Dumbbell Shrugs là bài tập hình thang hiệu quả nhất. Bài tập nhún vai với tạ cũng hữu ích không kém để tăng sức mạnh của bẫy, giúp tăng kết quả của chúng ta trong các bài tập cơ bản thực hiện với tạ (deadlift, shvungs, nâng tạ lên ngực, v.v.) và tăng cơ cho toàn bộ vai thắt lưng.
Đồng ý, về mặt thị giác, hình thể của vận động viên trông không cân đối nếu vận động viên có vai và cánh tay phát triển tốt, và cơ hình thang hoàn toàn không có hình dạng đẹp. Vì những lý do này và những lý do khác, quả tạ nhún được sử dụng rộng rãi trong các môn thể dục thẩm mỹ, crossfit, võ thuật, cử tạ, thể hình và các môn thể thao khác.
Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu làm thế nào để thực hiện đúng cách nhún vai với tạ, làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này và những ưu điểm chính của nó là gì.
Lợi ích và lợi ích của việc tập thể dục
Đối với cơ hình thang, khó có bài tập nào hiệu quả hơn nhún tạ.
Nhún với tạ và tạ khác nhau ở hai cách:
- phạm vi của chuyển động:
- nắm chặt.
Đối với hầu hết các vận động viên, về mặt giải phẫu học để thực hiện các động tác nhún toàn bộ với tạ dễ hơn nhiều so với với tạ, vì vectơ chuyển động hướng dọc theo đường của cơ thể chứ không phải ở phía trước của nó. Điều này cho phép bạn tập trung tốt hơn vào việc kéo căng và co nhóm cơ đang hoạt động, tập luyện nhiều sợi cơ hơn và cuối cùng đạt được kết quả tốt hơn trong việc tăng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Việc thực hiện các động tác nhún với xà đơn theo cách tương tự sẽ khó hơn nhiều vì cơ delta và bắp tay đã được bao gồm trong bài tập.
Khi thực hiện các động tác nhún với tạ, bạn sử dụng một tay cầm hơi nằm ngửa. Ở vị trí ban đầu, lòng bàn tay nằm ở mặt ngoài của đùi, và điều này loại bỏ gần như tất cả tải trọng từ cơ bàn tay và cẳng tay, chuyển động trở nên cô lập hơn. Kết hợp với biên độ đầy đủ, điều này mang lại tất cả các điều kiện tiên quyết cho sự tiến bộ hơn nữa: kết nối thần kinh cơ tốt, trọng lượng làm việc tốt và khả năng tuân thủ nguyên tắc tiến trình tải do trọng lượng của đạn tăng liên tục.
Những cơ nào hoạt động với sẹo?
Nói về cơ nào hoạt động trong bài tập này, cần lưu ý rằng hầu như tất cả tải trọng trong khi thực hiện động tác nhún với tạ đều tập trung vào cơ hình thang. Hơn nữa, tùy thuộc vào vị trí của cơ thể mà chúng ta có thể chuyển tải nhẹ lên phần này hoặc phần khác của hình thang. Ví dụ, nhún vai đứng tải phần trên của hình thang nhiều hơn, nhún chân theo độ dốc nhẹ - phần sau của hình thang. Ngoài cơ hình thang, cơ hình thoi và cơ nâng xương mác cũng được tải trọng.
Ngoài ra, bài tập bao gồm bắp tay, cơ bàn tay và cẳng tay, nếu bạn thực hiện động tác nhún với tạ trên hình thang mà không sử dụng dây đeo cổ tay hoặc móc. Một mặt, không có dây đai, chúng tôi không bị phân tâm bởi tay cầm và có thể tập trung tốt hơn vào việc tìm bẫy. Nhưng mặt khác, cầm quả tạ trong tay mà không sử dụng dây đai có nghĩa là tải trọng tĩnh kéo dài. Và đây là cách phù hợp nhất để phát triển sức mạnh cầm nắm. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên xen kẽ giữa hai bài.
Các loại tạ nhún
Có một số loại tạ nhún: đứng, ngồi, cúi xuống hoặc ngồi trên băng ghế nghiêng. Mỗi người trong số họ có những khác biệt nhỏ và sắc thái, mà chúng tôi sẽ thảo luận dưới đây.
Quả tạ đứng nhún
Nhún tạ đứng là cách phổ biến nhất để thực hiện bài tập này. Ưu điểm: khả năng sử dụng khối lượng tạ khá lớn, khả năng sử dụng gian lận nếu cần thiết, phạm vi di chuyển thoải mái. Nhược điểm: tải trọng trục lên cột sống, liên quan đến công việc ổn định cơ khi làm việc với tạ nặng.
