Ăn gì sau khi tập thể dục?

Tập luyện sức bền là một sự lãng phí năng lượng rất lớn. Trung bình, khoảng 600-800 calo được tiêu thụ trong một giờ trong phòng tập thể dục. Điều này tạo ra sự thiếu hụt năng lượng mạnh mẽ và trong cơ thể, các quá trình dị hóa bắt đầu chiếm ưu thế hơn so với các quá trình đồng hóa. Với quá trình dị hóa, sự phân hủy mô cơ bắt đầu. Để ngăn ngừa điều này, sau khi tập luyện, bạn nhất định phải tuân thủ một bữa ăn giàu tất cả các vi chất và vĩ mô cần thiết cho sự phục hồi và tăng trưởng. Nó có thể là cả dinh dưỡng thể thao và các sản phẩm tự nhiên. Tất nhiên, thực phẩm phải lành mạnh và bổ dưỡng, bởi vì đây là cách duy nhất để bạn có thể đạt được một vóc dáng thể thao và thẩm mỹ. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem nên ăn gì sau khi tập luyện, những thực phẩm nào tốt nhất cho việc này.

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện để giảm cân

Bí quyết giảm cân rất đơn giản: trong ngày, bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với thực phẩm. Lượng calo thiếu hụt được tạo ra thông qua đào tạo sức mạnh và đào tạo tim mạch. Vì vậy, các bữa ăn sau khi tập luyện cần tuân theo hai nguyên tắc:

1. Cung cấp cho bạn đủ năng lượng để phục hồi và hoạt động bình thường;
2. Không đưa bạn ra khỏi tình trạng thiếu hụt năng lượng.

Sự thiếu hụt năng lượng cũng đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng - đây là thông tin chi tiết về chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Hàm lượng calo hàng ngày được giảm bằng cách giảm tiêu thụ chất béo và carbohydrate. Hầu hết carbohydrate trong chế độ ăn kiêng được ăn vào buổi sáng và / hoặc ngay trước khi tập thể dục để giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Sau đó, hầu hết chế độ ăn uống là thực phẩm protein. Đồng thời, lượng protein đạt từ hai đến ba gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để cải thiện khả năng phục hồi và thỏa mãn cơn đói.

Bạn cần ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân? Tất nhiên, cơ bắp cần axit amin để sửa chữa, vì vậy điều quan trọng là phải có được protein chất lượng. Nguồn cung cấp protein rất nhiều: cá trắng và đỏ, hải sản, thịt gà, gà tây, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và protein lắc.

Chất xơ cần thiết cho quá trình đồng hóa hoàn toàn protein. Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại rau xanh như dưa chuột, bông cải xanh, cần tây, rau bina và những loại khác. Hàm lượng calo trong các loại rau này là tối thiểu, hầu như không có carbohydrate, và bạn có thể ăn chúng hầu như không hạn chế. Cần tây thường được coi là một sản phẩm calo "tiêu cực" - bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn để nhai và tiêu hóa nó.

Khi nói đến dinh dưỡng thể thao, tốt nhất là sử dụng whey protein cô lập hoặc thủy phân. Đây là loại protein được tiêu hóa nhanh nhất, không chứa chất béo và carbohydrate dư thừa, cung cấp độ bão hòa trong vài giờ. Để bảo vệ mô cơ khỏi bị phá vỡ, có thể sử dụng các axit amin phức hợp hoặc BCAAs ngay sau khi tập luyện.

Dưới đây là một số lựa chọn bữa ăn ngon và lành mạnh sau khi tập luyện cho giai đoạn giảm cân của bạn:

Ăn gì sau khi tập để tăng khối lượng?

Nếu khối lượng cơ của bạn đang hoạt động mạnh, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể càng nhiều càng tốt để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời khối lượng tạ tập của bạn cũng tăng lên. Hãy nhớ rằng nguyên tắc lũy tiến của tải là cơ sở của tăng khối lượng. Đối với tất cả điều này, bạn cần carbohydrate. Do đó, câu trả lời cho câu hỏi - sau khi tập có cần ăn gì không - chắc chắn là có.

Tất nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa sự săn chắc của cơ trong khi giảm thiểu mỡ dưới da, thì tốt hơn hết bạn nên sử dụng carbohydrate phức hợp với chỉ số đường huyết thấp để làm cơ sở cho bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Nó có thể là mì ống lúa mì cứng, gạo, bột yến mạch, kiều mạch và các loại ngũ cốc khác. Theo truyền thống, ngũ cốc được đo độ khô để dễ định lượng chất dinh dưỡng. Phần protein cũng rất quan trọng đối với sự phục hồi và tăng trưởng, vì vậy đừng quên thịt, trứng, cá hoặc protein lắc. Bản thân lượng thức ăn cũng khá dồi dào và thỏa mãn cảm giác đói trong ít nhất 2-3 giờ.

