Phức hợp trước khi tập luyện là một loại sản phẩm dinh dưỡng thể thao được thiết kế để tăng hiệu suất của vận động viên trong khi chơi thể thao. Để có lợi ích tối đa, chúng nên được dùng khoảng 30 phút trước khi đào tạo - do đó có tên là chất bổ sung.
Pre-workout là gì và cách chúng hoạt động
Có một số thông số bị ảnh hưởng khi thực hiện trước khi tập luyện:
- chỉ số công suất;
- sức bền hiếu khí và kỵ khí;
- lưu thông máu trong cơ khi tập thể dục (bơm);
- phục hồi giữa các bộ;
- hiệu quả, năng lượng và thái độ tinh thần;
- tập trung và tập trung.
Hiệu quả này đạt được là do một số thành phần tạo nên các phức hợp trước khi tập luyện. Ví dụ, sự gia tăng các chỉ số công suất xảy ra do sự hiện diện trong thành phần creatine... Nhờ anh, ATP được tích lũy trong cơ - nguồn năng lượng chính của cơ thể con người. Nhờ đó, vận động viên có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trong hiệp hoặc tập với trọng lượng nhiều hơn trong các bài tập sức mạnh.
Độ bền được cải thiện nhờ sự hiện diện của beta-alanin trong thành phần. nó axit amin có khả năng đẩy lùi ngưỡng mệt mỏi. Do đó, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập cường độ trung bình hơn. Chạy, bơi, đạp xe tập thể dục và rèn luyện sức bền với mức tạ trung bình sẽ dễ dàng hơn. Một triệu chứng đặc trưng sau khi dùng beta-alanine là cảm giác ngứa ran trên da. Điều này có nghĩa là nhà sản xuất đã không sử dụng axit amin và sẽ đạt được hiệu quả mong muốn.
Bơm là mục tiêu chính của việc tập luyện trong phòng tập. Nó là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của các mô cơ. Một số thành phần trước khi tập luyện góp phần cải thiện lưu thông máu trong cơ. Những loại phổ biến và hiệu quả nhất là arginine, agmatine, citrulline và các chất cho nitơ khác. Những chất này tăng cường quá trình bơm, nhờ đó nhiều oxy và các chất dinh dưỡng có lợi đi vào các tế bào cơ.
© nipadahong - stock.adobe.com
Để việc tập luyện thực sự hiệu quả, thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp nên ngắn. Cơ thể phải có đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để tất cả các hệ thống có thời gian phục hồi trong 1-2 phút nghỉ ngơi. Để làm được điều này, một số vitamin và khoáng chất quan trọng, cũng như các axit amin BCAA thiết yếu, được thêm vào các phức hợp trước khi tập luyện.
Để tận hưởng quá trình luyện tập, bạn cần có động lực mạnh mẽ và thái độ tinh thần. Để làm được điều này, trước khi tập luyện bao gồm các thành phần có tác dụng kích thích. Nhẹ nhất và vô hại nhất trong số đó: caffein và taurine. Đây là những chất kích thích tương đối yếu của hệ thần kinh trung ương cung cấp năng lượng, nâng cao tâm trạng và không gây hại cho cơ thể.
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất sử dụng chất kích thích mạnh hơn như 1,3-DMAA (chiết xuất phong lữ) và ephedrine. Chúng kích thích quá mức hệ thống thần kinh trung ương, khiến vận động viên phải tập luyện chăm chỉ hơn, sử dụng tạ nặng hơn và nghỉ ngơi ít hơn giữa các hiệp. Các phức hợp trước khi tập luyện mạnh như vậy có tác dụng phụ. Lạm dụng những thực phẩm này có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch, suy giảm thần kinh trung ương, cáu kỉnh, thờ ơ và mất ngủ.
Tại Liên bang Nga, ephedrine được coi là ma túy gây nghiện, và chiết xuất phong lữ được đưa vào danh sách các loại ma túy bị cấm bởi Hiệp hội chống doping thế giới. Không khuyến khích sử dụng pre-workouts với phong lữ cho người dưới 18 tuổi hoặc chống chỉ định vì lý do sức khỏe. Các chất kích thích mạnh có tác dụng đốt cháy chất béo rất mạnh, vì vậy bạn không nên kết hợp uống thuốc đốt mỡ khi đang giảm cân - bạn sẽ nạp quá nhiều vào cơ thể.
Sự tập trung là một yếu tố quan trọng trong việc thực hiện bài tập hiệu quả. Cảm giác liên tục hoạt động trên nhóm cơ mục tiêu thúc đẩy tăng cơ mạnh mẽ. DMAE, tyrosine và carnosine, được tìm thấy trong nhiều công thức trước khi tập luyện, góp phần tạo ra tâm trạng thích hợp trong suốt quá trình tập luyện.
Pre-workout ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể
99% vận động viên tham gia các bài tập trước khi tập luyện với một mục tiêu duy nhất - nạp năng lượng và làm việc hiệu quả trong phòng tập. Tất cả các yếu tố khác chỉ là thứ yếu. Các thành phần kích thích của trước khi tập luyện chịu trách nhiệm chính cho việc này. Chúng ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, do đó cơ thể bắt đầu sản xuất mạnh mẽ adrenaline và dopamine. Dưới ảnh hưởng của các kích thích tố này, vận động viên cảm thấy cần phải tập luyện lâu hơn và khó hơn.
