Các bài tập về lốp CrossFit: Lợi ích và Kỹ thuật * Crossfit

Không sớm thì muộn, các bài tập với thiết bị truyền thống sẽ làm hỏng cả những người hâm mộ cuồng nhiệt nhất của môn thể thao "sắt". Một mặt, linh hồn yêu cầu tập luyện sức bền dẻo dai, mặt khác, tôi không muốn đến phòng tập thể dục bằng cách nào đó. Đó là thời điểm như vậy trong cuộc sống, các bài tập với các thiết bị ứng biến có tác dụng giải cứu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bài tập về lốp - chúng rất phổ biến trong CrossFit.

Bản chất của các bài tập

Đối với loại công việc này, chúng tôi cần một lốp xe tải, chẳng hạn như BELAZ, MAZ, v.v. Máy kéo cũng ổn. Và vì vậy, ở đây chúng tôi đã mang "hành trang" này từ nơi lắp lốp gần nhất - bây giờ phải làm gì với nó? Có một số chuyển động mà chúng ta có thể sử dụng lốp xe để phát triển các phẩm chất tốc độ và sức mạnh của cơ bắp:

thổi bằng búa tạ vào lốp (phải mua thêm búa tạ, nặng 4-8 kg);
nhảy dây lốp, với vận dụng chủ yếu là khớp cổ chân. Nói một cách đơn giản, bạn thực hiện các bước nhảy giống hệt như trên dây - chỉ khi không có dây và đứng trên vạch của lốp. Tải trọng trên mắt cá chân về cơ bản sẽ khác nhau, nhưng nhiều hơn ở bên dưới;
quay lốp. Đây là bài tập mô phỏng deadlift, nâng đầu gối và ấn lên cùng một lúc. Ở đây, ngoại trừ lốp xe, không cần thiết bị bổ sung nào. Tuy nhiên, bạn sẽ cần một khoảng trống vừa đủ, ít nhất là tương xứng với hai cỡ lốp mà bạn đang sử dụng; chuyển động này với lốp thường được sử dụng trong các khu phức hợp crossfit;
nhảy lốp. Nói chung, bài tập này không nhất thiết phải sử dụng lốp xe, bạn có thể nhảy bất cứ thứ gì. Nhưng nếu bạn quyết định thực hiện một bài huấn luyện vòng quanh, rõ ràng, bạn cần dành ít thời gian nhất có thể để di chuyển giữa các vỏ - thực hiện một phức hợp với một chiếc lốp, sẽ là hợp lý để nhảy vào nó;
người nông dân đi bộ với một chiếc lốp xe. Lý tưởng nhất, nó sẽ yêu cầu một số "hiện đại hóa" của lốp xe, cụ thể là tạo 4 lỗ trên dây, luồn tay cầm (tốt nhất là bằng vải) qua chúng. Nếu không có điều này, bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện một cú “đi bộ”, nhưng bạn sẽ phải cầm lốp xe với cách cầm ngược, rất có thể gây chấn thương cho khớp vai và khuỷu tay của bạn. Tùy chọn này chỉ có thể thực hiện được khi sử dụng lốp xe tương đối nhỏ và bạn nên thực hiện bằng găng tay để bảo vệ các ngón tay;
ấn một đầu lốp lên. Cần phải có lốp có trọng lượng và đường kính đáng kể. Thêm vào đó, bất kỳ điểm hỗ trợ nào để phần đối diện của lốp được nâng lên không di chuyển;
trở lại nhu cầu sửa đổi lốp xe với một cặp tay cầm bằng vải. Nếu điều kiện này được đáp ứng và cũng với điều kiện là đường kính của lỗ bên trong đủ, với sự trợ giúp của lốp, bạn có thể thực hiện thêm hai chuyển động - kéo lốp vào dây đai và deadlift “trong giếng”, sử dụng cùng một lốp.