Nếu bạn có sự trao đổi chất nhanh và thuộc dạng cơ thể khó tiêu, các loại carbohydrate nhanh với chỉ số đường huyết cao cũng rất thích hợp để phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Sẽ tốt hơn nếu bạn nhận được chúng không phải từ bánh kẹo mà từ hoa quả tươi hoặc hoa quả sấy khô. Đặc biệt đối với những người tập thể hình muốn tăng cân, một sản phẩm dinh dưỡng thể thao như viên uống tăng cân đã được phát triển. Nó là một hỗn hợp của whey protein và carbohydrate đơn giản (đường, maltodextrin, dextrose hoặc amylopectin). Tuy nhiên, tính hiệu quả của việc mua một chất tăng cường là điều đáng nghi ngờ, bởi vì bạn có thể dễ dàng tự làm điều đó: một phần whey protein và hai quả chuối hoặc một túi trái cây khô cũng sẽ đáp ứng nhu cầu năng lượng "nhanh".

Nếu quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra chậm, thì tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng các loại carbohydrate đơn giản sau khi tập luyện. Điều này khiến tuyến tụy phải gánh nặng và tăng sản xuất insulin, thúc đẩy sự hình thành các mô mỡ. Ngoài ra, cảm giác thèm ăn bị suy giảm rất nhiều từ các loại carbohydrate đơn giản, và sau đó sẽ không thể ăn đủ lượng thức ăn cần thiết để tăng cơ.

Bạn không cần phải chế biến bữa ăn sau khi tập luyện giàu chất béo. Điều này sẽ làm phức tạp quá trình đồng hóa của nó. Chất béo, tất nhiên, phải có trong chế độ ăn uống trong quá trình tăng cơ, điều này rất quan trọng đối với sự tổng hợp các hormone và hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể. Các axit béo không bão hòa được gọi là đặc biệt có lợi. Chúng được tìm thấy trong hạt lanh và các loại dầu thực vật khác, cá đỏ, hải sản, quả hạch và quả bơ. Nhưng không nên tiêu thụ nhiều hơn 25-35 gam chất béo mỗi lần sau khi tập.

Có một giả thuyết được gọi là "cửa sổ đồng hóa". Bản chất của nó nằm ở chỗ, bất kỳ loại thực phẩm nào bạn ăn trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện đều có tác dụng bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan và phục hồi các mô cơ bị tổn thương. Nghiên cứu không ủng hộ giả thuyết này, nhưng nhiều vận động viên tuân thủ nó khá thành công trong giai đoạn tăng cơ. Tuy nhiên, nhiều người diễn giải nó quá sát nghĩa: "Sau khi tập luyện, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và không bị béo". Với ý nghĩ đó, họ đi đến cửa hàng thức ăn nhanh gần nhất và đóng cửa sổ đồng hóa đó. Nó không hoạt động theo cách đó.

Từ các sản phẩm dinh dưỡng thể thao, tốt nhất là bạn nên chọn loại whey protein thông thường. Đây là một sản phẩm tối ưu về tiêu chí giá cả - chất lượng. Mỗi khẩu phần chứa 20-25 gam protein dễ tiêu hóa và vài gam carbohydrate và chất béo.

Bảng dưới đây cung cấp một số ví dụ về các bữa ăn sau khi tập luyện trong quá trình tăng cơ:

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tự làm quen với các ví dụ về chế độ ăn kiêng để tăng cơ.

Ăn gì sau khi tập để tăng cơ?

Nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa khối lượng cơ nạc, thì các loại carb đơn giản sau khi tập luyện là điều không cần bàn cãi. Bạn không cần insulin, nhưng hormone tăng trưởng, được tăng lên khi tập thể dục. Và việc sử dụng carbohydrate sẽ làm giảm sản lượng của nó xuống 0.

Vì vậy, không cần phải vội vàng nạp ngay vào cơ thể carbohydrate, không cần thiết. Nhiệm vụ của bạn là kéo dài thời gian sản xuất hormone tăng trưởng. Tốt nhất là nên uống loại protein cô lập hoặc thủy phân vì chúng không chứa carbohydrate. Lòng trắng trứng gà hoặc phi lê gà cũng tốt. Tốt hơn là bạn nên trì hoãn việc nạp carbohydrate trong một hoặc hai giờ, tất nhiên là trừ khi bạn tập thể dục vào ban đêm. Điều chính là không vượt quá tổng lượng calo hàng ngày, sau đó bạn sẽ không tăng mỡ thừa.

