Đối với nhiều vận động viên, cánh tay bị tụt hậu đáng kể so với các nhóm cơ lớn đang phát triển. Có thể có một số lý do: quá nhiệt tình chỉ dành cho các bài tập cơ bản, hoặc ngược lại, quá nhiều công việc cô lập trên tay, vốn đã hoạt động ở tất cả các bài tập ép và tạ.
Muốn xây dựng cơ bắp tay và cơ tam đầu, bạn cần kết hợp chính xác cơ bản và các bài tập đặc biệt cho cánh tay. Từ bài báo, bạn sẽ tìm hiểu về các tính năng của các bài tập đó và kỹ thuật chính xác để thực hiện chúng, và chúng tôi cũng sẽ cung cấp một số chương trình đào tạo.
Một chút về giải phẫu của cơ cánh tay
Trước khi xem xét các bài tập để phát triển tay, chúng ta hãy chuyển sang giải phẫu học. Điều này là cần thiết để hiểu các chi tiết cụ thể của nhóm cơ được đề cập.
Cánh tay là một khối lượng lớn cơ phân bố trên nhiều nhóm cơ nhỏ. Để làm việc thông qua tất cả chúng cùng một lúc sẽ không hoạt động do đặc thù của cấu trúc. Các cơ của cánh tay chủ yếu đối nghịch với nhau, điều này đòi hỏi cách tiếp cận khác biệt đối với các bài tập:
| Cơ bắp | Cơ đối lập |
| Cơ gấp bắp tay (bắp tay) | Cơ tam đầu kéo dài (cơ tam đầu) |
| Cơ uốn của cổ tay | Kéo dài cơ cổ tay |
© mikiradic - stock.adobe.com
Theo quy luật, khi nói đến tập luyện cánh tay, chúng có nghĩa là bắp tay và cơ tam đầu. Các cơ của cẳng tay được tập riêng hoặc không - thường thì chúng đã phát triển hài hòa với cánh tay.
Khuyến nghị đào tạo
Do kích thước cơ bắp nhỏ và khả năng gian lận trong các bài tập, có những khuyến nghị tập luyện sau:
- Tập một nhóm cơ của cánh tay mỗi lần tập. Ví dụ như lưng + bắp tay hoặc ngực + cơ tam đầu (nguyên tắc luyện tập hiệp đồng lực). Điều này tối ưu hóa quy trình làm việc và cho phép bạn kết hợp các chuyển động cơ bản nặng với những động tác đặc biệt. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể chuyên môn hóa cánh tay của họ, bơm chúng hoàn toàn trong một ngày. Phương pháp này không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
- Nếu bạn đang tập bắp tay sau hoặc cơ tam đầu sau ngực, một vài bài tập là đủ cho họ. Nếu bạn thực hiện 4-5 cái sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức, cánh tay của bạn sẽ không phát triển được. Điều tương tự cũng có thể xảy ra nếu phần cơ của bạn được xây dựng như sau: lưng + cơ tam đầu, ngực + bắp tay. Trong trường hợp này, bắp tay sẽ hoạt động 2 lần một tuần, và cơ tam đầu sẽ hoạt động cả 3 (mỗi ngày thêm một lần cho vai với máy ép). Nó quá nhiều.
- Làm việc theo kiểu nhiều lần - 10-15 lần. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng lượng máu làm đầy cơ. Các cơ nhỏ phản ứng tốt hơn với tải trọng này, vì ban đầu chúng không được thiết kế để nâng trọng lượng lớn.
- Tập thể dục một cách nghiêm túc. Để lại gian lận cho vận động viên chuyên nghiệp. Nâng thanh tạ 25 kg lên bắp tay một cách tuyệt đối sẽ hiệu quả hơn nhiều so với ném 35 kg bằng cơ thể và vai.
