Không thể đến phòng tập thể dục thường xuyên? Đừng tuyệt vọng! Bạn hoàn toàn có thể tập luyện mà không cần ra khỏi nhà với sự hỗ trợ của dụng cụ thể thao đơn giản nhất - xà ngang. Một chương trình tập xà ngang được thiết kế tốt cho người mới bắt đầu cho phép bạn tập luyện hầu như tất cả các cơ của thân: cơ nhị đầu, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ delta và cơ bụng.
Lợi ích của việc tập luyện trên thanh ngang
Có hàng chục bài tập thanh ngang khác nhau: kéo xà với nhiều biến thể khác nhau, chống đẩy, nâng chân treo, tăng sức mạnh và nhiều bài tập khác. Tìm những cái phù hợp với mục tiêu của bạn sẽ không khó. Với sự giúp đỡ của các phức hợp được mô tả trong bài báo, bạn sẽ đạt được khối lượng cơ bắp, trở nên mạnh mẽ hơn và cải thiện tình trạng nhẹ nhõm. Tuy nhiên, phương pháp luận và sự nhất quán là điều quan trọng trong mọi thứ, và việc tập luyện trên thanh ngang với trọng lượng của bản thân cũng không ngoại lệ.
Trong bài viết, chúng tôi sẽ phân tích một số chương trình đào tạo tốt nhất trên thanh ngang, trả lời câu hỏi làm thế nào để vẽ một chương trình riêng lẻ, và đưa ra những lời khuyên và lời khuyên hữu ích.
Lợi ích của đào tạo
Các bài tập xà ngang và thanh song song không phải ngẫu nhiên mà nằm ở trọng tâm của việc rèn luyện thân thể - thể lực chung. Đàn ông được dạy để tập xà ngang từ nhỏ: cả ở trường và trong bất kỳ phần thể thao nào. Trong quân đội và trong giáo dục thể chất ở trường đại học, những bài tập này cũng không được bỏ qua. Tại sao chúng hữu ích và ưu điểm chính của chúng là gì?
- Tính khả dụng và phổ biến. Có các thanh ngang ở mọi sân: bạn không phải mất thời gian để đến địa điểm tập luyện. Ở các thành phố lớn, ngày càng có nhiều khu tập luyện được trang bị đầy đủ với các thanh ngang có chiều cao và chiều rộng khác nhau, các thanh, vòng, thang để tập luyện tay nắm, dây thừng và các thiết bị khác. Tất cả điều này là miễn phí. Bạn có thể làm điều đó dễ dàng hơn - mua hoặc tự làm một thanh ngang và chơi thể thao mà không cần rời khỏi nhà.
- Sự đa dạng của quá trình đào tạo. Nếu bạn nghĩ rằng việc tập luyện với thanh ngang chỉ giới hạn ở những động tác kéo xà thì bạn đã nhầm to. Với một sự rèn luyện thể chất nhất định, trên thanh ngang bạn có thể tập gần như tất cả các cơ của thân mình.
- Sự an toàn. Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện, nguy cơ chấn thương được giảm thiểu. Quy tắc rất đơn giản: trong khi kéo xà và các bài tập kéo khác, không ngửa đầu ra sau quá nhiều, không làm tròn cột sống ngực, không thực hiện chuyển động tròn với vai.
- Tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Trên thanh ngang có thể dễ dàng thực hiện nguyên lý tăng dần tải trọng, giúp bạn to và khỏe hơn. Ngoài ra, từ việc tập luyện với trọng lượng của riêng bạn, dây chằng và gân được tăng cường, làm tăng tiềm năng sức mạnh.
- Tiết kiệm thời gian. Việc tập luyện thanh ngang sẽ không mất nhiều thời gian. 25-30 phút là đủ để hoàn thành toàn bộ khối lượng công việc theo kế hoạch.
