Bài tập Delta: cơ bản, cô lập và chương trình đào tạo * Crossfit

Theo quy hoạch của tự nhiên, nam giới nên có hình chữ V hài hòa. Các bài tập cơ delta sẽ giúp xây dựng bờ vai rộng. Bài báo mô tả các động tác hiệu quả nhất để tập luyện nhóm cơ này. Tải trọng lên vai có thể được áp dụng cả với trọng lượng tự do và trong bộ mô phỏng. Những lựa chọn tốt nhất cũng sẽ giúp các cô gái - một chiếc áo trễ vai thắt chặt cho phái đẹp trông thật quyến rũ.

Giải phẫu Delta

Cơ delta không phải là một mảng đặc mà là một nhóm bao gồm ba bó:

trước (phần xương đòn);
giữa (phần âm);
lưng (phần có gai).

Vùng trán có liên quan đến hầu hết các bài tập và là vùng dễ tăng cơ nhất. Các thanh xà bên chịu trách nhiệm về chiều rộng của vai - chúng cần được chú ý đặc biệt. Vùng lưng có thể nhìn thấy khi nhìn từ bên cạnh - bỏ qua nó, bạn sẽ không có được những vùng bóng hoàn hảo.

Khuyến nghị bơm Delta

Không có bài tập cơ delta phổ quát. Các bài tập cơ bản liên quan đến một số chùm, nhưng các khu vực riêng biệt vẫn được ưu tiên. Vì vậy, chương trình tập luyện nên bao gồm nhiều động tác đa dạng cho cả 3 thanh xà.

Việc nhóm cơ này phát triển đồng đều là điều cực kỳ hiếm. Theo quy luật, một số xà bị tụt lại phía sau - thường là xà sau và giữa, vì chúng bị quên hoặc tập không đúng, hoặc không tập đủ sức, chỉ tập trung vào các động tác ép. Theo thời gian, bạn có thể tập trung vào chính xác những thanh xà này, bắt đầu một ngày tập vai không phải bằng ghế tập mà bằng những cú xoay người ở lưng và giữa. Nhưng ở giai đoạn ban đầu, cần dựa vào gốc, đồng thời không quên chú ý đến từng chùm. Đối với người mới bắt đầu, hai hoặc ba động tác là khá đủ. Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng 2-4 bài tập cơ bản và 2-4 bài tập cô lập.

Số lần tiếp cận khuyến nghị cho mỗi động tác là 3-5, số lần lặp lại là 8-15. Nên tập vai mỗi tuần một lần. Chỉ với sự chuyên môn hóa của các vận động viên có kinh nghiệm, delta có thể được chia thành hai hoặc ba ngày trong chùm.

Đặc biệt chú ý để làm ấm. Vai phức tạp và dễ bị thương. Việc đưa các động tác vai vào chương trình sau khi tập các nhóm cơ lớn của cơ thể là rất hợp lý. Điều này sẽ chuẩn bị cho các vùng đồng bằng bị căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn bị đau ở các khớp và dây chằng, hãy ngừng tập ngay lập tức. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trong những trường hợp như vậy. Bỏ qua vấn đề này, bạn sẽ có nguy cơ rơi vào tình trạng cạn kiệt cơ thể trong vài tháng.

Bài tập Delta

Các bài tập về bơm delta được chia thành các bài tập cơ bản, trong đó một số khớp nối tham gia cùng một lúc và các bài tập cách điện, cung cấp tải trọng cho các khu vực riêng lẻ và một khớp nối. Ngay cả khi mới bắt đầu, bạn không nên từ bỏ sự cô lập - những động tác như vậy sẽ có tác động tích cực đến kết quả nói chung và sẽ cho phép nhóm cơ này phát triển đồng đều.

Bài tập xà trước

Tất cả các chuyển động nhấn vào vai nên được coi là cơ bản trên xà trước. Trong nhiều trường hợp, phần giữa có tác dụng, nhưng điểm nhấn vẫn là phần trước.

Bench press đứng và ngồi từ ngực

Một động tác cơ bản nên được thực hiện bởi cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.

