Dinh dưỡng phân đoạn - thực đơn và thực đơn trong tuần

Ban đầu, kỹ thuật này được phát triển bởi các bác sĩ để điều trị phức tạp các bệnh của hệ tiêu hóa. Dinh dưỡng phân đoạn bình thường hóa sự di chuyển của mật, giảm sự hình thành khí và tác động tích cực của dịch vị, duy trì áp lực trong ổ bụng bình thường.

Hiện nay, một chế độ ăn kiêng như vậy được sử dụng ở khắp mọi nơi, bao gồm cả các vận động viên để giảm cân và tăng cơ, cũng như một trong những nguyên tắc cơ bản của lối sống lành mạnh.

Bản chất của dinh dưỡng phân đoạn

Cách ăn này được chỉ định cho các vận động viên tăng cường hoạt động thể chất. Nó sẽ giúp CrossFitters chuẩn bị cho các cuộc thi khi họ cần tăng đáng kể lượng thức ăn ăn vào và đảm bảo khả năng tiêu hóa tối đa của họ.

Đối với những người muốn giảm cân, chế độ ăn kiêng cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn, không loại trừ các món ăn yêu thích của bạn ra khỏi thực đơn và thường ăn vặt. So với các chế độ ăn kiêng khác, thực đơn ăn dặm cho trẻ hàng ngày đa dạng hơn.

Bản chất của dinh dưỡng phân đoạn cực kỳ đơn giản - ăn thường xuyên và theo phần nhỏ.

Như thực tế cho thấy, hầu hết mọi người, sau một bữa tiệc với lượng thức ăn không giới hạn, đều ăn nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu. Mọi người cũng làm như vậy bằng cách nhìn vào tủ lạnh của riêng họ vào buổi tối để tìm thứ gì đó ngon. Kết quả là tất cả mọi người đều biết - thừa cân, các vấn đề về hình thể, không hài lòng về đạo đức.

Dinh dưỡng phân đoạn giảm thiểu sự cám dỗ dưới dạng khẩu phần ăn khổng lồ và làm dịu đường tiêu hóa, loại bỏ bữa trưa và bữa tối theo nghĩa truyền thống (có thể nói, thứ nhất, thứ hai, thứ ba và món compote). Theo nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn, khẩu phần được giảm xuống, tần suất ăn vặt tăng lên, nhưng không có quy định cấm nghiêm ngặt nào đối với các loại thực phẩm hoặc sự kết hợp của chúng.

Để phát triển cơ bắp

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng chế độ ăn này là tối ưu cho những người tập thể hình và những người gầy muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, vì chế độ ăn này cho phép bạn ăn nhiều hơn mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa, đồng thời cũng duy trì insulin ở mức tối ưu.

Hormone này được biết là hoạt động theo hai cách. Khi dư thừa chất béo và carbohydrate, nó sẽ tích tụ mỡ dưới da, và với lượng protein cao, nó sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Dinh dưỡng phân đoạn điều chỉnh “hoạt động” của insulin theo hướng thứ hai, hữu ích. Đồng thời, tập trung vào thực phẩm giàu chất đạm là đủ, và tăng hàm lượng calo hàng ngày thêm 500-1000 kcal, trong khi duy trì khẩu phần nhỏ và tần suất tiêu thụ thức ăn.

Giảm béo

Người ta tin rằng ăn uống đều đặn khiến cơ thể hiểu rằng không cần phải tích tụ mô mỡ. Tuy nhiên, nguyên tắc khoảng thời gian bằng nhau cũng đúng với ba bữa ăn một ngày.

Một câu hỏi hợp lý được đặt ra: dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân có hiệu quả không? Chắc chắn - có, nhưng điều kiện duy nhất mà chất béo tích tụ trong điều kiện dinh dưỡng phân đoạn sẽ là thiếu hụt năng lượng: cơ thể nhận được ít calo hơn mức tiêu hao. Các yếu tố còn lại chỉ là thứ yếu.

Thức ăn phân đoạn rất thoải mái đối với những người quen ăn vặt thường xuyên. Nhưng để giảm cân, bạn cần phải ghi chép lượng calo nghiêm ngặt và đảm bảo tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng cùng một lúc. Lượng carbohydrate nhanh với chất béo được giảm thiểu, hàm lượng calo giảm khoảng 500 calo so với định mức khuyến nghị. Đồng thời, hoạt động thể chất tăng lên.

