BZHU
5K 1 12.04.2018 (sửa đổi lần cuối: 27.07.2019)
Xem xét các vấn đề của cách tiếp cận tổng hợp đối với dinh dưỡng, không thể bỏ qua điểm quan trọng nhất, đó là đóng cửa sổ năng lượng sau khi tập luyện. Có thể ăn carbohydrate sau khi tập luyện không, nếu có - loại nào, nếu không - thì tại sao? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này trong bài viết của chúng tôi.
Hiểu cách đóng Windows
Trong quá trình luyện tập, cơ thể bị căng thẳng nghiêm trọng. Đặc biệt, khi tập thể dục cường độ cao, nó làm mất đường từ máu, glycogen từ gan và mô cơ. Kết quả là, tình trạng đói xuất hiện, trong đó cơ thể sẽ tối ưu hóa các nguồn lực của chính nó - đốt cháy cơ và mô mỡ. Tuy nhiên, những quá trình này không xảy ra ngay sau khi đào tạo mà trong quá trình tái cấu trúc hệ thống. Khoảng 20-30 phút (nguồn - Wikipedia).
Nếu trong thời gian này cơ thể được cung cấp đủ lượng dinh dưỡng (chất dinh dưỡng) thì thay vì các quá trình tối ưu hóa sẽ chuyển sang chế độ của các quá trình thích ứng: xây dựng cấu trúc cơ và năng lượng mới để chống lại stress.
Đây là lý do tại sao các vận động viên đóng cửa sổ protein và carbohydrate của họ sau khi tập luyện. Tốt nhất là che chúng bằng những người có lợi, vì chúng có chỉ số đường huyết cao và hầu như không tham gia vào quá trình tiêu hóa, có nghĩa là chúng nhanh chóng phục hồi các nguồn tài nguyên cạn kiệt và ngăn chặn các quá trình dị hóa.
Phức tạp hay đơn giản?
Câu hỏi truyền thống dành cho các vận động viên đầy khao khát là: Ăn gì sau khi tập luyện sức mạnh - phức tạp hay đơn giản? Có một số quan điểm đối lập về vấn đề này. Xem xét những gì chúng dựa trên:
- Nếu bạn đóng cửa sổ carbohydrate bằng đường, bạn có thể ngừng quá trình dị hóa gần như ngay lập tức. Tuy nhiên, do chỉ số đường huyết cao, gan không thể chuyển đổi tất cả các carbohydrate đến thành glycogen. Do đó, một số chúng sẽ tham gia vào quá trình hình thành lipid. Kết quả là - khối lượng nhiều hơn, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cũng tăng nhẹ.
- Bằng cách sử dụng carbohydrate chậm, bạn sẽ làm chậm tốc độ tăng cơ vì Quá trình dị hóa sẽ không bị dừng lại ngay lập tức, có nghĩa là một lượng cơ nhất định sẽ bị đốt cháy trong quá trình tối ưu hóa các nguồn lực của cơ thể. Đổi lại, bạn sẽ có được khối lượng cơ chất lượng tốt hơn với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
- Đừng đóng cửa sổ carbohydrate. Trong trường hợp này, bạn có nguy cơ gây ra chứng tăng sản cơ, nhưng cái giá mà các vận động viên phải trả cho việc đối xử phù phiếm đó đối với cơ thể thường được đo bằng sức khỏe.
- Chỉ đóng cửa sổ protein. Đây là phương pháp sai. Nếu cơ thể trở nên thiếu năng lượng, nó chỉ đơn giản sử dụng protein như một nguồn năng lượng. Nó giống như thắp lửa bằng những tờ đô la (nguồn - PubMed).
Những gì là?
