Bent over row là một bài tập được thiết kế để tăng cường cơ bắp của lưng trên. Nó, giống như bất kỳ thanh ngang nào khác, chủ yếu làm tăng độ dày của mặt sau, do đó khối lượng hình ảnh và độ lớn của thân của bạn được thiết lập. Ngoài việc tăng khối lượng cơ, động tác kéo thanh tạ xuống đai lưng giúp tăng sức mạnh trong các bài tập nhiều khớp nặng. Nhiều người tập tạ có kinh nghiệm coi hàng tạ gập người là bài tập bổ trợ chính và chủ yếu cho một bài deadlift mạnh mẽ và đặc biệt chú ý đến sự phát triển của nó.
Lợi ích của việc thực hiện bài tập là gì?
Không thể xây dựng một thân hình cơ bắp thực sự nếu không thực hiện các động tác nặng, hàng ngang cơ bản với tạ tự do. Do đó, lợi ích của việc uốn cong hàng tạ đối với việc tăng khối lượng cơ là rất rõ ràng. Véc tơ chuyển động tương tự như hàng cong của quả tạ. Chúng tôi khuyên bạn nên thử nghiệm chọn một trong những bài tập mà bạn cảm thấy căng tối đa ở các cơ rộng nhất của lưng. Đây sẽ là nền tảng của chương trình tập luyện lưng của bạn.
Bằng cách thay đổi cách cầm vợt (thẳng hoặc ngược, rộng hơn hoặc hẹp hơn) và góc của cơ thể, bạn có thể hoạt động tất cả các cơ của lưng chỉ với một bài tập này. Thêm một vài hàng dọc, tạ tay và tạ hoặc nhún tạ vào bài tập của bạn và như vậy là quá đủ cho một buổi tập luyện chăm chỉ toàn diện.
Chống chỉ định deadlift
Vì thể thao được thiết kế để tăng cường sức khỏe, không làm suy yếu sức khỏe, hãy lưu ý đến một số chống chỉ định tồn tại để thực hiện deadlift thanh tạ theo hướng nghiêng:
Tập thể dục không được khuyến khích cho các vận động viên mới bắt đầu.
Chính xác và an toàn cho sức khỏe của hệ thống cơ xương của chúng ta, thực hiện hàng tạ theo hướng nghiêng đòi hỏi sự kéo dài mạnh mẽ của cột sống và cơ cốt lõi, điều mà người mới bắt đầu hiếm khi có thể tự hào. Trước hết, tốt hơn là họ nên thực hiện các bài tập cô lập nhẹ hơn để tăng cường tất cả các nhóm cơ của cơ thể, phát triển một nền tảng sức mạnh nhất định, học cách cảm nhận sự co và duỗi của một cơ cụ thể. Chỉ sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác đẩy thanh tạ xuống dốc với trọng lượng nhỏ.
Nếu bạn gặp vấn đề về lưng
Vị trí của cơ thể trong bài tập này về mặt giải phẫu không hoàn toàn tự nhiên đối với cơ thể chúng ta, vì tải trọng dọc trục mạnh được tạo ra trên cột sống thắt lưng và áp lực trong ổ bụng tăng lên. Vì lý do này, các vận động viên có bệnh về cột sống hoặc hệ thống cơ xương nên được tiếp cận hết sức thận trọng khi thực hiện động tác kéo thanh tạ lên đai ở dốc.
Sự hiện diện của thoát vị rốn
Ngoài ra, việc thực hiện loại lực kéo này được chống chỉ định ở các vận động viên bị thoát vị rốn. Trong trường hợp này, tốt hơn là thay thế bài tập này bằng một bài tập tương tự, nhưng với tải trọng dọc trục thấp hơn. Kết quả mong muốn sẽ khó đạt được hơn một chút, nhưng bạn sẽ không làm trầm trọng thêm các chấn thương hiện có và duy trì tuổi thọ thể thao.
Cơ nào hoạt động?
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn nhóm cơ nào hoạt động khi thực hiện động tác gập người với tạ. Các cơ chính mà tải trọng chuyển động đến trong quá trình tập luyện là:
- cây latissimus dorsi;
- hình thang;
- cơ hình thoi của lưng.
Một tải bổ sung được chịu bởi các bắp tay, cẳng tay, cơ bụng, cơ kéo giãn cột sống và các bó sau của cơ delta.
Tùy chọn bài tập
Tùy thuộc vào đoạn dây mà bạn muốn nhấn mạnh vào tải trọng nào, động tác kéo thanh tạ uốn cong có thể được thực hiện theo những cách khác nhau. Trong số những cách hiệu quả và phổ biến nhất là:
- thanh tạ tay cầm thẳng;
- lực đẩy thanh tạ ngược;
- lực đẩy thanh tạ nổ trên dốc;
- hàng tạ trong máy Smith;
- barbell deadlift nằm bụng trên ghế dài;
- kéo thanh tạ đến ngực.
