Chương trình tập luyện và bài tập hông tốt nhất cho cơ tứ đầu * Crossfit

Cơ chân là cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Các bài tập cho cơ tứ đầu được thực hiện bởi đại diện của hầu hết các bộ môn thể thao. Nếu không có các bài tập này, bạn không thể đạt được sức mạnh, khối lượng cũng như độ bền của chân và cơ thể nói chung. Bài viết thảo luận về các chuyển động cơ tứ đầu cơ bản và đơn lập tốt nhất cho nam và nữ, đồng thời cung cấp các chương trình tập luyện cho nam và nữ.

Giải phẫu cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu (cơ tứ đầu đùi) bao gồm bốn bó cơ:

cơ rộng bên - bó lớn nhất tham gia vào tất cả các chuyển động có liên quan đến sự mở rộng ở đầu gối và tạo thành vùng bên của đùi;
cơ trung gian rộng ("giọt nước") - cũng tham gia vào các chuyển động liên quan đến sự mở rộng ở khớp gối, chịu trách nhiệm hình thành bề mặt phía trước tròn đầy của đầu gối;
cơ trung gian rộng - nằm giữa hai thanh xà trước, tham gia tích cực vào công việc khi vươn vai, ngồi xổm, nhảy, chạy;
cơ trực tràng - bó dài nhất làm cho đùi có hình dạng tròn, không chỉ liên quan đến việc kéo dài mà còn liên quan đến khả năng uốn, vùng duy nhất của cơ tứ đầu đùi không gắn trực tiếp với xương đùi.

Ở mức độ này hay mức độ khác, tất cả các vùng của nhóm cơ đang được xem xét đều tham gia vào các bài tập được mô tả dưới đây. Cơ tứ đầu chịu trách nhiệm cho sự ổn định của cơ thể ở tư thế thẳng, cung cấp chuyển động của cẳng chân trong khớp gối, thúc đẩy sự nghiêng của xương chậu và kéo chân về phía bụng.

Tính năng làm việc với cơ tứ đầu

Kỹ thuật đúng đóng một vai trò rất lớn trong hoạt động của cơ tứ đầu. Sức khỏe và tình trạng của đầu gối và lưng dưới phụ thuộc vào nó. Bằng cách phạm tội với kỹ thuật thực hiện bài tập, vận động viên chuyển tải trọng chính cho các nhóm cơ khác.

Giống như tất cả các cơ lớn, cơ tứ đầu đùi mất nhiều thời gian để phục hồi. Trong hầu hết các trường hợp, việc huấn luyện cô ấy nhiều hơn một lần một tuần sẽ không có ý nghĩa gì.... Tùy chọn tập luyện hai chân được cho phép, nhưng sau đó chúng được tách ra: trong lần đầu tiên, họ tập cơ tứ đầu, trong lần thứ hai, tập mặt sau của đùi.

Nền tảng của chương trình đào tạo nên là các bài tập cơ bản (đa khớp). Chúng được thiết kế cho khối lượng và sức mạnh, vì chúng tải chân và cơ thể một cách phức tạp. Các chuyển động cô lập giúp làm chi tiết các cơ, tạo cảm giác “cắt”, chúng cũng có thể dùng để khởi động trước các bài tập cơ bản nặng.

Vì lý do này, trong những năm đầu tiên của quá trình đào tạo theo hệ thống, bạn cần tập trung vào “cơ sở”. Và chỉ sau đó, khi đã có được khối lượng và sức mạnh, bạn có thể bắt đầu mài chân. Điều này không có nghĩa là người mới bắt đầu nên bỏ qua các động tác đơn khớp. Chúng cũng cần thiết, nhưng ưu tiên cho những cái cơ bản. Điều này cũng áp dụng cho những phụ nữ đang nỗ lực giảm cân và có một thân hình đẹp. Các động tác cơ bản được thực hiện theo kiểu nhiều lần là bí quyết thành công chính.

Bài tập cho cơ tứ đầu

Hàng trăm bài tập chân. Không có ý nghĩa gì khi liệt kê tất cả mọi thứ: những thứ được mô tả trong bài báo là quá nhiều. Hơn nữa, hầu hết các chuyển động là biến thể của những động tác cơ bản.

Căn bản

Phần này mô tả các bài tập chính cho cơ tứ đầu. Những người mới bắt đầu thường cố gắng tránh xa chúng, nhưng không có "căn cứ" đâu cả.

