Kéo lên sau đầu

Pull-up là một biến thể phổ biến của pull-up cổ điển trên thanh ngang. Nó khác ở chỗ chúng ta di chuyển cổ và đầu về phía trước một chút, do đó vị trí của cột sống cổ và ngực thay đổi. Cơ thể trở nên gần như thẳng hoàn toàn, vận động viên ở vị trí vuông góc với sàn, và cơ sinh học của chuyển động hoàn toàn thay đổi.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng tìm ra những ưu và nhược điểm của kéo tay rộng và cách thực hiện chúng một cách chính xác.

Lợi và hại

Lợi ích của việc kéo người lên phía sau đầu là rõ ràng: do vị trí cơ thể đều hơn, tải trọng gần như tập trung hoàn toàn vào cơ tròn lớn của lưng, về lâu dài sẽ khiến lưng rộng ra. Ngoài ra, làm việc với trọng lượng của chính bạn làm cho dây chằng và gân khỏe hơn. Do tĩnh tải liên tục lên tất cả các cơ của lưng, sự nhẹ nhõm được cải thiện rất nhiều, mỗi tuần lưng càng trở nên xóc và phát tác.

Tuy nhiên, bài tập này cũng có những nhược điểm là liên quan đến đặc điểm giải phẫu riêng của cơ thể hoặc thực hiện bài tập sai kỹ thuật. Hãy để chúng tôi xem xét chi tiết hơn về chúng, vì chúng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của một vận động viên.

Tính linh hoạt của các khớp vai

Nhiều vận động viên chỉ đơn giản là thiếu sự linh hoạt để thực hiện đúng động tác kéo lên sau đầu trên thanh ngang. Thực tế là do lối sống ít vận động, tư thế và sự linh hoạt của khớp vai bị suy giảm nghiêm trọng ở tất cả dân văn phòng. Điều này khiến bạn không thể thực hiện các bài tập như kéo tạ và kéo tạ ra sau đầu hoặc ép tạ ngồi. Trong y học, thậm chí còn có một thuật ngữ đặc biệt cho vấn đề này - hội chứng "cổ máy tính". Nó được thể hiện ở việc một người dành 6-8 tiếng trong ngày làm việc trước máy tính liên tục, đầu bị kéo căng về phía trước, cột sống ngực bị vẹo và vai nghiêng xuống phía trước. Theo thời gian, vấn đề này trở thành mãn tính và tư thế xấu đi rõ rệt. Tất nhiên, kéo lên bình thường sẽ không hoạt động theo cách đó. Bắt buộc phải rèn luyện tính linh hoạt, nếu không bài tập đơn giản này có thể khiến bạn bị thương.

Chú ý đến cột sống cổ

Nguy cơ tiềm ẩn tiếp theo liên quan đến cổ. Tôi không biết nó đến từ đâu, nhưng mỗi vận động viên thứ hai, khi thực hiện động tác kéo xà, đều coi nhiệm vụ của mình là phải ngửa đầu ra sau càng nhiều càng tốt. Giả sử, để tập trung tốt hơn vào công việc của các cơ rộng nhất của lưng. Tuy nhiên, như bạn có thể tưởng tượng, không thể có sự phụ thuộc giữa kết nối thần kinh cơ và vị trí đầu. Tuy nhiên, việc ngửa đầu ra sau sẽ làm căng cơ cổ quá mức. Đổi lại, điều này thường dẫn đến đau dây thần kinh cột sống cổ hoặc dây thần kinh chẩm.

Hết sức thận trọng, bạn cần tiếp cận hiệu suất của động tác kéo tay ngược cho những người có vấn đề về lưng. Điều này không những không mang lại lợi mà còn có hại, rất dễ làm nặng thêm các bệnh đang mắc. Các vận động viên bị thoát vị, lồi mắt, vẹo cột sống, cong vẹo cột sống, thoái hóa xương và các bệnh khác cần được bác sĩ tư vấn chi tiết về quá trình tập luyện trước khi bắt đầu tập luyện.

Bài tập tạ

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn không cần thực hiện bài tập này với trọng lượng thêm. Tôi hiểu, có lẽ bạn sẽ cảm thấy rằng bạn đủ mạnh mẽ cho điều này, nhưng bạn tốt hơn là không nên. Thực tế là vòng bít của vai là vùng dễ bị chấn thương nhất trên cơ thể chúng ta, và áp lực lên nó sẽ tăng lên đáng kể khi sử dụng thêm tạ. Quá trình hồi phục sau chấn thương có thể mất vài tháng. Tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác kéo xà với cách cầm ngược nhiều lần hơn hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp, điều này sẽ có ý nghĩa hơn nhiều.

Cơ nào hoạt động?

Trọng tâm của tải trọng rơi vào lats, hình thang và cơ tròn lớn của lưng. Ngoài ra, các bó sau của cơ delta, cơ nhị đầu, cẳng tay, cơ hàm và cơ liên sườn tham gia tích cực vào vận động. Các cơ kéo dài của cột sống và cơ abdominis trực tràng được ổn định.

Kỹ thuật tập luyện

Mặc dù có sự đơn giản rõ ràng, nhưng kéo động tác sau đầu là một bài tập khá khôn ngoan. Bạn có thể làm điều đó một cách dễ dàng, nhưng bạn sẽ không cảm thấy bất kỳ lợi ích nào từ nó trong việc tăng sức mạnh và tăng cơ. Tại sao? Bởi vì một quỹ đạo chuyển động cụ thể như vậy đòi hỏi sự tập trung tối đa vào quá trình co và mở rộng cơ và kết nối thần kinh cơ phát triển tốt. Nếu không có hai thành phần này, bạn sẽ chỉ cao lên nhờ nỗ lực của bắp tay. Do đó, bạn không cần phải ép các sự kiện và chờ đợi hiệu quả tức thì từ bài tập này. No se không xảy ra. Tốt hơn hết bạn nên có sự kiên nhẫn và dây đeo cổ tay, chỉ sau đó bạn sẽ học được cách xoay lưng đúng cách với bài tập này.

Vì vậy, kỹ thuật thực hiện gọt cằm như sau:

1. Nắm thanh với một chuôi rộng. Cánh tay nên rộng hơn vai một chút. Đưa đầu về phía trước một chút để lưng trên của bạn hoàn toàn thẳng. Không cần phải ngửa cổ ra sau hoặc cúi đầu xuống quá nhiều. Và thực tế, và trường hợp khác, cột sống cổ sẽ không nói lời cảm ơn vì điều này.
2. Khi bạn thở ra, hãy bắt đầu chuyển động kéo lên. Khi bạn đứng lên, hãy cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau để các cơ ở lưng chứ không phải ở cánh tay được đưa vào hoạt động. Đồng thời, cố gắng giữ cho hình thang ở trạng thái căng thẳng tĩnh. Tiếp tục kéo lên cho đến khi còn lại vài cm giữa phía sau đầu của bạn và thanh.
3. Nhẹ nhàng hạ người xuống, trải rộng bả vai sang hai bên khi bạn hạ xuống. Ở phía dưới, duỗi thẳng hoàn toàn, để mi của bạn căng ra đúng cách và lặp lại động tác.

Crossfit phức hợp với tập thể dục

Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số phức hợp crossfit có chứa đồ kéo phía sau đầu.

Xem video: Cùng Hổ Vồ A7 Chinh Phục Đèo Pha Đin. Xe Đầu Kéo vlog #184 (Tháng MườI MộT 2024).