Bài tập cơ bụng trong phòng tập thể dục

Cơ bụng là một nhóm cơ tương đối nhỏ. Vì lý do này, nó có thể được đào tạo ở hầu hết mọi nơi: ở nhà, trên sân thể thao, trong phòng tập thể dục. Có rất nhiều bài tập cho điều này: từ nâng chân treo đơn giản mà mọi người đều nhớ từ các bài học thể dục ở trường, đến các động tác đơn lập phức tạp về kỹ thuật như vặn người từ khối trên. Mỗi bài tập hơi khác nhau về cơ sinh học và có các đặc điểm cụ thể về hiệu suất. Có thể thực hiện các bài vừa sức và nhiều lần hơn nhằm mục đích tăng cường lưu thông máu ở cơ bụng. Tất cả các tùy chọn tải diễn ra trong quá trình đào tạo của bạn.

Trong bài viết ngày hôm nay, chúng tôi sẽ xem xét các bài tập bụng tốt nhất trong phòng tập thể dục phù hợp nhất cho các vận động viên CrossFit và cho bạn biết cách thực hiện chúng một cách chính xác.

Giải phẫu bụng

Trái ngược với quan niệm sai lầm phổ biến, máy ép không bao gồm các "khối" riêng biệt mà có thể được bơm lên riêng biệt bất cứ lúc nào. Cơ bụng thường được hiểu là cơ thẳng bụng, cơ xiên và cơ ngang.

Cơ trực tràng abdominis

Cơ abdominis trực tràng khá lớn và chiếm khoảng 80% thể tích ổ bụng. Các đường gân được cắt ngang qua nó, do đó "hình khối" được tạo ra một cách trực quan. Chúng ta lắc lư ấn, các cơ abdominis trực tràng phì đại, các gân bị "ép" vào trong. Do đó, sự cứu trợ xuất hiện. Tất nhiên, tất cả điều này chỉ được phép với một tỷ lệ nhỏ mô mỡ trong cơ thể.

Cơ abdominis trực tràng thực hiện một số chức năng giải phẫu quan trọng: hỗ trợ lưng ở tư thế thẳng, uốn cong về phía trước, hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Trong một môi trường thể dục, thông thường người ta thường chia cơ abdominis trực tràng thành hai phần: phần trên và phần dưới. Điều này không hoàn toàn đúng về mặt y học, nhưng nó có tác dụng. Phần trên được tải với nhiều tùy chọn khác nhau để vặn và nâng cơ thể, phần dưới - nâng chân. Cùng với nhau, điều này tạo động lực tốt cho sự tiến bộ.

Cơ xiên

Cơ xiên bên ngoài của bụng nằm ở hai bên, ở phần dưới của thắt lưng. Đây là hai cơ nhỏ, nằm đối xứng mà bạn không được quên khi tập bấm. Chúng rất quan trọng để duy trì sự kiểm soát vùng bụng, vì chúng giúp loại bỏ một số tải trọng khi thực hiện các bài tập cơ bản như deadlifts hoặc squats. Trong những chuyển động này, các cơ xiên hoạt động như một bộ ổn định. Chức năng giải phẫu của chúng là xoay và xoay cơ thể.

Họ tập với các động tác gập người với trọng lượng bổ sung. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với bài tập này và không nên quá sức. Có hai lý do cho điều này: một tải trọng trục lớn lên cột sống thắt lưng và sự gia tăng của thắt lưng. Cơ bụng quá phì đại làm cho vòng eo trở nên rộng hơn, điều này đặc biệt đúng với các cô gái.

Cơ bụng ngang

Cơ abdominis ngang nằm dưới cơ abdominis trực tràng. Nhìn bằng mắt thường không thấy được nhưng bắt buộc phải huấn luyện. Chỉ có một bài tập duy nhất cho cô - hút chân không (rút và giữ bụng). Với sự giúp đỡ của nó, về lâu dài, bạn sẽ làm cho thể tích vùng bụng và eo thu hẹp lại, bụng sẽ không còn “sa ra ngoài” về phía trước. Ngoài ra, cơ ngang bụng cần thiết để điều chỉnh áp lực trong ổ bụng. Ngoài ra, việc rèn luyện cơ bụng ngang có tác động tích cực đến công việc của toàn bộ đường tiêu hóa.