Đóng cửa sổ carbohydrate và protein là nhiệm vụ chính của vận động viên. Hãy xem xét cách tốt nhất để trang trải sự thiếu hụt năng lượng của bạn sau khi tập thể dục:
| Sản phẩm | Chất dinh dưỡng chính | Để làm gì | Khi nào |
| Maltodextrin Gainer | Carbs chậm + Protein nhanh | Mặc dù được coi là rẻ nhất, chất tăng maltodextrin rất lý tưởng để đóng cửa sổ carbohydrate do chỉ số đường huyết cực cao của chúng. Chúng gần như khôi phục hoàn toàn các kho dự trữ glycogen và giúp ngăn chặn các quá trình dị hóa. | Tăng khối lượng chuyên sâu. |
| Chất tăng tinh bột | Carbs chậm + Protein phức tạp | Carbohydrate chậm kết hợp với protein phức hợp không chỉ đóng ngay cửa sổ carbohydrate và protein mà còn làm chậm quá trình tăng khối lượng chất béo do dư thừa calo. Chất tăng giá như vậy sẽ cho phép bạn no lâu hơn và khối lượng sẽ có chất lượng cao hơn và khô hơn. | Với độ tăng khối lượng khô. |
| BCAA | Chia axit amin | BCAA là một chất chống dị hóa nghiêm trọng, được sử dụng trong trường hợp bạn đang trong tình trạng khô da quá mức và bạn cần dừng quá trình dị hóa, đồng thời không làm chậm quá trình đốt cháy chất béo nền. | Làm khô. |
| Đạm whey | Protein nhanh | Protein được tìm thấy trong hầu hết những người tăng cân và giúp ngăn chặn các quá trình dị hóa, chuyển trọng lượng đồng hóa sang xây dựng khối lượng cơ. | Luôn luôn. |
| Vitamin | – | Được sử dụng để duy trì sự cân bằng của các khoáng chất bị mất đi trong quá trình tập luyện. | Luôn luôn. |
| Chất thích nghi | – | Các chất thích nghi được sử dụng để tăng tốc độ phục hồi, được sử dụng cho cả khối lượng lớn và khô, nhưng không được coi là thiết yếu. | Không bắt buộc. |
Protein thay thế
Chúng tôi đã đề cập rằng không nên đóng cửa sổ carbohydrate với protein, vì cơ thể sẽ đốt cháy protein để lấy năng lượng. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ hiệu quả trong trường hợp da khô quá mức. (nguồn - PubMed).
Khi làm điều này, hãy chắc chắn xem xét một số yếu tố:
- Khi đốt cháy protein, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (để tiêu hóa và phân hủy có điều kiện).
- Nó sẽ đốt cháy lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để ngăn chặn quá trình dị hóa, trong khi phần còn lại của các protein vẫn sẽ được dành cho nhiệm vụ mục tiêu của nó (hình thành chuỗi axit amin và tăng tốc phục hồi mô cơ).
Kết luận
Bất kể mục tiêu của bạn trong phòng tập thể dục là gì, hãy ghi nhớ những điểm sau:
- Nếu bạn KHÔNG đóng cửa sổ carbohydrate, cơ thể bắt đầu tối ưu hóa các nguồn lực của chính mình, điều này có thể dẫn đến không chỉ sự phá hủy cơ mà còn cả mô não.
- Cửa sổ carbohydrate đóng lại trong vòng nửa giờ đầu tiên sau khi tập luyện.
- Nếu bạn không có một chất tăng giá tốt trong kho, cửa sổ carbohydrate sẽ đóng lại với whey protein, loại protein dễ bị phá vỡ nhất thành mức glucose.
Và quan trọng nhất, đừng quên các quy tắc cơ bản về sự tiến bộ trong bất kỳ môn thể thao nào:
- Chế độ dinh dưỡng: chúng tôi tính toán không chỉ vào những ngày tập luyện mà còn cả những ngày nghỉ ngơi.
- Một kế hoạch đào tạo hợp lý mà huấn luyện viên hoặc nhật ký đào tạo có thể giúp bạn tạo ra.
Nghỉ ngơi, ngủ và không căng thẳng trong thời gian còn lại là điều chắc chắn sẽ giúp củng cố kết quả thu được!
