Rất nhiều định kiến đã được hình thành xung quanh chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số người liên tưởng nó với những hạn chế nghiêm trọng, trong khi những người khác cho rằng thực đơn dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày là thú vui dành cho những người có thu nhập trên trung bình. Cuối cùng, một định kiến khác là chỉ những người có vấn đề về sức khỏe hoặc thừa cân mới cần ăn uống đúng cách. Những ý kiến rập khuôn về PP này có đúng không? Thật dễ dàng để tìm thấy một chế độ ăn uống lành mạnh và bạn vẫn phải từ bỏ điều gì? Đọc về nó trong bài viết của chúng tôi.
Các quy tắc chung và nguyên tắc ăn uống lành mạnh
Nghiên cứu đầu tiên về ăn uống lành mạnh được thực hiện vào năm 1973 tại Phần Lan. Qua nhiều năm thử nghiệm, tại khu vực tiến hành nghiên cứu (Bắc Karelia), tỷ lệ tử vong do béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch đã giảm 7 lần. Đây chỉ là một trong nhiều nghiên cứu chứng minh sự cần thiết phải tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh.
Chúng tôi xin lưu ý đến bạn 10 nguyên tắc cơ bản sẽ giúp bạn tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày, thay đổi thái độ của bạn đối với lựa chọn thực phẩm và văn hóa ẩm thực.
- Chế độ ăn. Để ăn ngon, bạn phải có ít nhất 5 bữa một ngày. Đây là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ ở giữa. Tốt nhất là không nhiều hơn và không ít hơn 2,5 giờ trôi qua giữa các bữa ăn. Để thuận tiện, hãy sử dụng danh sách kiểm tra và ghi chú từng bữa ăn cho đến khi thói quen trở thành thói quen.
- Một chế độ ăn uống đa dạng. Ăn càng nhiều loại rau và trái cây khác nhau càng tốt. Bạn càng có nhiều rau trên đĩa và màu sắc tươi sáng hơn thì càng tốt.
- Hàm lượng calo. Quá trình đồng hóa calo là riêng lẻ đối với từng sinh vật và phụ thuộc vào đặc điểm của quá trình trao đổi chất. Thay vì đếm calo trong mỗi phần, hãy bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm và ghi lại trong đó hàng ngày bạn đã ăn những loại thực phẩm nào và với số lượng bao nhiêu, nó ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng, tâm trạng và sức khỏe của bạn. Nếu phương pháp này có vẻ khó khăn với bạn, hãy sử dụng các chương trình và ứng dụng đặc biệt để tính toán lượng calo, nhưng đừng tập trung vào chúng. Bạn càng hạn chế bản thân, bạn sẽ càng khó làm quen với PP.
- Thay thế các sản phẩm có hại bằng các chất tương tự hữu ích. Mua ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, chọn 1-2 quả chuối thay vì thanh ăn nhẹ ngọt, và ngũ cốc thay vì ngũ cốc ăn liền.
- Nghiên cứu thành phần của sản phẩm. Đọc kỹ thành phần của sản phẩm bạn chọn trong siêu thị. Mua sản phẩm có thành phần tự nhiên.
- Loại trừ các sản phẩm độc hại. Khoai tây chiên, soda, xúc xích, nước sốt, mayonnaise, tương cà, thức ăn nhanh, loại bỏ chế độ ăn kiêng mãi mãi. Đi đến siêu thị với một danh sách được biên soạn trước, để không bị cám dỗ bởi nhiều "thứ có hại" khác nhau.
- Ưu tiên thực phẩm chưa chế biến... Ăn nhiều rau và trái cây tươi hơn là ăn chín.
- Nhiều nước hơn trong ngày... Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Uống từ từ từng ngụm nhỏ.
- Đồ ăn nhẹ bắt buộc... Trái cây, các loại hạt, bánh mì, pho mát, và bất kỳ loại thực phẩm ăn kiêng nhẹ nào khác giúp giảm cơn đói giữa các bữa ăn là điều bắt buộc.
- Giảm lượng muối ăn... Muối giữ lại lượng nước dư thừa trong cơ thể và gây căng thẳng cho thận. Theo dõi lượng muối ăn hàng ngày. Loại bỏ các món chua không tốt cho sức khỏe khỏi thực đơn của bạn, chẳng hạn như cá khô hoặc cá hun khói. (thêm về cách bỏ muối).