Squats

Bài tập chính và "khủng" nhất dành cho người mới bắt đầu. Barbell squats sử dụng hầu hết các cơ trên cơ thể - chân, mông, lưng và cơ bụng. Ngay cả cánh tay và vai cũng có thể được kết nối - nếu không có dây chằng khỏe của cánh tay, rất khó để cầm một thanh tạ nặng.

Ngay từ đầu, hãy tập trung vào kỹ thuật thực hiện. Ngồi xổm không đúng cách có thể gây ra các vấn đề về đầu gối, lưng dưới và cổ. Để tạo thêm căng thẳng cho bốn đầu, hãy tập với trọng lượng tương đối nhẹ. Bằng cách uốn gậy bằng bánh kếp, vận động viên không tránh khỏi sự va chạm mạnh của mông và lưng.

Kiểu ngồi xổm:

Vị trí bắt đầu (IP) - thanh nằm trên hình thang (trường hợp không nằm trên cổ), hai tay giữ thanh với độ bám hẹp (chừng nào cho phép linh hoạt), ngực hướng về phía trước, lưng thẳng. Nghiêm cấm việc khom người trong toàn bộ quá trình vận động. Hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi cách nhau. Để vào IP, bạn cần ngồi xuống dưới thanh nằm trên giá đỡ, tháo nó ra và lùi lại một bước.
Bạn cần bắt đầu squat bằng cách kéo xương chậu về phía sau. Đầu gối thẳng hàng với bàn chân - bạn không thể quấn đầu gối vào trong. Cũng cố gắng không đưa chúng về phía trước bằng chân của bạn.
Hạ người xuống vị trí đùi song song với sàn. Thiếu cân, bạn hoạt động kém hơn, khi ngồi xổm sâu hơn, bạn sẽ giảm tải cơ tứ đầu và tăng tải cơ mông nhiều hơn.
Nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ, khi bạn thở ra, quay trở lại PI. Ở phía trên, đầu gối nên giữ hơi cong - đây là điều kiện tiên quyết để giảm nguy cơ chấn thương của bài tập.

Vị trí của chân có thể và phải rất đa dạng - từ hẹp đến rộng hơn vai một chút. Nếu tư thế quá rộng, gân kheo sẽ bị tải nhiều hơn. Khi ngồi xổm, bàn chân không lên khỏi sàn. Khi thực hiện động tác, hãy nhìn về phía trước bạn hoặc hơi hướng lên trên. Điều này giúp giữ thẳng lưng và tập trung vào bài tập.

Ở nhà có thể thay thanh tạ bằng tạ đòn. Trong trường hợp này, bàn tay với vỏ được hạ xuống.

Barbell Front Squat

Front squats là một bài tập tương tự, trong đó thanh không được đặt ở phía sau mà ở phía trước. Nhờ đó, tải trọng trên bốn đầu được nhắm mục tiêu nhiều hơn - phần mông bị ảnh hưởng ít hơn nhiều.

Kỷ thuật học:

Đi bộ đến thanh trên giá và khóa nó vào các delts phía trước. Hai tay đặt chéo nhau, giúp giữ thanh tạ - đây là PI.
Giữ lưng thẳng hoàn toàn, ngồi xổm xuống song song.
Quay lại PI.

Trong bài tập này, việc giữ lưng thẳng là khó hơn, vì vậy bạn không được làm quá sức với trọng lượng của đường đạn.

Vị trí của bàn tay có thể khác nhau. Những người tập nâng tạ thường sẽ giữ thanh tạ với vị trí của tay theo kiểu đẩy tạ. Để làm được điều này, bạn cần phải có một sự dẻo dai nhất định, dây chằng khỏe và một lực bám chắc.

Bấm chân

Việc ép chân giúp loại bỏ công việc của lưng và mông càng nhiều càng tốt. Đồng thời, bộ mô phỏng giúp bạn có thể làm việc với trọng lượng cao hơn nhiều so với trong bài tập ngồi xổm. Để tải trọng dồn lên cơ tứ đầu, bạn cần ấn khi đặt hai chân rộng bằng vai.

Kỹ thuật thực hiện:

IP - lưng và đầu ép chặt vào lưng giả lập, hai chân gần như duỗi thẳng hoàn toàn và tựa vào khung, hai tay giữ chắc tay cầm.
Gập đầu gối của bạn để tạo thành một góc vuông giữa đùi và cẳng chân.
Trả chân về PI.