Nếu bạn có ít hơn 2-3 năm tập luyện sức mạnh nghiêm túc phía sau (hoặc ít hơn 4-5 không quá nghiêm trọng) - hãy tập tốt hơn với thanh ngang và thanh song song, ngoài các tải trọng trong phòng tập. Khuyến nghị này là do thực tế là khi thực hiện các bài tập với mức tạ không thoải mái, bao gồm cả lốp xe, bạn cần có cảm giác cơ bắp phát triển tốt, có khả năng phân bổ lại tải trọng từ nhóm cơ nhỏ đến nhóm cơ lớn và có kỹ thuật tốt để thực hiện bài tập với tạ và tạ. Nếu không, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên theo cấp số nhân.

Những cơ nào đang được rèn luyện?

Như, có lẽ, có thể hiểu từ phần trước, các khối cơ lớn có thể được tập luyện với sự trợ giúp của lốp - lưng, chân, đai vai trên.

Chính sự phát triển của đòn gánh trên là một đặc điểm của máy ép lốp (cũng như viền lốp). Với loại công việc này, bạn không sử dụng các cơ riêng biệt: cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu và cơ nhị đầu của vai hoạt động đồng bộ và mệt mỏi ở cùng một mức độ. Nhân tiện, đây là một điểm cộng lớn của việc tập thể dục với lốp xe - nó dạy cho cơ thể bạn hoạt động tốt, cải thiện sự phối hợp giữa các cơ và theo đó, tăng tiềm năng sức mạnh của bạn bằng cách cải thiện sự phối hợp giữa các cơ.

Các dạng bài tập và kỹ thuật thực hiện chúng

Thông thường, các bài tập với lốp xe có thể được chia thành hai nhóm lớn: một số yêu cầu thiết bị bổ sung, hoặc một sự "hiện đại hóa" nhất định của lốp, những nhóm khác thì không. Hãy bắt đầu với nhóm đầu tiên.

Bài tập về lốp xe và búa tạ

Đây là những bài tập phổ biến nhất trong nhóm này.

Búa tạ thổi vào lốp xe từ giá đỡ bên trái. Vị trí xuất phát: đứng nghiêng về bên trái, tay phải đặt trên tay cầm của búa tạ cao hơn bên trái một chút và là người dẫn đầu. Không thay đổi vị trí của chân, chúng tôi đưa búa tạ, bổ sung xoay cơ thể sang phải. Với nỗ lực kết hợp cơ bắp, chúng ta vặn cơ thể, do sức căng kết hợp mạnh mẽ của cơ ngực và cơ bụng. Cánh tay hoạt động độc quyền như một liên kết truyền lực giữa cơ thể và đầu của búa tạ. Chúng tôi giáng một đòn mạnh vào lớp lót của lốp xe. Bạn có thể đánh phẳng, bạn có thể - theo cách thông thường. Khi đánh phẳng, dây sẽ mòn chậm hơn.
Búa tạ thổi vào lốp xe từ giá đỡ bên phải. Kỹ thuật này giống với kỹ thuật được mô tả ở trên, được điều chỉnh để phù hợp với đặc điểm của vị trí ban đầu.
Búa tạ thổi vào lốp xe từ thanh chống phía trước. Ở đây vị trí bắt đầu hơi khác: đứng, hai chân rộng bằng vai. Đầu gối hơi cong. Bàn tay dẫn đầu thay đổi sau mỗi cú đánh tiếp theo. Nếu không, kỹ thuật này giống với kỹ thuật được mô tả trong A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Làm việc trên lốp xe bằng búa tạ, cầm búa tạ bằng một tay. Trong trường hợp này, vị trí bắt đầu có thể thay đổi (xem ở trên). Tay cầm của chiếc búa tạ chỉ được cầm bởi tay cầm đầu. Đồng thời, nó nằm càng thấp càng tốt trên tay cầm. Dao động, trong trường hợp này, hóa ra có biên độ lớn hơn một chút. Cánh tay không hoạt động được đặt tự do dọc theo cơ thể.