Làm thế nào để tìm đúng menu?
Một chế độ ăn uống được xây dựng đúng cách là nền tảng của sức khỏe và hạnh phúc.
Quy tắc lựa chọn menu:
- Tính chuyển hóa bazơ. Tính toán lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể của bạn bằng cách sử dụng các công thức tính toán đặc biệt từ Internet. Lượng calo phù hợp phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, hoạt động thể chất trong ngày của bạn. Không thể giảm xuống dưới giá trị nhỏ nhất thu được trong phép tính.
- Đếm protein. Lượng protein tối ưu: 1 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người đang giảm cân, tỷ lệ này cần được tăng lên gấp đôi.
- Đếm chất béo. Ngay cả khi bạn đang giảm cân, bạn không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống. Thay thế chúng bằng chất béo lành mạnh: dầu ô liu, cá béo. Lượng tối ưu mỗi ngày: 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
- Đếm cacbohydrat. Lượng của chúng được tính dựa trên tổng số calo mỗi ngày. Có 4 kcal trong 1 gam protein và carbohydrate, 9 kcal trong 1 gam chất béo. Bằng cách trừ đi lượng protein và chất béo trong tổng lượng calo, bạn có đủ lượng carbs mỗi ngày.
Vào buổi sáng, nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate. Đây là những loại ngũ cốc với trái cây hoặc rau. Ăn nhiều chất xơ vào buổi chiều. Thêm rau và rau thơm vào món chính.
Tùy chọn menu
Dành cho đàn ông
Bảng với các ví dụ về thực đơn PP tối ưu cho nam giới trung niên:
| Ngày trong tuần | Chế độ ăn uống hàng ngày |
| Thứ hai | Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc, cháo kiều mạch, salad rau củ, trà xanh. Snack: một ly kefir hoặc một quả chuối. Bữa tối: thịt luộc, salad rau, quả mọng hoặc trái cây. Snack: trà xanh với bánh nướng hoặc bánh mì ăn kiêng. Bữa tối: cá luộc hoặc nướng, salad rau, trà xanh với mật ong. |
| Thứ ba | Bữa ăn sáng: bột yến mạch với quả mọng, hạt bí ngô, bột mì hoặc trà. Snack: salad rau hoặc củ dền với khoai tây chiên giòn. Bữa tối: gà luộc với kiều mạch, salad rau, trà xanh. Snack: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì sandwich phô mai, bánh mì trộn Bữa tối: thịt luộc, khoai tây luộc, rau tươi. |
| Thứ tư | Bữa ăn sáng: trứng tráng với hành lá và thì là, trà hoặc bột ngọt. Snack: trái cây hoặc các loại hạt. Bữa tối: cốt lết hấp, rau, súp trà xanh xay nhuyễn hoặc compote. Snack: thịt hầm sữa đông ăn kiêng với trà. Bữa tối: cá nạc nướng hoặc luộc, salad rau, món hầm. |
| Thứ năm | Bữa ăn sáng: trứng tráng hoặc trứng chiên với măng tây, rau hầm, chè ngọt. Snack: một quả chuối hoặc một số ít các loại hạt. Bữa tối: thịt nạc luộc, khoai tây luộc hoặc nướng, rau tươi, trà xanh hoặc bột ngọt. Snack: bánh mì sandwich làm từ bánh mì và pho mát nguyên hạt, pho mát feta hoặc pho mát tươi với quả mọng, trà. Bữa tối: thịt luộc hoặc cốt lết hấp với rau, chè. |
| Thứ sáu | Bữa ăn sáng: cháo lúa mạch trân châu với sữa và các loại hạt. Snack: bất kỳ trái cây hoặc quả mọng nào Bữa tối: gà hoặc gà tây phi lê, súp rau, chè. Snack: bánh mì giòn với trà xanh hoặc compote. Bữa tối: salad rau, hầm cá, nước hoặc nước hầm. |
| ngày thứ bảy | Bữa ăn sáng: bột yến mạch với quả mọng và trái cây, trà ngọt. Snack: bưởi. Bữa tối: cốt lết hấp với kiều mạch, súp rau nhuyễn, compote. Snack: bánh quy ăn kiêng với trà. Bữa tối: rau, chè xanh, thịt nạc luộc. |
| chủ nhật | Bữa ăn sáng: cháo với trái cây khô (nho khô), trà ngọt. Snack: trái chuối. Bữa tối: gà luộc với một món ăn kèm, trà. Snack: bánh mì giòn với kefir hoặc sữa. Bữa tối: gà luộc, rau tươi, compote. |
Tải ngay thực đơn dinh dưỡng cho nam giới tại đây để nó luôn trong tầm tay bạn.