Tác động tích cực đến cơ thể
Người ta đã chứng minh rằng việc treo người trên thanh ngang trong thời gian dài mà không sử dụng dây đai cổ tay giúp giảm ưu trương từ các phần kéo dài của cột sống, tăng cường độ bám, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Tập thể dục liên tục cho phép cơ bắp vượt qua cảm giác đau và bỏng rát ở cơ. Sự từ chối đến muộn hơn nhiều. Theo thời gian, các vận động viên thích nghi với tải trọng đó và việc tập luyện trên thanh ngang dễ dàng hơn nhiều.
Ngoài ra, tập thể dục thể thao trong không khí trong lành sẽ tốt cho cơ thể hơn nhiều so với trong một phòng tập thể dục ngột ngạt. Hàm lượng oxy cao hơn trong không khí góp phần phục hồi nhanh chóng giữa các bộ, cải thiện quá trình oxy hóa mô mỡ.
Chống chỉ định
Không phải tất cả các vận động viên sẽ được hưởng lợi từ việc tập luyện thanh ngang. Người ta tin rằng treo trên một thanh ngang gần như có đặc tính kỳ diệu và giúp chữa thoát vị và lồi mắt. Thật không may, điều này là xa trường hợp.
Với những vấn đề về cột sống như vậy, bạn hoàn toàn không nên tập trên thanh ngang, vì trong thời gian dài ở tư thế kéo dài có thể làm trầm trọng thêm tình hình.
Trước khi bắt đầu tập luyện đầy đủ, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ có chuyên môn. Chỉ có anh ấy mới trả lời thành thạo câu hỏi làm thế nào để tập thể thao và không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Đối với những người vừa mới bị bong gân hoặc đứt dây chằng ở vai, khuỷu tay thì không nên tập trên xà ngang. Treo cổ trong thời gian dài sẽ dẫn đến đau đớn, đặc biệt là nếu trọng lượng cơ thể của bạn trên mức trung bình. Bạn có nguy cơ tái phát chấn thương.
Chương trình mới bắt đầu
Điều đầu tiên người mới cần làm là học cách kéo lên đúng kỹ thuật. Động tác kéo lên không được thực hiện với bắp tay và cẳng tay, mà với latissimus dorsi. Đây là nền tảng mà tất cả các bài tập khác được xây dựng. Cách đơn giản nhất để làm điều này là cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau khi bạn nâng cơ thể lên. Bạn không cần phải lắc lư.
Bản thân chuyển động của lực kéo không được thực hiện do một số loại xung lực, mà do lực nén của các cơ rộng nhất của lưng. Cảm thấy động tác này khá khó, và thường phải tập hơn một tháng. Nhưng khi bạn học được cách làm này, lưng của bạn sẽ bắt đầu phát triển với tốc độ đáng ghen tị. Một lựa chọn khác là sử dụng dây đeo vai, chúng giúp làm tắt các cánh tay.
Trước khi bắt đầu các bài tập phức hợp, bạn cần thực hiện một bài kiểm tra - kéo bản thân lên với một tay nắm rộng trong số lần tối đa. Nếu bạn làm được nhiều hơn 5, hãy bỏ qua chương trình đầu tiên và ngay lập tức chuyển sang chương trình thứ hai. Nếu bạn cố gắng thực hiện từ 1 đến 4 lần, hãy bắt đầu với một chương trình đơn giản trong 4 tuần để tăng số lần kéo lên:
| Tuần 1 | |
| Số cách tiếp cận | Số lần lặp lại |
| 1 ngày | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, tối đa |
| Ngày 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, tối đa |
| Ngày 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, tối đa |
| Tuần 2 | |
| Số cách tiếp cận | Số lần lặp lại |
| 1 ngày | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, tối đa |
| Ngày 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, tối đa |
| Ngày 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, tối đa |
| Tuần 3 | |
| Số cách tiếp cận | Số lần lặp lại |
| 1 ngày | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, tối đa |
| Ngày 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, tối đa |
| Ngày 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, tối đa |
| Tuần 4 | |
| Số cách tiếp cận | Số lần lặp lại |
| 1 ngày | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, tối đa |
| Ngày 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, tối đa |
| Ngày 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, tối đa |
Chương trình tập xà ngang dành cho những người có khả năng thực hiện hơn 5 lần kéo xà được thiết kế 3 buổi / tuần. Các bài tập khác đã được thêm vào đây. Mỗi bài tập khá ngắn, không quá 30 phút.
