Ăn kiêng để tăng cơ

Nhiệm vụ chính của việc tham quan các câu lạc bộ thể thao là xây dựng cơ bắp và hình thể. Sau những tuần đầu tiên và thậm chí cả tháng tập luyện, các vận động viên mới bắt đầu sẽ cảm thấy thất vọng - quá trình này diễn ra không nhanh như chúng ta mong muốn và cơ bắp không đạt được khối lượng mong muốn.

Lý do rất đơn giản - việc tăng cơ đòi hỏi một phương pháp phức tạp, tổng hợp, chứ không chỉ là các bài tập đặc biệt thông thường.

Phần quan trọng nhất của phức hợp này là một chế độ ăn uống được điều chỉnh riêng để tăng cơ. Đó là về loại thực phẩm này sẽ được thảo luận trong bài viết của chúng tôi.

Tính toán calo

Bất kỳ chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp nào đều dựa trên nguyên tắc “nhận nhiều hơn chi tiêu”. Đó là về hàm lượng calo của chế độ ăn uống.

Tỷ lệ kilocalories cần thiết hàng ngày của một người được tính theo công thức: trọng lượng (kg) × 30 = kcal

Kết quả thu được với phương pháp tính toán này là gần đúng. Để tính toán chính xác hơn, hãy sử dụng phép tính bằng công thức Harris-Benedict. Các tính toán được thực hiện trong nhiều giai đoạn.

Để bắt đầu, hãy tính tỷ lệ trao đổi chất (sau đây viết tắt là UM):

• Nam: UM = 88.362 + (13.397 x cân nặng / kg) + (4.799 x cao / cm) - (5.677 x đủ tuổi);
• Nữ: UM = 447.593 + (9.247 x cân nặng / kg) + (3.098 x cao / cm) - (4.330 x năm rỗng).

Bước tiếp theo là xác định hệ số theo mức độ hoạt động thể chất và tính toán lượng calo hàng ngày:

Nếu bạn không vượt quá kết quả thu được, chỉ số khối cơ thể sẽ vẫn xấp xỉ ở mức cũ. Nhưng chúng tôi quan tâm đến chế độ ăn uống phù hợp để tăng cơ. Điều này có nghĩa là cần thêm vật liệu xây dựng và năng lượng. Chúng ta bổ sung 500-1000 Kcal vào tổng lượng calo của khẩu phần ăn hàng ngày, tùy thuộc vào vóc dáng.

Tỷ lệ hàng ngày và tỷ lệ trong chế độ ăn uống của protein, chất béo, carbohydrate

Một chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp nên kích thích quá trình trao đổi chất ngay từ đầu và sự phát triển cơ bắp chỉ như một chất bổ sung. Để soạn thực đơn, hãy xác định tỷ lệ BJU (protein, chất béo, carbohydrate), chọn sản phẩm và chia chúng thành nhiều bước.

Khuyên bảo! Có rất nhiều ứng dụng PC và điện thoại thông minh tiện dụng giúp các vận động viên xác định mức độ tập thể dục, lượng calo nạp vào, v.v.

Các chỉ số BJU dành cho những người muốn tăng cơ:

Chúng tôi đã tìm ra tỷ lệ phần trăm, sau đó chúng tôi đi sâu vào giá trị năng lượng của các thành phần thực phẩm chính:

Một ví dụ về tính toán lượng protein trong chế độ ăn uống cần thiết để xây dựng khối lượng cơ cho một cô gái (60 kg, 170 cm, 27 tuổi) đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần.

Theo Harris-Benedict, chúng tôi xác định lượng Kcal + 500 hàng ngày (để phát triển cơ bắp).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (hệ số cho mức độ hoạt động thể chất được chỉ định) = 1941,72 + 500 Kcal, tổng cộng - 2440 kcal / ngày.

30% protein từ 2.440 Kcal là 732 Kcal / 4 kcal = 120 g protein mỗi ngày (2 g / kg).

Chúng tôi cũng làm như vậy với carbohydrate và chất béo. Dựa trên các số liệu thu được, có thể dễ dàng lập một chế độ ăn thử từ các sản phẩm đã chọn.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng

Có một số quy tắc và hướng dẫn để đảm bảo rằng một chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp thể thao là hiệu quả nhất có thể.

Dinh dưỡng phân đoạn theo chế độ

Dinh dưỡng phân đoạn (tối đa 6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ) có tác động tích cực đến hoạt động của hệ tiêu hóa. Đồng thời, tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp đi vào máu suốt cả ngày. Chế độ ăn bao gồm các bữa ăn cơ bản (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), sau đó là bữa ăn nhẹ sau 2-3 giờ.