Kỹ thuật thực hiện bài tập khi đứng:

Đặt thanh tạ trên giá ngang với vai.
Tiếp cận thiết bị và tháo nó ra khỏi giá đỡ, nắm thẳng tay rộng hơn vai một chút (sao cho cẳng tay của bạn vuông góc nghiêm ngặt với sàn) và đặt thanh tạ lên ngực trên của bạn.
Lùi lại một bước, đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và hơi cong ở đầu gối - đây là tư thế bắt đầu (PI). Mặt sau không thể được uốn cong trong toàn bộ cách tiếp cận! Nếu bạn cong lưng, hãy giảm cân.
Nhẹ nhàng, không giật và dùng chân bóp thanh lên. Đồng thời, khuỷu tay hơi cong ở điểm trên cùng - điều này sẽ giúp tránh chấn thương cho khớp khuỷu tay.
Đưa đường đạn trở lại PI một cách mượt mà, bạn không thể chạm vào ngực với thanh tạ mà phải bắt đầu ngay lần lặp lại tiếp theo.
Đưa thanh tạ trở lại giá đỡ.

Đây là lựa chọn phổ biến nhất. Nhưng một số vận động viên lấy thanh tạ trên ngực không phải từ giá đỡ, mà từ sàn nhà - với một cú giật. Để làm được điều này, bạn cần phải có kinh nghiệm và kỹ thuật phù hợp. Ngoài ra, phần lớn trong biến thể này mất đi một tỷ lệ phần trăm trọng lượng đạn nhất định.

Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi, kỹ thuật sẽ tương tự, nhưng trong trường hợp này tải trọng lên cột sống tăng lên, nhưng các cơ delta hoạt động kém hơn, do cơ ngực bắt đầu hoạt động.

Một biến thể của cái sau là máy báo ngồi trong Smith. Trong trường hợp này, quỹ đạo chuyển động được thiết lập bởi trình mô phỏng, làm giảm số lượng các cơ ổn định được kích hoạt. Tuy nhiên, biến thể này có thể giúp bạn tập trung đặc biệt vào việc bơm cơ delta, ngoại trừ cơ ngực và cơ tam đầu, vì ở đây bạn không cần phải quan tâm nhiều đến độ cân bằng và ổn định của đường đạn. Hãy thử tất cả các tùy chọn và chọn một cái mà bạn cảm thấy tốt nhất trên vai của mình.

Nhấn thanh từ phía sau đầu

Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi đứng, ngồi và ở tư thế Smith. Việc vận động dễ bị chấn thương, do đó nó đòi hỏi một số sự chuẩn bị - cả cơ bản (căng tốt, dây chằng khỏe) và cục bộ (khởi động kỹ lưỡng).

Không được khuyến khích cho người mới bắt đầu và nghiệp dư nói chung - tốt hơn là để tùy chọn này cho các chuyên gia.

Kỹ thuật thực hiện cũng tương tự như bench press, chỉ khác là bộ máy nằm sau đầu, ở vị trí bắt đầu ta cầm thanh tạ như trong bài squat cổ điển. Trọng lượng ở đây sẽ nhẹ hơn một chút, do việc điều khiển đường đạn khó hơn, và cử động không sinh lý cho khớp vai. Cẩn thận khi hạ người xuống để không bị đập đầu. Ngoài ra, không hạ thanh tạ xuống quá thấp - chỉ đủ để đến mép dưới của tai.

Ghế tập tạ bấm đứng và ngồi

Một trong những bài tập vai tốt nhất. Thông thường, chuyển động được thực hiện khi ngồi, trong trường hợp với tạ, đây là lựa chọn tốt nhất:

IP - ngồi trên băng ghế, lưng thẳng đứng (hoặc nằm ở góc gần 90 độ), hai tay cầm tạ dang rộng và gập khuỷu tay, vỏ chạm vào đồng bằng, lòng bàn tay “nhìn” ra ngoài.
Khi bạn thở ra, ép các quả tạ lên theo hình vòng cung rộng. Bạn không cần phải chạm vào chúng ở điểm trên cùng. Khuỷu tay phải ở dưới bàn tay, không hướng về phía trước. Không cong lưng để tránh làm tăng căng thẳng cho các đĩa đệm. Ở trên cùng, khuỷu tay vẫn hơi cong. Đồng thời, cố gắng cầm tạ sao cho ngón út của bạn cao hơn các ngón còn lại.
Khi bạn hít vào, từ từ đưa tay về vị trí PI.

Kỹ thuật này tương tự đối với máy ép đứng, nhưng tùy chọn này hiếm khi được thấy ở các phòng tập thể dục.