| Thứ hai | ||
| Nhảy kéo lên | 3x10-15 |  |
| Kéo lên ngang trên thanh thấp | 3x10-12 |  |
| Kẹp kéo rộng | 3x5-7 |  |
| Treo trên thanh ngang | Tối đa 4x |  |
| Thứ tư | ||
| Treo chân nâng lên thanh | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Người vệ sinh" | 3x6-8 |  |
| Báo chí kiểu Pháp mô phỏng trên thanh thấp | 4x10-15 |  |
| Treo trên thanh ngang | Tối đa 4x | |
| Thứ sáu | ||
| Nhảy kéo lên | 3x10-15 | |
| Kéo lên sau đầu | 3x5-7 |  |
| Kéo tay cầm ngược hẹp | 3x4-6 |  |
| Treo trên thanh ngang | Tối đa 4x | |
Ngay sau khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành toàn bộ khối lượng công việc, hãy bắt đầu tăng dần số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ngoài ra, hãy đo lường sự tiến bộ của bạn một cách riêng biệt trong các lần kéo xà vì đây là cơ sở của tất cả các bài tập trên thanh ngang. Nếu bạn có thể hoàn thành 15 reps một cách dễ dàng và đúng kỹ thuật, đã đến lúc chuyển sang các bài tập khó hơn dành cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn.
Một lựa chọn tuyệt vời khác để tăng tải là sử dụng thêm trọng lượng. Một ba lô chứa đầy thứ gì đó nặng, chẳng hạn như bao cát hoặc chai nước, hoạt động tốt ở đây.
Chương trình tăng cân trên thanh ngang
Nếu bạn là một vận động viên khá có kinh nghiệm và nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập cơ bản, thì chương trình tập tạ này là dành cho bạn. Bằng cách này, bạn sẽ tăng thêm khối lượng cơ bắp ở cánh tay, lưng và vai.
Một chương trình tập luyện thanh ngang để tăng khối lượng được xây dựng dựa trên các chuyển động đa khớp liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc. Công việc được thực hiện trong phạm vi lặp lại từ 8 đến 15. Chỉ ba buổi tập mỗi tuần, nhưng phần còn lại giữa các hiệp nên ở mức tối thiểu - bằng cách này bạn sẽ tăng lưu thông máu của các cơ đang hoạt động, nếu không có việc phát triển cơ là không thể.
| Thứ hai | ||
| Kẹp kéo rộng | 3x12 | |
| Thoát lực bằng hai tay | 3x6-8 |  |
| Kéo tay nắm song song | 3x8-10 |  |
| Kéo lên ngang trên thanh thấp | 4x15 | |
| Thứ tư | ||
| Kéo lên sau đầu | 4x10 | |
| Chống đẩy từ thanh ngang | 4x12-15 |  |
| Kéo lên theo đường chéo | 3x8 |  |
| Treo trên một tay | Tối đa 3x |  |
| Thứ sáu | ||
| Kéo tay cầm ngược hẹp | 4x10-12 | |
| Báo chí kiểu Pháp mô phỏng trên thanh thấp | 4x12-15 | |
| Nâng chân thẳng lên xà ngang | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Treo đầu gối nâng lên | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Như bạn thấy, trong mỗi buổi tập, chúng ta trực tiếp hoặc gián tiếp nạp tất cả các cơ chính của cốt lõi. Phương pháp tập luyện này hoàn toàn không dẫn đến việc tập luyện quá sức, vì khối lượng công việc không lớn như trong cách chia ba ngày cổ điển trong phòng tập thể dục. Các cơ có thời gian để phục hồi hoàn toàn.
Để duy trì cường độ của quá trình luyện tập, hãy cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa các hiệp tập - không quá một phút. Nếu khối lượng bài tập quy định là quá ít đối với bạn, hãy thêm 1-2 hiệp cho mỗi bài tập và tăng số lần lặp lại lên 15. Bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ.
