Làm thế nào để chọn dinh dưỡng thể thao để làm khô?

Vào mỗi mùa xuân, những giọt tuyết rơi từ rừng đến hội trường, họ cố gắng đạt được khối lượng cơ bắp, hoàn toàn không nhận ra rằng sau đó nó sẽ phải được làm khô và họ sẽ có được hình dạng đỉnh cao chỉ vào mùa đông năm sau. Đồng thời, những người tập thể hình và vận động viên nghiêm túc biết rằng tất cả chất béo tích tụ trong mùa đông phải được loại bỏ, và điều này phải được thực hiện theo cách không chỉ để làm cho khối cơ biểu cảm và đẹp hơn mà còn để duy trì sức mạnh chức năng. Điều này đặc biệt đúng với các vận động viên CrossFit. Nhưng đối với tất cả những điều này, bạn sẽ cần dinh dưỡng thể thao để làm khô, điều này sẽ làm giảm tác dụng dị hóa có hại trong cơ bắp, khu trú nó trong mô mỡ.

Sự khác biệt giữa sấy khô và giảm cân

Trước khi xem xét dinh dưỡng thể thao để làm khô cơ thể, bạn nên nhớ việc sấy khô khác với giảm cân đơn giản như thế nào và tại sao điều đó gần như không thể nếu không sử dụng các chất kích thích đặc biệt. Vì vậy, giảm cân thực chất là giảm tổng trọng lượng cơ thể, bằng cách kích hoạt các quá trình dị hóa nói chung. Bạn có thể giảm cân:

• Xả nước.
• Thoát nước và mỡ.
• Loại bỏ chất béo trong cơ thể.
• Làm tiêu cơ.
• Bằng cách tối ưu hóa tất cả các hệ thống của cơ thể.
• Đốt cháy cơ và mỡ.

Thông thường, khi giảm cân, đặc biệt là các cô gái, nó không hoàn toàn là để duy trì vóc dáng, mà chỉ là về chỉ số trên cân. Theo quy luật, nó gây đau đớn và các phương tiện được sử dụng để kích hoạt tất cả các phản ứng dị hóa. Đặc biệt, bạn có thể giảm cân chỉ bằng cơ bắp, đồng thời giữ lại toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể. Điều này rất hiếm khi xảy ra, nhưng nó có xảy ra.

© iuricazac - stock.adobe.com

Làm khô là gì? Nhiều người sẽ nói rằng đây là một kiểu giảm cân. Nhưng không! Làm khô là sự thoát nước, đốt cháy chất béo. NHƯNG! Điều quan trọng nhất trong quá trình làm khô là tối đa hóa khả năng giữ cơ. Không, chúng tôi không nói về việc đạt được một khối lượng mới, vì nếu không có macroperiodization hoặc sử dụng AAS thì điều đó là không thể, mà chỉ là về việc duy trì. Lưu ý rằng nhiều vận động viên bơi lội đầu tiên trong mùa giải, và chỉ sau đó, trước thời gian thi đấu, họ mới bắt đầu làm khô cơ, giữ lại tới 90% lượng cơ mà họ đã đạt được (trong trường hợp thành công).

Điều này có nghĩa là các yếu tố sau là cần thiết để làm khô:

1. Mất natri và nước. Làm đặc máu, nhưng làm giảm lớp da trước cơ, khiến chúng nổi rõ hơn.
2. Bảo tồn khối lượng cơ. Tại sao các loại thuốc được sử dụng, khi phản ứng dị hóa được kích hoạt, can thiệp vào quá trình tối ưu hóa, do đó khôi phục bất kỳ tổn thương vi mô nào, mặc dù không theo nguyên tắc siêu phục hồi, nhưng làm giảm đáng kể sự mất mát của mô.
3. Đốt cháy chất béo mạnh mẽ. Đến lượt mình, điều thứ hai đạt được bằng các phương pháp rất cụ thể. Ví dụ, vi mô hóa dinh dưỡng với lượng ngày càng tăng với sự tăng tốc chung của quá trình trao đổi chất (chi tiết hơn trong "luân phiên carbohydrate").

Như bạn có thể thấy, mặc dù có sự tương đồng bên ngoài, nhưng các cách tiếp cận để đạt được kết quả về cơ bản là khác nhau. Có một câu hỏi khác - liệu có thể bị khô mà không có dinh dưỡng thể thao? Có, nhưng sự mất cơ sẽ lớn hơn nhiều, và bất kỳ sai lầm nào trong chế độ ăn uống và tập luyện sẽ dẫn đến việc mất một lượng lớn, rất lớn các mô cơ, khiến việc làm khô này không có lợi.