Một biến thể khác của động tác này là ấn tạ một tay (hoặc tạ ấm). Khi bạn đã đạt đến mức tạ nặng, khi bạn nhấn hai quả tạ nặng, phần nào đó lưng của bạn có thể chùng xuống. Để tránh điều này, bạn có thể giảm tải bằng cách bấm luân phiên một tay. Điều này có thể được thực hiện trong khi ngồi hoặc đứng. Ngoài ra, với phương án này, cơ hình thang ít tham gia vào công việc hơn.

Arnold báo chí

Một phiên bản của máy ép với quả tạ, trong đó vị trí của tay thay đổi trong quá trình chuyển động. Ở vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào mặt và ở vị trí cuối cùng, hướng ra ngoài. Đồng thời, khuỷu tay hướng về phía trước khi bắt đầu. Phần còn lại của kỹ thuật Arnold bench press tương tự như bài tập trước.

Sự khác biệt chính là máy ép Arnold sử dụng nhiều chùm tia trung bình hơn trong trường hợp tiêu chuẩn.

Seated Press

Chuyển động này gần giống với động tác ép tạ, nhưng ở đây quỹ đạo bị giới hạn nghiêm ngặt bởi thiết kế của trình mô phỏng. Bài tập là cơ bản, nhưng nên thực hiện sau tạ đòn hoặc tạ đòn. Một lựa chọn khác là khởi động với tạ nhẹ trước khi nhấn tạ nặng.

Tăng (xích đu) trước mặt bạn

Đây là bài tập về vùng đồng bằng cô lập đầu tiên trong bài đánh giá này. Nó được thực hiện đứng, với trọng lượng nhỏ. Có thể thực hiện với tạ (luân phiên và hai cái cùng một lúc), một thanh tạ, trong khối dưới hoặc chéo (tương tự, với hai tay cùng một lúc và một lần).

Kỹ thuật thực hiện cùng lúc hai quả tạ:

IP - đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả tạ xuống và đặt trước hông, tay cầm thẳng.
Không giật hoặc theo quán tính, giơ hai cánh tay của bạn lên trước mặt, cố định chúng ngang với vai trong giây lát. Không cần thiết phải nâng lên cao hơn - tải trọng từ các đồng bằng chuyển sang hình thang.
Từ từ đưa tay trở lại PI.

Trong trường hợp thực hiện với một thanh tạ, một quả tạ hoặc trên một khối, kỹ thuật hoàn toàn giống nhau.

Xích đu xen kẽ cũng rất phổ biến. Trong trường hợp này, việc tập trung vào một bên sẽ dễ dàng hơn. Ngoài ra, thang máy không đồng bộ cho phép bạn làm việc với mức tạ nặng hơn. Tuy nhiên, đừng quên rằng không cần xoay người và ném tạ bằng quán tính.

Các động tác xoay luân phiên cũng có thể được thực hiện theo kiểu giao nhau:

Bài tập xà đơn

Ở đây sự nhấn mạnh là khu vực trung gian.

Kéo cằm (kéo)

Bài tập cơ bản, thực hiện khi đứng. Loại tạ được sử dụng phổ biến nhất, tuy nhiên, các tùy chọn với quả tạ, cũng như khối / bộ chéo thấp hơn và thậm chí ở Smith đều được chấp nhận.

Phiên bản truyền thống là một giá đỡ thẳng đứng và điểm nhấn là dầm vừa. Để làm được điều này, tay cầm vợt phải rộng - rộng hơn vai. Một tư thế cánh tay hẹp gây ra nhiều áp lực hơn lên hình thang và delta phía trước.

Kỷ thuật học:

IP - đứng, hạ tay xuống với tay nắm rộng thẳng giữ thanh tạ trước hông.
Với nỗ lực của các thanh xà giữa của delta, nâng thanh đến mức của xương đòn hoặc thấp hơn, mức độ phụ thuộc vào cách cầm vợt - càng rộng thì thanh càng thấp. Khuỷu tay ở phía trên ngay trên vai.
Đưa tay của bạn trở lại PI dưới sự kiểm soát.

Giống như báo chí đằng sau đầu, bài tập này là chấn thương... Do đó, các chuyển động mượt mà và trọng lượng của đạn tương đối nhỏ. Sẽ hữu ích hơn nhiều trong trường hợp này nếu ưu tiên cho kiểu nhiều lần lặp lại - 12-15 lần lặp lại.