Khuyên bảo! Các bữa ăn chia nhỏ được sử dụng để giảm cân, nhưng cách tiếp cận chế độ ăn kiêng phải hợp lý, nếu không sẽ dẫn đến kiệt sức. Phương pháp này được kết hợp với luyện tập cường độ cao để có kết quả nhanh hơn và đáng chú ý hơn.

Ưu và nhược điểm của cách tiếp cận

Mặc dù rất phổ biến nhưng chế độ ăn kiêng này vẫn chưa có cơ sở khoa học vững chắc và hiệu quả của nó vẫn chưa được xác nhận đầy đủ bởi bất kỳ nghiên cứu nào. Tuy nhiên, chúng ta có thể nói về nhiều khía cạnh tích cực, được hỗ trợ bởi kinh nghiệm thực tế và phản hồi từ những người đã thử chế độ ăn kiêng này.

Những lợi ích

Vì vậy, những lợi thế không thể chối cãi của dinh dưỡng theo hệ thống phân đoạn nằm ở những điểm sau:

• Hệ thống không yêu cầu các hạn chế đáng kể và cho phép bạn để các loại thực phẩm và món ăn yêu thích của mình trong chế độ ăn kiêng.
• Sự thèm ăn được kiểm soát bởi một số bữa ăn nhẹ.
• Cơ thể dễ dàng điều chỉnh giới hạn hơn bằng cách giảm dần lượng calo thay vì giảm đột ngột.
• Mặc dù kết quả mong muốn không xuất hiện nhanh chóng như chúng ta mong muốn, nhưng chúng sẽ bền bỉ hơn.
• Nhiều vận động viên thực hành hệ thống dinh dưỡng phân đoạn ghi nhận sự gia tăng sức sống sau một vài tuần: buồn ngủ ban ngày biến mất, hiệu quả tăng lên và cải thiện giấc ngủ ban đêm.
• Một chế độ ăn được lựa chọn hợp lý theo hệ thống dinh dưỡng phân đoạn không có chống chỉ định. Hơn nữa, một chế độ ăn uống như vậy được chỉ định cho các bệnh khác nhau của hệ tiêu hóa (viêm dạ dày, loét, sỏi mật, viêm đại tràng, viêm tụy, v.v.)

Những khó khăn và bất lợi của chế độ

• Chế độ dinh dưỡng phân đoạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, trách nhiệm và một số hình thức nuôi dưỡng. Bạn sẽ phải thường xuyên lên kế hoạch ăn kiêng, theo dõi lượng calo, chuẩn bị các phần thức ăn và nhìn đồng hồ.
• Chế độ không phải lúc nào cũng dễ kết hợp với lối sống.
• Đồ ăn nhẹ trong ngày làm tăng lượng nước bọt và axit clohydric - làm tăng nguy cơ sâu răng.
• Các bữa ăn chia nhỏ không phù hợp khi cần kết quả nhanh. Giảm cân rất phức tạp bởi ảo tưởng rằng bạn có thể ăn mọi thứ suốt cả ngày và giảm cân cùng một lúc.
• Đừng mong đợi kết quả đáng chú ý trong một tuần. Bạn sẽ phải tuân thủ chế độ ăn ít calo trong ít nhất một tháng, đôi khi lâu hơn.

Đừng quên về nhận thức cá nhân. Bất kỳ chế độ ăn uống hay chế độ nào cũng không được gây khó chịu, trầm cảm, mệt mỏi hoặc các cảm xúc tiêu cực khác dễ dẫn đến "suy sụp".

Thực phẩm phân đoạn để giảm cân (3 lựa chọn)

Nguyên tắc và quy tắc của mỗi người trong số họ hơi khác nhau, nhưng bản chất vẫn giống nhau, cũng như chế độ uống. Bạn cần uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Khi ăn chia nhỏ, điều quan trọng là phải nhai kỹ thức ăn, nghĩa là 40 lần.

Vậy bắt đầu bữa ăn phân đoạn từ đâu? Có ba lựa chọn.

