, phần này của cơ thể ít được chú ý khi tập thể thao, mặc dù phần cổ cũng cần được tập luyện và kéo căng. Hệ cơ phát triển ở khu vực này giảm thiểu khả năng bị đau và khó chịu hàng ngày, cũng như bảo vệ đầu khỏi những chấn động và chấn thương.
Trước khi tập luyện sức mạnh, hãy nhớ duỗi cổ, ngay cả khi bạn chỉ đung đưa chân.
Các loại bài tập
Các bài tập phổ biến nhất:
- Sự uốn dẻo. Đầu di chuyển xuống dưới, cằm di chuyển gần ngực. Để tăng thêm căng thẳng, bạn có thể tập thể dục chống lại sức cản của thắt lưng hoặc băng đàn hồi mà trán dựa vào.
© Olya - stock.adobe.com
- Sự mở rộng. Đầu sau di chuyển ra sau, đầu hất ra sau. Để tăng hiệu quả, bạn cũng có thể sử dụng garô kéo từ phía sau hoặc bánh tạ cầm bằng tay.
© Olya - stock.adobe.com
- Cơ gấp bên. Có thể thực hiện các động tác gập người từ tư thế nằm sấp. Tương tự với các phương pháp trước đây, hiệu quả của việc tăng cường cơ bắp được cải thiện nếu áp dụng thêm tải trọng.
© Olya - stock.adobe.com
- Vòng xoay. Cằm chuyển sang vai. Đầu xoay 360 độ. Bạn có thể dùng tay để giúp cơ co giãn tốt hơn.
© Olya - stock.adobe.com
Khi bắt đầu khởi động, tất cả các bài tập nên được thực hiện mà không cần thêm căng thẳng.
Các bài tập hữu ích khác
- Lặn
- Di chuyển đầu qua lại với lực cản.
- Di chuyển đầu sang một bên có lực cản.
- Duỗi người về phía trước và sang ngang.
- Hóp đầu vào vai.
Ý kiến của các nhà chuyên môn
Các vận động viên chuyên nghiệp cho rằng việc bơm căng cổ chỉ có thể thực hiện trong khuôn khổ tập luyện sức bền cổ điển với mức tạ lớn. Vì vậy, các bài tập cơ bản được thực hiện tại nhà mà không cần tập luyện đặc biệt là phù hợp để khởi động và săn chắc.
Điều quan trọng cần nhớ là việc sử dụng thêm tải trọng phải được phối hợp với huấn luyện viên để tránh chấn thương.
Đồng thời, tạo độ đàn hồi cho cơ cổ tử cung là điều quan trọng đối với cả người chuyên nghiệp và nghiệp dư. Do đó, trước mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện các động tác xoay và nghiêng người nhẹ nhàng ở chế độ bình tĩnh. Điều này sẽ giúp các hoạt động thể thao hiệu quả và an toàn hơn.
