Bài tập lưng: ở nhà và trong phòng tập * Crossfit

Tập luyện trở lại là một yếu tố cơ bản trong việc tiếp tục và phát triển cơ bắp của vận động viên. Corset lưng tham gia vào hầu hết các bài tập cơ bản, xét về độ lớn thì nhóm cơ này đứng thứ 2, chỉ sau chân. Làm thế nào để tập luyện đúng và những bài tập cho lưng để lựa chọn? Chúng ta hãy xem xét thêm.

Giải phẫu chung

Trước khi lựa chọn các bài tập để tăng cường cơ bắp vùng lưng, chúng ta hãy tìm hiểu cấu tạo của bộ phận này trên cơ thể. Như trong trường hợp của ngực, lưng không phải là một cơ, mà là một nhóm các cơ khác nhau chịu trách nhiệm về các khớp khác nhau. Hầu hết chúng là các cơ sâu của lưng, chịu trách nhiệm cho các kỹ năng vận động tốt của thân. Đung đưa riêng lẻ là điều vô nghĩa, vì họ đã tham gia vào hầu hết các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng.

Nếu bạn không tính đến các cơ sâu, thì tất cả các cơ của lưng có thể được chia thành nhiều nhóm:

Latissimus dorsi - chịu trách nhiệm kết nối các cánh tay lại với nhau. Chúng bao gồm hai bó: giữa (chịu trách nhiệm cho độ dày của lưng) và bên, nằm bên cạnh cơ răng giả (chịu trách nhiệm cho sự xuất hiện của cái gọi là "cánh" của vận động viên).
Các cơ hình thoi của lưng nằm ở lớp trên và chạy dọc toàn bộ lưng. Chịu trách nhiệm dẫn dắt xương sống trở lại. Chúng bao gồm ba chùm tia khác nhau, mỗi chùm hoạt động với bất kỳ chuyển động nào.
Cơ hình thang của lưng. Chịu trách nhiệm xoay ở khớp vai. Chúng bao gồm ba chùm: giữa, trên và dưới.
Cơ thắt lưng. Mặc dù thực tế là chúng không thể được gọi là lớn nhất, chúng chịu trách nhiệm ổn định thân tàu và yêu cầu một nghiên cứu sâu riêng biệt. tạo thành một chiếc áo nịt cơ giúp giữ cơ thể con người ở tư thế thẳng. Tham gia hầu hết các bài tập với vai trò cố định chất ổn định cho cơ thể.
Cơ kéo dài của cơ thể là cơ mỏng chạy dọc theo toàn bộ cột sống. Sửa tư thế và giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Tham gia vào tất cả các loại thanh nghiêng.

Để nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ này đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện. Đồng thời, nên tập từng nhóm cơ ở các góc độ khác nhau sẽ đảm bảo sự phát triển cục bộ của nhóm cơ.

Khuyến nghị chung cho đào tạo trở lại

Các nguyên tắc chung của bơm ngược có bản chất rất cụ thể và đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt và chặt chẽ các quy tắc nhất định.

