Xem xét crossfit và các lĩnh vực khác của thể dục hiện đại, người ta không thể không đề cập đến chủ đề rèn luyện mạch, vốn là điều cơ bản cho nhiều môn thể thao. Nó là gì và nó giúp ích gì cho người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp? Chúng ta hãy xem xét thêm.
Thông tin chung
Huấn luyện theo mạch đã được sử dụng rộng rãi hầu như ngay từ khi mới thành lập các bộ môn thể thao không phải cốt lõi. Tuy nhiên, nó đã nhận được một sự biện minh có hệ thống với sự phát triển của các hướng tập thể dục cử tạ.
Đặc biệt, Joe Weider được coi là một trong những nhân vật quan trọng trong việc hình thành đào tạo theo mạch, người đã tạo ra hệ thống phân tách của riêng mình trái ngược với đào tạo không hệ thống. Tuy nhiên, do sự phản đối, ông đã tạo ra hệ thống lý thuyết cơ bản về chứng minh của đào tạo mạch, các nguyên tắc dựa trên đó ngày nay.
Theo định nghĩa của Weider, luyện tập theo mạch cho tất cả các nhóm cơ, là một phương pháp luyện tập cường độ cao cần có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ và trở nên căng thẳng tối đa cho cơ thể của vận động viên, điều này sẽ kích thích cơ thể anh ta chuyển hóa thêm.
Nguyên tắc
Tập luyện theo mạch cho tất cả các nhóm cơ ngụ ý việc tuân thủ các nguyên tắc nhất định để phân biệt với các loại hình tập luyện khác:
- Tải trọng ứng suất lớn nhất. Căng thẳng tối đa - kích thích cơ thể phục hồi mạnh mẽ hơn, cho phép bạn đạt được kết quả nhất định nhanh hơn nhiều. Tuy nhiên, ngay từ đầu, bạn không nên thực hiện mọi bài tập để thất bại.
- Cường độ luyện tập cao. Nó cho phép bạn phát triển không chỉ sức mạnh cơ bắp mà còn cả hệ thống năng lượng liên quan (ví dụ, công việc của hệ thống tim mạch). Không có thời gian nghỉ giữa các bài tập trong vòng tròn hoặc tối thiểu là 20-30 giây. Nghỉ 1,5-2 phút giữa các vòng. Số vòng tròn là 2-6.
- Thời gian nhỏ đã bỏ ra. Thời gian đào tạo ngắn nên hầu hết các vận động viên đều có thể tiếp cận được. Theo quy định, một bài học như vậy phù hợp với 30-60 phút (tùy thuộc vào số lượng vòng).
- Sự hiện diện của một chuyên môn hóa cứng nhắc. Các nguyên tắc của sự phát triển của đào tạo mạch chỉ ngụ ý tải trên tất cả các nhóm cơ. Loại tải quyết định yếu tố chuyên môn hóa của môn thể thao chính.
- Tập luyện toàn bộ cơ thể trong một lần tập luyện. Thông thường, một bài tập được phân bổ cho mỗi nhóm cơ. Đồng thời, thứ tự công phu của họ thay đổi từ huấn luyện sang huấn luyện. Ví dụ, vào ngày đầu tiên, bạn bắt đầu với các bài tập ngực, vào ngày thứ hai, từ lưng, v.v.
- Cường độ của tải lên các nhóm cơ khác nhau được xác định bởi kích thước và độ nhạy cảm của chúng với căng thẳng. Các bài tập cơ bản nên được sử dụng chủ yếu.
Trong thể hình và thể hình, luyện tập theo mạch được sử dụng bởi những người mới bắt đầu cảm thấy khó thực hiện ngay các bài tập nhiều khớp nặng với trọng lượng tự do và trong giai đoạn làm khô. Tăng khối lượng chỉ dựa trên luyện tập mạch sẽ không hiệu quả. Ở giai đoạn này, việc sử dụng một hệ thống như vậy chỉ được khuyến khích trong khuôn khổ chu kỳ tải.
Đẳng cấp
Giống như CrossFit, đào tạo theo mạch chỉ là một phương pháp thiết kế đào tạo mà không xác định cấu hình thêm của một vận động viên. Nền tảng đặt ra trong các nguyên tắc cơ bản của đào tạo như vậy cho phép bạn tạo ra sự thay đổi phù hợp với nhu cầu của vận động viên: từ đào tạo cổ điển, được sử dụng trong tất cả các lĩnh vực liên quan đến cử tạ (thể hình, cử tạ, v.v.), đến đào tạo điền kinh kết hợp với trọng tâm để phát triển các khả năng chức năng (Tabata, crossfit, v.v.).