Nhún tạ đòn
Động tác nhún trên lưng với quả tạ là một biến thể của động tác nhún với trọng tâm là phần sau của cơ hình thang. Ưu điểm: Phần sau của hình thang được trau chuốt tốt hơn. Nhược điểm: khó khăn về kỹ thuật (khó thực hiện động tác một cách chính xác do làm việc của hình thang, không bao gồm các vĩ tuyến và các châu sau), tải trọng trục lên cột sống lớn, phạm vi chuyển động hơi hạn chế.
Nhún tạ đòn
Nhún tạ ngồi là một kiểu nhún trong đó vận động viên ngồi trên một băng ghế nằm ngang và tựa lưng vào một chiếc ghế tập thẳng đứng. Ưu điểm: nghiên cứu cô lập hơn về nhóm cơ làm việc, tải trọng trục tối thiểu lên cột sống. Nhược điểm: khó khăn về kỹ thuật (khó tập trung vào sự co cơ đỉnh điểm ở đỉnh và sự giãn nở của hình thang trong giai đoạn tiêu cực của động tác), bất tiện do đặc điểm giải phẫu của vận động viên (bạn phải tập trung cao độ để không chạm vào hông với tạ).
Nhún vai khi nằm trên băng ghế nghiêng
Nhún tạ nghiêng là một lựa chọn thay thế an toàn hơn so với nhún tạ. Ưu điểm: cải thiện tư thế bằng cách làm săn chắc các cơ ở giữa lưng, tạo cho hình thang có hình dạng đỉnh hơn và không có tải trọng trục lên cột sống. Nhược điểm: nguy cơ chấn thương (do bất cẩn, bạn có thể dễ dàng làm tổn thương khớp vai).
Kỹ thuật tập luyện
Mặc dù có vẻ đơn giản về kỹ thuật, chúng tôi cho rằng cần phải tập trung đặc biệt chú ý vào câu hỏi làm thế nào để thực hiện động tác nhún đúng cách với tạ và bài tập này có những cạm bẫy nào. Phần dưới đây mô tả kỹ thuật thực hiện các động tác nhún với tạ với trọng tâm là các vị trí khác nhau của cơ thể - đứng, ngồi, cúi xuống, trên băng ghế nghiêng.
- Nhặt quả tạ từ sàn nhà hoặc giá đỡ. Tốt hơn là nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tập trung tốt hơn vào kết nối thần kinh cơ. Để cách ly tối đa có thể, hãy sử dụng dây đai cổ tay hoặc móc.
- Giữ thẳng lưng, nhìn về phía trước. Nếu bạn đang thực hiện động tác nhún chân khi ngồi trên ghế băng mà không thay đổi vị trí của cơ thể, hãy hạ người xuống băng ghế và đặt tạ sao cho chúng không chạm vào chân bạn hoặc ghế băng khi nâng lên. Nếu bạn đang thực hiện động tác cúi gập người, hãy cúi xuống khoảng 45 độ và kéo xương chậu về phía sau một chút. Nếu bạn đang thực hiện động tác nhún trên ghế nghiêng, hãy nằm trên băng ghế để cột sống ngực của bạn không bị chùng xuống dưới sức nặng của quả tạ.
- Thở ra khi bạn nâng quả tạ. Chúng tôi thực hiện động tác chỉ bằng cách nâng cao vai lên. Công việc cần được thực hiện suôn sẻ, tập trung vào độ co cao nhất của bẫy. Biên độ phải càng cao càng tốt, nhưng không nên tham gia vào các cơ delta, bắp tay hoặc latissimus dorsi. Cố gắng không uốn cong khuỷu tay của bạn - điều này liên quan đến bắp tay và cẳng tay, và bẫy sẽ ít được đổ máu hơn. Không thực hiện chuyển động tròn với vai của bạn ở điểm trên cùng - bằng cách này bạn có nguy cơ làm bị thương vòng bít quay của vai.
- Nhẹ nhàng hạ tạ xuống, hít vào và cảm nhận cơ căng ra. Để đạt được một máy bơm lớn hơn do bao gồm các sợi cơ oxy hóa trong công việc, hãy làm việc không ngừng nghỉ ở điểm dưới cùng, duy trì một lực căng không đổi trong các cơ hình thang.
Những sai lầm điển hình vận động viên mới tập
Dưới đây là một số lỗi kỹ thuật phổ biến khiến hầu hết các vận động viên không thể tận dụng tối đa bài tập này, thậm chí có trường hợp còn bị thương. Nếu bạn gặp vấn đề tương tự, hãy giảm trọng lượng làm việc của bạn trong bài tập này. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm để thực hiện đúng kỹ thuật. Ngoài ra, hãy đọc lại phần trước về cách thực hiện thú nhún của quả tạ.