- Không được mang theo bộ bơm, bộ siêu và bộ thả. Trong ví dụ trên, một lần nữa, nâng tạ 25 kg cho bắp tay 12 lần sẽ hiệu quả hơn so với thực hiện 15 kg x 20 hoặc 15-10-5 kg x 10 (tập thả). Những kỹ thuật này được sử dụng tốt nhất khi đạt đến một mức độ ổn định nhất định trong tập khối lượng, đã có kinh nghiệm luyện tập sức bền và mức tạ làm việc tốt.
Bài tập cho cơ tay
Bắp tay
Bắp tay là nhóm cơ mục tiêu của nhiều vận động viên. Hãy cùng điểm qua các bài tập bắp tay điển hình. Tạo thành một tổ hợp cá nhân dựa trên các chuyển động do chúng tôi đề xuất.
Nâng tạ đứng
Bài tập phổ biến nhất cho nhóm cơ này. Mặc dù thực tế nhiều người coi nó là cơ bản, nhưng nó có tác dụng cách nhiệt - chỉ khớp khuỷu tay mới hoạt động. Tuy nhiên, nó khá hiệu quả nếu thực hiện đúng:
- Lấy vỏ trong tay của bạn. Bạn có thể sử dụng bất kỳ cổ nào - thẳng hoặc cong, tất cả tùy thuộc vào sở thích của bạn. Nhiều người cảm thấy khó chịu ở cổ tay khi nâng với thanh thẳng.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay do nỗ lực của bắp tay, cố gắng không di chuyển lưng và không đưa cánh tay về phía trước. Không sử dụng đà khi tung thanh tạ lên với cơ thể.
- Trong giai đoạn trên của biên độ, hãy nán lại trong 1-2 giây. Đồng thời, làm căng bắp tay của bạn càng nhiều càng tốt.
- Từ từ hạ đạn xuống, không mở rộng hoàn toàn hai tay. Bắt đầu lặp lại ngay lập tức.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tại sao bạn không thể mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình? Đó là tất cả về lực cản khớp, phải được khắc phục khi nâng trở lại. Khi hạ cánh tay xuống hoàn toàn, bạn không phải đang tập luyện cơ bắp mà là các dây chằng và gân. Một lý do nữa là lúc này bắp tay sẽ nghỉ. Sẽ tốt hơn khi anh ấy luôn chịu tải.
Nâng tạ đứng và ngồi
Ưu điểm của tạ đòn so với thanh tạ là bạn có thể hoạt động cánh tay riêng biệt, tập trung nhiều hơn vào từng cái. Những động tác nâng như vậy có thể được thực hiện trong khi đứng (nó sẽ gần như là một động tác tương tự của bài tập trước) và khi ngồi, và trên một băng ghế nghiêng. Lựa chọn thứ hai là hiệu quả nhất, vì bắp tay vẫn căng ngay cả khi cánh tay hạ xuống.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt băng ghế một góc 45-60 độ.
- Cầm tạ và ngồi xuống. Tay cầm nằm ngửa, tức là ban đầu lòng bàn tay nhìn từ cơ thể và vị trí của chúng không thay đổi.
- Khi bạn thở ra, đồng thời uốn cong cánh tay, đồng thời cố định khuỷu tay và không kéo về phía trước.
- Giữ cơn co cao nhất trong 1-2 giây.
- Hạ vỏ trong tầm kiểm soát mà không uốn cong cánh tay của bạn đến hết.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngoài ra, bạn có thể thay phiên nhau thực hiện bài tập này với tay trái và tay phải. Một biến thể có tay cầm trung tính ở vị trí bắt đầu và hỗ trợ bàn tay trong khi nâng cũng được chấp nhận.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Ưu điểm của bài tập này là bạn không thể gian lận. Bạn tựa chặt vào thiết bị mô phỏng bằng ngực và cơ tam đầu, và trong khi nâng, bạn không được bỏ tay ra. Nhờ thiết kế này, chỉ có bắp tay hoạt động ở đây. Để loại trừ sự trợ giúp của các cơ của cẳng tay, hãy nắm chặt (ngón cái không đối nghịch với phần còn lại) và không bẻ cong / bẻ cổ tay.