Chương trình cứu trợ
Xét về thành phần sức mạnh, chương trình tập luyện thanh ngang để cứu trợ không quá khác biệt so với bài tập trên tạ. Trong cả hai, chúng tôi tập luyện trong phạm vi đại diện giữa (8 đến 15) và thực hiện các bài tập tương tự. Đây là lượng tối ưu không chỉ để tăng khối lượng mà còn để duy trì nó.
Sự khác biệt chính giữa chế độ cài đặt và chế độ khô là dinh dưỡng. Chính điều này quyết định vận động viên sẽ xây dựng cơ bắp hay đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, trong khi làm khô, bạn có thể bổ sung tim mạch bằng các bài tập riêng biệt: chạy bộ, đạp xe, v.v.
Để tăng cường đốt cháy calo trong quá trình luyện tập sức mạnh, chúng ta cần một số bài tập CrossFit:
| Thứ hai | ||
| Burpee với đầu ra lực trên thanh ngang | 3x8-10 |  |
| Kéo tay cầm ngược hẹp | 4x10-15 | |
| Báo chí kiểu Pháp mô phỏng trên thanh thấp | 4x12-15 | |
| Nâng chân thẳng lên xà ngang | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ tư | ||
| Kẹp kéo rộng | 4x12-15 | |
| Chống đẩy từ thanh ngang | 4x12-15 | |
| Kéo tay nắm song song | 4x15 | |
| "Cần gạt nước" | 3x8-12 | |
| Thứ sáu | ||
| Lối thoát bằng hai tay | 3x8-10 | |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Báo chí kiểu Pháp mô phỏng trên thanh thấp | 4x12-15 | |
| Góc treo | 3x60-90 giây |  © undrey - stock.adobe.com |
Để tận dụng tối đa chương trình này, hãy đặt quy tắc tạm dừng tại điểm co lại cao nhất trong lần kéo lên (điểm cao nhất của biên độ). Các cơ phản ứng tốt với kỹ thuật này, lưng nhanh chóng trở nên cứng cáp và gập ghềnh hơn. Làm việc đúng theo cảm tính. Khi mi căng nhất, hãy bóp bả vai và cố gắng cố định chúng. Nếu bạn thực hiện mọi thứ một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy như bị chuột rút nhẹ ở các cơ vùng latissimus. Điều chính tại thời điểm này không phải là chuyển tải cho bắp tay và cẳng tay.
Nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện thanh ngang trong khi đốt cháy chất béo, hãy thực hiện theo chương trình tương tự, nhưng theo hình thức tập luyện vòng tròn. Điều này được thực hiện như sau: chúng tôi thực hiện một cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập mà không cần nghỉ ngơi. Đây là một vòng. Sau mỗi hiệp, chúng ta nghỉ từ hai đến bốn phút. Tổng cộng nên có 3-6 hiệp.
Để theo dõi tiến trình của tải, hãy tăng dần số lần lặp lại trong các bộ. Ví dụ, thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi hiệp. Sau đó là 11, rồi 12 lần ... Khi bạn đạt đến 15 lần, hãy thêm một hiệp phụ và lặp lại tất cả một lần nữa.
Tập luyện cho cơ lưng và cơ bụng
Nếu cơ lưng của bạn kém phát triển thì chương trình tập xà ngang để phát triển cơ lưng và ép chính là thứ bạn cần. Đây là những bài tập tốt nhất để phát triển chiều rộng của lưng, không có gì hiệu quả hơn chưa được phát minh. Bằng cách thêm một vài biến thể cho kiểu kéo xà rộng cổ điển, bạn sẽ tập được toàn bộ mảng cơ lưng.
Ngoài ra, với sự hỗ trợ của thanh ngang, bạn hoàn toàn có thể luyện bấm. Đồng ý, thực hiện các động tác gập bụng đơn điệu trên sàn nhà hoặc trong các thiết bị mô phỏng ở các góc độ khác nhau thật nhàm chán. Trong những tình huống như vậy, động tác nâng chân treo cổ là giải pháp cứu cánh, có rất nhiều biến thể của bài tập này.