Thức ăn nhiều calo

Khoảng 60-70% khẩu phần ăn nên là thực phẩm giàu calo, trái cây và rau quả giàu chất xơ không quá 30%. Chất xơ không được tiêu hóa hết mà chỉ kích thích sự co bóp của ruột, nếu dư thừa, một số thức ăn nhiều calo sẽ không có thời gian để hấp thụ.

Vai trò của carbohydrate và chất béo

Cái gọi là carbohydrate nhanh chóng được hấp thụ từ đường tiêu hóa vào máu, làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. Dưới tác động của insulin, glucose được phân phối khắp các tế bào của cơ thể, cung cấp năng lượng cho chúng. Còn chất cặn bã không có ích sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ.

Cùng với lượng đường dư thừa, chất béo không sử dụng cũng được tích tụ trong kho. Carbohydrate nhanh chỉ được thể hiện sau khi tập luyện, khi cơ thể đã sẵn sàng để tích cực sử dụng glucose. Trong thời gian còn lại, hãy ăn những loại carbohydrate chậm và giữ chất béo ở mức tối thiểu.

Chế độ uống

Trong quá trình ăn kiêng, không giới hạn lượng chất lỏng bạn uống, tỷ lệ trung bình là 3 lít.

Sự luân phiên hợp lý giữa hoạt động thể chất và nghỉ ngơi

Cơ bắp không phát triển trong quá trình làm việc, nhưng khi nghỉ ngơi. Một chế độ phục hồi thông minh kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ từng bước đưa bạn đến gần mục tiêu của mình.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Đói là kẻ thù của thể thao. Trong quá trình tập luyện khi bụng đói, cơ thể không đủ năng lượng, buộc phải tích cực làm cạn kiệt nguồn dự trữ protein quý giá. Điều này có hại cho cơ bắp. Do đó, bạn nên ăn thứ gì đó có carbohydrate một giờ trước khi đến lớp. Nếu thức ăn là protein (mà một số chế độ ăn kiêng yêu cầu), bạn cần ăn trước khi tập từ 1,5-2 tiếng để dạ dày có thời gian trống.

Sau khi tập (đã sau 15 phút) cung cấp cho cơ thể năng lượng, vitamin và protein để "xây dựng". Lựa chọn tốt nhất là một loại cocktail protein-carbohydrate.

Quan trọng! Bất kỳ kỹ thuật cung cấp điện nào cũng cần tải điện. Nếu không, chất béo sẽ xuất hiện thay vì cơ. Nếu sau 1-2 tuần hiệu quả không rõ rệt thì cần điều chỉnh chế độ ăn.

Sự khác biệt giữa chế độ ăn cho nam và nữ

Chế độ ăn uống tăng cơ cho các bạn nữ hơi khác so với chế độ ăn uống cùng mục đích cho nam giới. Và mặc dù sự khác biệt trên thực tế là không đáng kể, nhưng nó phải được tính đến.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng nữ

Sự khác biệt chính là số kilocalories mà một phụ nữ cần mỗi ngày và định mức BJU. Ngoài ra, đối với các cô gái để tăng cơ đáng kể, đôi khi uống một ly protein lắc sau khi tập luyện.

Nếu nam giới được hưởng lợi từ lượng carbohydrate lớn hơn, thì đối với phái yếu, lượng dư thừa thậm chí 10% sẽ là không cần thiết do khả năng tích tụ chất béo của cơ thể phụ nữ phát triển hơn. Và ở đây các quý cô sẽ phải cố gắng tăng cân chính xác là do tăng cơ chứ không phải do mỡ.

Tỷ lệ "cơ-khối-mô mỡ" trong quá trình tăng khối lượng phải tương ứng như sau: 70:30.

Tức là, nếu bạn muốn tăng 10 kg khối lượng, thì mức tăng trọng lượng thực của bạn do cơ bắp phải là ít nhất 7 kg (70%) và do chất béo - không quá 3 kg (30%). Tất nhiên, những con số này là gần đúng và lý tưởng là rất khó đạt được. Tuy nhiên, nhiệm vụ của mỗi vận động viên là phải phấn đấu vì họ.

Như bạn có thể thấy, sự khác biệt trong tiêu chuẩn BJU cho phụ nữ và cho nam giới là đáng chú ý. Sự khác biệt chính là ở thành phần carbohydrate và chất béo. Nếu đối với nam giới, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn chỉ có lợi, thì đối với các bạn nữ, 10% này đã là thừa do khả năng tích tụ chất béo tốt hơn trong điều kiện tự nhiên bình đẳng (có nghĩa là cùng một loại cơ thể).