Row và Reverse Grip
Hàng thanh tạ tay cầm thẳng tải toàn bộ mảng thanh tạ và là công cụ chính để xây dựng lưng rộng và nổi bật.
Tay cầm ngược cúi xuống khi chèo thuyền sẽ tải phần dưới của cơ lưng nhiều hơn, do đó cơ lưng trở nên nổi và cân đối hơn. Chính sự biến đổi này của hàng uốn cong đã tạo ra dáng chữ V mà đại đa số người tập gym theo đuổi.
Nổ lực đẩy tạ uốn cong
Explosive Bent-over Barbell Row - Vectơ chuyển động giống như một hàng tạ thông thường, nhưng sau mỗi lần lặp lại, chúng ta phải đặt thanh trở lại sàn và tạm dừng trong một đến hai giây. Bạn có thể làm việc với bất kỳ chuôi nào thuận tiện cho bạn. Bài tập này rất tốt để phát triển sức mạnh bùng nổ của tất cả các cơ ở thân của bạn và tăng độ bám của bạn. Nó nên được thực hiện với trọng lượng vừa phải, không sử dụng thắt lưng thể thao và dây đai vai.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row cho phép bạn tập trung tốt hơn vào sự co bóp tối đa của cơ lưng. Do một khoảng dừng nhỏ và "ép" các cơ đang hoạt động ở vị trí trên, về mặt thị giác, lưng trở nên gập ghềnh và hoạt động nhiều hơn.
Hàng tạ nằm trên băng ghế
Tập thanh tạ trên băng ghế dự bị là một bài tập riêng biệt hơn cho cơ lưng, đại diện cho một loại thanh chữ T tập trung vào bụng. Có thể thực hiện trên băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng. Trong bài tập này, thực tế không có tải trọng dọc trục lên cột sống, vì vậy nó có thể được thực hiện bởi các vận động viên có chống chỉ định y tế để thực hiện một hàng tạ hoặc quả tạ theo hướng nghiêng.
Hàng vào ngực
Hàng tạ có độ nghiêng về phía ngực chuyển phần lớn tải trọng lên các bó sau của cơ delta và mặt sau của hình thang, trong khi latissimus dorsi đóng vai trò như một loại trợ giúp di chuyển. Nên thực hiện bài tập này với mức tạ nhẹ và cố gắng tập trung tối đa vào sự co bóp của các cơ mà chúng ta cần. Hãy nhớ rằng các bài tập giữa và sau yêu thích công việc cô lập tối đa, mức tạ thấp và số lần thực hiện cao.
Kỹ thuật tập luyện
100% sự tiến bộ của bạn trong thể thao phụ thuộc vào mức độ bạn tuân thủ kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập này. Thực tế là kéo thanh tạ về phía bạn khi đứng nghiêng là một vấn đề đơn giản, nhưng nếu bạn thực sự muốn xây dựng một cơ lưng khỏe và mạnh mẽ, hãy đặc biệt chú ý đến cách thực hiện tạ và cách thực hiện bài tập này với năng suất tối đa.
Hãy cùng tìm hiểu kỹ thuật cúi gập người theo hàng tạ từng bước.
Vị trí ban đầu
Tháo thanh khỏi giá đỡ hoặc nâng lên khỏi sàn. Việc sử dụng dây đeo cổ tay được khuyến khích. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng lên các cơ ở cánh tay và tập trung tốt hơn vào việc co các cơ. Nhặt vợt dựa trên mục tiêu của bạn. Cách cầm vợt thẳng, rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, tải toàn bộ khu vực đòn bẩy, trong khi tay nắm ngược hẹp hơn chiều rộng vai có tác dụng tách biệt phần dưới của cây vợt hơn. Đai thể thao chỉ nên được sử dụng cho những bộ tập thực sự chăm chỉ.
Chọn góc của thân
Giữ lưng thẳng, hơi ngả về phía sau để tác động vào các cơ kéo giãn cột sống. Sự ổn định của vị trí của bạn phụ thuộc vào âm thanh của các bộ phận kéo dài của cột sống. Nghiêng người về phía trước đến góc mong muốn. Góc nghiêng càng lớn, phạm vi chuyển động càng lớn, nhưng việc theo đúng vị trí của cơ thể càng khó. Giá trị trung bình vàng là khoảng 45 độ. Vì vậy, bạn sẽ làm việc trong một biên độ đủ để rèn luyện cơ lưng và việc giữ thăng bằng sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Nâng thanh
Bắt đầu nâng thanh tạ. Nên thực hiện hơi theo hình vòng cung: ở điểm dưới cùng, thanh treo xấp xỉ dưới ngực, ở điểm trên cùng chúng ta cố gắng ấn xuống bụng dưới. Giai đoạn tích cực của chuyển động nên đi kèm với thở ra. Thực hiện động tác một cách nhịp nhàng. Cần tập trung tinh thần hoàn toàn vào việc kéo căng và co các cơ làm việc. Cố gắng tập bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau hơn là uốn cong khuỷu tay. Nếu bạn không thể kiểm soát chuyển động hoặc cảm thấy rằng phần lớn công việc được thực hiện bởi bắp tay, hãy giảm trọng lượng làm việc và làm việc, tạm dừng ở điểm căng thẳng nhất. Trong quá trình nâng xà đơn, bạn có thể chấp nhận gian lận một chút nhưng chỉ với điều kiện là bạn phải giữ lưng thẳng hoàn toàn và thay đổi một chút góc nghiêng của cơ thể.
