TOP 6 bài tập đi xe đạp hay nhất

Gân vai về mặt hình ảnh trông sẽ không hoàn thiện nếu các cơ hình thang không phát triển đầy đủ. Ở một số vận động viên, ngay cả từ một tải trọng nhỏ, hình thang phát triển tương ứng với vai và cơ lưng (tùy chọn này được tìm thấy trong hầu hết các trường hợp). Những người khác có một bức tranh hoàn toàn khác - ngay cả việc đào tạo chuyên ngành nặng nhọc cũng cho kết quả rất khiêm tốn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm ra cách tập luyện đúng cách cho nhóm cơ này và bài tập trapeze nào là hiệu quả nhất.

Giải phẫu các cơ hình thang

Hình thang nằm ở lưng trên và tiếp giáp với các cơ của cổ từ phía trên. Trực quan, nó có thể được chia thành ba phần:

1. Phần trên - tiếp giáp với cổ, có nhiệm vụ nâng vai lên.
2. Cái ở giữa - giữa hai xương bả vai, tham gia vào việc nâng bả vai lên.
3. Phần dưới - ở phần dưới của xương bả vai, chịu trách nhiệm hạ thấp xương vai trong giai đoạn dưới của chuyển động.

© Thập kỷ3d - stock.adobe.com

Các chức năng chính của hình thang là: chuyển động của vai trong mặt phẳng thẳng đứng và nằm ngang, nghiêng đầu ra sau, cũng như nâng bả vai lên.

Giữ cho hình thang có hình dạng tốt là cần thiết cho bất kỳ vận động viên nào. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền trong các bài tập cơ bản, giảm căng thẳng cho khớp vai và dây chằng, giảm độ cong của cột sống cổ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tổn thương cho toàn bộ vùng vai gáy.

Trapeze mẹo đào tạo

• Nhún vai được coi là bài tập tốt nhất để phát triển hình thang nhưng nhiều vận động viên lại thực hiện sai. Bạn không thể bao gồm bắp tay và cẳng tay. Dây đeo cổ tay giúp đối phó với điều này rất tốt. Các khuỷu tay phải được mở rộng gần như hoàn toàn trong toàn bộ cách tiếp cận, khi đó tải trọng sẽ rơi xuống hình thang một cách có chủ đích.
• Không sử dụng quá nhiều trọng lượng làm việc. Khi luyện tập cơ hình thang, điều quan trọng hơn nhiều là phải làm việc hết biên độ và cảm nhận sự co cơ tối đa ở điểm cao nhất, kéo dài ở đó trong 1-2 giây.
• Không ép cằm vào ngực khi thực hiện các động tác nhún. Điều này làm tăng sức ép của cột sống cổ và có thể dẫn đến chấn thương.
• Người lái xe thích bơm. Để "làm tắc nghẽn" các cơ này bằng máu, hãy sử dụng superset, kết hợp các động tác nhún của bất kỳ biến thể nào với các động tác kéo cũng bao gồm vai, chẳng hạn như kéo cằm nắm hẹp. Một lựa chọn khác để tăng cường độ là thực hiện động tác thả bóng vào cuối mỗi hiệp: giảm trọng lượng làm việc của bạn và thực hiện một hoặc hai hiệp khác với trọng lượng nhẹ hơn mà không cần nghỉ ngơi.
• Bẫy là một nhóm cơ tương đối nhỏ, chỉ cần tập một lần một tuần là đủ. Kết hợp tối ưu với các bài tập lưng hoặc vai. Để giữ cho toàn bộ phần vai của bạn trông to lớn, đừng quên chú ý đến các cơ và cơ cổ của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng hình thang bắt đầu vượt quá vai trong quá trình phát triển, điều này làm cho hình dáng của cơ vai kém rộng hơn, bạn chỉ cần ngừng thực hiện các bài tập riêng lẻ cho nhóm cơ này.
• Bài tập bẫy nên ngắn nhưng cường độ cao. Theo quy luật, một hoặc hai bài tập là đủ để tập luyện nhóm cơ này. Hãy xen kẽ giữa các động tác khác nhau trong mỗi buổi tập và thực hiện chúng theo một thứ tự khác nhau, khi đó bạn sẽ đạt được tiến bộ nhanh hơn.
• Quan sát tư thế của bạn. Thông thường, khom lưng ở cột sống cổ và lồng ngực không cho phép tập luyện hoàn toàn. Đơn giản là vận động viên không thể thực hiện chuyển động theo yêu cầu với biên độ đầy đủ và cảm nhận được sự co cơ.
• Huấn luyện điều độ. Tập luyện quá sức sẽ dẫn đến tuần hoàn máu kém ở cơ cổ và toàn bộ cột sống cổ. Điều này dẫn đến tăng áp lực nội sọ, đau đầu và chóng mặt.
• Nhún vai không liên quan đến việc xoay khớp vai ở điểm trên cùng. Vì một số lý do, nhiều vận động viên mới làm quen với điều này. Khi sử dụng nhiều trọng lượng làm việc, động tác xoay này sẽ trở thành một trong những chuyển động có hại nhất cho vòng bít quay ở vai của bạn. Quỹ đạo chuyển động chính xác ngụ ý việc nâng và hạ trọng lượng trong cùng một mặt phẳng, không được có các chuyển động ngoại lai.