Đối với phụ nữ
Bảng với chế độ ăn kiêng PP hàng tuần cho phụ nữ:
| Ngày trong tuần | Chế độ ăn uống hàng ngày |
| Thứ hai | Bữa ăn sáng: bột yến mạch với các loại quả mọng và trà xanh. Snack: Táo. Bữa tối: cá luộc, cơm, rau tươi, compote. Snack: ức gà và rau hấp. Bữa tối: phô mai ít béo, trà xanh. |
| Thứ ba | Bữa ăn sáng: bột yến mạch với quả mọng, hạt bí ngô, bột mì hoặc trà. Snack: pho mát nhỏ với một thìa mật ong. Bữa tối: nước luộc gà, salad rau củ, trà xanh. Snack: trái cây. Bữa tối: phi lê gà luộc với cà chua tươi. |
| Thứ tư | Bữa ăn sáng: bột yến mạch với quả mọng và trái cây, trà hoặc bột mì. Snack: hai quả cam. Bữa tối: rau hầm và ức gà, trà xanh hoặc nước hầm. Snack: món ăn kiêng sữa đông hầm với trà. Bữa tối: pho mát sữa tươi ít béo, compote. |
| Thứ năm | Bữa ăn sáng: yến mạch cuộn trong sữa với quả mọng, trà. Snack: sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia. Bữa tối: súp cá với khoai tây. Snack: salad rau tươi với kem chua. Bữa tối: ức gà với hai quả dưa chuột tươi, trà. |
| Thứ sáu | Bữa ăn sáng: khoai tây luộc, 1 quả trứng, dưa chuột tươi. Snack: kiwi, trà không đường. Bữa tối: cơm và súp nấm, pho mát cứng. Snack: thịt hầm sữa đông và quả mọng. Bữa tối: cá hầm, rong biển, nước hoặc compote. |
| ngày thứ bảy | Bữa ăn sáng: trứng bác, trà không đường. Snack: táo, kefir. Bữa tối: cá luộc với cơm, compote. Snack: tôm với rau tươi. Bữa tối: phô mai tách kem. |
| chủ nhật | Bữa ăn sáng: yến mạchcháo với trái cây khô (nho khô), trà. Snack: chuối, cam. Bữa tối: gà luộc với rau hầm, chè. Snack: cà chua, tôm luộc. Bữa tối: chả cá hấp, gạo lứt, rau tươi, khoai tây chiên. |
Có thể tải menu mẫu cho chị em tại đây để luôn có trong tay.
Chế độ ăn uống ngân sách trong tuần
Chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày không hề tốn kém như nhiều người vẫn nghĩ. Chỉ với 1000 rúp, bạn có thể mua hàng tạp hóa trong một tuần, từ đó bạn sẽ chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe suốt bảy ngày.
Đi mua sắm, hãy chắc chắn mua:
Protein:
- 1 chục quả trứng;
- 1 lít kefir;
- 300 gram phô mai;
- 5 kg đậu xanh;
- 1 kg thịt gà.
Carbohydrate:
- 1 kg kiều mạch;
- 0,5 kg bột yến mạch;
- 1 kg táo;
- 1 kg chuối;
- 1 kg cam;
- 1 kg bắp cải trắng;
- 1 kg cà rốt;
- 1 kg đậu xanh đông lạnh.
Chất béo:
- 0,5 kg cá thu.
Gia vị, sản phẩm bánh tự nhiên, đồ ngọt:
- 300 g mật ong;
- tiêu đen xay;
- Các loại thảo mộc đã được chứng minh;
- nghệ;
- Quế;
- hạt bí;
- gừng và tỏi khô;
- mè.