Ngay cả chế độ dinh dưỡng thể thao không phải lúc nào cũng có thể giúp bạn giảm béo đúng cách. Vì vậy, ví dụ, đối với một số loại somatype, cần phải có thêm sự kích thích bằng thuốc. Đó là tất cả về các đặc điểm cá nhân của sinh vật.

Chúng ta sẽ xem xét cách dinh dưỡng thể thao giúp khô, sử dụng gì và theo thứ tự nào để đạt được kết quả tối ưu trong quá trình cân bằng tinh tế như vậy.

Các loại dinh dưỡng thể thao để sấy khô

Một lượng lớn dinh dưỡng thể thao khác nhau được sử dụng để làm khô. Nhưng tất cả có cần thiết như vậy không? Không! Không! Và một lần nữa không! Tất cả phụ thuộc vào đặc điểm của chế độ ăn uống và thành tích thể thao của bạn. Vì vậy, ví dụ, nếu trong một chế độ ăn kiêng, bạn tiêu thụ đủ lượng chất xơ và nuông chiều cơ thể bằng các loại nước ép sinh tố, thì rất có thể bạn có thể tránh mua các loại phức hợp đa sinh tố.

Đồng thời, nếu bạn sử dụng protein phức hợp trong chế độ ăn uống của mình, thì ngoại trừ việc đóng cửa sổ protein, bạn không cần whey protein. Nhưng chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách dinh dưỡng thể thao khi sấy khô giúp bảo tồn mô cơ trong cơ thể.

Bằng cách hiểu các nguyên tắc chung về cách dinh dưỡng thể thao cho nam và nữ giúp duy trì khối lượng cơ. Chúng tôi sẽ cố gắng xem xét kỹ hơn cách thức này hoặc thành phần đó ảnh hưởng đến cấu trúc cơ trong quá trình sử dụng nó với sự thâm hụt calo.

Vitamin tổng hợp

Trong quá trình làm khô (đặc biệt là trong giai đoạn cuối), hàm lượng calo trong khẩu phần ăn bị thiếu hụt nghiêm trọng. Thông thường, một người ở các giai đoạn này giới hạn bản thân trong một số sản phẩm. Đồng thời, các vitamin bắt đầu được thải ra khỏi cơ thể hàng loạt. Điều này là do cả hai quá trình tối ưu hóa chung và loại bỏ chất lỏng dư thừa.

Để bù đắp chúng, cần có các phức hợp đa sinh tố để có thể bổ sung một phần nhu cầu vitamin cần thiết của cơ thể với sự thiếu hụt calo chung và với sự cân bằng nước-muối mới. Uống theo hướng dẫn. Không vượt quá liều lượng.

© rosinka79 - stock.adobe.com

Đạm whey

Đạm whey có trong protein lắc tuy không có khả năng ngăn chặn hoàn toàn quá trình phá hủy mô cơ nhưng lại có khả năng hấp thụ vào máu nhanh nhất. Vì vậy, với việc sử dụng kịp thời, một phần axit amin do tốc độ hấp thụ vẫn sẽ không bị đốt cháy thành glucose và sẽ đi vào mô cơ.

Hiệu lực của protein tương đối thấp (so với BCAAs). Đây là lý do tại sao tất cả các chế độ ăn kiêng và chương trình sấy khô được thiết kế để tăng lượng protein. Lợi ích chính của việc lắc protein là nó đi vào máu thực tế mà không bị tiêu hóa và quá trình tối ưu hóa diễn ra đồng thời. Trong khi một số protein đang bị đốt cháy, phần còn lại, không chịu ảnh hưởng của các tế bào gan, sẽ tổng hợp thành công ATP, và do đó là các sợi cơ mới.

Thật không may, không thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, vì trong điều kiện thiếu canxi, các nguyên tắc của siêu phục hồi sẽ bị san bằng. Tuy nhiên, việc duy trì tới 90% mô cơ thông qua việc tăng lượng protein là một mục tiêu rất thực tế.