Các bài tập tốt nhất

Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập sẽ giúp bạn tối đa hóa việc tập luyện cơ hình thang của bạn.

Nhún tạ đòn

Nhún tạ là bài tập khối lượng lớn chính. Phần trên của chúng hoạt động chủ yếu ở đây, vì khi nâng thanh tạ lên trước mặt bạn. Chuyển động phải có biên độ, như thể ở điểm cao nhất bạn đang cố chạm vào tai bằng vai. Trong động tác này, bạn có thể thực hiện với một trọng lượng đủ lớn, vì vậy bạn có thể cảm nhận rõ hơn sự căng cơ ở điểm dưới cùng. Sử dụng dây đai cổ tay và thắt lưng thể thao nếu cần thiết.

Dùng tay nắm vừa phải rộng bằng vai để giữ cho vai của bạn không bị tác động. Khi nâng, giữ thanh càng gần cơ thể càng tốt và giảm thiểu gian lận - phương pháp này sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì khác ngoài việc tăng nguy cơ chấn thương. Một lựa chọn thay thế là nhún vai ở Smith.

Nhún tạ đòn

Dumbbell Shrugs là một bài tập kéo tạ trên. Ở đây chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng ít trọng lượng hơn nhưng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, để bạn có thể dễ dàng đạt được tốc độ bơm máu mạnh mẽ hơn (làm đầy máu cơ).

Vì trong bài tập này, hai tay được quay song song với nhau nên cẳng tay sẽ tham gia tích cực vào công việc. Do đó, hãy tập trung vào việc giữ thẳng cánh tay và không uốn cong khuỷu tay. Sau đó, bạn sẽ nâng quả tạ lên bằng sức của hình thang, không phải bằng tay. Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo vai.

Để biến động tác nhún tạ thành bài tập hình thang giữa và dưới, hãy ngồi trên ghế dài và hơi nghiêng người về phía trước:

Điều này sẽ thay đổi vector tải trọng và bạn sẽ đưa hai bả vai lại gần nhau hơn ở phía trên. Do đó, hầu hết tải trọng sẽ truyền đến phần giữa và phần dưới của cơ hình thang.

Nhún vai trong trình mô phỏng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một khối đáy và một thanh rộng. Giữ lưng thẳng, kéo vai lên và ra sau một chút. Cơ sinh học của chuyển động khác với các chuyển động trong động tác nhún tạ cổ điển. Bằng cách kéo vai về phía sau, bạn tải phần giữa của hình thang và các bó sau của cơ delta nhiều hơn. Điều này sẽ khiến mặt sau của máy trông đồ sộ và gập ghềnh hơn. Ngoài ra, cấu trúc của máy tập khối đã định sẵn việc kéo căng cơ mạnh hơn ở điểm thấp nhất, điều này chỉ làm tăng hiệu quả của bài tập này.

Nhún với tạ sau lưng

Đây là một bài tập tuyệt vời cho bẫy trung bình và thấp hơn. Nó không hoàn toàn phù hợp với những người mới bắt đầu, vì nó đòi hỏi một khung cơ bắp phát triển tốt và khả năng kéo giãn vai tốt.

