Creatine - Mọi thứ bạn cần biết về chất bổ sung thể thao

Môn thể thao tự nhiên không sử dụng doping là một môn khoa học toàn diện đòi hỏi lợi nhuận tối đa từ những người đến tập thể dục. Dinh dưỡng, bao gồm cả dinh dưỡng thể thao, đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả. Và một ví dụ nổi bật về nhu cầu sử dụng thực phẩm chức năng trong CrossFit, thể hình và các môn thể thao khác là axit amin phốt phát.

Creatine là gì, tại sao nó lại phổ biến và nó có thực sự hiệu quả trong thể thao? Bạn sẽ nhận được câu trả lời chi tiết cho những câu hỏi này và các câu hỏi khác trong bài viết.

Cấu tạo hóa học

Creatine là một axit amin không cần thiết. Nếu cần thiết, cơ thể có thể tổng hợp độc lập creatine phosphate và vận chuyển nó đến mô cơ, có trong thành phần của nó:

• arginin.
• glyxin.
• methionin.

Creatine phốt phát được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thực phẩm thịt.

Thực tế thú vị: lượng creatine trong cơ của gia cầm và chim hoang dã khác nhau hơn 20%. Điều tương tự cũng áp dụng cho cá cảnh, chúng chứa ít creatine hơn 40% so với cá đánh bắt ở nước biển. Câu trả lời cho câu hỏi này nằm ở thể trạng của các sinh vật. Như bạn đã biết, nếu một con bê / gà hoặc vật nuôi khác di chuyển nhiều, thì cơ bắp của nó trở nên cứng hơn, đó là lý do tại sao những con vật ít vận động được nuôi đặc biệt để lấy thịt trong các trang trại. Vận động kích thích quá trình đồng hóa ở bất kỳ loài động vật nào - kết quả là có nhiều creatine hơn trong các cơ được đào tạo

Tại sao Creatine đang cách mạng hóa thế giới dinh dưỡng thể thao? Nó đơn giản. Cơ thể có thể tổng hợp một lượng rất nhỏ chất này (tối đa 1 g), đồng thời, hàm lượng của chất này trong thịt so với các axit amin khác là không đáng kể. Khi nấu chín, nó phân hủy thành arginine, glycine và methionine, làm mất giá trị của thực phẩm chiên và nấu chín.

© Zerbor - stock.adobe.com

Lý do tại sao nó cần được lấy riêng

Tất cả những điều trên là lý do chính tại sao creatine (trong bất kỳ loại hóa học nào của nó) lại có lợi hơn khi dùng như một chất bổ sung thể thao. Mọi thứ đều rất đơn giản. Với sự hiện diện không đáng kể trong thực phẩm và sự tổng hợp tối thiểu từ các axit amin khác, nhu cầu creatine của một người trung bình là khoảng 6-8 gam mỗi ngày.

Đối với các vận động viên, nhu cầu của họ đạt đến 30 g mỗi ngày. Và đây là chưa kể thực tế là cơ bắp có thể dự trữ creatine phosphate với số lượng lên đến 450 g. Để tổ chức cung cấp creatine cho cơ thể, cần phải tiêu thụ hàng chục kg thịt mỗi ngày, điều này sẽ dẫn đến suy giảm nhanh chóng của đường tiêu hóa. Đồng thời, creatine được bổ sung hầu như không tương tác với hệ tiêu hóa và thâm nhập trực tiếp vào mô cơ.

Ảnh hưởng của creatine đối với cơ thể

Tác dụng chính của creatine khi vào cơ thể là tích tụ hợp chất trong cơ bắp.

Các tác động tích cực khác của việc bổ sung axit amin:

• Tăng tính chất vận chuyển cholesterol trong cơ thể. Điều này liên quan đến sự gia tăng thời kỳ bài tiết cholesterol xấu và vận chuyển chất tốt.
• Xây dựng một bộ đệm axit lactic. Axit lactic là nguyên nhân chính gây ra các vết nứt vi cơ, do đó, nó hoạt động như một tiền chất trực tiếp cho nguyên tắc siêu phục hồi của cơ thể.
• Tăng vận chuyển oxy đến các nhóm cơ loại 2 (có sợi trắng).
• Lưu giữ và liên kết các chất lỏng trong cơ thể.

Đây chỉ là những tác động chung của creatine ảnh hưởng đến người chưa qua đào tạo. Đọc thêm về lợi ích và tác hại của creatine tại đây.