Hormone tăng trưởng có nhiều đặc tính có lợi, bao gồm: tăng cường phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe của khớp và dây chằng, phục hồi nhanh các vi mô, tăng cường đốt cháy chất béo và tác dụng chống lão hóa nói chung. Đồng ý, thật ngu ngốc khi từ chối tất cả những điều này.

Sự khác biệt về dinh dưỡng sau khi tập luyện buổi sáng và buổi tối

Nếu bạn đến phòng tập thể dục vào sáng sớm, đây đã là một loại bài kiểm tra cho cơ thể. Không phải ai cũng có khả năng này. Để không đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng, bạn nên nạp ngay một lượng protein và carbohydrate vừa đủ sau khi tập luyện buổi sáng. Điều này sẽ tiếp thêm sức mạnh cho công việc hoặc học tập sau này và bắt đầu quá trình phục hồi. Lý tưởng nhất là bột yến mạch hấp cách thủy với trái cây và trứng gà. Không có nhu cầu đặc biệt về dinh dưỡng thể thao vào thời điểm này, vì trong ngày bạn sẽ ăn đủ chất để phục hồi. Tốt hơn hết bạn nên tập khi bụng đói tương đối, uống protein lắc trước khi tập hoặc ăn một ít trái cây thì bữa ăn sau tập sẽ hấp thu tốt hơn rất nhiều.

Với tập luyện buổi tối, tình hình hoàn toàn ngược lại. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thường không khuyến khích tiêu thụ carbs sau 6-7 giờ tối. Bữa ăn sau khi tập luyện muộn nên hoàn toàn giàu protein. Hầu như bất kỳ nguồn protein nào cũng vậy. Nếu buổi tập của bạn kết thúc rất muộn và bạn đi ngủ ngay sau đó, thì bạn cần một loại protein giải phóng chậm (casein). Nó sẽ hỗ trợ quá trình đồng hóa của cơ thể trong khi bạn ngủ. Điều này sẽ ngăn ngừa sự cố cơ bắp. Casein được tìm thấy với số lượng lớn trong phô mai tươi, và cũng được bán dưới dạng dinh dưỡng thể thao. Nếu không có casein, bạn có thể làm với protein đa thành phần - nó là một hỗn hợp các protein khác nhau với tốc độ tiêu hóa khác nhau.

Ăn đêm sau khi tập có sao không?

Tất nhiên, bạn có thể ăn đêm, nhưng thực phẩm phải “sạch” nhất có thể và đáp ứng mục tiêu của bạn. Ngoài phô mai tươi hoặc sữa lắc protein, bạn có thể dùng lòng trắng trứng với salad rau tươi như bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ. Đây là một món ăn nhẹ và lành mạnh sẽ giúp cơ thể bão hòa với chất đạm và chất xơ chất lượng cao, không gây quá tải cho đường tiêu hóa.

Ăn trước khi ngủ không bao giờ được nặng. Ăn quá nhiều làm suy yếu quá trình sản xuất melatonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và do đó làm suy giảm khả năng phục hồi. Và nếu không có sự phục hồi thích hợp, sẽ không có tăng trưởng.

Thức ăn protein sau khi tập thể dục

Lượng protein sau khi tập thể dục là một yếu tố quan trọng để phục hồi và tăng trưởng hơn nữa. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mỗi nguồn protein có tỷ lệ hấp thụ khác nhau. Sau khi tập luyện buổi sáng, chúng ta cần một lượng protein "nhanh", sau buổi tập luyện buổi tối - "chậm", sau một ngày - một thứ gì đó ở giữa.

• Thực phẩm protein tiêu hóa nhanh bao gồm trứng và lòng trắng trứng, sữa, kefir, whey protein cô lập và thủy phân.
• Thực phẩm protein có tỷ lệ hấp thụ trung bình bao gồm: gà phi lê, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, cá, hải sản, whey protein.
• Thực phẩm protein có tốc độ hấp thụ chậm bao gồm: pho mát, casein, protein đa thành phần.

Các sản phẩm protein phải có chất lượng cao và tươi nhất có thể. Chỉ sử dụng các sản phẩm từ các nhà sản xuất đáng tin cậy. Thực tế là chất lượng của protein cũng quan trọng như số lượng của nó. Trong hầu hết các trường hợp, cả sản phẩm rẻ tiền và chất lượng thấp, thành phần axit amin khá nghèo nàn và cơ thể không nhận được các vi chất dinh dưỡng cần thiết từ chúng.

Xem video: Ăn Gì Sau Tập 15 phút 45 phút Để Phục Hồi Và Phát Triển Cơ Bắp Hiệu Quả - HLV Ryan Long Fitness (Tháng Hai 2025).