Sẽ có bốn bài tập chỉ trong một tuần, hai bài đầu khó, hai bài sau nhẹ hơn. Bằng cách này, bạn sẽ đỡ mệt mỏi hơn mà không ảnh hưởng đến tiến độ của bạn.
| Thứ hai | ||
| Kẹp kéo rộng | 5x10-15 | |
| Kéo tay nắm song song | 3x10-12 | |
| Kéo tay cầm ngược hẹp | 3x10-12 | |
| Kéo lên ngang trên thanh thấp | 4x15-20 | |
| Thứ ba | ||
| Nâng chân thẳng lên xà ngang | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Người vệ sinh" | 3x8-10 | |
| Nâng chân treo thay thế | 3x10-12 |  |
| Treo đầu gối nâng lên | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Thứ sáu | ||
| Kéo lên ngang trên thanh thấp | 4x12-15 | |
| Kẹp kéo rộng | 3x8-10 | |
| ngày thứ bảy | ||
| Treo chân cao lên | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Treo đầu gối nâng lên | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Khối lượng công việc vào thứ Hai và thứ Ba gần như gấp đôi so với thứ Sáu và thứ Bảy. Điều này là cần thiết để giải tỏa tâm lý và cơ bắp khỏi công việc khó khăn. Nếu bạn có thể tập luyện chăm chỉ 4 lần một tuần thì không ai cấm việc này, nhưng sau đó việc phục hồi sẽ phải được chú ý hơn nhiều.
Chương trình tập thể dục sức mạnh
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, một chương trình đào tạo sức mạnh sẽ giúp bạn.
Các bài tập như kéo nâng tạ (nâng cánh tay lên khỏi thanh và vỗ tay), kéo xà bằng hai tay và kéo lên với tạ bổ sung sẽ giúp bạn khỏe hơn nhiều:
| Thứ hai | ||
| Lối thoát bằng hai tay | 5x6-8 | |
| Các bài kéo tay rộng với trọng lượng bổ sung | 3x8-10 | |
| Kéo ngược tay cầm với tạ bổ sung | 3x8-10 | |
| Thứ tư | ||
| Báo chí kiểu Pháp mô phỏng trên thanh thấp | 4x8-12 | |
| Kéo lên ngang trên thanh thấp | 4x15 | |
| "Cần gạt nước" | 3x10 | |
| Nâng chân thẳng lên xà ngang | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ sáu | ||
| Lối thoát bằng hai tay | 5x6-8 | |
| Khăn kéo lên | 4x6-8 |  |
| Plyometric pull-up | 3x8-10 |  |
| Kéo tay nắm song song với tạ bổ sung | 3x8-10 | |
Tổng cộng, bạn nên tiến hành ba bài tập mỗi tuần, mỗi bài tập bạn cần tập luyện có mục đích sức mạnh trong một phạm vi lặp lại tương đối nhỏ.
Mẹo kéo lên
Nếu bạn tập luyện theo các chương trình trên, nhưng không nhận thấy những thay đổi đáng kể về hình thể của bạn, đừng mất lòng. Những hướng dẫn này sẽ giúp bạn phát huy hết tiềm năng của mình.
Sắc thái kỹ thuật
- Làm theo kỹ thuật. Khi thực hiện động tác kéo xà trên xà đơn, hãy tập trung vào các cơ ở lưng chứ không phải vào cánh tay. Sử dụng dây đai cổ tay để cảm nhận rõ hơn sự co và giãn của dây đeo. Cố gắng hạ thấp vai xuống một chút, như vậy bạn sẽ "giải phóng" cơ hình thang và cơ hình thoi, và lưng sẽ nhận được nhiều áp lực hơn.
- Nếu tay nắm của bạn là mắt xích yếu nhất trong dây chuyền của bạn, hãy chú ý nhiều hơn đến thanh treo. Bạn có thể sử dụng thêm tạ bằng cách treo tạ ấm hoặc đĩa vào dây xích vào thắt lưng. Một lựa chọn khác là sử dụng khăn tắm. Treo trên nó phát triển hoàn hảo sức mạnh của cánh tay. Bạn cũng có thể quấn một chiếc khăn quanh thanh để làm cho nó rộng hơn - điều này sẽ làm chắc tay của bạn và tăng sức mạnh của ngón tay. Nên dùng bông phấn, vì cầm thanh ngang sẽ thoải mái hơn rất nhiều, độ bám chắc cũng không làm bạn thất vọng.