Creatine trong thể thao

Có một cuộc tranh luận sôi nổi về hiệu quả của creatine trong các bộ môn thể thao. Một mặt, nó đã nhận được sự ủng hộ rộng rãi trong cộng đồng thể hình vì nó cho phép giảm sưng cơ đáng kể. Mặt khác, những người cần phải ở trong một số hạng cân nhất định sẽ trở thành đối thủ nặng ký của creatine.

Tuy nhiên, không ai tranh cãi rằng việc sử dụng creatine dẫn đến:

• hiệu ứng bơm vào các đại diện sớm hơn;
• tăng đáng kể khối lượng cơ;
• tăng hiệu quả của quá trình đồng hóa khi tác động lên các thụ thể androgen có chọn lọc;
• tăng sức bền bằng cách tăng hàm lượng oxy trong sợi cơ trắng;
• tích tụ glycogen dự trữ trong các mô cơ liên kết với nước;
• sự gia tăng tạm thời các chỉ số sức mạnh, cho phép bạn vượt qua ngưỡng sức mạnh và xây dựng nhiều cơ hơn;
• ảnh hưởng có lợi đến sức mạnh của sự co bóp của cơ tim.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn creatine dùng để làm gì.

Cải thiện hiệu suất

Đây không phải là hậu quả trực tiếp mà là hậu quả gián tiếp của việc dùng creatine. Bổ sung giúp tăng sức mạnh và độ bền trong quá trình tải và bảo dưỡng lên gần 35%.

Đây là cách nó thực hiện. Sự bão hòa của các cơ với creatine dẫn đến sự gia tăng chất lỏng trong chúng. Đổi lại, điều này dẫn đến việc bơm nhiều hơn và tăng nhu cầu oxy của cơ thể. Sau lần tập thứ hai, cơ thể bắt đầu thích nghi với yếu tố này và buộc các mạch máu cung cấp oxy mạnh hơn cho các cơ. Cụ thể, lượng glycogen ở dạng yếm khí có thể được cơ thể thải ra phụ thuộc vào lượng oxy dự trữ.

Do đó, do bơm, sự gia tăng lượng oxy và glycogen đạt được.

Đổi lại, cả hai yếu tố này đều ảnh hưởng trực tiếp đến sức bền. Vận động viên có thể nâng cùng một mức tạ nhưng với số lần lặp lại nhiều hơn. Và điều này, đến lượt nó, làm tăng thể lực: một vận động viên có thể tập luyện khối lượng lớn không phải với 50% trọng lượng tối đa của anh ta, mà với 75-80%. Đổi lại, sự gia tăng sức bền với việc đào tạo thích hợp và sử dụng creatine dẫn đến sự gia tăng các chỉ số sức mạnh - trọng lượng làm việc trở nên lớn hơn, số lần lặp lại tăng lên.

Phần kết luận: gián tiếp làm đầy cơ bắp bằng máu khi sử dụng creatine phosphate, kích hoạt toàn bộ chuỗi sự kiện đảm bảo sự phát triển của tất cả các chỉ số của vận động viên.

Đổ đầy nước

Một tính năng quan trọng khác của creatine là làm ngập nước. No tôt hay xâu? Đối với các vận động viên trong mùa giải, đây là một lợi thế lớn.

Nước trong cơ bảo vệ và bôi trơn các khớp và dây chằng. Điều này sẽ làm giảm khả năng chấn thương.

Mặt khác, lũ lụt này có những tác dụng phụ riêng của nó. Đặc biệt, do lượng nước dồi dào và thiếu muối (liên kết nước), vận động viên có thể bị co giật khi tập nặng. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên sử dụng bảo hiểm dự phòng trong khi nạp creatine. Việc tăng lượng nước trong cơ thể nói chung là một điều tốt, ngoại trừ việc thận ngày càng tăng tải vào thời điểm nạp ban đầu.

Phát triển cơ bắp

Chuỗi sự kiện chạy liên quan đến sự gia tăng số lượng mạch máu trong các sợi cơ gián tiếp dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ. Điều đặc biệt đáng chú ý là sự tổng hợp các sợi protein mới cũng tăng lên, và kết quả là thịt “khô” phát triển. Làm thế nào điều này xảy ra?