Đối với chất béo, sau đó có một số đặc thù. Đối với các cô gái, vượt qua ngưỡng 10% có nghĩa là bạn có nguy cơ bị mất cân bằng nội tiết tố và vô kinh do chế độ ăn ít chất béo. Đó là lý do tại sao 25% tổng lượng calo của chế độ ăn được dành cho chất béo. Hơn nữa, chất béo lành mạnh = một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp cho phụ nữ.

Các sắc thái của chế độ ăn uống cho nam giới

Chế độ ăn uống để tăng cơ cho nam giới cũng có những sắc thái riêng. Nếu đối với phụ nữ, carbohydrate và chất béo là quan trọng, hàm lượng ảnh hưởng đến trạng thái của cơ thể, thì đối với nam giới, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng thực phẩm protein và carbohydrate. Đồng thời, chất béo có thể được giảm đến mức tối thiểu với một lương tâm rõ ràng.

Nếu một người đàn ông tập luyện chăm chỉ, nhưng kết quả của việc tập luyện không đáng kể, anh ta nên tăng lượng protein và carbohydrate và tiếp tục theo dõi chặt chẽ kết quả để không tập quá sức.

Tăng cân dần dần, mức tăng tối ưu là 600-800 g mỗi tuần.

Để hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa chế độ ăn uống của nam giới và phụ nữ, hãy xem sơ đồ dưới đây. Chúng chỉ ra rõ ràng tầm quan trọng của từng thành phần thực phẩm đối với một người và mức độ được phép trong chế độ ăn uống.

Các loại chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng

Tùy thuộc vào các sản phẩm cấu thành và tỷ lệ của chúng, khẩu phần ăn để tăng cơ được chia thành ba loại: protein, carbohydrate và protein-carbohydrate. Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng đặc biệt được giới thiệu: ăn chay và năng lượng.

Hãy xem xét từng tùy chọn một cách chi tiết.

Chế độ ăn kiêng protein nghiêm ngặt

Một chế độ ăn kiêng protein để tăng cơ không chỉ tốt cho sự phát triển của cơ mà còn giúp đốt cháy chất béo. Nó là cách dễ nhất để giảm cân với nó. Dinh dưỡng protein được các vận động viên thể hình sử dụng để “phơi” trước khi thi đấu. Trong trường hợp này, chất béo được loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm thiểu, cũng như carbohydrate. Cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chất béo dự trữ. Nếu bạn cần tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, một chế độ ăn kiêng protein nghiêm ngặt không phải là lựa chọn tốt nhất.

Chế độ ăn uống protein-carbohydrate

Một chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate để tăng cơ là một chế độ ăn tối ưu nhất. Cơ thể tiêu thụ mạnh cả carbohydrate đã tiêu thụ và chất béo dự trữ, ngoài ra nó còn nhận năng lượng và vật liệu xây dựng cho các sợi cơ. Chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate là nhẹ nhàng nhất, không yêu cầu hạn chế mạnh và không có chống chỉ định.

Chế độ ăn luân phiên Carbohydrate

Chế độ ăn kiêng carbohydrate để tăng cơ đang ngày càng trở nên phổ biến đối với các vận động viên do tính hiệu quả cao.

Chế độ ăn kiêng bao gồm chu kỳ bốn ngày:

• Ngày đầu tiên và ngày thứ hai là low-carb. Tiêu thụ protein 3-4 g / kg, và carbohydrate - 1-1,5 g / kg;
• Ngày thứ ba là high-carb. carbohydrate 56 g / kg. Protein cần 1-1,5 g / kg và carbohydrate - 5-6 g / kg;
• Ngày thứ tư là vừa phải. Protein trong chế độ ăn uống nên là 2-2,5 g / kg, carbohydrate - 2-3 g / kg.

Trong hai ngày đầu, cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và bắt đầu sử dụng lớp mỡ. Một lượng protein bình thường không cho phép cơ bắp giảm thể tích và ngược lại, góp phần làm tăng cơ. Vào cuối ngày thứ hai, căng thẳng do đói carbohydrate được thay thế bằng chế độ tiết kiệm: mức độ trao đổi chất chậm lại, chất béo được tiêu thụ chậm hơn. Do đó, vào ngày thứ ba, mức carbohydrate được nâng lên. Cơ thể, bị đánh lừa bởi "cú đánh carbohydrate", tiếp tục tiêu thụ chất béo dưới da và tích tụ glycogen. Ngày thứ tư là ngày cần thiết để các kho dự trữ glycogen được phục hồi hoàn toàn khi bắt đầu một chu kỳ mới.