Sinh sản (xoay) sang hai bên

Chuyển động biệt lập. Việc thực thi tốt nhất là chậm và kỹ thuật. Mặc dù thường xuyên hơn trong hội trường, bạn có thể thấy màn trình diễn ở định dạng sức mạnh - với gian lận và ném quả tạ lên trên bằng cách xoay người. Hãy để lựa chọn cuối cùng cho các chuyên gia, để bơm vai hiệu quả hơn, bài tập này nên được thực hiện với mức tạ nhẹ, không gian lận và với số lần lặp lại từ 12-15 lần.

Kỹ thuật xoay đứng:

IP - đứng thẳng, bạn không cần phải nghiêng người về phía trước. Tay cầm tạ được hạ xuống và đặt ở hai bên, và không ở phía trước hông, tay cầm ở vị trí trung lập. Bạn có thể uốn cong chúng một chút ở khuỷu tay.
Từ từ dang rộng hai tay sang hai bên. Tại điểm trên cùng, tại đó hai tay ngang vai, lòng bàn tay xoay sao cho ngón út ở trên - điều này tối đa hóa tải trọng lên các thanh xà ở giữa.
Trả bàn tay của bạn cho PI. Bạn không cần phải nghỉ ngơi bên dưới và chạm vào hông với vỏ - ngay lập tức bắt đầu một lần lặp lại mới.

Tương tự, bài tập này được thực hiện khi ngồi. Trong trường hợp này, khó gian lận hơn, trong trường hợp này là một điểm cộng.

Bạn có thể thực hiện các cú swing theo kiểu giao nhau bằng cách sử dụng các tay cầm phía dưới (luân phiên bằng một tay hoặc bằng hai tay cùng một lúc). Với cách thực hiện này, biên độ chuyển động tăng lên (ở điểm dưới cùng, bạn có thể di chuyển tay cầm xa hơn một chút) và các cơ căng trong toàn bộ cách tiếp cận.

Ngoài ra, trong nhiều phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy các thiết bị mô phỏng đặc biệt cho các động tác xoay người qua lại. Ở đây, kỹ thuật này hơi khác - theo nguyên tắc, bạn cần uốn cong cánh tay của mình ở khuỷu tay và đặt chúng với bên ngoài dựa vào đệm của trình mô phỏng. Trong tương lai, chuyển động cũng vậy - bạn cần dang hai tay sang hai bên ngang vai.

Phiên bản cuối cùng của bài tập này có thể được coi là nâng một bên bằng một tay khi ngồi nghiêng trên một chiếc ghế dài. Cả băng ghế nằm ngang và nghiêng đều có thể được sử dụng. Bạn cần nằm nghiêng sang một bên (nếu băng ghế nằm ngang - thay thế bằng khuỷu tay của bạn), cầm một quả tạ có tay cầm trung tính trong tay còn lại và nâng nó lên cao hơn một chút so với vai (không thẳng đứng). Bạn không cần phải uốn cong cánh tay của bạn. Cố gắng cảm nhận chính xác bó deltoids ở giữa.

Bài tập xà đơn sau

Độ pha loãng độ dốc (dao động)

Vị trí của cơ thể trong động tác này thực tế là song song với sàn nhà. Kỹ thuật thực hiện:

IP - ở tư thế cúi gập người, hai tay đặt tạ xuống, tay cầm trung tính hoặc thẳng, đầu gối hơi cong.
Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên, cố định chúng trong giây lát ở điểm trên cùng và cố gắng đạt được sự co cơ tối đa.
Từ từ đưa tay của bạn trở lại PI.

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện bài tập khi đứng, bạn có thể cúi xuống từ tư thế ngồi hoặc tựa trán lên ghế dài để giữ thăng bằng.

Có một lựa chọn khác cho cách bố trí như vậy - nằm trên một chiếc ghế dài úp mặt xuống. Trong chuyển động này, các bó sau thậm chí còn bị cô lập hơn, vì sự hỗ trợ của chân và cơ thể bị loại trừ. Ở đây tốt hơn là thực hiện một động tác với tay cầm thẳng và khuỷu tay uốn cong để tải trọng không đi vào dầm giữa.

Bài tập cũng có thể được thực hiện theo kiểu giao nhau. Ở đây biên độ sẽ lớn hơn một chút, bởi vì khi bạn cầm tay cầm bên phải bằng tay trái và ngược lại, ở điểm dưới cùng, bạn sẽ di chuyển cánh tay của mình xa hơn, và các delta sẽ ở trạng thái căng.

Peck-Deck Reverse Pha loãng

Bài tập hình thành mặt sau của delta và tăng cường sức mạnh của còng tay quay - đây là một lựa chọn tốt để chuẩn bị vai cho lực ép.