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các tùy chọn chính để đào tạo mạch trong bảng:
| Loại đào tạo | Đặc tính | Phương pháp tiến hành |
| Thông tư cơ bản | Phát triển tối đa các chỉ số sức mạnh do loại trừ các bài tập không có cấu trúc. | Chỉ những bài tập đa khớp cơ bản mới được sử dụng. |
| Vòng tròn thể hình | Sự phát triển hài hòa tối đa của cơ thể. Sử dụng bởi những người mới bắt đầu như một sự chuẩn bị nền tảng cho quá trình chuyển đổi sang tách và những thợ sấy có kinh nghiệm hơn. | Ngược lại với vòng cơ bản, các bài tập cô lập có thể được thêm vào nếu cần thiết. Trong giai đoạn làm khô, có thể bổ sung tim mạch. |
| Vòng trong Crossfit | Phát triển tối đa sức mạnh chức năng do đặc thù của bài tập. | Kết hợp các nguyên tắc của cử tạ và điền kinh ngụ ý phát triển sức mạnh chức năng và sức bền. |
| Thế vận hội | Phát triển tối đa các chỉ số tốc độ. | Huấn luyện liên quan đến sự phát triển cơ bản của tất cả các nhóm cơ với việc tạo ra các điều chỉnh để chuyên môn hóa. |
| Giao thức Tabata | Cường độ tối đa kết hợp với thời gian tập luyện tối thiểu. | Nguyên tắc đào tạo liên tục và tạo ra một cường độ phù hợp do hình thành sự kiểm soát thời gian chặt chẽ kết hợp với theo dõi mạch được quan sát. |
Bạn cần hiểu rằng các kiểu này chỉ được trình bày như một ví dụ, vì hoàn toàn bất kỳ kiểu đào tạo nào cũng có thể được xây dựng trên các nguyên tắc của đào tạo mạch cơ bản. Ví dụ: tập luyện hoặc tập luyện quyền anh, mỗi bài đều có tính chất kết hợp và cho phép bạn kết hợp các nguyên tắc của Tabata và điền kinh, hoặc nâng tạ và crossfit.
Chuyên môn hóa dài hạn
Xem xét các bài tập để đào tạo mạch và nguyên lý cấu tạo của nó, có thể lưu ý rằng nó không bao giờ được sử dụng bởi các vận động viên trong suốt cả năm. Sẽ rất hợp lý cho những người mới bắt đầu học trên một hệ thống như vậy trong 2-4 tháng. Máy sấy có kinh nghiệm có thể sử dụng các bài tập tròn trong 2-3 tháng. Ở giai đoạn tuyển dụng, sẽ là hợp lý nếu đặt một tuần đào tạo về mạch mỗi 4-6 tuần như một phần của chu kỳ tải.
Sử dụng tập luyện theo mạch liên tục sẽ không hiệu quả, vì cơ thể đã quen với loại tải này, điều này làm giảm hiệu quả tập luyện.
Luôn chạy chương trình
Đối với những người đang tìm kiếm một thói quen tập luyện hoàn hảo, đây là ví dụ về một bài tập chạy mạch hoàn hảo cho các vận động viên dày dạn và người mới bắt đầu với ít nhất kinh nghiệm tối thiểu về sắt:
| Thứ hai | ||
| Nghiêng báo chí | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng tạ một tay | 1x10-15 |  |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 1x10-15 |  |
| Nằm cong chân trong trình mô phỏng | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ghế ép tạ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thanh tạ đứng | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 1x10-15 |  |
| Thứ tư | ||
| Kẹp kéo rộng | 1x10-15 |  |
| Máy tập tạ | 1x10-15 |  |
| Phần mở rộng chân trong trình mô phỏng | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bài tập tạ kiểu Romania | 1x10-15 |  |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell uốn cong ngồi trên băng ghế nghiêng | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Phần mở rộng trên khối cho cơ tam đầu | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Thứ sáu | ||
| Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romania Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 1x10-15 |  |
| Hàng thanh nghiêng so với dây đai | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhấn với một chuôi hẹp | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Seated Arnold Press | 1x10-15 |  |
Tổng cộng, bạn cần thực hiện 3-6 vòng như vậy, vòng đầu tiên là khởi động. Nghỉ giữa các bài tập - 20-30 giây, giữa các vòng tròn - 2-3 phút. Trong tương lai, bạn có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng số vòng, khối lượng tạ làm việc và giảm thời gian nghỉ ngơi. Tổng cộng, chương trình ngụ ý thực hiện trong vòng 2-3 tháng, sau đó tốt hơn nên chuyển sang phân tách cổ điển.
Lưu ý: việc phân chia theo các ngày trong tuần vẫn tùy ý và ngụ ý điều chỉnh lịch luyện tập của riêng bạn. Bạn không cần phải làm điều này nhiều hơn 3 lần một tuần.