Ăn chay

Ăn chay và thể thao, đặc biệt là để tăng cơ, là những thứ khá hợp nhau, và một chế độ ăn uống được điều chế hợp lý sẽ cho phép những người ăn chay trường thậm chí có thể cạnh tranh với những người ăn thịt. Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn chay để tăng cơ dựa trên việc tăng lượng thực phẩm giàu protein (các loại hạt, hạt, ngũ cốc, các loại đậu), cũng như bổ sung chế độ ăn uống bằng men bia và các chất bổ sung vitamin và khoáng chất.

Điều quan trọng là các bữa ăn phải đa dạng và thường xuyên. Trong khi xây dựng cơ bắp, hãy ăn tối đa 8 lần một ngày (3-4 bữa chính và 3-4 bữa phụ).

Chế độ ăn kiêng như vậy chống chỉ định cho ai

Chế độ ăn kiêng carbohydrate-protein không có chống chỉ định cụ thể. Họ không có giới hạn thời gian, họ không yêu cầu một "vào" hoặc "thoát" đặc biệt. Chúng không chỉ được khuyến khích cho những người có vấn đề về tim mạch, đường tiêu hóa hoặc mức cholesterol cao.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn giàu protein và hoạt động thể chất phải không thể tách rời, nếu không gan và thận sẽ bị ảnh hưởng.

Sản phẩm Bulking được đề xuất

Khi soạn một chế độ ăn kiêng, hãy nhớ rằng thực phẩm không chỉ có protein hoặc carbohydrate. Danh sách bên dưới chỉ hiển thị những thành phần nào mà sản phẩm chứa nhiều hơn.

Thực phẩm protein

Hầu hết protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm này:

• thịt, gia cầm;
• cá, hải sản;
• Hoa quả và rau;
• các loại hạt và hạt giống;
• trứng gà;
• các sản phẩm từ sữa (ít chất béo).

Thực phẩm giàu carbohydrate

Carbohydrate trong thực phẩm, như đã đề cập, chậm và nhanh. Loại trước được khuyến khích sử dụng hàng ngày, loại sau thích hợp để bổ sung năng lượng dự trữ sau khi tập luyện.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:

• ngũ cốc, ngoại trừ bột báng;
• cây họ đậu;
• mì ống (lúa mì cứng);
• bánh mì thô;
• trái cây ít đường (kiwi, đào, bưởi, lê, táo, cam);
• rau;
• nấm.

• các sản phẩm bột cao cấp (bánh cuộn, bánh pizza);
• đường và mật ong;
• bánh kẹo;
• quả ngọt.

Chất béo trong chế độ ăn uống

Khi biên soạn chế độ ăn uống gồm các sản phẩm protein và carbohydrate, lượng chất béo cần thiết sẽ tự tích lũy. Nếu bạn vẫn cần thêm chúng, dầu thực vật là tốt cho mục đích này. Ngoài ra, trong chế độ ăn kiêng, nên bổ sung axit béo omega-3.

Kết hợp ăn kiêng với dinh dưỡng thể thao

Các vận động viên có thể sử dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào được mô tả một mình hoặc kết hợp với steroid đồng hóa hoặc dinh dưỡng thể thao.

IT tiên boa:

1. Bạn có thể và nên sử dụng phức hợp vitamin và khoáng chất. Do lượng trái cây và thảo mộc giảm nên nguy cơ thiếu vitamin sẽ tăng lên.
2. Creatine được uống ngay sau khi tập với nước trái cây ngọt. Nó cũng có thể được trộn với protein hoặc chất tăng cường.
3. Protein lắc được thực hiện: trước khi đi ngủ, ngay sau khi thức dậy, sau khi tập luyện hoặc giữa các bữa ăn.
4. Steroid đồng hóa không ảnh hưởng đến thành phần của chế độ ăn uống, nhưng khi kết hợp với nó, chúng có tác dụng lớn hơn.

Thực đơn ăn kiêng

Một chế độ ăn uống tốt không phải là một giới hạn, ít hơn nhiều so với một chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp. Chúng tôi mang đến cho bạn một ví dụ về chế độ ăn kiêng để tăng cơ.

Đây không phải là hướng dẫn hành động mà chỉ là kim chỉ nam. Sử dụng bảng làm cơ sở để thay đổi thức ăn và món ăn theo ý muốn.

Xin lưu ý rằng các phần được tính riêng theo trọng lượng của vận động viên.

Xem video: BỮA ĂN TIÊU CHUẨN ĐỂ TĂNG CƠ MÀ KHÔNG TĂNG MỠ - #GYMMAX (Tháng Giêng 2025).