Có thể thực hiện động tác với cả tạ đòn và tạ đòn. Chọn tùy chọn thuận tiện nhất cho chính bạn, hoặc chỉ cần luân phiên chúng từ tập luyện này sang tập luyện khác.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kéo tay cầm ngược hẹp
Bài tập cơ bản duy nhất cho bắp tay - hai khớp (khuỷu tay và vai) hoạt động ở đây, và cơ lưng cũng được tham gia tích cực. Đối với nhiều người, khá khó để học cách kéo lên chỉ bằng tay, do đó bài tập này hiếm khi được tìm thấy trong các bài tập phức tạp. May mắn thay, sự cô lập và gián tiếp tham gia vào deadlifts cơ bản khi tập lưng là đủ để bắp tay tập luyện thành công.
Để sử dụng nhóm cơ mà chúng ta cần nhiều nhất có thể, hãy thực hiện động tác kéo người như sau:
- Treo trên thanh với một tay cầm hẹp. Vì hai tay nằm sấp nên bắp tay sẽ phải chịu tải nhiều. Bạn không cần phải sử dụng dây đai. Tay cầm càng rộng, càng được chú trọng nhiều hơn vào các miếng lót.
- Kéo người lên bằng cách uốn cong khuỷu tay. Cố gắng tập trung vào chuyển động cụ thể này. Cằm phải ở trên thanh.
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây, căng bắp tay càng nhiều càng tốt.
- Từ từ hạ người xuống.
Nâng thanh khi nằm trên băng ghế nghiêng
Một bài tập bắp tay tuyệt vời khác. Gian lận cũng được loại trừ ở đây, vì cơ thể được cố định trên băng ghế (nó phải được đặt ở một góc 30-45 độ và nằm xuống trên ngực). Điều duy nhất cần theo dõi là khuỷu tay, không cần đưa về phía trước khi nâng.
Phần còn lại của kỹ thuật này tương tự như các động tác uốn thanh tạ thông thường dành cho bắp tay. Tuy nhiên, trọng lượng làm việc sẽ ít hơn ở đây.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Các lọn tóc hình quả tạ tập trung
Một bài tập tốt thường được thực hiện với mức tạ nhẹ, vì những quả tạ lớn đòi hỏi cánh tay và bắp tay đủ khỏe. Tốt hơn là bạn nên tập ít tạ hơn, nhưng hãy thực hiện động tác một cách rõ ràng và không có chút gian lận nào - sau đó tải trọng sẽ đến chính xác nhóm cơ mà chúng ta cần.
Kỹ thuật như sau:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài, dang rộng hai chân sang hai bên để chúng không cản trở việc vươn lên.
- Lấy một quả tạ ở tay trái của bạn, tựa khuỷu tay lên đùi cùng tên. Đặt tay kia của bạn lên chân phải của bạn để ổn định.
- Gập cánh tay với nỗ lực của bắp tay. Ghi lại cơn co đỉnh.
- Hạ nó xuống dưới sự kiểm soát, không uốn nắn nó đến cùng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Những lọn tóc chéo trên cánh tay
Nhiều vận động viên thích bài tập này, vì cánh tay ở vị trí không điển hình để bơm bắp tay - nâng lên song song với sàn. Điều này cho phép bạn tải các cơ từ một góc độ hơi khác và đa dạng hóa việc tập luyện. Tốt nhất là đặt những lọn tóc này vào cuối buổi tập.
Kỹ thuật như sau:
- Nắm lấy cả hai nắm bắt chéo phía trên - từ trái sang trái, từ phải sang phải. Đứng giữa các giá đỡ của trình mô phỏng với phía của bạn với chúng.
- Nâng cao cánh tay của bạn sao cho chúng vuông góc với cơ thể và song song với sàn nhà.