Lựa chọn 1. Hướng dẫn về nạn đói (chăn thả)

Tùy chọn bữa ăn chia nhỏ, còn được gọi là chăn thả, thích hợp cho những người thích ăn vặt thường xuyên hoặc không đủ khả năng cung cấp bữa ăn thường xuyên do thói quen hàng ngày không đều đặn.

Các nguyên tắc dinh dưỡng trong trường hợp này cực kỳ đơn giản:

• Ăn nhẹ mỗi khi bạn cảm thấy đói.
• Phần thức ăn và hàm lượng calo là tối thiểu. Ví dụ, một bữa ăn có thể bao gồm một lát bánh mì hoặc một miếng trái cây.
• Khoảng cách giữa các bữa ăn nhẹ không được quy định chặt chẽ, nhưng chúng tôi mong muốn ít nhất là 30-45 phút.

Chế độ ăn uống này phù hợp với một số rất ít người và có một số nhược điểm. Thứ nhất, với một bữa ăn hỗn loạn, rất khó để xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh và tạo ra một thực đơn bình thường cho các bữa ăn phân đoạn. Kết quả là, nhiều người ngừng kiểm soát số bữa ăn họ ăn và vượt quá lượng calo hàng ngày. Thứ hai, đường tiêu hóa hoạt động không ngừng nghỉ, không có thời gian nghỉ ngơi, gặp tình trạng quá tải. Trong trường hợp này, thức ăn sẽ được tiêu hóa không hoàn toàn.

Lựa chọn 2. Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và hai bữa ăn nhẹ

Phương án dinh dưỡng phân đoạn này là tối ưu, tiện lợi và hợp lý nhất.

Các nguyên tắc cơ bản của nó như sau:

• Một chế độ ăn uống đầy đủ trong ngày bao gồm 5-6 bữa ăn.
• Giá trị dinh dưỡng của bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là như nhau, đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp.
• Kích thước phục vụ nhỏ - khoảng một nắm hoặc một ly.
• Khoảng cách giữa các bữa ăn tối đa không quá 3 giờ.

Chế độ ăn kiêng sẽ dễ dàng phù hợp với bất kỳ thói quen hàng ngày nào và sẽ cho phép bạn tuân theo thực đơn đã biên soạn. Do giảm khẩu phần, không có nguy cơ ăn quá nhiều, nhưng cảm giác đói rõ rệt trong ngày không làm phiền.

Lựa chọn 3. Ăn đúng giờ

Khi tỷ lệ calo và chất dinh dưỡng được tính toán chính xác, loại bữa ăn chia nhỏ này là hoàn hảo cho các vận động viên cần giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ do hàm lượng protein cao. Tùy chọn này cũng phù hợp cho những người có mục đích giảm cân.

Đồng thời, các quy tắc dinh dưỡng cơ bản giống như sau:

• Chế độ ăn hàng ngày được chia thành 8 - 10 bữa.
• Kích thước khẩu phần là 12 hoặc 3⁄4 so với thông thường.
• Khoảng cách giữa các bữa ăn nhẹ không quá 3 giờ.
• Tốt hơn là nên chia khẩu phần ăn hàng ngày thành nhiều phần bằng nhau.

Với bất kỳ phương pháp nào, cảm giác đói sống động không xuất hiện, nhưng không có cảm giác no theo thói quen. Ít nhất là lần đầu tiên, cho đến khi cơ thể quen với việc giảm thể tích.

Làm thế nào để tạo một menu riêng lẻ?

Dinh dưỡng phân đoạn không ràng buộc bằng các quy tắc và hạn chế nghiêm ngặt trong việc chuẩn bị thực đơn. Đồng thời, nó được kết hợp với các nguyên tắc sống khác nhau, do đó nó phù hợp cho cả người sành ăn hoặc ăn chay, và thực phẩm sống hoặc thuần chay.

Lên danh sách trước các món ăn và sản phẩm mà bạn sẽ ăn một cách thích thú và không gặp khó khăn trong ngày. Sử dụng các bảng làm sẵn khác nhau, có thể dễ dàng tính toán hàm lượng calo của chúng.