Đi bộ nông dân

Chúng tôi đứng trong lỗ của lốp xe. Chiều rộng bằng vai bàn chân. Ta đưa bả vai, hạ thấp vai. Phần lưng dưới được uốn cong và cố định ở vị trí này. Do bị cong ở khớp gối và khớp háng, chúng ta hạ tay xuống tay cầm gắn trên lốp. Chúng ta nắm chắc chúng, duỗi thẳng khi thở ra, đồng thời không uốn cong đầu gối - chúng ta duy trì một góc dễ dàng để tránh sự chèn ép quá mức lên cột sống thắt lưng và khớp hông. Giữ nguyên vị trí của cơ thể, chúng ta đi qua khoảng cách cho trước trong các bước nhỏ - chân của chân dẫn đầu được đặt không xa hơn ngón chân của chân hỗ trợ.

Deadlift

Nhìn chung, kỹ thuật của bài tập tương tự như bài tập đẩy tạ. Sự khác biệt nằm ở vị trí của đôi tay. Ở đây chúng nằm ở hai bên của cơ thể. Bài tập tương ứng với bài tập về vị trí xuất phát được mô tả trong bài đi bộ của người nông dân. Điểm khác biệt duy nhất là sau khi nâng lốp bạn sẽ không cần đi côn mà đưa lốp về vị trí cũ. Và chuyển sang sự lặp lại mới.

Một lựa chọn khác cho deadlift là khi lốp xe được đưa lên thanh từ thanh thay vì bánh kếp. Hơn nữa, chúng hoạt động với các thiết bị như vậy giống như với một thanh tạ thông thường.

Lốp kéo đến đai

Nên đặt một số loại cao độ trong lỗ của lốp xe, chẳng hạn như quả bông để nhảy. Chúng tôi đứng trên dais này. Chúng ta co chân hết mức có thể ở khớp gối và khớp háng, lưng dưới căng tĩnh. Chúng tôi nắm lấy tay cầm bằng tay. Duỗi thẳng khớp gối và khớp háng. Giữ một góc uốn cong nhỏ ở đầu gối, chúng ta uốn cong để song song với sàn nhà. Các cánh tay được mở rộng hoàn toàn, mặt sau được làm tròn. Với một nỗ lực mạnh mẽ chúng tôi đưa hai bả vai lại với nhau, đưa khớp vai về phía sau, kéo cùi chỏ ra sau lưng. Chúng tôi siết chặt cơ lưng. Chúng tôi hạ quả đạn xuống vị trí ban đầu một cách thuận lợi. Lốp xe là một công cụ rất bất tiện.

Thực hiện deadlift với nó sẽ làm cho cơ ổn định của bạn hoạt động theo một cách hoàn toàn mới.

Nhún lốp

Kỹ thuật nhún hoàn toàn giống với kỹ thuật nhún với bất kỳ loại tạ nào khác. Sẽ rất hợp lý nếu bạn sử dụng máy nhún lốp kết hợp với kéo lốp, deadlift hoặc đi bộ của nông dân.

Kéo lốp về phía bạn và phía sau bạn

Để làm điều này, một sợi dây dài (khoảng 10-20 m) sẽ phải được buộc vào một trong các tay cầm. Nếu không có tay cầm, bạn có thể sử dụng móc. Ta đứng ở đầu sợi dây này, khi sợi dây được căng ra và tháo lốp ra một khoảng bằng chiều dài sợi dây. Chúng tôi kéo dây về phía chúng tôi, luân phiên thay đổi tay dẫn đầu.

Một biến thể khác là kéo lốp sau bạn. Để làm điều này, quay lưng lại với bánh xe và di chuyển ra xa, giữ sợi dây ném qua vai cho đến khi nó được kéo. Sau đó, từ từ, nhẹ nhàng đi về phía trước và kéo chiếc lốp đã buộc phía sau chúng ta. Chúng tôi cố gắng tránh bị giật.