Kỷ thuật học:

Điều chỉnh độ cao của ghế và vị trí của tay cầm. Cánh tay nên nâng cao ngang vai và song song với sàn.
SP - ngực được áp vào mặt sau của mô phỏng, hai tay được giữ ở phía trước với một tay nắm trung tính trên tay cầm. Khi bắt đầu, nên hơi dang rộng hai tay để tải trọng tăng lên một chút.
Mở rộng cánh tay của bạn hết mức (khuỷu tay của bạn ở sau lưng), ở điểm cuối, đạt được độ co cuối cùng của xà.
Ngừng một chút và quay trở lại bàn tay của bạn với PI.

Dẫn đầu trong sự giao nhau

Bài tập này sử dụng các tay cầm trên cùng. Có hai lựa chọn chính:

Đầu tiên, bạn lấy hai tay nắm đối diện, đưa tay lên cao ngang vai rồi dang sang hai bên. Di chuyển chậm và nhẹ nhàng, cố gắng không để hai bả vai sát vào nhau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Phương án thứ hai liên quan đến một tay cầm dây. Nắm lấy nó bằng cả hai tay, di chuyển vài bước ra khỏi giá đỡ chéo và kéo tay cầm về phía bạn, thu khuỷu tay sang hai bên. Một điểm quan trọng - trong hầu hết các trường hợp, bài tập này được thực hiện với tay nằm trên mặt phẳng song song với sàn. Một kỹ thuật khác một chút sẽ giúp đạt được hiệu quả tốt hơn, trong đó cánh tay ở tư thế cực đoan ở tư thế như thể bạn đang phô diễn bắp tay kép từ phía sau. Điều này được trình bày chi tiết trong video sau:

Chương trình đào tạo

Xem xét cách bơm delta tại nhà và trong phòng tập thể dục.

Chương trình tập luyện tại nhà

Được thiết kế cho một buổi tập riêng biệt mỗi tuần và tập với tạ:

Bài tập tạ	Phương pháp tiếp cận	Lặp lại
Ghế ép tạ	4	10-12
Đung đưa trước mặt bạn	3	12-15
Dumbbell Rows tới Chin	4	12-15
Pha loãng bên	3	12-15
Vỉa hè nghiêng	5	12-15

Chương trình tập gym

Khu phức hợp đầu tiên cũng được thiết kế cho một buổi tập luyện mỗi tuần, sẽ đủ cho hầu hết khách đến phòng tập thể dục:

Tập thể dục	Phương pháp tiếp cận	Lặp lại
Bàn ép đứng	4	10-12
Ghế ép tạ	3	10-12
Kéo thanh tạ tay rộng	4	12-15
Ngồi sang hai bên	3	12-15
Vỉa hè nghiêng	3	12-15
Khách hàng tiềm năng trên boong	3	12-15

Một lựa chọn cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn với vai trễ là chia vùng đồng bằng thành từng chùm theo ngày.

Ngày 1 - Độ dày của lưng, Vùng đồng bằng ở lưng, Bắp tay:

Tập thể dục	Phương pháp tiếp cận	Lặp lại
Kéo của thanh vào đai	3	8-12
Kéo ngang trên khối	3	10
Xoay quả tạ theo hướng nghiêng	3	12-15
Pha loãng ngược trong Peck-Deck	3	12-15
Dẫn đầu trong một giao nhau tay cầm dây	3	12-15
Dumbbell uốn cong bắp tay khi ngồi trên băng ghế nghiêng	3	10

Ngày 2 - ngực, cơ delta trước, cơ tam đầu:

Tập thể dục	Phương pháp tiếp cận	Lặp lại
Bàn ép	3	8-12
Nhúng trên các thanh không đồng đều	3	10-12
Ghế ép tạ	3	10-12
Nhún vai	3	12-15
Xoay người về phía trước với các quả tạ luân phiên	3	12-15
Băng ghế dự bị của Pháp	3	12

Ngày 3 - chiều rộng trở lại, đồng bằng giữa, bẫy:

Tập thể dục	Phương pháp tiếp cận	Lặp lại
Kẹp kéo rộng	3	10-15
Hàng kẹp ngược hẹp	3	10
Kéo thanh tạ tay rộng	3	12-15
Đung đưa tạ sang hai bên khi đứng	3	12-15
Đu dây chéo sang hai bên bằng một tay	3	12-15
Nhún tạ đòn	3	10-12