- Đồng thời uốn cong cánh tay, đồng thời cố định vị trí của khuỷu tay và không nhấc chúng lên.
- Ở điểm cao nhất, hãy siết chặt bắp tay của bạn càng nhiều càng tốt trong 1-2 giây.
- Mở rộng cánh tay của bạn từ từ (không hoàn toàn) và ngay lập tức bắt đầu lặp lại tiếp theo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tăng ở khối dưới hoặc trong giao nhau
Những lọn tóc được tạo khối thấp hơn hoặc những lọn tóc có tay cầm chéo thấp hơn là một lựa chọn tốt để hoàn thành bài tập cho bắp tay của bạn. Theo quy luật, bài tập này được thực hiện với số lần lặp lại khá cao - 12-15 và mục đích chính của nó là "kết liễu" cơ bắp và làm thế nào để bổ sung đầy máu.
Kỹ thuật này đơn giản và tương tự như nâng tạ bình thường, ngoại trừ một tay cầm đặc biệt được sử dụng thay vì thanh đòn. Bạn cần không đứng gần khối đá, nhưng hơi di chuyển ra xa nó, để ở vị trí thấp hơn bắp tay chịu tải.
Có thể thực hiện động tác bằng hai tay với tay cầm thẳng:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Hoặc làm lần lượt bằng một tay:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Khi sử dụng dây, trọng tâm chính của tải được chuyển sang cơ vai và cơ tay (như trong bài tập búa sẽ được thảo luận bên dưới):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Búa"
Để tăng khối lượng cánh tay, bạn cần nhớ bơm cơ bắp tay (Brachialis) nằm dưới bắp tay. Với chứng phì đại, nó sẽ đẩy cơ bắp tay của vai ra, dẫn đến sự gia tăng thực tế về chu vi của cánh tay.
Các bài tập hiệu quả nhất cho cơ này là nâng thanh tạ và tạ cho bắp tay với tư thế trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) và cầm ngược (lòng bàn tay hướng ra sau).
“Hammers” là một bài tập được thực hiện theo cách này với cách cầm vợt trung tính. Thông thường nó được thực hiện với tạ - kỹ thuật này sao chép hoàn toàn các động tác nâng tạ thông thường, chỉ khác về cách cầm. Bạn có thể thực hiện cả đứng và ngồi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngoài ra, "búa" có thể được thực hiện với một cổ đặc biệt, có các tay cầm song song:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nâng tạ tay cầm ngược
Một bài tập khác cho cơ bắp tay và cơ bắp tay. Giống với thang máy có tay cầm thẳng, chỉ nhẹ hơn một chút.
Cơ tam đầu
Theo quy định, các vận động viên không gặp vấn đề về cơ tam đầu do cơn cuồng nhiệt trên băng ghế dự bị. Tuy nhiên, các bài tập khác cũng cần thiết.
Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp
Bài tập cơ tam đầu. Ở một mức độ thấp hơn, ngực và delta phía trước có liên quan.
Kỹ thuật thực hiện:
- Ngồi trên một băng ghế thẳng. Đặt toàn bộ bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn. Không cần thiết phải làm một “cây cầu”.
- Nắm chặt thanh tạ hơi hẹp hơn hoặc rộng bằng vai. Khoảng cách giữa các tay nên xấp xỉ 20-30 cm.
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, đồng thời không dang rộng khuỷu tay sang hai bên, càng gần cơ thể càng tốt. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ tay khi hạ xuống, hãy tăng độ rộng của tay cầm, cố gắng hạ xuống không chạm ngực, để lại 5-10 cm hoặc thử dùng dây quấn cổ tay.
- Khi bạn thở ra, với một chuyển động nhanh, siết chặt thanh tạ, duỗi thẳng cánh tay của bạn đến cuối khớp khuỷu tay.