Những ưu điểm chính của phương pháp đào tạo này là:
- Thiếu chuyên môn hóa một số nhóm cơ. Điều này cho phép cơ thể của vận động viên được chuẩn bị cho các tải trọng trong bất kỳ chuyên ngành nào trong tương lai.
- Tính linh hoạt. Trọng lượng trên bộ máy được xác định bởi thể lực của vận động viên.
- Thời gian đào tạo ngắn. Không giống như các môn thể thao khác, quá trình luyện tập mạch chuẩn có thể được thực hiện trong 30-60 phút.
- Khả năng tạo ra các điều chỉnh và thay thế các bài tập bằng các chất tương tự phù hợp với sở thích cá nhân.
Round và crossfit
Crossfit, với tư cách là một hướng tập thể dục, phát triển dựa trên cơ sở chính xác các nguyên tắc của luyện tập với trọng tâm sau đó là phát triển sức mạnh chức năng. Mặc dù có số lượng lớn các bài tập điền kinh, thể dục và phối hợp trong chương trình thi đấu Crossfit Games nhưng có thể nhận thấy các suất trao giải luôn dành cho các vận động viên có chuyên môn tập nặng.
Hãy xem xét liệu CrossFit có phải là sự tiếp nối hợp lý của các nguyên tắc xây dựng mạch đào tạo, cho dù nó bao gồm chúng hay hoàn toàn phản đối chúng:
| Đào tạo vòng tròn | Trang phục chéo hình nón |
| Sự hiện diện của một tiến trình liên tục. | Thiếu tiến trình lập hồ sơ. Tải trọng được xác định bởi Wod. |
| Sự tiến bộ được xác định bởi trọng lượng, số đại diện, số vòng, thời gian nghỉ ngơi. | Tương tự như vậy. |
| Sử dụng các bài tập tương tự trong chu kỳ 1-2 tháng để tối ưu hóa kết quả. | Đa dạng hơn, cho phép bạn phát triển tải trọng bằng cách liên tục gây sốc cho tất cả các nhóm cơ. |
| Khả năng thay đổi các bài tập để phù hợp với yêu cầu. | Tương tự như vậy. |
| Thời gian cực ngắn của quá trình đào tạo. | Sự thay đổi của thời gian luyện tập cho phép bạn phát triển các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể, tối đa hóa lượng glycogen và độ nhạy oxy của cơ bắp. |
| Việc thiếu chuyên môn hóa cứng nhắc cho phép bạn thực hiện tất cả các nhiệm vụ. Bao gồm phát triển sức mạnh, sức bền, đốt cháy chất béo, cải thiện chức năng tim. Hạn chế duy nhất là việc tuân thủ chương trình được xác định bởi thời gian đào tạo. | Hoàn toàn thiếu chuyên môn hóa, cho phép bạn đạt được sự phát triển của các khả năng chức năng của cơ thể. |
| Thích hợp cho các vận động viên ở mọi cấp độ thể dục. | Tương tự như vậy. |
| Cần có huấn luyện viên để kiểm soát kết quả và kỹ thuật của các bài tập. | Tương tự như vậy. |
| Máy đo nhịp tim là cần thiết để ngăn ngừa hội chứng tim khi vận động viên. | Tương tự như vậy. |
| Phương pháp đào tạo tương đối an toàn. | Một môn thể thao khá dễ gây chấn thương đòi hỏi sự kiểm soát nhiều hơn về kỹ thuật, nhịp tim và thời gian để giảm thiểu rủi ro cho cơ thể. |
| Không cần thiết phải đào tạo theo nhóm. | Hiệu quả cao nhất đạt được chính xác trong đào tạo nhóm. |
Dựa trên tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng CrossFit kết hợp các nguyên tắc luyện tập theo mạch, xử lý hữu cơ kết hợp với các nguyên tắc cơ bản khác của thể dục để đạt được kết quả tối ưu.
Tập luyện về mạch rất tuyệt vời như một bài tập trước cho CrossFit hoặc nó hoàn toàn phù hợp như một trong những chương trình WOD được thực hiện trong suốt cả tuần.
Để tóm tắt
Biết được đào tạo mạch toàn thân là gì, và hiểu được nguyên tắc xây dựng đào tạo, bạn có thể điều chỉnh chương trình đào tạo phù hợp với nhu cầu của mình. Điều chính là cần nhớ một số quy tắc liên quan đến phức hợp đào tạo mạch cho đào tạo CrossFit:
- Sử dụng định kỳ để tránh tình trạng trì trệ.
- Liên tục thay đổi các bài tập cấu hình (trong khi duy trì cân bằng tải).
- Tiết kiệm mức cường độ và thời gian luyện tập.