Nhảy trên đường lốp

Vị trí bắt đầu có thể là bên trái, bên phải hoặc phía trước. Nhịp nhàng không uốn khớp cổ chân, giữ một góc nhỏ, chúng tôi thực hiện bước nhảy thấp. Khi tiếp đất, dây hút quà bằng chân. Tác dụng của bài tập tương đương với nhảy dây, nhưng có lợi hơn nhiều về sức khỏe của khớp cổ chân. Và tải trọng lên cơ chân hóa ra lại đáng kể hơn, vì đối với mỗi lần nhảy tiếp theo, bạn cần phải đẩy ra, mỗi lần vượt qua sức cản của một sợi dây tàn nhẫn.

Nhảy lốp

Tư thế bắt đầu: đứng quay mặt vào lốp, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta co chân ở khớp gối và khớp cổ chân, đưa xương chậu song song với sàn. Với một nỗ lực mạnh mẽ, chúng ta duỗi thẳng chân, đồng thời đẩy khỏi sàn bằng cả hai chân. Sau khi đẩy khỏi sàn, chúng tôi ngay lập tức kéo đầu gối lên và tiếp đất bằng chân trên mép lốp. Sau đó, có một số tùy chọn để tiếp tục bài tập:

đứng thẳng dậy, xuống lốp, đi đến lần lặp lại tiếp theo;
lặp lại động tác đầu tiên, nhảy lùi lại, tiếp đất bằng chân, chuyển sang lần lặp lại tiếp theo;
chúng ta nhảy vào lỗ thủng của lốp xe, trong một chuyển động tương tự như mô tả ở đầu đoạn này, chúng ta nhảy sang mép đối diện của lốp xe, lại dùng chân đẩy ra khỏi nó, chúng ta hạ cánh xuống sàn. Chúng ta quay người lại để đối mặt với lốp xe, chuyển sang loạt nhảy tiếp theo.

Viền lốp

Vị trí bắt đầu: đứng quay mặt vào lốp. Chúng ta uốn cong chân ở khớp gối và khớp háng. Chúng tôi đặt ngón tay của chúng tôi dưới mép của lốp xe. Chúng ta úp ngực vào mép lốp, duỗi thẳng chân ở đầu gối. Khi lốp đã ngang với đai, ta thay đầu gối vào dưới mép lốp, đẩy lên. Chúng tôi ngay lập tức đặt mép lốp lên ngực, đặt lòng bàn tay vào bên dưới. Chúng ta đẩy mép lốp ra xa, không bẻ khớp khuỷu tay, đầu gối và khớp háng để lốp tự lăn qua và rơi xuống. Chúng tôi thực hiện một vài bước để lốp xe. Hãy chuyển sang một sự lặp lại mới.

Máy ép lốp

Lốp nằm trên sàn, mép xa nhất dựa vào giá đỡ cố định. Sử dụng phương pháp được mô tả trong bài tập "quay lốp", chúng tôi đưa mép lốp lên ngực. Hơn nữa, với một nỗ lực có kiểm soát mạnh mẽ, chúng tôi tháo khớp khuỷu tay và khớp vai, loại bỏ mép lốp trên đầu. Chúng tôi nhẹ nhàng đưa mép lốp trở lại vị trí ban đầu. Hãy chuyển sang phần lặp lại tiếp theo.

Mẹo tập thể dục

Các bài tập với lốp có thể được xen kẽ với nhau hoặc pha loãng với bất kỳ bài tập nào với trọng lượng của riêng bạn hoặc sử dụng các thiết bị thể thao khác. Tất cả phụ thuộc vào trí tưởng tượng của bạn, sự chuẩn bị sẵn sàng (nó không được thấp hơn mức "chuẩn bị" - xem ở trên) và sự sẵn có của thiết bị bổ sung. Quy tắc chính khi tập bất kỳ phức hợp nào, bao gồm cả phức hợp với các bài tập với lốp xe, là phải tải tất cả các cơ trên cơ thể một cách cân bằng trong suốt một buổi tập.

Đừng quên các biện pháp phòng ngừa an toàn, đặc biệt là nếu bạn sử dụng một bánh xe có kích thước và trọng lượng quá lớn, vì nó đủ để nó dễ bị thương.