- Thực hiện lặp lại tiếp theo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Động tác ép cũng có thể được thực hiện với tạ - trong trường hợp này, chúng cần được thực hiện với tay cầm trung tính và khi hạ thấp, khuỷu tay phải được dẫn dọc theo cơ thể theo cách tương tự:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ấn phẩm tiếng Pháp
Một trong những bài tập tốt nhất cho nhóm cơ này, mặc dù nó đang cô lập.
Bất lợi duy nhất nhưng hữu hình là máy ép băng ghế của Pháp với một thanh tạ gần như đảm bảo “giết chết” khuỷu tay với trọng lượng làm việc lớn (khoảng trên 50 kg). Đó là lý do tại sao hoặc làm điều đó vào cuối buổi tập, khi cơ tam đầu đã được rèn và không cần nhiều trọng lượng, hoặc thay thế bằng tùy chọn với tạ hoặc thực hiện trong khi ngồi.
Trong phương án cổ điển - nằm với một thanh tạ và hạ thấp phía sau đầu - đầu cơ tam đầu dài được tải nhiều nhất. Nếu hạ thấp xuống trán thì công việc trung vận và sau này.
Kỹ thuật thực hiện:
- Lấy một thanh tạ (bạn có thể sử dụng cả thanh thẳng và thanh cong - vì nó sẽ thoải mái hơn cho cổ tay của bạn) và nằm trên một băng ghế thẳng, gác chân chắc chắn trên sàn, bạn không cần đặt chúng trên băng ghế.
- Duỗi thẳng tay với thanh tạ trên ngực. Sau đó, lấy chúng, không uốn cong, hướng về phía đầu khoảng 45 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ vỏ xuống sau đầu, uốn cong cánh tay. Khóa khuỷu tay của bạn ở một vị trí và không tách chúng ra. Tại điểm thấp nhất, góc ở khớp khuỷu tay phải là 90 độ.
- Mở rộng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu. Chuyển động chỉ xảy ra ở khớp khuỷu tay, vai không cần di chuyển theo bất kỳ cách nào.
- Thực hiện lặp lại tiếp theo.
Để giảm căng thẳng cho khuỷu tay, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự với tạ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Một lựa chọn tốt khác là ngồi. Ở đây kỹ thuật cũng tương tự, chỉ khác là cánh tay không cần thu lại, thực hiện gập và duỗi từ vị trí bắt đầu thẳng đứng của cánh tay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Việc ngâm mình thường xuyên có tác dụng nâng cao cơ ngực của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu bằng cách thay đổi một chút kỹ thuật của mình:
- Vị trí bắt đầu là điểm nhấn vào các thanh không đều trên cánh tay thẳng. Cơ thể phải ở vị trí vuông góc với sàn (và khi hạ xuống / nâng lên), bạn không cần phải cúi người về phía trước. Nếu bạn có thể thay đổi khoảng cách giữa các thanh, đối với phiên bản chống đẩy cơ tam đầu, tốt hơn là bạn nên làm nhỏ hơn một chút. Đồng thời, bạn có thể co chân nếu thuận tiện hơn cho bạn.
- Từ từ hạ người xuống, uốn cong cánh tay. Đồng thời, thu khuỷu tay của bạn không sang hai bên mà trở lại. Biên độ càng thoải mái càng tốt, nhưng không quá một góc vuông ở khớp khuỷu tay.
- Mở rộng cánh tay của bạn, vươn lên vị trí bắt đầu. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và bắt đầu một lần lặp lại mới.
© Yakov - stock.adobe.com
Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện số lần lặp lại cần thiết (10-15), bạn có thể sử dụng gravitron - đây là một trình mô phỏng tạo điều kiện cho việc chống đẩy trên các thanh không đồng đều và kéo lên do có đối trọng:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Quay lại chống đẩy trên băng ghế
Một bài tập cơ bản khác cho cơ tam đầu. Giống như gần như toàn bộ cơ tam đầu, nó tích cực liên quan đến cơ ngực và bó cơ delta phía trước.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt hai băng ghế song song với nhau. Ngồi trên một trong hai người trên mép, đặt hai tay lên hai bên cơ thể và đặt hai chân của bạn sao cho trọng tâm rơi vào mắt cá chân.