1. Vận động viên vượt qua bình nguyên lực - các cơ nhận được căng thẳng mới, kích thích chúng phát triển hơn nữa.
2. Các kho dự trữ glycogen bổ sung được tìm thấy độc quyền trong các tế bào, dẫn đến thực tế là lượng glycogen dư thừa (ảnh hưởng đến sức bền) được bài tiết cùng với nước.
3. Việc cung cấp oxy cho cơ bắp được cải thiện dẫn đến tăng tốc các vấn đề trao đổi chất đồng hóa.
4. Khi bị căng thẳng cao, creatine liên kết trong cơ bắp sẽ phân hủy trở lại thành arginine và các axit amin khác tạo nên mô cơ.

Về cơ bản, tại một số thời điểm, cơ bắt đầu xây dựng trực tiếp từ creatine (với đủ các axit amin phụ trợ).

Creatine được sử dụng riêng để tăng khối lượng. Sức mạnh là thứ yếu đối với các vận động viên tiêu thụ chất bổ sung này.

© chettythomas - stock.adobe.com

Hiệu ứng khôi phục

Creatine thường được các vận động viên mới bắt đầu không thích vì hiệu ứng quay ngược. Tuy nhiên, nó không thể được thực hiện quanh năm. Tất cả điều này là do thực tế là với việc nạp và duy trì mức axit trong máu kéo dài, quá trình trao đổi chất có xu hướng loại bỏ creatine dư thừa và không chấp nhận các phần mới. Sau tháng thứ hai liên tục uống monohydrat, tính hữu ích của nó giảm xuống còn 0. Vì vậy, nên nghỉ ngơi ít nhất 3 tháng giữa các lần nạp để cơ thể thích nghi. Thời gian đào thải creatine ra khỏi cơ thể khoảng 7-10 ngày.

Trong thời gian này, vận động viên quan sát:

1. Cân nặng giảm mạnh (do lượng nước trong cơ thể giảm).
2. Tăng mệt mỏi liên quan đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp nhanh hơn.
3. Thể lực sa sút.
4. Thiếu bơm khi thực hiện đến 20 lần lặp lại.

Điều quan trọng cần hiểu là ngay cả khi so sánh hiệu suất của các vận động viên trước và sau chu kỳ creatine, có thể ghi nhận sự gia tăng đáng kể phần trăm khối lượng cơ nạc và tổng sức mạnh.

Và điều khó chịu nhất đối với hầu hết các vận động viên luyện tập creatine: khi loại bỏ nó ra khỏi cơ thể, cần hạn chế tải. Nếu không, bạn có thể dễ dàng tập luyện quá sức của cơ thể, và sau đó tất cả những lợi ích thu được từ việc dùng chất bổ sung sẽ bị san bằng bởi sự chậm phát triển cơ bắp hơn nữa.

Creatine và xương

Creatine có tác động tích cực đến mật độ và sức mạnh của xương bằng cách cải thiện hệ thống vận chuyển. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ có thể đạt được nếu vận động viên bổ sung đủ canxi và vitamin D3 trong chu kỳ nạp creatine. Trong trường hợp này, canxi được hấp thụ sẽ nhanh chóng đi vào máu và được cơ thể phân phối lại để giúp xương chắc khỏe trước sự gia tăng căng thẳng. Hiệu quả vẫn tồn tại trong một thời gian dài ngay cả sau khi kết thúc lượng creatine.

Creatine và làm khô

Creatine hiếm khi được sử dụng trên máy sấy. Các vận động viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên bắt đầu sấy khô chính xác trong khoảng thời gian hấp thụ creatine cuối cùng. Lý do cho điều này là gì?

1. Trong quá trình sấy, sự cân bằng dinh dưỡng thay đổi đáng kể. Sự luân phiên carbohydrate và chế độ ăn ít carb được thiết kế để làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Glycogen bổ sung đi kèm với các phân tử photphat làm chậm đáng kể quá trình này, khiến chế độ ăn kiêng kém hiệu quả hơn.
2. Creatine thiếu muối và khoáng chất (bị rửa trôi trong quá trình làm khô) có thể dẫn đến co giật thường xuyên. Vì lý do này, tổ hợp luyện tập có thể dẫn đến chấn thương.
3. Việc giữ nước gây trở ngại cho thuốc lợi tiểu, được uống vào những ngày cuối trước khi thi đấu để giảm đau tối đa.
4. Nước bổ sung làm cho không thể đánh giá mức độ mỡ dưới da trong giai đoạn trung gian của quá trình làm khô, điều này có thể dẫn đến sai sót trong quá trình huấn luyện hoặc dinh dưỡng. Kết quả là, cơ bắp được đốt cháy thay vì chất béo.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Đối với các đối thủ của dinh dưỡng thể thao

Lý do chính cho sự phổ biến và hiệu quả của creatine là hai điều:

1. Hàm lượng thấp của nó trong thực phẩm.
2. Sinh khả dụng trong thực phẩm thấp.

Tuy nhiên, đối với những người vẫn muốn nhận được tất cả các axit amin cần thiết và các chất mà không có dinh dưỡng thể thao, chúng tôi đã cung cấp một bảng các sản phẩm có chứa creatine phosphate.