Khoảng 15-30 phút sau khi dùng phức hợp trước khi tập luyện, các quá trình sau bắt đầu xảy ra trong cơ thể:
- cải thiện tâm trạng do sản xuất dopamine;
- hoạt động của hệ tim mạch tăng lên, nhịp tim tăng lên;
- mạch máu giãn ra;
- buồn ngủ biến mất, hiệu quả tăng lên do kích hoạt các thụ thể adrenergic.
Việc tập luyện ở trạng thái này trở nên hiệu quả hơn: cơ bắp được bơm đầy máu nhanh hơn, trọng lượng làm việc tăng lên, sự tập trung không biến mất cho đến khi kết thúc buổi tập. Nhưng trên thực tế, không phải mọi thứ đều hồng hào như vậy - vào cuối giai đoạn trước khi tập luyện, các tác dụng phụ khó chịu bắt đầu xuất hiện: nhức đầu, buồn ngủ, mệt mỏi và mất ngủ (nếu bạn tập thể dục dưới 4-6 giờ trước khi đi ngủ).
Lợi ích của phức hợp trước khi tập luyện
Là một chất bổ sung thể thao, chất bổ sung trước khi tập luyện có chức năng chính là giúp bạn tập luyện hiệu quả và cường độ cao hơn. Đây là điều kiện tiên quyết để đạt được bất kỳ kết quả thể thao nào. Bất kể mục tiêu nào bạn đặt ra cho mình: đốt cháy chất béo, tăng cơ, tăng sức mạnh, hay điều gì khác, việc luyện tập đều phải chăm chỉ.
Tăng cường độ và năng suất tập luyện của bạn là lợi ích chính của trước khi tập luyện. Nếu bạn nghiên cứu vấn đề này chi tiết hơn, thì các thành phần riêng lẻ của trước khi tập luyện sẽ thực hiện các nhiệm vụ khác quan trọng đối với sức khỏe:
- hỗ trợ miễn dịch (glutamine, vitamin và khoáng chất);
- cải thiện lưu thông máu (arginine, agmatine và các chất thúc đẩy nitric oxide khác);
- tăng chức năng nhận thức của não (caffeine, taurine và các chất kích thích khác);
- sự thích ứng của hệ tim mạch với sự gia tăng hoạt động thể chất (chất kích thích).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Tác hại của phức hợp trước khi tập luyện
Thật không may, nhiều vận động viên có hại nhiều hơn lợi từ việc tập luyện trước. Điều này chủ yếu áp dụng cho các chất bổ sung có chứa chiết xuất phong lữ, ephedrine và các chất kích thích mạnh khác. Chúng ta hãy xem những vấn đề mà các vận động viên thường gặp phải nhất khi lạm dụng các phức hợp trước khi tập luyện và làm thế nào để giảm thiểu tác hại tiềm ẩn từ chúng.
| Tác hại tiềm tàng | Nó biểu hiện như thế nào | Nguyên nhân | Làm thế nào để tránh nó |
| Mất ngủ | Vận động viên không thể ngủ trong vài giờ, chất lượng giấc ngủ giảm sút | Sự phong phú của các thành phần kích thích trong quá trình tập luyện trước; nhập học muộn; vượt quá liều lượng khuyến cáo | Tiêu thụ hỗn hợp trước khi tập luyện không có caffein và các chất kích thích khác, không vượt quá liều lượng và không uống dưới 4-6 giờ trước khi đi ngủ. |
| Vấn đề tim mạch | Nhịp tim nhanh, loạn nhịp tim, tăng huyết áp | Quá nhiều chất kích thích trong quá trình tập luyện trước, vượt quá liều lượng khuyến cáo; chống chỉ định riêng đối với các thành phần sản phẩm | Tiêu thụ các công thức không có caffeine và các chất kích thích khác, không vượt quá liều lượng |
| Giảm ham muốn tình dục | Giảm hoạt động tình dục, rối loạn cương dương | Thu hẹp mạch máu ở vùng sinh dục do dư thừa các chất kích thích mạnh (chiết xuất phong lữ, ephedrin, v.v.) | Không vượt quá liều lượng khuyến cáo của nhà sản xuất hoặc sử dụng các loại phức hợp nhẹ hơn trước khi tập luyện |
| Kích thích quá mức của hệ thống thần kinh trung ương | Khó chịu, hung hăng, thờ ơ, trầm cảm | Thường xuyên vượt quá liều lượng khuyến cáo | Không vượt quá liều lượng khuyến nghị của nhà sản xuất và tạm dừng sử dụng trước khi tập luyện |
| Gây nghiện | Buồn ngủ liên tục, không muốn tập thể dục mà không sử dụng phức hợp trước khi tập luyện | Cơ thể quen với hoạt động của quá trình tập luyện trước và vượt quá liều lượng khuyến cáo | Tạm dừng việc sử dụng phức hợp trước khi tập luyện để phục hồi hệ thần kinh trung ương và độ nhạy của thụ thể adrenergic; chỉ sử dụng pre-workout trước khi tập luyện nặng nhất |
Kết luận: phức hợp trước khi tập luyện chỉ gây ra tác hại đáng chú ý khi sử dụng liên tục và vượt quá liều lượng khuyến cáo (một thìa đo). Nên sau 4 tuần nghỉ ngơi khoảng 2-3 tuần để hệ thần kinh trung ương được “khởi động lại” một chút. Đây là quy tắc quan trọng nhất để thực hiện các phức hợp trước khi tập luyện. Tuy nhiên, trên thực tế, ít người làm theo.