- Chống tay và treo xương chậu lên khỏi băng ghế. Góc giữa cơ thể và chân phải xấp xỉ 90 độ. Giữ thẳng lưng.
- Khi bạn hít vào, uốn cong cánh tay của bạn đến một góc thoải mái mà không uốn cong chân. Không nhất thiết phải xuống quá thấp - có tải trọng quá mức lên khớp vai. Thu khuỷu tay về phía sau, không choãi sang hai bên.
- Khi bạn thở ra, nâng lên vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng khớp khuỷu tay.
- Nếu nó quá dễ dàng đối với bạn, hãy đặt bánh kếp thanh tạ ngang hông.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trong một số phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy một trình mô phỏng bắt chước kiểu chống đẩy này:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Chống đẩy từ trên sàn với tư thế hẹp
Chống đẩy cổ điển cũng có thể được thực hiện để tập cơ ba đầu.Để thực hiện, bạn cần đứng ở cự ly gần và nằm sao cho hai tay của bạn gần nhau. Đồng thời, xoay chúng về phía nhau để các ngón tay của bàn tay này có thể che các ngón tay của bàn tay kia.
Khi hạ và nâng, hãy quan sát khuỷu tay của bạn - chúng phải dọc theo cơ thể.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Đây là động tác mở rộng cánh tay với một quả tạ dọc theo cơ thể theo hướng nghiêng. Do vị trí của thân và cánh tay cố định ở một vị trí, ở đây trọng lượng sẽ nhỏ, nhưng toàn bộ tải trọng nếu thực hiện đúng sẽ dồn vào cơ tam đầu.
Phiên bản cổ điển của cách thực hiện này ngụ ý hỗ trợ trên một băng ghế, như khi kéo một quả tạ vào thắt lưng:
© Ảnh DGM - stock.adobe.com
Bạn cũng có thể thực hiện khi đứng nghiêng, chỉ cần dựa vào chân thứ hai, đưa về phía trước:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Một tùy chọn khác là từ các tay cầm chéo thấp hơn:
Cuối cùng, có thể thực hiện lại quả bóng bằng hai tay cùng một lúc. Để làm được điều này, hãy nằm xuống với ngực của bạn trên một băng ghế hơi nâng cao hoặc thẳng:
Mở rộng cánh tay với tạ từ phía sau đầu
Bài tập này có thể được gọi là kiểu French bench press, nhưng nó rất phổ biến trong các phòng tập thể hình, do đó, nó được thực hiện riêng. Điểm nhấn ở đây là phần đầu dài của cơ tam đầu. Bạn nên chèn một trong các phần mở rộng ngồi hoặc đứng vào kế hoạch tập luyện của mình với cánh tay giơ lên.
Kỹ thuật thực hiện với một quả tạ bằng hai tay:
- Ngồi trên băng ghế thẳng hoặc băng ghế dài với lưng thấp thẳng đứng (lưng cao có thể cản trở khi hạ tạ xuống). Đừng cong lưng dưới của bạn.
- Cầm một quả tạ trên tay, nâng cao quá đầu, duỗi thẳng cánh tay sao cho vuông góc với sàn. Trong trường hợp này, cách thuận tiện nhất là giữ đạn dưới bánh kếp phía trên.
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ quả tạ xuống sau đầu, đồng thời cẩn thận không để quả tạ chạm vào. Biên độ là thuận tiện nhất cho bạn, nhưng bạn cần phải đạt được một góc 90 độ.
- Khi bạn thở ra, mở rộng cánh tay của bạn về vị trí ban đầu. Cố gắng không xòe khuỷu tay sang hai bên.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Tương tự, bạn có thể làm việc bằng một tay. Đồng thời, nên nắm cùi chỏ thứ hai của bàn tay làm việc để không bị lệch sang một bên.