Như bạn có thể thấy trong bảng, để có được liều lượng creatine phosphate có thể chấp nhận được cho việc huấn luyện, bạn cần ăn ít nhất 4 kg cá trích. Trong quá trình xử lý nhiệt (tức là nấu ăn), phốt phát, chất cực kỳ không bền với nhiệt độ, bị phân hủy. Kết quả là, cá trích chiên hoặc luộc chứa ít chất dinh dưỡng hơn 4 lần. Nói cách khác, sẽ cần hàng chục kg cá trích một ngày. Và việc tiêu thụ một lượng thức ăn như vậy mỗi ngày sẽ dễ dàng làm “hỏng” hệ tiêu hóa của vận động viên.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Tác dụng phụ của việc dùng creatine

Creatine phosphate là một chất bổ sung tương đối mới cho thể thao. Chỉ đến năm thứ 96, các vận động viên mới bắt đầu tích cực nạp cho mình những mẫu dinh dưỡng thể thao đầu tiên. Vì lý do này, các bác sĩ lo ngại về nguy cơ tác dụng phụ không rõ do sử dụng lâu dài (trên 30 năm).

Trong ngắn hạn, creatine không có khả năng gây ra các tác dụng phụ sau:

• Tăng căng thẳng cho thận. KHÔNG nên dùng cho những người bị bất kỳ loại suy thận nào.
• Chứng thiếu máu và thiếu khoáng chất, liên quan đến thực tế là với sự gia tăng khối lượng và nước, các khoáng chất và vitamin sẽ tập trung trong chất lỏng liên kết. Bạn sẽ cần bổ sung một lượng vitamin tổng hợp.
• Co giật đột ngột do uống không đủ nước.
• Khó chịu ở đường tiêu hóa trong thời gian nạp thuốc liên quan đến tình trạng mất nước ở mô do lượng nước không đủ.

Nhưng tác dụng phụ lớn nhất đến từ những lợi ích của creatine. Nó không được khuyến khích sử dụng một lượng creatine khi có suy tim. Tại thời điểm uống creatine, lực co bóp của cơ tim tăng lên. Một mặt, nó giúp chống lại chứng loạn nhịp tim và các vấn đề khác, đồng thời giảm nguy cơ đau tim. Tuy nhiên, khi rời khỏi thuốc, xu hướng ngược lại được quan sát thấy. Do tính đệm của axit lactic, tim bị căng thẳng nghiêm trọng vượt quá nhịp tim tiêu chuẩn một cách đáng kể, có thể dẫn đến cảm giác đau đớn và thậm chí là tổn thương cơ tim.

Lưu ý: việc tiếp nhận với tải mượt mà hoặc thiếu nó là khá chấp nhận được. Do lượng creatine trong máu giảm dần nên cơ tim có thời gian thích nghi với điều kiện mới.

© zhekkka - stock.adobe.com

Làm thế nào để thực hiện đúng

Creatine Phosphate có thể được sử dụng theo hai dạng chính - nạp và không tải.

Trong trường hợp đầu tiên, độ bão hòa nhanh hơn đạt được, nhưng mức tiêu thụ phụ gia cũng tăng lên. Trong lựa chọn thứ hai, nguy cơ tác dụng phụ giảm xuống, nhưng đỉnh điểm chỉ xảy ra vào tuần thứ ba hoặc thứ tư khi dùng thuốc.

Trong trường hợp tiêu thụ có tải, thực hiện như sau:

• 10 g creatine ngay sau bữa sáng cùng với carbohydrate nhanh (nước trái cây / nước ngọt).
• 7 g creatine 2 giờ trước khi tập, với hệ thống vận chuyển.
• 13 g sau bữa ăn tối.

Sau khi đạt đến đỉnh cao, chỉ cần uống 5-7 g creatine mỗi ngày một lần để duy trì mức độ của nó trong máu. Trong trường hợp sử dụng không tải, 8 g creatine được tiêu thụ mỗi ngày một lần (vào buổi sáng với nước trái cây) trong toàn bộ quá trình sử dụng. Quá trình hấp thụ creatine phosphate tối đa là 56 ngày (8 tuần đào tạo). Sau đó, liều lượng creatine được giảm xuống còn 1-2 g mỗi ngày, và sau 2-3 ngày, họ hoàn toàn từ chối sử dụng nó. Creatine được bài tiết 21-28 ngày sau liều cuối cùng.