Cơ lớn nhất trong số các cơ này là thẳng. Cô ấy cần được quan tâm đặc biệt trong quá trình huấn luyện của mình. Cơ xiên có thể được hoàn thành sau khi hoàn thành khối lượng công việc chính, nhưng tải trọng phải được định lượng nghiêm ngặt. Không có lịch trình rõ ràng trong việc tập luyện cơ bụng ngang: có người tập sau buổi tập sức mạnh hoặc ở nhà, có người tập chân không khi ngồi trên ô tô hoặc phương tiện công cộng, ở cơ quan hoặc trường học ... ở bất cứ đâu. Để đạt được kết quả tối ưu, việc luyện tập thường xuyên là điều cần thiết.

Cần lưu ý rằng nếu mục tiêu của bạn là địa hình thì việc tập bụng không quá quan trọng. Chỉ cần chịu tải vừa phải ở các góc độ khác nhau là đủ. Quan trọng hơn, bạn có bao nhiêu phần trăm mỡ trong cơ thể. Đây là điều kiện chính để tạo ra một bức tranh ép nổi và đẹp.

Không có nó, tất cả vô số bài tập và thời gian dành cho phòng tập thể dục của bạn không có ý nghĩa. Báo chí sẽ trở nên mạnh hơn, nhưng thực tế sẽ không có kết quả trực quan đáng chú ý. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều vận động viên chuyên nghiệp nói rằng sự nhẹ nhõm được tạo ra không phải trong phòng tập thể dục, mà là trong nhà bếp.

Các bài tập gym hiệu quả

Tất cả chúng ta đều biết làm thế nào để thực hiện các bài tập cơ bản ab như treo chân nâng cao hoặc nằm cuộn tròn trên sàn. Mọi người hoặc hầu hết mọi người đều làm chúng vì chúng thực sự hiệu quả. Chúng có thể được thực hiện cả trên sân thể thao ngoài sân và trong phòng tập của bạn, không có sự khác biệt cơ bản. Nhưng trang thiết bị trong một câu lạc bộ thể dục tốt cho chúng ta cơ hội vượt ra ngoài các bài tập free weight và rèn luyện cơ bụng từ các góc độ khác nhau bằng máy tập. Hầu hết mọi phòng tập hiện nay đều được trang bị các thiết bị để bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

Bài tập "Cầu nguyện"

Vặn từ khối trên bằng tay cầm dây (vì tư thế cụ thể, bài tập còn được gọi là "cầu nguyện") cho phép bạn tập cơ bụng trên một cách hiệu quả. Điều chính là không làm quá sức với trọng lượng làm việc và làm tròn cột sống một cách chính xác để nó "cong" chứ không phải uốn cong, khi đó sự co bóp của cơ bụng sẽ tối đa.

Nâng cao chân với bóng lăn nằm trên sàn

Bài tập cho cơ bụng dưới trong phòng gym này được các bạn nữ đặc biệt ưa chuộng. Ép chặt quả cầu giữa hai chân, bạn sẽ làm tăng tải trọng lên vùng bụng dưới. Bạn cần nâng chân lên một góc xấp xỉ với mặt sàn, nhưng trong mọi trường hợp, bạn không nên làm tròn xương cụt. Đảm bảo rằng lưng của bạn được ép đều xuống sàn khi nhấc chân lên.

Xoắn trong trình mô phỏng

Về mặt giải phẫu, bài tập này tương tự như bài đầu tiên trong danh sách của chúng tôi, nhưng ở đây lưng ở vị trí cố định. Điều này giảm thiểu khả năng gian lận, nhưng vẫn cho phép sử dụng trọng lượng làm việc nhiều hơn, dẫn đến căng thẳng hơn cho các cơ.