Ở phía trên, đầu gối phải hơi cong. Điều này đặc biệt quan trọng trong các bài ép chân, vì nếu duỗi thẳng hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương rất nặng.

Một biến thể của bài tập này là ép một chân. Trong trường hợp này, trọng lượng được lấy ít hơn đáng kể.

Hack squats

Do lưng trong bài tập này cũng ép chặt vào lưng giả nên cơ tứ đầu của chân nhận tải trọng chính. Bài tập là một động tác ép ngược - không phải chân đi lên, mà là cơ thể.

Lược đồ thực thi:

IP - đứng trên bục, đặt hai chân - rộng bằng vai, thẳng người, tựa vai vào gối, hai tay nắm lấy tay cầm.
Chìm xuống song song, cảm nhận tải trọng của bạn.
Quay lại PI.

Không vòng ra sau lưng, xé ngón chân hoặc gót chân ra khỏi bệ và duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối.

Thanh tạ và tạ đòn

Lunges có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau - với tạ, trong máy Smith, với tạ, đi bộ quanh hội trường và đứng yên. Cân nhắc các lựa chọn trong đó vận động viên đứng một chỗ, sử dụng tạ đòn hoặc tạ.

Kỹ thuật cổ:

PI tương tự như tư thế khi ngồi xổm với thanh tạ ở lưng.
Bước tới trước bằng chân phải. Cúi xuống sao cho đùi của chân làm việc ở điểm thấp nhất song song với sàn. Đầu gối của chân trái gần như chạm sàn và cũng tạo thành một góc vuông ..
Quay lại PI.
Đổi chân - lunge bằng chân trái.

Thực hiện bài tập với tạ tương tự. Tay có vỏ trong trường hợp này được hạ xuống dọc theo cơ thể:

Nhược điểm của phương án này là không phải lúc nào nó cũng cho phép bạn làm việc với trọng lượng phù hợp. Tay nắm yếu hơn chân, vì vậy bạn nên tập tạ. Nhưng đối với những phụ nữ có trọng lượng lao động thấp, thì tạ là một lựa chọn tốt. Những người đàn ông sử dụng dây đeo cổ tay hoặc có độ bám chắc cũng sẽ đánh giá cao lựa chọn này.

Ngồi xổm trên một chân

Không thể đến phòng tập thể dục? Ngồi xổm trên một chân. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ tứ đầu, bạn có thể tải chân mà không cần dùng thêm tạ. Đúng vậy, người ta không nên mong đợi sự gia tăng đáng kể về khối lượng hoặc sức mạnh từ anh ta.

Kế hoạch:

IP - đứng, chân "không hoạt động" hơi mở rộng về phía trước.
Ngồi xổm xuống song song với chân còn lại mở rộng để tạo thành một "khẩu súng lục" (tên khác của bài tập này).
Quay lại PI.

Không giống như squat thông thường, tùy chọn này không yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng. Làm tròn nhẹ là tiêu chuẩn. Điều quan trọng là đứng lên với nỗ lực của bốn đầu, giảm thiểu bao gồm các mông.

Bài tập biệt lập

Những động tác này sẽ không làm cho đôi chân của bạn trở nên đồ sộ hơn, mà sẽ gợi nhớ đến những gì đã đạt được của “chân đế”.

Phần mở rộng chân trong trình mô phỏng

Bài tập này vẽ mặt trước của đùi. Thích hợp cho cả khởi động trước khi squat nặng (với định dạng 15-20 lần lặp lại với mức tạ nhẹ mà không từ chối) và để "kết thúc" khi kết thúc bài tập chân.

Kỷ thuật học:

IP - ngồi giả lập, lưng dưới áp vào lưng, hai chân co ở đầu gối, bàn chân cố định bằng con lăn, hai tay giữ chặt tay cầm.
Duỗi thẳng chân ở khớp gối.
Giữ một lúc ở đầu, căng cơ tứ đầu nhiều nhất có thể, sau đó đưa chân về vị trí PI.

Tập thể dục cho đến khi cơ bắp của bạn bị đốt cháy. Di chuyển nhẹ nhàng và chậm rãi, trong trường hợp tiêu cực, bạn không nên "khua" chân xuống, hãy hạ xuống một cách có kiểm soát.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Bạn có thể tập cả cơ tứ đầu trong cùng một ngày với bắp tay hông và riêng biệt. Có nhiều phức hợp trên chân. Dưới đây là các ví dụ sau (tất cả chúng đều phù hợp cho cả nam và nữ):