© Victor Moussa - stock.adobe.com

Glutamine

Glutamine, giống như whey protein, là một chất chống dị hóa. Vấn đề là khi quá trình dự trữ glycogen bị ngừng lại, các sợi liên kết với chúng bị hư hỏng, và đó là glutamine (glutamine) được giải phóng từ ty thể cơ, đi vào máu nói chung. Với mức tiêu thụ toàn bộ năng lượng, trong quá trình luyện tập nhằm mục đích cạn kiệt sơ bộ các kho dự trữ glycogen, nó là một trong những hoạt động đầu tiên phân giải và đốt cháy thành glucose. Vì là thành phần protein liên kết nên nếu không bù lại lượng glutamine mất đi, bạn dễ dàng mất đi phần lớn kích thước của kho glycogen tích lũy, lâu ngày (kể cả khi kết thúc quá trình sấy) sẽ làm giảm sức bền của vận động viên.

Bạn chỉ cần dùng axit glutamic sau khi tập luyện và ngay sau khi đóng cửa sổ carbohydrate (tốt, hoặc đóng cửa sổ protein của chế độ ăn không có carbohydrate).

© pictureoores - stock.adobe.com

Carnitine

L-Carnitine là một axit amin thiết yếu được tìm thấy trong thịt đỏ. Tuy nhiên, vì không thể tiêu thụ thịt đỏ do hàm lượng chất béo bên trong cao, nên nó được sử dụng tích cực trong quá trình sấy khô. Tác dụng chính của nó:

• Tăng nhịp tim - giúp dễ dàng tiếp cận vùng xung của quá trình đốt cháy chất béo.
• Chuyển sang đường ray béo. Tác dụng tương tự như salbutamol, nhưng không có tác dụng phụ.
• Hiệu ứng vận chuyển đối với kho cholesterol. Chỉ hữu ích khi không có cholesterol xấu.
• Tăng năng lượng. Đó là hệ quả của việc hút calo béo vào máu.

Nó tương đối an toàn. Hạn chế duy nhất là bạn chỉ được uống trước khi tập. Phần còn lại, nó không hiệu quả, và khi tiêu thụ trước bữa ăn, protein vận chuyển được hình thành có thể trở thành yếu tố chính dẫn đến sự xuất hiện của các mảng cholesterol.

© pictureoores - stock.adobe.com

BCAA

Trong quá trình tải, các sợi cơ bị phá hủy một phần. Đồng thời, việc sử dụng protein lắc có thể không giúp bù đắp những mất mát, vì trong trường hợp thiếu hụt calo nghiêm trọng, protein rất có thể sẽ bị đốt cháy thành glucose để bổ sung năng lượng dự trữ (bao gồm cả glycogen). Các axit amin chuỗi nhánh chính xác đi vào máu gần như trực tiếp, bỏ qua quá trình tiêu hóa. Được sử dụng ngay trước hoặc trong khi tập luyện, chúng sẽ có thời gian để phục hồi các sợi cơ mà không bị gián đoạn bởi các tế bào glycogen và không bị đốt cháy hết.

© bulgn - stock.adobe.com

Chất béo Omega 3

Trong quá trình dị hóa trong cơ thể, các nguyên tố vĩ mô và vi lượng bị loại bỏ không đồng đều, dẫn đến thực tế là thiếu chất béo omega. Và, nếu chế độ ăn tiêu chuẩn chứa đầy chất béo chuyển hóa và phức hợp đầy đủ, thì trong chế độ ăn kiêng, nhiều loại thực phẩm có chứa Omega 3 trở nên không thể tiếp cận với vận động viên, bao gồm cả. một con cá. Do đó, trong quá trình sấy khô, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng của Omega 3 và Omega 6, điều này sẽ thúc đẩy sản xuất thêm cholesterol, sẽ kích thích testosterone, và theo đó, chuyển trọng lượng đồng hóa, ngăn ngừa tác động tiêu cực của các yếu tố dị hóa lên ty thể cơ. Uống sau bữa ăn buổi sáng và buổi tối, cùng với vitamin tổng hợp và thuốc bổ đa lượng.

© Valerie Potapova - stock.adobe.com

Các nhà tài trợ nitơ

Có rất nhiều tranh cãi về sự cần thiết của các nhà tài trợ nitơ trong quá trình làm khô. Mặt khác, các nhà tài trợ tạo ra một hiệu ứng bơm tốt, cho phép bạn giảm cường độ tập luyện khối lượng lớn. Điều này sẽ thúc đẩy xung nhanh hơn vào vùng đốt cháy chất béo và tạo ra sự giải phóng năng lượng nhiều hơn với mức thâm hụt calo nhỏ hơn.