Không sử dụng các bài tập cơ bản trong những tháng đào tạo đầu tiên. Nguyên nhân là do dưới các nhóm cơ lớn có rất nhiều cơ nhỏ, có thể dễ bị chấn thương nếu corset cơ không phát triển đủ. Đó là lý do tại sao bất kỳ huấn luyện viên nào cũng sẽ khuyên bạn sử dụng các bài tập lưng với tạ hoặc các bài tập trên máy mô phỏng khối trong tháng đầu tiên ở phòng tập. Tải cách ly cho phép sử dụng ít nhóm cơ nhỏ hơn và có biên độ cố định, an toàn khi tập với trọng lượng nhỏ. Chỉ khi bạn chuẩn bị chiếc áo nịt cơ của mình cho tình trạng căng thẳng nghiêm trọng, bạn mới có thể tiếp tục bài cổ điển dưới hình thức deadlifts và gập người theo hàng.
Nếu bạn muốn tăng kết quả của deadlift thì không nên sử dụng deadlift. Nghe có vẻ lạ, bài tập mạnh nhất cho cơ lưng - deadlift - không cho phép tải liên tục. Điều này là do các cơ psoas và cơ phụ mỏi nhanh hơn cơ hình thoi. Do đó, nếu bạn rơi vào trạng thái tăng cường sức mạnh, bạn nên tập qua tất cả các bài tập bổ trợ cho lưng trong phòng tập và chỉ sau đó quay trở lại deadlift.
Kỹ thuật nghiêm ngặt. Không giống như căng cơ của cánh tay hoặc chân, bong gân và trật khớp siêu nhỏ ở lưng có thể dẫn đến chứng thoát vị hoặc các vấn đề về cột sống trong tương lai. Tốt hơn hết là không nên đuổi theo tạ và thực hiện các bài tập trong kỹ thuật biên: điều này rất nguy hiểm cho sức khỏe.
Cơ bắp lớn đáp ứng tốt với mức tạ nặng. Ngay cả khi tăng trưởng liên tục không phải là mục tiêu của bạn, hãy nhớ rằng số lần tập cao với mức tạ thấp sẽ không giúp ích cho việc tập luyện lưng của bạn.
Không sử dụng dây an toàn. Mặc dù là một tính năng an toàn quan trọng trong tập luyện, nhưng đai hạn chế chuyển động ở phần lưng dưới, điều này khiến các psoas và cơ giãn của lưng không còn tham gia tập luyện. Tốt hơn là sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và chọn tiến trình tải mượt mà hơn.
Cơ sở + cách ly. Giống như bất kỳ nhóm cơ lớn nào khác, lưng được tập theo 2 giai đoạn. Đầu tiên, cơ bản trước mệt mỏi với mức tạ cực nặng, sau đó là kết thúc mục tiêu của nhóm cơ trong mô phỏng. Điều này cung cấp một tải lớn hơn, và do đó phì đại lớn hơn.
Đừng sử dụng hai bài tập cơ bản trong cùng một ngày. Cố gắng không kết hợp deadlifts và cúi xuống hàng, cũng như deadlifts và sumo.

Bài tập

Một tập các bài tập lưng truyền thống bao gồm các bài tập cơ bản, mặc dù hầu hết các huấn luyện viên không khuyên bạn nên bắt đầu cơ bản do những lý do đã mô tả ở trên. Cân nhắc đầy đủ các bài tập gym và bài tập tại nhà.

Tập thể dục	Nhóm cơ chính	Nhóm cơ phụ	Loại bài tập	Trang chủ / cho hội trường
Lực đẩy của vua	Rộng nhất	Đáy hình thang + mặt sau đùi	Căn bản	Cho gia đình
Máy chèo	Hình kim cương	Rộng nhất	Căn bản	Đối với hội trường
Deadlift	Hình kim cương	Lưới + hình thang + gân kheo	Căn bản	Đối với hội trường
Cúi xuống hàng	rộng nhất	Hình thoi + Hình thang + Mặt sau của đùi	Căn bản	Đối với hội trường
Kettlebell Row to the Belt	Hình kim cương	Đáy của hình thang + miếng lót	Căn bản	Đối với hội trường
Chèo thẳng chân	Máy duỗi lưng	Rhomboid + Lats + Lưng Đùi	Căn bản	Đối với hội trường
Thanh hàng với tay hẹp	Rộng nhất	Trapeze + duỗi thẳng lưng + đùi sau	Căn bản	Đối với hội trường
Hàng thanh bẫy	Bó trung bình của hình thoi	Lats + đáy của hình thang + gân kheo	Căn bản	Đối với hội trường
Giật tạ ấm	Máy duỗi lưng	Trapezium + rhomboid + lats	Đòn bẩy cơ bản	Đối với nhà và hội trường
Đẩy tạ ấm trong toàn bộ chu kỳ	Hình kim cương	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Đòn bẩy cơ bản	Đối với nhà và hội trường
Hạ huyết áp	Bộ kéo dài cột sống	–	Cách điện	Đối với hội trường
Uốn cong với thanh tạ trên vai	Bộ kéo dài cột sống	Delts + triceps + hamstrings	Cách điện	Đối với hội trường
Bicep đào tạo với gian lận	Rộng nhất	–	Cách điện	Đối với hội trường
Kéo tạ đứng	Đáy của hình thang	Đỉnh của hình thang + vùng trên	Cách điện	Đối với hội trường
Thanh của khối thẳng đứng	Rộng nhất	Hình kim cương	Cách điện	Đối với hội trường
Hàng của khối trên cho phần đầu	Rộng nhất	Trapeze + bắp tay	Cách điện	Đối với hội trường
Lực đẩy khối ngang	Hình kim cương	Rộng nhất	Cách điện	Đối với hội trường
Sumo kéo	Máy duỗi lưng	Rhomboid + Lats + Lưng Đùi	Cách điện	Đối với hội trường
Nhún tạ	Đỉnh của hình thang	–	Cách điện	Đối với hội trường
Nhún với tạ sau	Đáy của hình thang	Đỉnh của hình thang	Cách điện	Đối với hội trường
Nhún tạ trước	Accent trapeze top	Giữa của hình thang	Cách điện	Đối với hội trường
Burpee	Chất ổn định cột sống	Cả người	Phức tạp	Cho gia đình
Tấm ván	Chất ổn định cột sống	Cả người	Phức tạp	Cho gia đình
Dumbbell Rise	Đáy của hình thang	Nhóm delta phía sau	Phức tạp	Đối với hội trường
Dumbbell Row	Rộng nhất	Trapeze + hình thoi + mặt sau của đùi	Phức tạp	Đối với hội trường