Nâng cơ thể trên băng ghế

Mỗi phòng tập thể dục có một băng ghế nghiêng để tập luyện cơ bụng. Nâng cơ ở các biến thể khác nhau là các bài tập cơ bụng tuyệt vời trong phòng tập thể dục phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm. Bạn có thể thêm một lực lên cơ bụng bằng cách sử dụng một quả tạ. Cầm một quả tạ trên tay và giữ ngang với ngực sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn. Cơ bụng sẽ khỏe hơn. Một lựa chọn nâng cao hơn là giữ quả tạ trên đầu với cánh tay thẳng. Ngoài ra trên băng ghế này, bạn có thể thực hiện bất kỳ kiểu vặn mình hoặc nâng chân nếu bạn ngồi lộn ngược.

Bài tập "Góc"

Góc là một bài tập tĩnh rất tốt để phát triển sức mạnh vùng bụng. Để hoàn thành nó, bạn chỉ cần một thanh ngang. Bạn cần nâng chân lên một góc vuông và giữ ở tư thế này trong thời gian dài nhất có thể. Nếu bạn muốn giết hai con chim bằng một viên đá và đồng thời nạp các miếng thịt vào lưng, hãy thực hiện động tác kéo lên ở vị trí này.

Bài tập "Lumberjack"

Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần một huấn luyện viên khối. Đặt tay cầm ở trên cùng của trình mô phỏng và bắt đầu "chặt" trái và phải luân phiên. Công việc rơi vào trực tràng và cơ bụng xiên. Cảm giác nóng bỏng trong cơ bắp sẽ không thể so sánh được với bất cứ thứ gì. Với bài tập này, bạn không chỉ có thể hình thành cơ bụng mà còn tăng sức bền cũng như tăng cường sức mạnh cho vai, tay và lưng. Một bài tập tương tự có thể được thực hiện từ khối thấp hơn, nhưng động tác sẽ giống như vung rìu hơn là đòn.

Kéo đầu gối vào ngực trên một quả bóng

Kéo đầu gối vào ngực trên một quả bóng không phải là bài tập phổ biến nhất đối với báo chí trong phòng tập thể dục đối với những người đến thăm các câu lạc bộ thể hình, nhưng nó rất hiệu quả đối với cơ bụng dưới. Về mặt cơ sinh học, nó giống như chạy trong tư thế nằm, nhưng do chúng ta phải liên tục cố định quả bóng bằng chân nên phần dưới của máy ép hoạt động nhiều hơn.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong vòng lặp TRX, nơi tải trọng lên các cơ ổn định thậm chí sẽ mạnh hơn và bạn sẽ phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để duy trì sự cân bằng. Nếu phòng tập của bạn không có cái này hay cái kia, hãy thay thế bài tập này bằng nhảy qua lại hoặc chạy trong tư thế nằm.

Tập hợp các bài tập cho nữ

Đối với hầu hết các cô gái, một chiếc bụng phẳng và những hình khối nổi trên đó gần như là ước mơ cuối cùng. Trong nỗ lực đạt được mục tiêu, họ bắt đầu phát điên theo đúng nghĩa đen, đào tạo báo chí mỗi ngày (đôi khi vài lần), thực hiện một số lượng lớn các bài tập. Không cần thiết phải làm điều này; cần có sự hợp lý trong mọi thứ. Báo chí là nhóm cơ giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể chúng ta. Nguyên tắc “càng thường xuyên càng tốt” không được áp dụng cho nó, nó sẽ không dẫn đến tiến bộ. Sau khi tải, cô ấy cần thời gian để hồi phục. Nếu bạn cung cấp một tải mỗi ngày, không thể nói về bất kỳ sự phục hồi nào. Tập luyện quá sức sẽ đến, và bạn có thể quên đi những tiến bộ sau này.

Tần suất tập cơ bụng tối ưu cho các bạn nữ là không quá hai lần một tuần. Trong hầu hết các trường hợp, một cái là đủ.