Nhưng điều quan trọng nhất là các nhà tài trợ nitơ cho phép bạn trì hoãn sự phân hủy và hợp nhất của các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện, cho phép các axit amin khôi phục hoàn toàn toàn bộ cấu trúc, cho đến khi quá trình tái tạo và tối ưu hóa với chủ yếu là dị hóa bắt đầu, làm giảm kích thước của mô cơ. Thực hiện theo chỉ dẫn.

Thuốc dự phòng và các loại thuốc khác

Có thêm dinh dưỡng thể thao trong quá trình sấy khô, được sử dụng cho cả nam và nữ:

1. Kháng nguyên. Bán ở bất kỳ hiệu thuốc nào. Trong thể hình, nó được coi là doping. Khi làm khô, chúng làm giảm sự phân bổ testosterone thành estrogen, làm giảm số lượng mô mỡ.
2. Kỹ thuật nhiệt. Trên thực tế, chúng được coi là dược học, có tác dụng đẩy nhanh quá trình cấy ghép cơ thể lên đường ray mỡ một cách nhân tạo. Khô mạnh.

Đồng thời, có một số thành phần hỗ trợ cần thiết, chúng cũng có khả năng là dược phẩm hơn là sản phẩm dinh dưỡng thể thao:

• Phức hợp canxi D3.
• Phức hợp để duy trì các khớp.
• Phức hợp để duy trì dây chằng.

Loại thứ hai đặc biệt quan trọng trong giai đoạn cuối của quá trình làm khô, khi thiếu natri và chất béo, các dây chằng bị khô và trở nên giòn, có thể dẫn đến đứt khi tập luyện, ngay cả với trọng lượng thấp.

Loại trừ những gì khi làm khô?

Sấy khô là một quá trình rất cụ thể, và không chỉ làm mất chất béo mà sự mất chất lỏng cũng đóng một vai trò quan trọng trong đó. Do đó, có những thứ bạn cần phải loại trừ khỏi chế độ ăn uống của mình, ít nhất là trong một thời gian nhất định. Trước hết, chúng ta đang nói về carbohydrate có chỉ số đường huyết cao. Không phải là không có gì mà hầu hết các kế hoạch ăn kiêng được thiết kế để giảm mỡ được thiết kế cho chế độ không có carbohydrate hoặc chế độ luân phiên carbohydrate. Tại sao nó quan trọng như vậy? Đó là tất cả về insulin. Hầu hết mọi carbohydrate, bất kể độ phức tạp, sớm hay muộn đều được chuyển hóa thành glucose, do đó khiến các tế bào mở ra với insulin và lấp đầy kho glycogen. Có vẻ như có thể có tốt hơn, nhưng! Đồng thời, glucagon ngừng sản xuất, và do đó các quá trình dị hóa giải phóng năng lượng chậm lại. Cơ thể có nhiều khả năng phân hủy năng lượng từ các ti thể đã mở trong mô cơ hơn là bắt đầu đốt cháy chất béo.

Và, nếu không thể từ chối một lượng carbohydrate nhất định, thì từ carbohydrate có chỉ số đường huyết nhanh, bao gồm những thứ như:

• Đường.
• Xi-rô mạch nha.
• Đường glucôzơ.
• Carbohydrate Gainer.
• Tinh bột.

Chúng tôi sẽ phải từ bỏ hoàn toàn. Ngay cả cà phê cũng nên được uống không đường trong thời gian sấy khô. Khía cạnh thứ hai được liên kết chính xác với chất lỏng, hay nói chính xác hơn là với các muối.

QUAN TRỌNG: Phần tiếp theo chứa đầy những dữ kiện mâu thuẫn. Mỗi người trong số họ đều có quyền tồn tại. Bạn hoàn toàn phụ thuộc vào việc tuân theo các khuyến nghị nhất định có hại cho sức khỏe, hoặc điều chỉnh cơ thể theo nhu cầu làm khô.

Natri

Đó là về natri. Nó được chứa trong:

• Muối ăn.
• Bất kỳ sản phẩm sữa nào.