- Phạm vi chuyển động ngắn. Bạn sẽ không tập toàn bộ khối lượng cơ hình thang trừ khi bạn tập luyện toàn bộ, như thể bạn đang cố gắng chạm vào tai bằng cơ delta của mình. Giải pháp rất đơn giản - giảm trọng lượng làm việc và kiểm soát chuyển động hơn, cố gắng cảm thấy căng cơ trong suốt quá trình tiếp cận.
- Không ép cằm vào ngực khi thực hiện động tác nhún. Điều này làm tăng tải trọng trục lên cột sống cổ và quá tải các cơ cổ.
- Không uốn cong cánh tay của bạn, điều này gây căng thẳng hơn cho bắp tay và cẳng tay của bạn. Khi nâng, cánh tay phải gần như thẳng hoàn toàn, chỉ một động tác gập nhẹ ở khớp khuỷu tay là không thể chấp nhận được, khi đó sẽ không có gì ngăn cản bạn tập trung vào việc co đúng các cơ đang làm việc.
- Tập thể dục cơ hình thang quá thường xuyên. Nhiều người nghĩ rằng bẫy là một nhóm cơ nhỏ, và họ không cần dành nhiều thời gian để phục hồi. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng hình thang không nên được tập luyện thường xuyên hơn một lần một tuần, chính tần suất tập luyện này mới dẫn đến sự tiến bộ lớn nhất.
- Hầu hết các cô gái đều sợ những cú nhún như lửa. Họ tin rằng từ hiệu suất của họ, hình thang sẽ trở nên quá phì đại, trông rất khủng khiếp và không tự nhiên. Thực tế, quả tạ nhún rất tốt cho các bạn nữ. Tôi nghĩ không đúng khi bỏ qua việc tập luyện cho bất kỳ nhóm cơ cụ thể nào nếu mục tiêu của bạn là có được một thể chất tốt và một thể thao cân đối.
- Không sử dụng thắt lưng thể thao khi thực hiện động tác cúi gập người hoặc nằm trên băng ghế nghiêng. Điều này không ngăn ngừa thương tích mà chỉ làm tăng nguy cơ gây hại cho sức khỏe của bạn. Đai thay đổi tất cả các góc độ giải phẫu của cơ thể bạn và cột sống ngực sẽ được làm tròn. Nếu bạn cảm thấy trọng lượng của quả tạ quá nặng đối với bạn và điều này có thể gây hại cho lưng dưới của bạn, hãy thực hiện bài tập với mức tạ nhẹ hơn.
Tổn thương có thể có sẹo
Trong trường hợp làm việc với cường độ cao quá mức với tạ quá nặng hoặc tập sai kỹ thuật, bạn sẽ có nguy cơ gây ra những tác hại không thể khắc phục được cho sức khỏe của mình. Ví dụ, một chuyển động tròn của vai ở nửa trên của biên độ dẫn đến quá tải của túi khớp của khớp vai, có thể dẫn đến bong gân của dây chằng vai và thậm chí là viêm gân hoặc viêm bao hoạt dịch.
Việc thường xuyên cúi gập người với quả tạ sẽ gây quá tải cho phần lưng dưới của chúng ta và các bộ kéo giãn cột sống chỉ đơn giản là không có thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Tất cả điều này là đầy rẫy với sự xuất hiện của thoát vị đĩa đệm và lồi mắt.
Hết sức thận trọng, bạn cũng nên theo dõi cột sống cổ và cơ cổ. Thói quen ép cằm vào ngực khi đứng hoặc ngồi có thể gây ra một số bệnh rối loạn thần kinh thực vật, bong gân cột sống cổ, xóa các đĩa đệm, thoát vị và lồi đĩa đệm.
Trong 99% trường hợp, tất cả những hậu quả này có thể tránh được nếu đáp ứng các điều kiện đơn giản sau:
- khởi động khớp bắt buộc trước các bài tập cơ bản nặng với tạ tự do;
- tuân thủ đúng kỹ thuật thực hiện bài tập;
- điều độ của trọng lượng làm việc. Hồ sơ sức mạnh trong các bài tập tương tự nhằm tập luyện một nhóm cơ riêng biệt không được chúng tôi quan tâm;
- không ép buộc các sự kiện. Sức khỏe tốt và tuổi thọ thể thao chỉ có được nếu bạn biết cách lắng nghe cơ thể mình.
@Choo - adobe.stock.com