Căn bản

Để tập lưng, bốn bài tập chính thường được sử dụng theo cách phức tạp.

Deadlift. Bài tập chính trong powerlifting và crossfit. Nó tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính với điểm nhấn mạnh là cơ lưng hình thoi. Trước hết, bài tập này phát triển độ dày của lưng.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Kéo lên. Hàng tạ uốn cong tự chế. Khác nhau về nguy cơ chấn thương thấp và trọng lượng cơ thể cố định, cho phép bạn tập lưng trong nhiều lần lặp lại. Đối với sự tiến triển của tải, trọng lượng được sử dụng. Trọng tâm chính của bài tập này là latissimus dorsi.
Cúi xuống hàng tạ. Một phiên bản pull-up nặng hơn, được phân biệt bởi kỹ thuật thực hiện nghiêm ngặt và trọng lượng lớn. Tải trọng chính rơi vào các thanh lót; tùy thuộc vào góc nghiêng và chiều rộng của tay cầm, cả độ dày và chiều rộng của mặt sau có thể được gia công. Hoàn hảo hoạt động dưới cùng!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kéo thanh tạ xuống cằm. Bài tập cơ bản duy nhất tập trung vào các bài tập về hình thang.

Cách điện

Nhưng số lượng các bài tập cho nghiên cứu cô lập về phía sau lớn hơn nhiều. Điều này bao gồm làm việc với trình mô phỏng (kéo khối), và các kiểu nhún vai, và thậm chí là một phiên bản gian lận của việc bơm bắp tay, được Arnold Schwarzenegger sử dụng.

Nhiệm vụ chính của các bài tập cô lập không chỉ là cung cấp một tải trọng phù hợp cho nhóm cơ mục tiêu mà còn tập luyện cho các cơ nông sâu không liên quan đến các bài tập cơ bản do biên độ khác nhau.

Theo truyền thống, có 3 bài tập cô lập chính trong phòng sau.

Hàng Rộng Grip. Bài tập chuẩn bị cho bài tập tạ ngang lưng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lực kéo của khối nằm ngang đối với dây đai. Không phải là một thay thế tồi cho deadlifts.
© tankist276 - stock.adobe.com
Nhún với tạ. Bài tập vận dụng đỉnh của hình thang.

Tập thể dục ở nhà

Xây dựng lưng của bạn ở nhà không phải là dễ dàng. Nó liên quan đến giải phẫu của chuyển động. Không thể lặp lại chúng nếu không có trọng lượng hoặc tải trọng đặc biệt. Và những bài tập cho phép bạn tải lưng bằng chính cơ thể của mình mà không cần thiết bị đặc biệt sẽ không hiệu quả nếu chúng ta nói về tải trọng nghiêm trọng. Xem xét các bài tập cơ bản cho lưng ở nhà.