Và, nếu bạn vẫn có thể từ chối muối, thì với sữa, mọi thứ có phần phức tạp hơn. Đầu tiên, chúng ta hãy tìm hiểu vấn đề.Natri clorua có khả năng liên kết nước, tạo thành các hợp chất bền vững. Trên thực tế, hầu hết chất lỏng trong cơ thể chúng ta không thoát ra khỏi nó chỉ nhờ natri. Đồng thời, các nhà khoa học ăn kiêng hiện đại lưu ý rằng một người tiêu thụ natri clorua nhiều hơn 3-4 lần so với khuyến nghị để duy trì các quá trình tối ưu. Bằng cách từ chối các sản phẩm có chứa nguyên tố này, bạn bắt đầu làm cạn kiệt nó. Và cùng với nó, lượng nước dư thừa đi ra ngoài. Tất nhiên, trong mọi việc bạn cần biết khi nào nên dừng lại. Đặc biệt, nếu natri cạn kiệt hoàn toàn và quá nhiều chất lỏng thoát ra ngoài, bạn có thể chết vì đau tim. Những trường hợp như vậy là cực kỳ hiếm. Trong giới thể hình, người ta chỉ biết đến một trường hợp của Andreas Münzer - người luôn trong tình trạng khô khan quanh năm, đó là lý do tại sao anh ta chết do máu quá đặc.

Tuy nhiên, đừng thư giãn - trong thể dục chuyên nghiệp (bodyfitness / thể hình bãi biển, hãy gọi nó là những gì bạn muốn), những trường hợp như vậy thường xuyên hơn nhiều. Vì thực tế là cơ thể có ít khối lượng cơ hơn nhiều và bạn cần phải trông đoan trang cả khi thi đấu và chụp ảnh, nhiều người bị khô cơ thể đến mức mất nước nghiêm trọng.

Các sản phẩm sữa

Sau khi chúng tôi làm bạn sợ hãi với việc làm khô quá mức, bạn có thể chuyển sang điểm gây tranh cãi thứ hai. Từ chối các sản phẩm từ sữa. Có, sữa chứa cả đường và natri với số lượng lớn - cả hai thứ đều không tương thích với việc sấy khô. Ngay cả khi bạn nhìn thấy những gã trai làng miệt mài kéo sắt và uống sữa, thì họ cũng không thể tự hào về một cơ thể khô khan - thường họ chỉ là những người đàn ông rất khỏe mạnh.

Đồng thời, có những điểm gây tranh cãi liên quan đến việc từ chối sữa.

• Đầu tiên, sữa có chứa kẽm và magiê - cả hai nguyên tố đều tham gia vào việc tổ chức tổng hợp testosterone mới.
• Thứ hai, canxi. Nếu trong những năm còn trẻ của họ, trẻ em gái và trẻ em trai có thể đủ khả năng để loại bỏ canxi, chất này sẽ bị rửa trôi trong quá trình làm khô tới 40%, thì đối với những người trên 35 tuổi về vấn đề này đã khó khăn hơn.

Tuy nhiên, sữa và muối sẽ cần phải được loại bỏ ít nhất 2 tuần trước khi kết thúc giai đoạn. Trong thời gian này, cơ thể sẽ có thời gian để loại bỏ lượng nước dư thừa kết hợp với natri, và bạn sẽ sẵn sàng 100% cho một buổi thi / chụp ảnh.

Tuy nhiên, đi bộ khô quanh năm rất nguy hại cho sức khỏe.

Kết quả

Vì vậy, sấy khô, trái ngược với tăng khối lượng, là một quá trình phức tạp hơn nhiều, đòi hỏi cơ thể phải hỗ trợ liên tục. Điều quan trọng là phải hiểu rằng quá trình đốt cháy chất béo và thoát nước trong cơ thể phải thay thế nhau theo từng giai đoạn. Bạn không thể đi bộ khô quanh năm.

Và quan trọng nhất - biết khi nào nên dừng lại. Nếu bạn không tham gia vào các môn thể thao chuyên nghiệp, và không tham gia các cuộc thi nghiêm túc, việc phơi khô quá mức cho một bãi biển mùa hè là hoàn toàn vô ích đối với bạn. Không được mang theo thuốc lợi tiểu và thuốc sinh nhiệt mà không có biện pháp. Rốt cuộc, nó sẽ khô, có thể không có chúng ... đến một giới hạn nhất định. Hãy nhớ rằng không phải steroid giết chết tất cả, mà là các chế phẩm làm khô và cơ thể lý tưởng trông càng nổi bật càng tốt chỉ giống nhau trong ảnh. Thông thường, những người quá khô thực sự trông đau đớn hơn và có kết cấu da không khỏe mạnh. Đồng thời không bị tích mỡ. Duy trì sự cân bằng, xây dựng khối lượng cơ bắp và có lẽ trong trường hợp này bạn sẽ không phải mạo hiểm sức khỏe của mình vào mùa hè.

Xem video: MẹoTips Làm thế nào để tóc mọc nhanh hơn? 5 Mẹo mọc tóc hiệu quả siêu tốc! (Tháng MườI MộT 2024).