Ví dụ về các bữa ăn đơn giản từ danh sách tạp hóa bình dân
Vào bữa sáng:
- bột yến mạch với táo và quế;
- trứng tráng đậu xanh;
- sinh tố với kefir, pho mát, chuối và quế.
Cho bữa trưa:
- ức gà luộc với kiều mạch và salad cà rốt và bắp cải;
- đậu gà với bắp cải hầm và hạt vừng;
- gà hầm với hạt bí và rau.
Cho bữa tối:
- gà phi lê với salad cà rốt và bắp cải;
- cá nướng với rau;
- pho mát nhỏ với hạt bí ngô và kefir.
Đồ ăn nhẹ hoàn hảo là: táo hoặc chuối, trứng chiên với bánh mì, salad rau, salad ngọt táo, mật ong và cà rốt.
Tốt hơn là từ bỏ PP?
Thực đơn thực phẩm lành mạnh thích hợp cho mỗi ngày, như bạn đã biết, không có đồ ngọt, bột mì, bánh nướng tự làm và cửa hàng và nhiều sản phẩm khác.
Bạn sẽ phải từ bỏ điều gì khác bằng cách chọn chế độ ăn uống phù hợp:
- bột yến mạch và các loại bánh quy khác;
- nước sủi tăm, nước ngọt đặc biệt;
- các món ăn nhanh: há cảo kho, há cảo;
- mì ống rẻ tiền chỉ mất chưa đầy 7 phút để nấu;
- khoai tây chiên và khoai tây chiên;
- dầu hướng dương và ngô;
- bánh mì trắng, bánh bao;
- nước hoa quả từ siêu thị;
- thanh năng lượng;
- yến mạch, ngô, bột kiều mạch;
- mayonnaise, tương cà, nước sốt, mù tạt;
- sữa chua lưu trữ ít chất béo;
- kem.
Các sản phẩm này chứa nhiều thành phần nhân tạo: chất béo chuyển hóa, chất bảo quản, chất điều vị, chất tạo ngọt, không chỉ đe dọa đến vóc dáng mà còn gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe.
Các mẹo bổ sung khác
Không khó để chọn một thực đơn gần đúng dinh dưỡng phù hợp cho mỗi ngày. Khó hơn rất nhiều để không bị phá vỡ và không trở lại thói quen ẩm thực cũ của bạn.
Một vài hướng dẫn đơn giản sẽ giúp bạn biến PP thành thói quen:
- Hãy hiểu rằng dinh dưỡng hợp lý không phải là ăn kiêng cầu kỳ trong vài tuần sẽ khiến vóc dáng của bạn thon gọn và đẹp lên từ ngày nào. Đây là cách sống giúp bạn khỏe mạnh, trẻ trung và xinh đẹp, giảm bớt các vấn đề về cân nặng, tóc, da.
- Viết lên một mảnh giấy những mục tiêu bạn muốn đạt được bằng cách dán vào PP.
- Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh dần dần. Loại bỏ xúc xích, lạp xưởng, sốt mayonnaise trên kệ tủ lạnh, bắt đầu ngâm thực phẩm một chút, tránh khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ và các món “ngon” khác. Đưa các món rau mới vào chế độ ăn uống của bạn, khám phá những khẩu vị không quen thuộc.
- Đừng lo lắng về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Mở rộng tầm nhìn của bạn, mở rộng vòng tròn sở thích của bạn.
- Đừng đánh đập bản thân vì suy sụp. Phân tích lý do tại sao bạn mua bánh quy giòn hoặc một thanh sô cô la (đói, thiếu calo trong bữa sáng buổi sáng của bạn).
- Mang theo một món ăn nhẹ lành mạnh bên mình (táo, chuối, các loại hạt, trái cây sấy khô) để trong trường hợp đói đột ngột, bạn sẽ không mắc phải một số "khó chịu".
Phần kết luận
Thực hiện theo các mục tiêu bạn muốn đạt được với chế độ dinh dưỡng phù hợp và kết quả sẽ không còn lâu nữa. Dinh dưỡng hợp lý không phải là ăn kiêng hay hạn chế, mà là sự lựa chọn thiên về thực phẩm tự nhiên, lành mạnh, ngoài việc mang lại niềm vui ẩm thực, sẽ có lợi cho cơ thể bạn.