© bertys30 - stock.adobe.com
Mở rộng cánh tay trên khối
Một ví dụ cổ điển về bài tập kết thúc cơ tam đầu. Nó thường được thực hiện vào cuối buổi tập để tối đa hóa lưu lượng máu đến cơ mục tiêu. Một trường hợp sử dụng khác là vào đầu một lớp học để khởi động.
Điều chính khi thực hiện là cố định nghiêm ngặt cơ thể và khuỷu tay để chuyển động chỉ xảy ra do sự gập và duỗi của cánh tay. Nếu khuỷu tay của bạn hướng về phía trước, hãy giảm trọng lượng.
Bài tập có thể được thực hiện với một tay cầm thẳng:
© blackday - stock.adobe.com
Một biến thể có tay cầm dây thường được tìm thấy:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Một biến thể thú vị khác là cầm ngược bằng một tay:
© zamuruev - stock.adobe.com
Hãy thử tất cả các tùy chọn, bạn có thể luân phiên chúng từ tập luyện này sang tập luyện khác.
Mở rộng bằng dây từ khối dưới
Một bài tập khác cho đầu dài của cơ tam đầu. Thực hiện trên khối dưới hoặc trong giao nhau:
- Móc tay cầm dây vào thiết bị.
- Giữ nó và đứng quay lưng về phía khối, đồng thời nâng dây lên sao cho nó ngang với lưng của bạn và cánh tay của bạn giơ lên và uốn cong ở khuỷu tay.
- Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay như khi thực hiện động tác mở rộng quả tạ từ phía sau đầu. Cố gắng không xòe khuỷu tay sang hai bên.
- Khi bạn hít vào, uốn cong cánh tay của bạn một lần nữa và bắt đầu một lần lặp lại mới.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Mở rộng bằng một sợi dây về phía trước từ khối trên
Trong trường hợp này, tay cầm dây phải được gắn vào tay cầm phía trên của máy tập bắt chéo hoặc máy tập khối. Sau đó nắm lấy nó và quay lưng lại, tương tự như bài tập trước. Chỉ bây giờ tay cầm sẽ cao hơn đầu của bạn, vì nó không được gắn vào giá dưới. Tiến một hoặc hai bước về phía trước để nâng tạ trên thiết bị mô phỏng, gác chân chắc chắn trên sàn (bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế nửa người) và mở rộng cánh tay từ phía sau đầu cho đến khi bạn mở rộng hoàn toàn.
© tankist276 - stock.adobe.com
Cẳng tay
Cẳng tay tích cực trong các bài tập cơ bản và nhiều bài tập cô lập cho bắp tay và cơ tam đầu. Riêng biệt, việc tập luyện chúng có độ trễ đáng kể hoặc nếu bạn có một số mục tiêu khác, chẳng hạn như khi thực hiện trong môn vật tay.
Trong trường hợp chung (không dành cho tập luyện vật tay cụ thể), hai bài tập sẽ là đủ:
- Giữ trọng lượng nặng.
- Độ cong / mở rộng của bàn tay trong hỗ trợ.
Trong trường hợp cầm tạ nặng, bạn có thể sử dụng kỹ thuật tập luyện sau:
- Nhặt tạ nặng hoặc tạ ấm mà không sử dụng dây an toàn.
- Sau đó, bạn chỉ có thể giữ chúng trong khoảng thời gian tối đa hoặc đi bộ, như khi đi dạo của một người nông dân.
- Một lựa chọn khác là từ từ buông lỏng các ngón tay của bạn trong khi tiếp tục giữ các quả tạ ở đầu, sau đó nhanh chóng siết chặt. Và lặp lại điều này vài lần.
- Bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách quấn khăn quanh tay cầm của vỏ sò. Tay cầm càng rộng càng khó cầm.
© kltobias - stock.adobe.com
Việc uốn và mở rộng bàn tay trong giá đỡ được thực hiện như sau:
- Ngồi trên băng ghế, lấy thanh đòn và đặt tay lên mép băng ghế sao cho tay có đường đạn buông thõng xuống. Đồng thời, lòng bàn tay nhìn xuống sàn.