Kéo lên. Một bài tập phức tạp nghiêm túc có thể được thực hiện ngay cả khi không có thanh ngang. Chỉ cần một cánh cửa chắc chắn có thể nâng đỡ sức nặng của bạn là đủ. Bạn cũng có thể sử dụng bất kỳ thiết bị tương tự nào khác.
Thuyền. Bài tập tốt để phát triển hình thoi và latissimus dorsi. Kỹ thuật thực hiện cực kỳ đơn giản: nằm trên sàn, hơi nâng cao tay và chân dang rộng.
Cầu. Một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tĩnh giúp phát triển hoàn hảo các cơ kéo dài lưng mà không bị thương. Thích hợp cho các bài tập phục hồi hoặc các bài tập hỗ trợ. Được khuyến nghị cho bất kỳ ai muốn phát triển không chỉ sức mạnh mà còn cả sự linh hoạt của cơ lưng.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmer's Walk. Bài tập này nằm trong danh mục bài tập tại nhà vì nó có thể được thực hiện với mọi trọng lượng tại nhà. Chỉ cần lấy 2 túi dày đặc, xếp đều vào sách rồi tiến hành. Phát triển tất cả các nhóm cơ với trọng tâm là cơ hình thang. Có các tùy chọn ở dạng lunges, bổ sung tải cho cơ chân.

Tập thể dục trong phòng tập thể dục

Đối với sự phát triển của lưng, một loạt các bài tập khác nhau được cung cấp trong phòng tập thể dục, cả với tạ tự do và thiết bị chuyên dụng hoặc máy mô phỏng. Xem xét các bài tập luyện chính để phát triển lưng:

Hàng của khối trên cho đầu. Tương tự an toàn của pull-up chính thức. Nó có tải cách ly hơn do các cơ của máy ép và chân ngừng hoạt động.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mô phỏng chèo thuyền. Một bài tập cơ bản tuyệt vời tập trung vào tất cả các nhóm cơ với trọng tâm là hình thoi. Nó không có chất tương tự cho gia đình hoặc với trọng lượng tự do. Đây được coi là bài tập tự nhiên nhất để rèn luyện phần lưng ít bị chấn thương nhất.
Lực đẩy chéo. Nó được thực hiện theo cách tương tự như trong trình đào tạo khối. Sự khác biệt chính là biên độ tự do hơn. Nhờ sự điều chỉnh, các viên đá và hình thoi được làm ở một góc khó hơn. Lý tưởng cho những người không thực hiện các bài tập cơ bản vì lý do này hay lý do khác.
Liên kết chéo thấp hơn.
Hạ huyết áp. Bài tập cô lập nghiêm túc duy nhất trong phòng tập thể dục, sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm nguy cơ chấn thương ở lưng trong tương lai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Phức tạp cho sự phát triển của lưng

Xem xét các tổ hợp đào tạo chính cho sự phát triển của lưng trong phòng tập thể dục và ở nhà.

Lưu ý: không có đào tạo mạch trong bảng, bởi vì nhiệm vụ chính của họ không phải là sử dụng cơ lưng, mà là cung cấp động lực đồng hóa nội tiết tố mạnh mẽ để hình thành cơ thể.