Giảm sự bùng nổ
Sau một khoảng thời gian ngắn ở đầu, hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Khi hạ người xuống, nhớ hít vào và cố gắng căng cơ. Một điểm quan trọng: khi bạn hạ thanh tạ xuống, vùng ngực của cột sống của bạn không được cúi xuống dưới sức nặng của nó - điều này dễ gây chấn thương và không có đai thể thao nào giúp bạn giữ thân mình bất động. Để tránh điều này, hãy tập với mức tạ vừa phải hơn và tăng cường thêm các phần kéo dài của cột sống bằng cách thường xuyên hạ huyết áp và nâng người.
Để tăng cường lưu thông máu ở các cơ ở lưng và bơm nhiều hơn, hãy cố gắng làm việc theo phong cách tĩnh-động: không hạ thanh tạ xuống hoàn toàn, do đó duy trì sự căng cơ liên tục.
Tất cả các nguyên tắc kỹ thuật này áp dụng cho bất kỳ biến thể nào được liệt kê ở trên cho bài tập này. Chỉ các vectơ tải trọng và nhóm cơ nào nhận được nhiều căng thẳng hơn mới thay đổi.
Lời khuyên hữu ích
Danh sách dưới đây chứa một số khuyến nghị hữu ích, nhờ đó bạn sẽ có thể học cách cảm nhận cơ bắp của mình tốt hơn, làm việc với trọng lượng lớn và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương bằng cách kéo thanh tạ theo hướng nghiêng.
- Kiểm soát vị trí của khuỷu tay của bạn trong khi nâng thanh. Tại điểm tải cao nhất, chúng phải cao hơn mức khung gầm. Điều này sẽ cung cấp cho latissimus dorsi sự kích thích tối đa để tăng trưởng.
- Duy trì cơ thắt lưng tự nhiên trong toàn bộ quá trình tiếp cận. Cố gắng làm căng tĩnh các phần kéo giãn của cột sống - khi thanh kéo vào đai, chúng đóng vai trò như một loại "túi khí" bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không mong muốn.
- Khi thực hiện động tác cúi gập người, luôn giữ đầu gối hơi cong. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho gân kheo và gân kheo của bạn.
- Không thay đổi vị trí cổ và hướng nhìn của bạn trong khi tiếp cận. Nếu bạn bắt đầu nhìn không phải trước mặt mà ở dưới chân, cột sống thắt lưng sẽ lập tức tròn lên.
- Không vặn cổ tay khi nâng thanh tạ. Điều này làm giảm phạm vi chuyển động và thay đổi phần tải trọng của sư tử lên các cơ của cẳng tay.
- Để luân phiên tải trọng lên các phần khác nhau của cơ lưng, hãy thay đổi góc của thân và chiều rộng của tay cầm thanh.
Cúi xuống tạ đòn: Thay thế cái gì?
Một số vận động viên được chống chỉ định thực hiện deadlift thanh tạ ở dốc vì một lý do sinh lý nào đó. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không chấm dứt mục tiêu tăng khối lượng cơ lưng của họ, vì có nhiều bài tập khác với cơ sinh học tương tự.
Xem lại các bài tập dưới đây. Hãy thử một vài trong số chúng trong buổi tập lưng tiếp theo của bạn để xem bài nào bạn cảm thấy tốt nhất về tải trọng lên các cơ đang hoạt động. Tất cả các bài tập này đều là hàng ngang. Chúng được thực hiện trong mô phỏng khối hoặc đòn bẩy, và trong đó chỉ cần bạn cảm nhận được sự co lại của các cơ rộng nhất ở lưng là đủ.