Lưu ý: các loại creatine ngoại lai có cách sử dụng riêng mà nhà sản xuất phải ghi trên bao bì. Làm theo sơ đồ gói, nếu có.

Các chất bổ sung phốt phát hàng đầu

Hầu hết tất cả các nhà sản xuất nổi tiếng đều sản xuất creatine:

• Dinh dưỡng tối ưu.
• Cực kỳ dinh dưỡng.
• Biotech Hoa Kỳ, v.v.

Các loại

Chất lượng của chất phụ gia đối với tất cả các nhà sản xuất là gần như nhau. Do đó, tốt hơn là nên cân nhắc bổ sung creatine theo loại:

1. Creatine Monohydrate. Loại bổ sung thể thao phổ biến nhất. Các lợi ích chính là mức độ thanh lọc cao, giảm thiểu tác dụng phụ và khả năng nạp creatine nhanh hơn so với các loại khác (bạn có thể tiêu thụ tới 50 g mỗi ngày, rút ​​ngắn giai đoạn nạp 3-4 ngày).
2. Creatine Phosphat. Creatine rẻ nhất và hiệu quả nhất. Do mức độ tinh chế thấp, nó có sinh khả dụng thấp hơn, đó là lý do tại sao phosphate phải được sử dụng cao hơn 15-20% so với monohydrat.Nhưng ngay cả về mặt nó, nó vẫn là một chất tương tự rẻ hơn cho một bộ thịt cơ bắp nhanh chóng.
3. Creatine với hệ thống giao thông. Đây là hệ thống lười biếng của Weider và Optimum Nutrition. Tính năng chính là sự hiện diện của nước ép nho thủy phân, giúp vận động viên không phải tiêu thụ trà ngọt hoặc nước riêng. Tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thuốc trong điều kiện không có khả năng hấp thụ cacbohydrat nhanh.
4. Creatine hydrochloride. Sản xuất bởi Biotech. Cho phép bạn sử dụng lâu hơn trong giai đoạn tải và không gặp vấn đề với việc giữ nước. Lợi ích thực tế so với các loại Creatine khác vẫn chưa được chứng minh.

Thực tế thú vị: thường creatine monohydrate được thêm vào thành phần của chất tăng lợi. Vì vậy, nói về hiệu quả của thuốc tăng cân, các nhà sản xuất thường đề cập đến số kg tăng được trong quá trình uống thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, creatine làm phồng cơ và khiến cơ thể ngập trong nước, điều này khiến chúng ta không thể đánh giá sự phát triển thực sự của các sợi cơ và glycogen. Và khi kết thúc lượng chất tăng cường, nước sẽ rời đi. Hiệu ứng này tương tự như hiệu ứng của chu trình creatine. Đó là lý do tại sao sự hiện diện của creatine thường bị che giấu trong các chiến dịch quảng cáo cho các chất có lợi, mặc dù không có khả năng gây hại cho cơ thể. (xem chi tiết cách uống thuốc tăng cân tại đây).

Kết quả

Creatine monohydrate là một bước đột phá trong thể thao vào cuối những năm 90. Lần đầu tiên kể từ khi bổ sung ra đời, hình thức và khối lượng của các vận động viên bắt đầu tiếp cận với chất lượng và sức mạnh của các vận động viên sử dụng steroid đồng hóa. Đương nhiên, chúng ta đang nói về thành tích của các vận động viên từ kỷ nguyên vàng của thể hình, chứ không phải là những con quái vật insulin của thời đại chúng ta.

Mặc dù mang lại hiệu quả cực kỳ cao nhưng thực tế creatine không được sử dụng trong CrossFit, ít nhất là việc sử dụng nó cũng bị giảm trong những tháng cuối cùng chuẩn bị cho cuộc thi. Điều này không chỉ do lũ lụt, mà còn do sự hiện diện của nước trong cơ bắp, xảy ra hiện tượng bơm nước, cản trở sự phát triển sức bền lâu dài trong các bài tập với trọng lượng lớn.

Xem video: #6 Vì sao mình không sử dụng Thực phẩm bổ sung khi tập gym? 5 Reasons to quit supplements (Có Thể 2025).