Phức tạp	Bài tập	Một nhiệm vụ
Chia thành mỡ	Khởi động deadlift - 20 lần lên xà đơn. Hàng tạ 5 * 8 (70% RH). Hàng chữ T 5 * 5 (60% của Tối đa) Hàng của khối trên cho đầu 5 * 20. Lăn bắp tay ăn gian - tạ nhẹ.	Nhiệm vụ chính là tập trung vào những con mồi đang tụt hậu. Tuyệt vời để giúp tăng số lần kéo lên và chiều rộng lưng bằng cách phát triển cánh. Bài tập cong bắp tay dùng để tăng lực gập của cánh tay để nâng hạn chế ở tạ.
Chia thành hình thoi	Khởi động deadlift - 20 lần lên xà đơn. Deadlift 5 * 8 (70% mức tái tối đa). Máy chèo thuyền 5 * 20 Vuốt thanh vào cằm 5 * 5 Khối kéo đến vành đai 5 * 20 Net biceps curl trên băng ghế Scott 3 * 8	Một phức hợp tốt để tập luyện độ dày của lưng, khó hơn, nhưng tạo cơ sở nghiêm túc cho việc tập luyện thêm trong bất kỳ môn thể thao nào. Đào tạo bắp tay cho phép bạn tăng khối lượng tạ làm việc trong tương lai.
Bài tập có cấu hình	Khởi động deadlift - 20 lần lên xà đơn. Deadlift 5 * 8 (70% mức tái tối đa). Khối kéo đến vành đai 5 * 20 Hàng tạ 5 * 8 (70% RH). Hàng chữ T 5 * 5 (60% của Tối đa) Hàng của khối trên cho đầu 5 * 20. Vuốt thanh vào cằm 5 * 5 Nhún với tạ 3 * 3 (trọng lượng tối đa có thể) Hyperextension max * max	Thích hợp cho các vận động viên có đủ khả năng tập luyện lưng cả ngày. Lựa chọn tốt nhất cho các chuyên gia.
Chuẩn bị	Lực kéo của khối trên hoặc kéo lên 3 * 12 Kéo khối ngang 3 * 12 Máy chèo thuyền 3 * 12 Nhún với tạ 3 * 12 Hyperextension max * max	Nó được sử dụng trong tháng đầu tiên của quá trình đào tạo, vì áo nịt cơ vẫn chưa sẵn sàng để luyện tập theo mạch. Tối ưu hóa giai điệu của các nhóm cơ nhỏ. Ngoài ra, nên thực hiện thành thạo deadlift với thanh trống và deadlift trên dốc.
Hồi phục	Cầu 5 - trong một thời gian Farmer's Walk 100 Steps Trọng lượng nhẹ Hyperextension max * max Kéo âm trên máy đối trọng 5 * 3 Cơ thể nghiêng theo các hướng khác nhau Treo trên thanh ngang một lúc	Thích hợp để phục hồi trương lực cơ sau một thời gian dài nghỉ ngơi hoặc sau chấn thương. Tất cả các trọng lượng và số lần lặp lại là riêng lẻ. Sau khi hoàn thành khóa học phục hồi, nên học tổ hợp dự bị thêm một tháng.
Trang Chủ	Kéo lên Nâng tay bằng dụng cụ nở ngực Trọng lượng chết bằng dây chun. Kéo ngang có dây nịt Đi bộ nông dân Cái rổ Cầu Nhún với mọi trọng lượng có sẵn Deadlift của bất kỳ trọng lượng nào có sẵn	Tất cả mọi thứ có thể được sử dụng cho phía sau ở nhà, để bằng cách nào đó nghiêm túc tải nó.

Bài tập với thiết bị không đạt tiêu chuẩn

Nếu bạn có sẵn dụng cụ mở rộng ngực, bóng vừa vặn hoặc dây chun (vòng cao su), hãy chọn loại phù hợp nhất với bạn. Chúng sẽ đa dạng hóa đáng kể tải trọng của bạn và cho phép bạn hoạt động cơ bắp của mình theo một góc độ tự nhiên hơn. Thích hợp cho cả gia đình và hội trường.

Giảm bả vai bằng dụng cụ mở rộng ngực... Một bài tập độc đáo có tác dụng cả hình thoi và latissimus dorsi. Nó được coi là một trong những khó khăn nhất. Có biên độ tự nhiên nhất đối với con người.
Trọng lượng chết bằng dây chun. Một phiên bản nhẹ của pull-up và tương tự hoàn toàn của pull khối trên.
Kéo ngang có dây nịt. Tương tự của lực đẩy khối ngang. Một bên của garô được buộc vào pin (tay nắm cửa, v.v.), nhiệm vụ tiếp theo là ngồi trên sàn và kéo cơ thể về đường đạn, nâng người hoàn toàn và không co chân ở khớp gối.
Fitball hạ huyết áp.

Kết quả

Và cuối cùng, tôi muốn lật tẩy một huyền thoại phổ biến của phụ nữ rằng các bài tập để giảm cân không tồn tại. Lưng có thể giảm cân, tức là bị teo đi với các tải trọng cụ thể khi làm khô và khi điều chỉnh chế độ ăn. Ví dụ: nếu bạn sử dụng bài tập ở chế độ nhiều lần lặp lại. Nhưng bản thân lưng không giảm cân mà chỉ là các cơ săn chắc và trông vừa vặn. Đối với đốt cháy chất béo cục bộ, nó cũng không tồn tại. Do đó, thay vì tự hành hạ bản thân bằng những bài tập không hiệu quả, tốt hơn hết bạn nên nghiên cứu kỹ về chế độ dinh dưỡng và cố gắng kết hợp những phức hợp cơ bản nghiêm trọng với sự thiếu hụt calo trong chế độ ăn.