Tiếp theo, điều chỉnh chế độ ăn: giảm hoặc tăng khẩu phần, thêm hoặc bớt thức ăn riêng lẻ. Cuối cùng, hãy chia các món ăn trong danh sách thành 5-8-10 món tùy thuộc vào phương pháp đã chọn và nhận thực đơn gần đúng gồm các bữa ăn theo từng phần.

Mẹo ăn kiêng

1. Thức ăn nên được làm quen, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, khi cơ thể vẫn còn thích nghi với khẩu phần nhỏ.
2. Chế phẩm phải đáp ứng mọi nhu cầu sinh lý và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết (BJU, vitamin và khoáng chất).
3. Thực đơn được lập có tính đến lượng calo hàng ngày, được tính riêng theo cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất.
4. Nếu các bữa ăn chia nhỏ được chọn cho mục đích giảm cân, hãy sử dụng dịch vụ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bảng calo của thực phẩm.
5. Thực đơn phải thuận tiện và dễ tiếp cận. Bạn không nên thêm công thức nấu các món ăn phức tạp vào các bữa ăn chia nhỏ nếu bạn không chắc rằng mình sẽ có thời gian và mong muốn nấu chúng.
6. Đối với bữa trưa, tốt hơn là nên cung cấp các món ăn nóng, và đối với bữa tối, nên nấu thịt hoặc cá nóng với các loại rau hầm.
7. Đồ ăn nhẹ nên càng nhẹ càng tốt: pho mát ít béo, ngũ cốc, muesli, ngũ cốc, sữa chua tự nhiên.

Không phải tất cả các loại rau hoặc trái cây ở dạng nguyên chất đều thích hợp để ăn nhẹ giữa các bữa chính - một số loại do hàm lượng axit nên chỉ làm tăng cảm giác đói chứ không làm no. Trước khi thêm bất kỳ loại trái cây nào vào thực đơn, hãy tự làm quen với các đặc tính của nó.

Phân phối protein, chất béo và carbohydrate

Khi soạn thực đơn cá nhân, điều quan trọng là phải cân bằng hợp lý chất béo, protein và carbohydrate. Được biết, trong chế độ ăn uống của phụ nữ, để tránh gây rối loạn nội tiết tố, nên có nhiều chất béo hơn ở nam giới một chút.

Nếu không, các quy tắc sau sẽ được áp dụng:

1. Protein được chia đều giữa bữa trưa và bữa tối.
2. Chất béo chủ yếu có nguồn gốc thực vật. Tốt hơn là nên từ bỏ hoàn toàn chất béo động vật hoặc giảm lượng của chúng xuống mức tối thiểu.
3. Nên chuyển phần lớn cacbohydrat vào nửa đầu ngày. Điều này có nghĩa là carbohydrate có tác dụng kéo dài, và tốt hơn là bạn nên từ chối hoàn toàn các loại carbohydrate nhanh (thức ăn ngọt, nhiều tinh bột).

Khi chuyển sang chế độ ăn chia nhỏ, nên soạn thực đơn trước một tuần, thậm chí tốt hơn - trong một tháng. Điều này giúp bạn dễ dàng bảo quản thực phẩm cần thiết trong tủ lạnh. Thực hiện chế độ ăn kiêng cuối tuần trong một môi trường thoải mái.

Thực đơn trong tuần (bảng)

Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, nhiều người khuyên bạn nên ghi nhật ký và ghi lại tất cả các bữa ăn, bữa ăn và lượng calo ước tính. Với sự trợ giúp của “nhật ký thực phẩm”, bạn sẽ dễ dàng tạo thực đơn thoải mái nhất và chuyển sang các khẩu phần nhỏ hơn.

Sử dụng bảng thực đơn dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân như hướng dẫn.

Bạn có thể tải xuống và nếu cần, hãy in menu trong tuần tại liên kết.

Để đưa ra quyết định cuối cùng của bạn đối với hoặc chống lại chế độ ăn kiêng, hãy đọc các bài báo và đánh giá y tế về các bữa ăn chia nhỏ. Và hãy nhớ rằng ăn uống thường xuyên có tác dụng có lợi cho sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Xem video: HỌC EAT CLEAN ONLINE - CÁCH CHIA KHẨU PHẦN ĂN DINH DƯỠNG (Tháng Giêng 2025).