Để thuận tiện, bài tập này được khuyến khích cho máy Smith. Ở điểm cuối, hơi thả lỏng tất cả các cơ của vai đòn để hạ thanh đòn xuống thấp nhất có thể. Nhưng đừng quên giữ cho cột sống thắt lưng luôn thẳng hoàn toàn. Khi bạn nâng thanh tạ càng gần lưng thì bẫy sẽ hoạt động càng khó. Một vị trí xa hơn sẽ gây ra nhiều căng thẳng hơn cho các vùng phía sau.

Hàng tạ tay hẹp

Đẩy tạ lên cằm là một bài tập cơ bản trong đó cả đòn bẩy và vai đều hoạt động. Trong bài tập này, điều quan trọng là phải giữ một vị trí đủ hẹp và giữ cho khuỷu tay cao hơn mức của bàn tay, sau đó bạn có thể hoạt động hết biên độ và tải toàn bộ vùng cơ hình thang. Càng mở rộng, tải càng nhiều đến các châu thổ ở giữa.

Các bài tập thay thế: Dâng tạ kiểu Smith với tay cầm hẹp, Hàng hai quả tạ lên cằm với tay cầm hẹp, Hàng tạ ngang cằm.

Deadlift

Tổng quan về các bài tập sẽ không đầy đủ nếu không đề cập đến deadlift. Ngay cả sự đa dạng của nó cũng không quá quan trọng, có thể là cổ điển, sumo, hàng thanh bẫy, hàng Romania hoặc hàng tạ. Trong bài tập này, hầu như không có tải trọng động lên nhóm cơ quan tâm, nhưng các bẫy mang lực căng tĩnh mạnh nhất trong toàn bộ cách tiếp cận. Các vận động viên có kinh nghiệm làm việc với trọng lượng nghiêm trọng trong bài tập này, điều này xác định trước sự phát triển thêm của bẫy. Do đó, những người tập tạ thường xuyên hơn những người khác có thể tự hào về những cú trượt dài ấn tượng, ngay cả khi không thực hiện các bài tập riêng cho nhóm cơ này.

Ngoài ra, hình thang mang một phần tải trọng khi thực hiện bất kỳ động tác kéo ngang nào lên độ dày của lưng: thanh tạ hoặc quả tạ kéo theo chiều nghiêng, thanh chữ T, khối dưới và các loại khác, cũng như khi sử dụng một tay nắm hẹp trong các động tác kéo dọc (kéo lên, kéo khối trên, v.v.). ). Một cách gián tiếp, tải trọng rơi lên hình thang trong nhiều bài tập cho cơ delta, ví dụ, lắc lư với tạ khi đứng, ngồi hoặc cúi người, kéo thanh tạ về phía cằm với một tay nắm rộng, bắt cánh tay trong mô phỏng về vùng đồng bằng sau và những động tác khác.

Chương trình đào tạo cơ bắp Trapezius

Không có sự khác biệt cơ bản giữa tập luyện trapeze trong giai đoạn tăng cơ và khô. Tất cả các bài tập (ngoại trừ deadlift) đều tương đối biệt lập và có thể được sử dụng ở bất kỳ giai đoạn nào của bài tập.

Để đào tạo hình thang trong phòng tập thể dục là một bài tập khá khó. Tìm một vài bài tập phù hợp nhất với bạn và cải thiện hiệu suất của bạn một cách nhất quán bằng nhiều phương pháp tiến triển. Theo hướng dẫn, hãy sử dụng sơ đồ sau:

Để huấn luyện bẫy bẫy tại nhà hiệu quả, bạn cần phải có một bộ thiết bị tối thiểu: tạ hoặc tạ đòn. Một ví dụ về bài tập kéo dài tại nhà như sau:

Nhiều vận động viên còn tập trượt trên các thanh ngang và các thanh không đồng đều, thực hiện động tác giả nhún khi treo cổ. Những chuyển động này có tính chất tĩnh hơn, biên độ bị giới hạn nghiêm ngặt, và sẽ khó cảm nhận được sự cô lập của các hình thang trong chúng. Tuy nhiên, bạn có thể thử thay thế các bài tập sức mạnh bằng chúng nếu bạn không có khả năng tập tạ.

Xem video: Học sinh viết văn bá đạo không thể nhịn cười (Tháng MườI MộT 2024).