Hàng thanh chữ T có hỗ trợ bụng
Tập thanh chữ T với trọng tâm là bụng là bài tập gần giống như bài tạ đòn cổ điển. Thực hiện trên trình mô phỏng chuyên dụng. Vận động viên nằm sấp xuống trên mặt phẳng nghiêng một góc 30-45 độ, cầm tay cầm của máy và thực hiện động tác kéo lên trên, hướng hai bả vai về phía nhau và cố gắng nâng cao cùi chỏ cao hơn mức của cơ thể. Có thể thực hiện với cả tay cầm rộng và hẹp. Thông thường, các máy hàng thanh chữ T có cấu trúc đòn bẩy và mô phỏng công việc của trọng lượng tự do, giúp chuyển động hiệu quả hơn. Lựa chọn tốt nhất cho một vận động viên không gặp chấn thương và các vấn đề về cột sống - hàng chữ T hay hàng cúi gập người là gì? Thật hợp lý khi thực hiện cả hai bài tập này. Chúng bổ sung cho nhau một cách hoàn hảo và áp đặt một tải nặng và phức tạp lên toàn bộ mảng cơ lưng.
Hàng ngang trong máy tập đòn bẩy
Hàng ngang trong máy tập đòn bẩy là một bài tập kỹ thuật khá khó để tập cho cơ lưng rộng nhất. Bạn có thể làm việc bằng một tay hoặc hai tay cùng lúc bằng các tay cầm khác nhau. Vấn đề duy nhất là không phải phòng tập nào cũng được trang bị máy kéo ngang được thiết kế tốt, hầu hết chúng hoàn toàn không phù hợp để tập lưng - cơ delta, bắp tay hoặc cơ trapezius được tải nhiều hơn.
Lực đẩy ngang trên khối dưới
LRR là một bài tập riêng biệt để nhắm mục tiêu vào các phần khác nhau của cơ ở lưng trên. Lợi thế chính của nó nằm ở thực tế là do thiết bị khối của trình mô phỏng, tải không rời khỏi các cơ trong toàn bộ cách tiếp cận và chúng vẫn căng ngay cả ở điểm căng tối đa. Trong bài tập này, bạn có thể sử dụng nhiều tay cầm khác nhau - từ tay cầm hẹp song song đến tay nắm thẳng rộng. Bằng cách thay đổi các tay cầm, bạn có thể làm việc latissimus dorsi của mình trên toàn bộ bề mặt của chúng mà không cần làm nhiều việc. Nên làm việc theo kỹ thuật nghiêm ngặt nhất, không giúp ích gì cho cơ thể.
Chèo thuyền
Chèo thuyền có nhiều chức năng hơn tất cả các bài tập trên, nhưng cũng phù hợp với mục đích của chúng ta. Thực tế là trong khi làm việc trên máy chèo, chúng ta thực hiện một chuyển động tương tự như kéo ngang từ khối dưới với một chuôi hẹp song song. Cố gắng tập trung hơn vào latissimus dorsi của bạn trong khi kéo tay cầm về phía bạn, và bạn sẽ bơm máu vào cơ một cách hoàn hảo, phát triển sức bền và khả năng phối hợp của bạn trên đường đi.
Thu hẹp tay nắm kéo lên song song
Kéo co với tay cầm song song hẹp có lẽ là hàng dọc duy nhất phù hợp với độ dày hơn chiều rộng lưng. Thuận tiện nhất để thực hiện nó với sự trợ giúp của một tay cầm hẹp từ người huấn luyện khối, treo nó trên xà ngang. Bài tập này nên được thực hiện trong biên độ lớn nhất có thể. Cố gắng với tay cầm bằng phía dưới ngực của bạn - tải trọng sẽ được cách ly ở phía dưới của miếng lót. Có thể thực hiện một chuyển động tương tự đối với khối phía trên bằng cách sử dụng một tay cầm hẹp, nhưng về mặt kỹ thuật sẽ khó hơn nhiều.
Kéo từ khối trên cùng
Pullover from the upper block là bài tập tổng hợp kết hợp các yếu tố tải trọng cho chiều rộng và độ dày của lưng. Nó phát triển độ dày của lưng tốt, vì ở nửa trên của biên độ, chúng ta kéo căng hoàn toàn các cơ latissimus dorsi, và ở nửa dưới chúng ta co và "đẩy" chúng nhiều nhất có thể. Phong cách làm việc này làm tăng đáng kể lưu lượng máu đến cơ, có tác dụng hữu ích đến khối lượng và sức mạnh của cơ. Nó được khuyến khích để thực hiện với một tay cầm dây.
Khu phức hợp luyện tập Crossfit
Dưới đây là một số công trình chức năng mà bạn sẽ chịu tải phức tạp lên hầu hết các cơ trên cơ thể.Hãy cẩn thận: tải trọng như vậy không dành cho các vận động viên mới bắt đầu, vì các cơ ổn định làm việc quá nhiều, những người mới bắt đầu có nguy cơ bị chấn thương. Người mới bắt đầu nên thay đổi tải trọng tùy thuộc vào mức độ thể chất của họ; tốt nhất là bắt đầu các lớp CrossFit với các bộ nhẹ hơn.