- Dập tắt lực quán tính.Đừng lừa dối bản thân - mọi đại diện nên được thực hiện một cách có kiểm soát. Tất cả đều nên “sạch sẽ”, bạn không nên vặn vẹo cả người để kéo mình lên. Nó không có ý nghĩa gì cả. Tốt hơn nên thực hiện ít đại diện hơn, nhưng đúng kỹ thuật, lợi ích sẽ lớn hơn nhiều.
- Cố gắng duy trì một tốc độ tập thể dục đồng đều. Điều này giúp bạn dễ dàng sử dụng kết nối thần kinh cơ và tập trung vào việc kéo căng và co cơ. Điều này áp dụng cho tất cả các bài tập trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là càng nhanh càng tốt.
- Nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu và chương trình đào tạo do chúng tôi chỉ ra là khó đối với bạn, hãy chú ý đến các bài tập bổ trợ. Thực hiện các bài tập lưng với khối trong phòng tập thể dục sẽ giúp bạn khỏe hơn và thực hiện động tác kéo xà dễ dàng hơn nhiều. Một lựa chọn khác là sử dụng sự trợ giúp của đối tác. Hãy để anh ấy đẩy bạn lên một chút trong khi kéo lên, như vậy, nhiệm vụ sẽ dễ dàng hơn. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể bình tĩnh kéo mình lên. Tùy chọn thứ ba là thực hiện kéo lên không hoàn chỉnh. Theo thời gian, bạn sẽ nghiên cứu sâu hơn về cơ sinh học của chuyển động và có thể dễ dàng vượt qua các điểm chết và thực hiện các động tác kéo lên hết mức. Lựa chọn cuối cùng là kéo lên trong gravitron. Đây là một chiếc máy tuyệt vời giúp bạn kéo lên bằng cách sử dụng một đối trọng, sức cản của nó có thể thay đổi khi sức mạnh tăng lên.
- Xem chế độ ăn uống của bạn. Cơ bắp có thể kích thích sự phát triển thông qua rèn luyện sức mạnh là không đủ; chúng cần các nguồn lực để phục hồi và sau đó là quá trình phì đại. Do đó, bạn cần dư thừa calo, nạp đủ protein (khoảng 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) và carbohydrate phức hợp (từ 4 g mỗi kg).
Quy trình đào tạo an toàn
- Hãy cẩn thận khi thực hiện động tác chống cằm. Nhiều vận động viên không có được sự dẻo dai để thực hiện bài tập này đúng cách khiến các khớp và dây chằng của vai bị tổn thương. Đại khái câu chuyện tương tự liên quan đến hai bài tập tương tự: nhấn thanh tạ từ phía sau đầu và deadlift khối thẳng đứng phía sau đầu.
- Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy từ bỏ nó. Tốt hơn là thay thế yếu tố này bằng một thứ gì đó thoải mái hơn, nhưng có tải trọng lên các nhóm cơ tương tự.
- Nhớ khởi động kỹ các khớp trước khi tập. Các động tác pull-up, pull-up, treo chân liên quan đến gần như tất cả các cơ cốt lõi, vì vậy hãy khởi động phù hợp. Cẩn thận nhào tay và vòng bít quay để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thực hiện nhiều động tác gập người về phía trước để kéo căng lưng dưới của bạn một cách hợp lý. Đừng ngại dành 10-15 phút khởi động - các cơ, khớp và dây chằng của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều này.
Và kết luận, một lời khuyên quan trọng nữa: hãy quyết định tần suất luyện tập của từng cá nhân. Bạn không nên tập luyện hàng ngày sẽ đưa cơ thể suy kiệt, kiệt quệ. Điều này không chỉ nghiêm trọng khi tập luyện quá sức mà còn với chấn thương. 3-4 buổi mỗi tuần là đủ để đạt được bất kỳ mục tiêu thể thao nào.