Bạn có thể thực hiện như một bài tập riêng biệt hoặc kết hợp với bài tập sức mạnh, tim mạch hoặc chức năng. Hầu hết các cô gái sẽ thực hiện các bài tập cô lập tốt hơn ở khoảng đại diện trung bình. Bạn không cần phải phấn đấu để chinh phục trọng lượng lao động khổng lồ, bạn chỉ không cần nó.

Tập luyện của bạn phải đủ cường độ. Hãy nhớ rằng bạn cần một tỷ lệ mỡ dưới da thấp cho cơ bụng như tạc của mình. Trong quá trình tập luyện với báo chí, lượng calo tiêu thụ khá lớn xảy ra, có thể so sánh với việc nạp tim ở cường độ trung bình. Chuỗi logic rất đơn giản:

1. tiêu nhiều calo hơn bạn nhận được;
2. tập thể dục cơ bụng và đốt cháy chất béo;
3. bạn sẽ có được chiếc máy báo mà bạn đã mơ ước từ lâu.

Nó đơn giản mà! Vì vậy, chúng tôi mang đến cho bạn một loạt các bài tập dành cho báo chí dành cho các cô gái trong phòng tập thể dục, bao gồm hai bài tập mỗi tuần.

Buổi tập đầu tiên trong tuần:

Bài tập thứ hai trong tuần:

Chương trình đào tạo dành cho nam giới

Đối với nam giới, một hoặc hai bài tập ab mỗi tuần cũng là đủ. Tuy nhiên, đối với nam giới, mọi thứ có phần phức tạp hơn. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ và tập, chẳng hạn như deadlifts và squat nặng trong một tuần, bạn cần đặt bài tập cơ bụng càng xa chúng càng tốt để cơ có thời gian phục hồi. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy đau nhức ở cơ bụng, bạn không nên tập với mức tạ nặng - bạn sẽ khó giữ thăng bằng hơn, tải trọng trục lên cột sống sẽ tăng lên và có thể bị chấn thương. Thông thường, một vận động viên bị căng giãn cột sống, chấn thương này sẽ biến mất trong ít nhất vài tuần.

Đối với hầu hết nam giới, một buổi tập cơ bụng mỗi tuần là đủ. Nhưng bạn có thể sử dụng bài tập bụng như một bài khởi động cho mỗi buổi tập.

Nhiều người làm điều này: họ bắt đầu mỗi bài tập với báo chí. Điều này làm ấm tốt, vì cơ abdominis trực tràng chứa một số lượng lớn các đầu dây thần kinh, cơ thể nhanh chóng trở nên tỉnh táo.

Trong giai đoạn tăng cơ, nhiều người đàn ông thường bỏ qua việc tập luyện của báo chí, với lý do rằng anh ta đã nhận đủ tải khi thực hiện các bài tập cơ bản. Có một cơ sở lý luận nhất định trong việc này, nhưng ngay cả khi bạn đang tăng khối lượng, thì việc tập bụng vẫn sẽ có lợi: cốt lõi của bạn sẽ trở nên khỏe hơn, bạn sẽ có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn trong tất cả các động tác cơ bản, cải thiện tư thế của bạn và ngăn bản thân phát triển thoát vị rốn.

Nam giới có xu hướng kết hợp các bài tập cơ bụng với một nhóm cơ lớn hơn như ngực, vai hoặc lưng. Không khuyến khích lắc cơ bụng sau khi tập chân. Dưới đây là hai lựa chọn để đào tạo báo chí, thứ nhất là tăng cường sức mạnh, thứ hai là nhiều chức năng hơn, phát triển sức bền sức bền. Nếu bạn tập cơ bụng hai lần một tuần, hãy thực hiện cả hai bài tập, nếu một lần, hãy xen kẽ.

Vì vậy, một chương trình tập luyện báo chí trong phòng tập thể dục dành cho nam giới có thể trông như thế này.

Bài tập đầu tiên

Bài tập thứ hai

Xem video: Bài tập giảm mỡ bụng, săn chắc cơ ngay tại văn phòng (Tháng Tám 2025).