Khía cạnh tâm lý là quan trọng. Với việc sử dụng thường xuyên các bài tập trước khi tập luyện, việc tập luyện mà không có chúng trở nên khó khăn và nhàm chán đối với một vận động viên: không có năng lượng và động lực, trọng lượng làm việc không phát triển, bơm ít hơn nhiều. Vì vậy, vận động viên tiếp tục lấy chúng ngày này qua ngày khác. Theo thời gian, cơ thể quen dần, bạn phải chọn loại pre-workout phức hợp mạnh hơn, hoặc vượt quá liều lượng khuyến nghị 2-3 lần. Kết quả là, các tác dụng phụ tiêu cực phát triển.
Nếu bạn tập luyện trước theo hướng dẫn, không vượt quá liều lượng khuyến cáo và nghỉ uống, bạn sẽ không gây hại cho cơ thể. Phức hợp trước khi tập luyện có khả năng gây nguy hiểm cho các vận động viên bị tăng huyết áp động mạch, loạn trương lực cơ mạch máu, dị ứng với một số thành phần của sản phẩm, cũng như những người chưa đủ 18 tuổi. Trong mọi trường hợp, trước khi dùng, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên về cách tập luyện trước và nên chọn loại nào tốt hơn.
Cách chọn khu phức hợp trước khi tập luyện và những gì cần tìm
Thói quen trước khi tập luyện tốt nhất là thói quen phù hợp với mục tiêu của bạn. Trước hết, hãy chú ý đến thành phần của nó. Không nên quá tải với các thành phần có lợi ích chưa được khoa học chứng minh. Những chất này bao gồm: tribulus, hydroxymethyl butyrate, chitosan, trà xanh và chiết xuất cà phê, chiết xuất goji berry, phenylethylamine, và những chất khác. Bạn không nên trả quá nhiều cho những thành phần mà hành động của chúng chưa được nghiên cứu và chứng minh.
Bây giờ điều quan trọng là phải quyết định xem bạn cần một phức hợp trước khi tập luyện để làm gì. Chú ý đến các thành phần sau trong sản phẩm và liều lượng của chúng. Càng lớn thì hiệu quả càng rõ rệt.
| Tại sao bạn cần tập luyện trước? | Những thành phần nào của sản phẩm chịu trách nhiệm về điều này? |
| Quyền lực | Creatine Monohydrate, Creatine Hydrochloride, Crealkalin |
| Sức bền | Beta Alanine |
| Thái độ tinh thần | Caffeine, Taurine, 1,3-DMAA, Ephedrine, Thyroxine, Yohimbine, Synephrine |
| Sự tập trung | DMAE, Tyrosine, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine |
| Bơm | Arginine, Citrulline, Ornithine |
Nếu bạn đang theo đuổi bất kỳ một mục tiêu cụ thể nào từ danh sách này, hãy mua một chất bổ sung riêng, chẳng hạn như creatine hoặc arginine. Chúng được bán ở bất kỳ cửa hàng dinh dưỡng thể thao nào. Nó sẽ có lợi hơn nhiều. Đó là một vấn đề khác nếu bạn cần mọi thứ cùng một lúc. Sau đó, bạn không thể làm mà không có phức hợp trước khi tập luyện.
Một yếu tố khác trong việc lựa chọn trước khi tập luyện là khẩu vị. Nhiều nhà sản xuất cố tình làm cho hương vị quá hăng và khó chịu để người tiêu dùng không bị dụ quá liều. Tuy nhiên, điều này khiến ít người dừng lại. Tốt nhất bạn nên chọn loại đồ tập trước khi tập luyện có hương vị trung tính để nó không làm bạn tắt ngúm giữa chừng.
Tính nhất quán của sản phẩm cũng rất quan trọng. Thường xảy ra hiện tượng bột bị đóng bánh, tạo thành cục khó chịu không tan trong bình lắc. Tất nhiên, bạn phải chấp nhận điều này, nhưng lần thứ hai bạn chưa chắc đã mua pre-workout tương tự.
Kết quả
Trước khi tập luyện cải thiện hiệu suất tập luyện, nhưng lạm dụng các chất bổ sung này có thể dẫn đến một số tác dụng phụ. Nó là giá trị sử dụng các phức hợp như vậy ở mức độ vừa phải và chỉ sau khi tham khảo ý kiến một huấn luyện viên chuyên nghiệp và bác sĩ.