- Tiếp theo, hạ bàn chải xuống độ sâu tối đa và nâng chúng lên. Lặp lại 15-20 lần.
- Sau đó, bạn cần thực hiện một bài tập tương tự, nhưng với lòng bàn tay úp xuống sàn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hãy nhớ rằng các cơ của cẳng tay hoạt động tốt trong hầu hết các bài tập. Nếu bạn không tham gia vào các lĩnh vực đặc biệt hoặc chưa nghỉ ngơi trên một bình nguyên sức mạnh, thì không cần phải phát triển chúng một cách riêng biệt.
Các chương trình phát triển bàn tay
Nhìn chung, đối với sự phát triển hài hòa của cánh tay, lý tưởng nhất là sử dụng cách chia cổ điển: ngực + cơ tam đầu, lưng + bắp tay, chân + vai.
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu) | |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 3x10-15 |
| Cách bố trí nằm trên băng ghế nghiêng | 3x12 |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 4x10 |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 4x12-15 |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 |
| Hàng tạ uốn cong | 4x10 |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 |
| Hàng một quả tạ vào thắt lưng | 3x10 |
| Thanh tạ đứng | 4x10-12 |
| Búa ngồi trên băng ghế nghiêng | 4x10 |
| Thứ sáu (chân + vai) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 4x10-12 |
| Bài tập tạ kiểu Romania | 4x10-12 |
| Nâng bắp chân đứng | 4x12-15 |
| Ghế ép tạ | 4x10-12 |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12-15 |
| Đung đưa sang hai bên dốc | 4x12-15 |
Các vận động viên có kinh nghiệm có thể chuyên về bắp tay và cơ tam đầu trong 2-3 tháng:
| Thứ hai (tay) | |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 4x10 |
| Thanh tạ đứng | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Dumbbell uốn cong ngồi trên băng ghế nghiêng | 3x10 |
| Ngồi báo chí tiếng Pháp | 3x12 |
| Độ uốn tập trung | 3x10-12 |
| Mở rộng cánh tay trên khối có tay cầm thẳng | 3x12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Thứ ba (chân) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-15 |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 4x10 |
| Bài tập tạ kiểu Romania | 3x10 |
| Chân cong trong trình mô phỏng | 3x10 |
| Nâng bắp chân đứng | 4x10-12 |
| Thứ năm (ngực + trước, cơ giữa + cơ tam đầu) | |
| Bàn ép | 4x10 |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 4x10-15 |
| Ghế ép tạ | 4x10-12 |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12-15 |
| Mở rộng cánh tay trên khối có tay cầm dây | 3x15-20 |
| Thứ sáu (lưng + sau delta + bắp tay) | |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 |
| Hàng tạ uốn cong | 4x10 |
| Áo chui đầu | 3x10 |
| Đung đưa sang một bên | 4x12-15 |
| Vòng tay từ khối dưới | 3x15-20 |
Để tập luyện tại nhà, hãy kết hợp các bài tập tương tự từ các thiết bị có sẵn.
Kết quả
Với việc tập luyện cánh tay đúng cách, không chỉ có thể đạt được sự cân đối về mặt thẩm mỹ mà còn có thể tăng đáng kể các chỉ số sức mạnh, vốn rất quan trọng đối với các vận động viên crossfit và những người vận động mạnh. Hãy nhớ rằng mặc dù bạn đam mê những điều cơ bản, trừ khi bạn có kế hoạch sử dụng chuyên môn cứng nhắc trong cùng một môn thể thao, các cánh tay nên được huấn luyện từ tháng đầu tiên / tháng thứ hai. Nếu không, có nguy cơ gặp phải hiệu ứng "bắp chân", khi sức mạnh của đôi tay tăng lên, và các chỉ số chức năng và khối lượng của chúng bị đóng băng tại chỗ.
